l'entrainement nutritionnel pour un ultra existe !!

[aroche]

LES OBJECTIFS NUTRITIONNELS pour une épreuve d' ULTRA LONGUE DISTANCE :

Ils sont principalement de trois ordres

1. Renouveler nos réserves d’énergie
Il est en effet indispensable de combler les réserves d’énergie qui font fondre comme neige au soleil au fil des heures de course .
Ces réserves sont de deux ordres :
• Celles que nous disposons dans nos muscles : le glycogène musculaire
• Celles que notre foie , lieu de stockage du glycogène hépatique
L’enjeu est donc de réussir à toujours préserver le stock de glycogène.

2. Penser à notre capital santé !!
Il faut savoir être lucide... la réalisation d’un ultra est assez éloigné de la dialectique « sport-santé » !!
L’organisme subit un traumatisme inévitable qui certes va être réduit le plus possible par une préparation physique adaptée mais nous ne pourrons échapper à la dégradation des fibres musculaires . Une alimentation et une hydratation la plus appropriée possible vont permettre de protéger ces fibres musculaires et limiter « la casse » .

3. Etre capable de mobiliser l’ensemble de nos ressources énergétiques
Cet objectif va se travailler essentiellement en amont de l’ultra , c’est lors de la préparation physique que l’on va apprendre à l’organisme a être capable de mobiliser le stock des lipides ( les graisses) surtout dans les moments ou l’intensité de l’effort va se situer dans la zone du Fat burning en i.1 (65-70% de la Fc max pour faire court) je pense aux longues descentes peu techniques, au temps de sommeil ou de pause en particulier



LA PROBLEMATIQUE DES CALORIE DEPENSEES : mythe ou réalité ?

Au regard des objectifs ci-dessus cette notion n’est pas prioritaire dans la réflexion de la gestion nutritionnelle d’un trail .
Un peu comme une voiture, au final on peut se passer assez facilement de connaître sa consommation au km avec une jauge sur le compteur … en revanche on cours à la catastrophe si on passe à la pompe en choisissant au hasard de l’essence à mettre dans le réservoir !!
Un athlète parfaitement préparé n’a pas besoin de savoir s’il vient de consommer 600 ou 800 kcal sur l’heure de course qui vient de s’écouler en revanche il est important qu’il connaisse le type d’apport qu’il va devoir fournir à son organisme . ( mon discours est un brin caricatural …)

Restons simple pour éviter les formules du calcul de la dépense en énergie totalement hasardeuses !
On lit très souvent que l’on peut calculer le nombre de calorie dépensés à l’heure à partir de quatre paramètres :
>> poids du coureur
>> le facteur d’efficacité de la foulée qui est dépendant de la vitesse de course donc de la nature du terrain, du vent , de l’hygrométrie etc ….)
>> le poids pondéré = poids de la balance x facteur d’efficacité
>> la distance parcourue

illustration :
Deux exemples pour un même coureur ( au hasard ... Alain 65 kg ) pour montrer les limites de cette règle sur un trail :

CAS N°1 :
Alain , 65 kg , court un trail très technique sur un parcours « cassant » de 9 km en une heure, quelle est sa dépense énergétique ?
La nature du parcours fera que son facteur d’efficacité sera faible ( cette variable va de 0,91 à 1,06 ; nous prendrons donc un facteur de 0,92 )
Poids pondéré = 65 kg x 0,92 = 59,8
Ce chiffre est la quantité énergétique dépensée pour parcourir un km, en kcal par km
59,8 x 9 km = 538 kcal, total dépensé pour parcourir les 9 km de ce trail "montagne" à fort dénivelé ,en 1 heure pour Alain

CAS N°2 :
Le même Alain court cette fois si un trail de 26 km (13 km/h) en deux heures sur des pistes très roulantes sans gros dénivelé
Cette fois la vitesse est beaucoup plus rapide … on passe à un facteur de 1,01
on arrive à une dépense de :
65 x 1,01 = 65,65 (poids pondéré)
65,65 x 13 = 853 kcal

On le voit ce calcul est complètement arbitraire car Alain a sans doute dépenser largement autant de calorie dans un cas comme dans l’autre ...


NOTRE "DOUBLE RESERVOIR" A CARBURANT : DES SUCRES ....ET DES GRAISSES....

Lors d’un ultra si le muscle avance prioritairement au glucose la part des graisses ( lipides et finalement "acides gras" pour les intimes ) est importante !
Si l'essentiel de l'énergie fournie aux muscles se fait sous forme de glucose, les acides gras interviennent de manière très importante après 3h de course et lorsque l’intensité dominante de l’effort se situe en i.2 (70-75% de la Fc max)
On est alors à environ 40%, voir parfois plus, sur la filière des lipides , une filière dont le stock de réserve est bien plus important que celui des glucides
D’où extrême importance de deux problématiques concomitantes sur un ultra :
1. le renouvellement du stock de glycogène qui doit occuper une place fondamentale
2. l’utilisation la plus opérationnelle possible, en parallèle, des lipides comme source d’énergie la plus efficace possible

A propos du stock de glycogène ....
rappel : sur un effort en intensité i.2 (70-75% de la Fc max) , 100g de glycogène permettent environ de courir 30 minutes…
Explication avec l’exemple d'Alain et ses 65 kg
Sachant que sa réserve musculaire se situe environ entre 9 et 15 grammes par kilogramme de muscle et que ses braves muscles représentent environ 40% de son poids, sa masse musculaire est de 26 kg et donc sa réserve musculaire de :
En condition minimale : 26 x9 = 234 g de stock de glycogène ( autonomie pour 20 minutes de course au maxi ..)
En condition optimale : 26 x 15 = 390g … guère mieux !!


S'ENTRAINER A OPTIMISER LA FILIÈRE DES LIPIDES ....
C’est par l'entraînement que l'organisme va apprendre à optimiser remplacer l'utilisation des graisses. En courant à la même vitesse relative, un coureur d’ultra entraîné saura économiser son stock de glycogène .

Petit rappel très sommaire de physiologie :
La première partie de la transformation de la graisse s’appelle la lipolyse. Ce mécanisme transforme la graisse des aliments en acides gras (AGL : acide gras libres) qui sont diffusés dans le sang et transportés un peu partant dans l’organisme et en particulier dans les fibres musculaires.
A l'intérieur du muscle, ces AGL vont être détruits pour se transformer en énergie …. Mais il y a deux restrictions pour ce dégradation fonctionne à plein régime : Une indispensable forte présence d'oxygène + une dégradation associée des glucides

Eh oui la transformation complète des lipides utilise donc partiellement la voie des glucides , voila pourquoi on dit parfois que « les lipides brûlent au feu des glucides »
Donc sans glucide ... pas d’énergie de lipide non plus !!!
la vitesse de formation d'énergie à partir des graisses est très lente. ..
Voilà pourquoi la réserve d'énergie des lipides qui est la plus importante de l'organisme est aussi la plus difficile à utiliser.
Dernier point pour se persuader de l’intérêt d’optimiser la ressources des lipides est leur pouvoir beaucoup plus énergétiques que les glucides .
La dégradation d'une molécule de gras (triglycéride pour les intimes) libère 13 fois plus d'énergie que celle d'une molécule de glucose !
1g de lipides apportent 9 kcal ….pour 4g avec les glucides


Quelle méthode pour utiliser le réservoir à carburant des graisses ?

A l’entrainement il s’agira donc de réaliser à minima une fois par semaine une sortie longue (5 à 8h)
Celle-ci peut d’ailleurs se faire en vélo/VTT pour soulager les articulations , ici le but de jeu n’est pas prioritairement un travail spécifique sur la dominante musculaire, on sera bien sur cette préparation à l’utilisation des lipides … voilà pourquoi le vélo est tout à fait adapté.
L’intensité sera contrôlée pour se situé sur la zone de Fat Burning (entre 60 et 70% de la Fc max) à minima 80% du temps de la sortie .
information sur le FAT BURNING :
http://www.diet-sport-coach.com/rubriqu ... 11994.html

Au fil des entrainements la zone sera élargie par le haut pour passer à la fourchette 70-75% …afin d’accroitre cette zone d’efficacité de la voie des lipides .
Pour faire court permettre à l’organisme d’utiliser les lipides en réduisant le plus possible l’apport d’oxygène .

>> d'autres informations sur les lipides :
http://www.diet-sport-coach.com/rubriqu ... 17470.html


Rôle indispensables des protéines
Lors d’un effort d’ultra les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool …
Voila pourquoi il est essentiel de renforcer dès les premières heures par un apport en acides aminés.
Vous comprenez mon choix a enrichir fortement mes barres énergétiques ou cake maison en amande qui est une noix riche naturellement en BCAA, et en particulier en Leucine , acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

>> des informations complémentaires sur les protéines ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubriqu ... 82635.html

EN PRATIQUE ....

Tout sucré ... ou avec du salé ?

L’alimentation durant la course dans l’absolue pourrait être composée en exclusivité d’apport en glucides rapides qu’il soit liquides ou sous forme de barres et gels …
Certains coureurs de l’UTMB en tête de course ne tournent que sur ce type d’apport
Mais ils sont une exception la durée et la distance nécessitent très souvent pour l’immense majorité des catégorie de coureurs à passer par des apports énergétiques « salés » tout en restant sur une base d’hydrate de carbone (cake énergie salé, petits sandwich…)
Sur v des épreuves d’ultra « extrem » comme le Tor des Géants en trail (ou la célébrissime Race Across America considérée comme la course cycliste la plus difficile au monde: l'épreuve consistant à relier San Diego à Washington, soit 4860 km en moins de temps possible…) les apports seront complétés par des repas chauds (pâte/purée) complété par des protéines indispensable pour la reconstitution des fibres musculaires endommagées par l’effort ( jambon , viande séchée)

Quelle fréquence ?
C’est la régularité et l’alternance sucré/salé qui doit être les deux principale préoccupations
Une règle absolue :
Les apports glucidiques devront aller se situer entre 50 et 70g maxi par heure … au-delà l’organisme dira « stop » et les ennuies gastriques vont irrémédiablement arriver !
A chacun de faire ses essais , avec ma compagne nous sommes des adeptes d’ultra sur notre kayak de mer et nous avons des méthodologie différentes de gestion nutritionnelle .
Valérie (51kg) est plutôt sur des fréquences très rapprochées et avec une quasi exclusivité en barres maison , en alternant barre ou cake longue énergie sucrée (30g) /barre protéiné(30g) / barre ou cake longue énergie salée (30g) à raison de 90g de barres (3x 30g) par heure .
Sa formule est en partie dictée par sa faiblesse sur le plan digestif lors des efforts d’ultra , voilà pourquoi elle évite systématiquement les aliments riches en fibres (fruits secs), en graisses et/ou en protéines (fromage, biscuits apéritifs classiques, fruits oléagineux, et bien évidemment charcuterie…).
Donc sur une traversée comme Nice Calvi avec 25 heures de rames elle est à environ 2200 g de barres , sachant que l’on est à environ 350kcal par barre (moyenne des trois types de barres) on arrive à 7700 kcal en apport « solide » .

Pour ma part (toujours 65kg....) avec mon système digestif somme toute bien rustique , je réduit les apports en barre ( 60g par heure) mais je procède à un apport en purée de pomme de terre/châtaigne (200g) toutes les 3h environ complété par un petit sandwich au boudin noir à la purée de noix de cajou

Mais sur cette problématique des quantités il est INDISPENSABLE de tester et d’entraîner ses capacités digestives à l’effort long.




Parlons BOISSON ....
Pourquoi boire et que boire ?

Là encore trois raisons motive l’hydratation :
>> Limiter la fatigue liée à la montée de la température corporelle
>> Protéger le système digestif et le maintien d’un volume plasmatique
>>Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur

Avec la problématique de la boisson on aborde la cause essentielle des troubles digestifs de la sacro sainte vidange gastrique!

Petit rappel :
Plusieurs facteurs perturbent la vidange gastrique , le plus important est la déshydratation, mais ce n’est pas le seul …
la température corporelle, la tension artérielle qui augmente avec l’effort sont des freins important , complétées par le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course…
Sans oublier pour les traileurs , les pentes à fort pourcentage descendues très violemment avec d’énormes contractions du à un gainage important , un effort qui a la fâcheuse tendance à réduire le débit sanguin du foie (débit sanguin portal) .
On l’oublie mais les chocs en forte descente se répercutent violemment sur le système digestif

L’essentiel sera de rester vigilant sur l’association volume ingéré /dosage des concentration
Avec un risque de surdosage , en effet une concentration trop élevée va entraver la vidange gastrique. Une boisson hypertonique augmente paradoxalement … la déshydratation !
En effet elle va déclencher un transfert de l’eau des cellules vers les intestins ce qui peut très souvent provoquer des risque de diarrhées osmotiques).

pour doser sa boisson une règle un peu simpliste mais bon facile à retenir :
plus il fait chaud, moins on dose.
Plus il fait froid, plus on dose !
Sur des trails en autonomie ou si les ravitos sont très espacés sur un ultra prévoir un complément léger en sel de table (les dosettes des restaurants type cafétéria sont très pratiques prévoir par temps chaud avec forte sudation 1g par litre ce qui fera environ 350 mg de sodium qui facilitera l’absorption des glucides.




AVERTISSEMENT :
....Il existe des milliers de pages d'informations sur internet beaucoup plus complètes que ces quelques lignes aussi modestes que succintes reprise du dernier article placé sur le site de diet-sport-coach

Alain

[falkner]

on est pas dans le rayon diététique là ! ou comment faire un peu de pub gratos

[Christian Robin]

Merci p our ces précisions

[lopapy]

Je ne sais que penser maintenant de ces interventions...

Je ne vais pas polémiquer sans fin avec ARoche car j'utilise certaines de ses solutions.
Mais quelques réponses ailleurs sur un autre site, montre un dogmatisme d'un autre siècle bien étonnant chez quelqu'un qui se présente le combattant.

En d'autres termes j'ai aujourd'hui des doutes sur la crédibilité de certains écrits de l'ami ARoche, malgré l'intérêt de certaines pages.

Après l'avoir défendu ailleurs, je doute aujourd'hui sur sa réelle motivation à balancer ses <copier collé> publicitaire récurant et avec toujours la même tactique.

L'Papy_dubatif_aujourd'hui_malgré_l'utilisation_régulière_de_recette_ARochienne_

Edit : je place d'ailleurs ce message pour suivre si débat il y a, cela est toujours intéressant...

[aroche]

Soit je positionne un liej vers les informations accessibles en libre de droit sur articles en lien à la diététique sportive , les recettes maison et la préparation physique et j'ai droit à :
NON il est préférable de faire un copier coller desdits articles
Soit je place un copeir coller (avec de simples liens de compléments d'infos ) et je suis encore suspecté de pub ....

Etonnant....

Si je place des copier coller de mes articles c'est justement pour éviter à ceux et celles qui le veulent de repartir illico vers mon site .
Les références aux pages que je donne sont juste des compléments d'infos ....
Par ailleurs il me semble que les recettes que je donne et que tu utilises ne t'ont pas coûté un centime ....
Enfin peut-être pour Celnat ou le magasin bio du coin ....

Quand à la crédibilité de mes propos c'est bien tout l'intérêt de les placer sur des forums pour que des échanges se mettent en place ...
Mais encore faut-il évidemment dépasser le cap de la polémique pour en arriver à un échange sur le fond ...

Sur le ce qui serait du dogmatisme d'un autre siècle je me permettrais juste de faire un copier coller de la première page présentant mes recettes :

Avertissement :

Les informations nutritionnelles données en complément des recettes s'appuient sur une réflexion personnelle construite à partir d'un recoupement de plusieurs sources d'informations , suffisemment concomitantes pour que je les pense "crédibles".

Elles n'ont donc aucune valeur universelle comme peut l'être une vérité scientifique validée après de nombreux tests construits sur le principe de la randomisation par exemple .


De plus pour renforcer mon état d'esprit il suffit juste de lire les dernières lignes en fin de l'article qui démarre ce post :

AVERTISSEMENT :
....Il existe des milliers de pages d'informations sur internet beaucoup plus complètes que ces quelques lignes aussi modestes que succintes reprise du dernier article placé sur le site de diet-sport-coach



Sur mes recettes par exemple de très nombreux membres de forums les évoquent et cela me permet de donner ici ou là des compléments d'infos ...

De plus il est assez facile de voir que lorsque je place un article je ne me défile pas ensuite sans répondre aux uns et aux autres si on me le demande .
Y compris d'ailleurs lorsque des membres de ce forum me contacte directement par mail pour avoir tel ou tel demande d'explications sur telles ou telles recettes ...

Il me semble que la pub consiste à venter un produit qui va etre vendu ....
Ais-je fait une pub sur ma démarche de coaching sur ce forum ?
Tous les articles que je place sont en lien direct aux recettes qui , elles sont , enfin il me semble .... gratuite !!!!

Concernant l'impact de ce travail à passer sur le forum en vue d'une pub , juste un chiffre pour montrer qu'il est quand même assez faible :
nombre de visite de mon site depuis le site de onlinetri sur les 30 derniers jours: 123
nombre de visites suite à une recherche par mot clé sur google : 6915 .... (exemple ; "boisson maison" barre énergétique maison" , "test ruffier dixon" ou que sais-je encore ...)

Donc si les modérateurs souhaitent retirer cet article je devrais pouvoir m'en remettre ...
Alain

[badbeu]

pour une fois que ce n'est pas un triathléte qui nous demande quel pneu utiliser,comment préparer un ironman en 2 semaines ou j'ai gonflé mon pneu vtt à 8 bars et il a explosé,suis je un con?....
merci pour tes posts intéressant pour qui prend le temps de lire.....Je consulte et ne vais pas sur le site dietcoach ....n'hésite pas à en remettre une couche

[Joel]

Pas le temps ce soir de voir si c'est de la pub mais en attendant je déplace dans diététique .....

[falkner]

Je ne sais que penser maintenant de ces interventions...

on est d'accord !

[lopapy]

Mon cher ARoche tu sais très bien que ta réthorique bien huilée, je la connais, en particulier pour l'avoir défendu comme Badbeu par ailleurs.

Mais lorsque je te prends la main dans le sac à critiquer d'autres message sans que tu prennes la peine de vraiment les lire et de répondre sur le fond, arguant de cours de BTS comme référence pour l'alimentation ultra, je suis étonné que tu agisses comme ceux que tu dénonce.

Il est vrai que ton site, même s'il est difficile à lire, est très intéressant, mais tes réponses dès que le débat sort de tes <copier coller> ou pour défendre ton action "non publicitaire" (la aussi c'est des <copier coller> d'autres forums ?) n'ont pas l'épaisseur de ce qu'il y a sur le site. D'ou l'étrange impression de dualité entre un site complexe mais intéressant, et l'animateur de celui ci très borderline dès que son champ de compétence est dépassé.

Puis... Ecrire

Concernant l'impact de ce travail à passer sur le forum en vue d'une pub , juste un chiffre pour montrer qu'il est quand même assez faible :
nombre de visite de mon site depuis le site de onlinetri sur les 30 derniers jours: 123
nombre de visites suite à une recherche par mot clé sur google : 6915 .... (exemple ; "boisson maison" barre énergétique maison" , "test ruffier dixon" ou que sais-je encore ...)

Montre bien que c'est ton but premier, augmenter le chiffre des indirections par OLT !
(même les profs de psycho du CNED savent cela...)

LoPapy_ki_recommande_toujours_les_pages_du_site_d'Aroche_dont_il_aimerait_en_connaitre_l'auteur

[aroche]

On entre dans le registre pur de la polémique personnelle donc je ne poursuivrai pas sur ce terrain sur un forum ....
Alain

[lopapy]

Non rien de personnel, juste du factuel, sinon ce n'est pas juste des interrogations que je me poserais...

...Et je ne continuerais à conseiller quelques pages...

L'Papy_pas_le_temps_de_polémiquer