La vitesse, quelle vitesse?

[Invité]

J'ai lu que Rodolphe Debureau n'était pas un fervent de la VMA pour les triathlètes déjà bien occupés par leur entrainement mais qu'il préconisait de travailler la vitesse dans les 3 disciplines, y compris pour les athlètes du long. Bien, bien, bien... Mais de quelle vitesse s'agit-il et comment la mettre en oeuvre? Personellement, je tolère très mal la charge induite par les séances de VMA et j'ai recours à la place à des accélérations courtes (< 1mn) avec repos libre entre les répétitions que je place en fin de séance courte et facile. Esct-que j'ai bon?

[Thierry *OnlineTri*]

Je pense que l'article de Rodolphe "Courir plus vite" est suffisament clair à ce sujet. La vitesse au seuil anaérobie est sans doute à privilégier pour un triathlète car plus proche de son allure de course. Il donne en fin d'article des exemples de séance. Ce même principe vaut d'ailleurs pour les 3 disciplines.

j'ai recours à la place à des accélérations courtes (< 1mn) avec repos libre entre les répétitions que je place en fin de séance courte et facile. Esct-que j'ai bon?

Il ne s'agit pas d'avoir bon ou pas. Ce qui était à bannir hier sera peut-être le must de demain. Ta série me semble toutefois un peu folklo et je doute de son efficacité vu la recup que tu t'accordes. Quelles adaptions recherches tu? Travaille plutot avec des 30/30 (30 secondes allure course/30 secondes lent) x 5 à 10.

T.

PS/ Signe tes messages c'est plus poli.

[manuel]

une question me turlupine ( mais rien de sexuel!)
Comment, et pourquoi, des entrainements sous la vma peuvent ameliorer les performances ( rien de polemique, juste une question de physiopath !)

[Thierry *OnlineTri*]

Comment, et pourquoi, des entrainements sous la vma peuvent ameliorer les performances ( rien de polemique, juste une question de physiopath !)

Même pour un spécialiste du 1500, la grande majorité de l'entraînement se fait sous la VMA Je ne pense pas que cette fraction de leur entraînement leur soit inutile... Pour nous les triathlètes qui peinons déjà à atteindre notre seuil anaérobique en compétition nous pouvons imaginer que la portion d'entraînement à VMA ou au-dessus sera infime.

En fait il y a plusieures écoles (que je resume de manière simpliste).

- Comme souvent la vitesse au seuil est exprimé comme un % de la VMA. Cela conduit à penser que les vitesses sont liées et qu'augmenter la VMA augmentera la vitesse au seuil, d'où l'accent mis sur la VMA. Ce n'est pas évident car à VMA on travaille à la fois sa filière aérobie et sa filière anaérobie or en tri c'est la filière aérobie qui nous intéresse principalement une partie du travail effectué est donc sans doute inutile.

- L'autre école consiste à essayer de maximiser le rendement de sa filière aérobie en mettant l'accent sur le seuil anaérobie. Moins solicitant pour l'organisme les intervales que l'on réalise sont destinés à retarder le plus possible l'utilisation de la filière anaérobie (et donc l'apparation d'acide lactique qui nous mine les jambes). On augmente donc la vitesse à laquelle on peut courir de manière confortable, celle la même que l'on essayera d'avoir sur un tri...

Tu l'auras compris à travers mes explications biasés j'ai un penchant pour la 2ième école .

T.

[manu]

Tres bien,
mais, puisque la VMA est a peu pres une fraction de sa fc max, pourquoi faire des series a 75, et pas a 80, 70 et pas a 75%,...
C'est un raisonnement empirique, ou base sur des etudes scientifiques?

[Thierry *OnlineTri*]

Ce n'est pas qu'empirique je te rassure! Les intervalles au seuil étant beaucoup plus longs que ceux fait pour la VMA, ton allure s'adaptera d'elle même ou alors tu ne finiras pas la séance . L'idéal une fois que tu te connais bien est d'arriver à avoir des chronos réguliers à chaque fois.

T.

[manu]

Mais, l'effort fournit par un triathlete se situe essentiellement au seuil ( enfin devrait se situer) Quel est l'interet de s'entrainer a des frequences cardiaques plus basses?
En comparaison avec un footballeur par exemple qui utilise une grande amplitude de sa freqence cardiaque et ou je comprend mieux des entrainements a des niveaux differents ( suis je clair?)
Au fait, ca n'a rien de polemique, je ne suis pas entraineur, juste un sportif curieux

[Thierry *OnlineTri*]

Quel est l'interet de s'entrainer a des frequences cardiaques plus basses?

Je n'ai jamais dit que tu allais faire ses séries en dessous de ton allure de compet Tu iras aussi vite que tu le peux (en étant régulier). Cependant la distance totale que tu vas parcourir avec ces intervalles longs va faire que ton allure sera plus proche ton seuil que de ta VMA. Capito?

Pour sortir du cadre des intervalles, les footings à allure lente sont aussi très bons pour la récup, pour taper dans les graisses (et augmenter la prépondérance de cette filière energétique), ajouter du volume d'entrainement sans stress, etc... Comme disais mon entraineur d'athlé pour courir vite il faut savoir courir lentement... dommage que la reciproque ne soit pas vrai .

T.

[None]

Ma propre (petite) experience pour abonder les propos de thierry :
J'ai axe depuis la rentree ma prepa sur 3 objectifs assez proches et differents : un semi, un tri 2/60/12, un marathon.
Voulant ameliorer mes perfs sur la CAP,(avec un record a 1h30, je pensais pouvoir viser 1h28 sur le semi (CAP pure, pas tri) et valoir autour de 3h15-3h20 sur le marathon. Cependant, novice en tri, je souhaitais pouvoir profiter a fond de mon tri intermediaire, mais garder du temps sufisament pour recuperer avant le 3eme volet: le marathon. Ca ressemble a la quadrature du cercle !

J'ai donc base ma prepa CAP sur la VMA longue (500 a 1500m), le seuil (series de 2000 en debut de cycle, puis 3000, 4000 et 5000 a la fin) en privilegiant le seuil sur la fin car moins traumatisant et permettant une meilleure recup pour la nat et le velo, que je dois travailler un max. Une sortie longue en endurance de 1h45 a 2h15 chaque semaine.

Une semaine d'affutage, derniere sortie longue a J-15, un seuil "allure course" facile a J-4 et moins de volume sur les derniers jours.

J'ai courru ce week-end en 1h28'07" sur un parcours tres technique (bosses [95m D+] et relances incessantes), apres un depart dans la masse et etre passe au 5K en 20' et au 10k en 40'. j'ai ensuite leve le pied pour ne pas me cramer....je pense pouvoir faire 1h25-1h26 sur un parcours roulant et sans retenue (pas de probleme de recup), quitte a tout donner.

C'est a dire que potentiellement, j'ai ameliore ma perf de 5' ce qui est enorme, en privilegiant Seuil et Soutien ainsi que l'endurance !!.

Je confirme donc mon objectif de 3h15 avec ma forme du moment si je ne laisse pas trop de plumes sur le tri dans 10j !, et m'accorde une revision d'objectif au 25 ou 30eme K...pourquoi pas 3h10 ??

Je pourrai confirmer les bienfaits de la methode avec les enchainements specifiques tri dans quelques temps.

Ces jours-ci, je gere ma recup en soulageant CAP cette semaine (juste 1 ou 2 petits footing) et en chargeant un peu nat et velo. Semaine prochaine re-affinage (peu on multiplier comme ca les objectifs ?, je ne sais pas !)

[Rodolphe [Onlinetri.com]]

Sans vouloir faire un cours de physiologie, quand je parle de vitesse, je parle des vitesses de déplacement sollitant principalement les processus alactiques (ATP-PC), c'est à dire des efforts compris entre 5'' et grand maximum 20'' avec des récupérations longues (2 à 5 fois le temps de travail) - la fréquence cardiaque n'est pas un indicateur fiable pour ces exercices.
Des durées supérieures font intervenir trop intensément les filières lactiques, peu compatible avec le développement de la capacité aérobie (rappel important souvent oublié - un triathlon DO, c'est minimum 1h50 d'effort....).
Cela permet d'améliorer les aspects neuromusculaires (coordinations inter et intra musculaires), d'augmenter la réserve de vitesse et ainsi l'aisance sur des vitesses sous maximales. Cela permet également de solliciter fortement les fibres rapides (blanches) et ainsi éviter leur dégénerescence via trop de séances en endurance fondamentale.

En espérant avoir répondu à ta question.
RD

[manu]

non
Je veux bien croire en l'efficacite de ce type d'entrainement ( mais la n'est pas le but de ce post), mais je ne comprend pas d'ou vient son efficacite ( sur le plan physio, je suis a ton ecoute)

[Thierry *OnlineTri*]

Manu,

A mon humble avis l'empirisme a encore (et pour longtemps) une large part dans l'entrainement. Certes le coté scientifique rassures mais à la vue des recherches souvent contradictoires qui sont publiées il faut se rendre à l'évidence que beaucoup de travail reste à accomplir... Ce n'est pas demain que tu trouveras sur pubmed "training process for a sub 30 min 10k in olympic distance triathlon for recreationnal athletes" .

Je pense que tu dois être content du fait qu'il y a peut-être une autre voie que les séances VMA pour progresser en c.a.p. Il ne te coute donc rien d'essayer de faire des intervalles plus longs avec de la récup controlée et de voir si cela te fait plus progresser que les accélérations courtes/récup libre que tu effectues à présent.

T.

[manu]

Thierry,
Tu fais erreur. Je ne suis qu'un fan de sport ( pas seulement de triathlon) curieux. Je ne connais aucune " voie" pour progresser, et je m'entraine malheureusement comme je le sens ( pas d'entraineur autour de moi!). Je ne suis donc aucun programme particulier, je n'en connais pas, et serais content d'en connaitre afin de progresser plus vite (empririque ou pas!).
Je n'ai fait que rebondir a un sujet qui avait eveillait ma curiosité.
Les etudes scientifiques ont l'avantage de confirmer certaines methodes, techniques,traitements (...) mais aussi, et c'est aussi important, d'en infirmer d'autres ( le traitement de la crise d'asthme a par exemple beaucoup evolue ces dernieres années)

[Rodolphe [Onlinetri.com]]

Les etudes scientifiques ont l'avantage de confirmer certaines methodes, techniques,traitements (...) mais aussi, et c'est aussi important, d'en infirmer d'autres

Les gars en blouse blanche n'ont,à mon avis (d'un point de vu légal ), encore emmené personne aux JO...
Qaund les scientifiques auront pu modélisé INTEGRALEMENT un triathlon en labo, alors là on verra et on pourra voir si il y a des points précis où ils peuvent nous aider.
Sache que mes remarques sont baties à chaque fois sur une longue réflexion, sur l'entrainement en général mais toujours appliquée au triathlon, ainsi que sur l'observation et/ou la discussion de(d'avec) plusieurs centaines de triathlètes de niveau débutant à international, ainsi que sur l'experimentation de bons nombres de méthodes d'entrainement que l'on pourra qualifier, comme le dit si bien Thierry, d'EMPIRIQUE.
Les entraineurs, ayant un gros vécu de terrain, auraient peut-etre beaucoup de connaissances à apporter aux personnes travaillant quasiment avec des ''souris'' de laboratoires. L'inverse ne sera pas toujours vrai.
RD

[Prosper]

Il y a au moins deux problèmes qui se posent dans ce fil :
A quelle allure courir pour améliorer la filière aérobie ?
A quelle allure courir pour améliorer sa perf en cap sur le triathlon ?


Pour améliorer la puissance et le rendement de la filière aérobie (VO2 max) tout le monde s'accorde à dire qu'il faut faire le plus de travail possible à des intensités élevées de VO2 max. En gros entre 80 et 105% de VO2 ou VMA. Donc on peut décliner toutes la gamme des intervales longs, moyens, courts etc...
Courir à des allures elevées permet aussi d'améliorer grandement le rendement mécanique de la foulée (donc la VMA).

Le second axe de travail est l'endurance au seuil anaérobie ou dans la zone de seuil (80 à 85 % de VMA).

Ensuite la prépa course à pied s'inscrit dans une prépa triathlon, c'est donc le règne du compromis. Compromis entre les trois disciplines, entre les intensités de travail etc...

Etant donné le volume réalisé en vélo à des intensités modérées (60 à 80 % VO2 max) je ne pense pas justifié de faire trop de bornes en footing lent. Pour récupérer d'une séance de CAP, 1h ou 1h30 de vélo seront tout aussi efficace que 45 minutes de footing (d'autant que le vélo sera beaucoup moins traumatisant musculairement que la CAP). On pourrait aussi faire le même raisonnement avec la natation,sauf que les masses musculaires mises en jeu sont vraiment trés différentes.

Mieux vaut en CAP se concentrer sur les allures vraiment payantes. Pour ceux qui trouvent vraiment la VMA courte (30/30 à 105%) trop exigeante on peut proposer de la VMA longue type 5x1000, 4x1500, 3x2000 autour de 90 % VMA avec des récups courtes (1/3 à 1/2 du temps de travail). En plus c'est une allure plus proche de l'allure de course, vous ne serez pas dépaysés.
Mais sur le plan de l'efficacité (amélioration du VO2 et du rendement mécanique), la VMA courte c'est vraiment pas mal. Sachant que si vous améliorez le rendement à vitesse élévée le transfert vers les allures plus lentes sera automatique.
Le 30/30 en particulier permet d'obtenir des volumes de travail vraiment important à intensité maximale : 20, 25 jusqu'à 30 minutes. Une étude récente de Véronique Billat fait etat de coureurs passant prés de 20 minutes à VO2 max pour 25 à 30 minutes de 30/30. Soit un temps passé à VO2 max supérieur au temps courru à VMA. En gros le système aérobie continue de travailler à plein pendant la récup.

Pour finir je dirais : ne perdez pas votre temps à faire du footing, utilisez ce temps pour la vélo ou la natation.
Quand vous courrez, courrez efficace :
Zone seuil anaérobie (80 à 85% VMA) sur du continu ou des intermittents longs.
VMA courte type 30/30 en n'ayant pas peur d'en faire des quantités (15 à 20 minutes c'est un minimum pour developper quelque chose).
VMA longue comme décrit plus haut.

Si vous ne voulez pas tout faire, conservez la séance zone seuil et un séance de VMA....