objectif 3h30 au marathon IM : comment faire ?

[max77]

salut à tous,

et bonnes fêtes à tous pour commencer

je profite de cette relative période d'accalmie, niveau entrainement,
pour venir quémander vos conseils avisés

bon, tout est dans le titre : pour mon 3è roth en juillet prochain, j'aimerais bien tenter un ptit marathon en 3h30 environ, ce qui est pour mon NDM, je l'avoue, très ambitieux ...

jai 15 ans de càp derrière moi, et donc déjà 2 IM, avec les marathon en respectivement en 4h00 et 3h52

malgré cela, j'avoue avoir beaucoup de mal à bien appréhender la prépa càp : comment ne pas en faire trop peu (ce qui a été je pense mon cas jusqu'à présent), ni tomber dans l'excès inverse (je ne me vois pas faire 100 bornes par semaine ... )

quel volume serait souhaitable, les sorties longues ...
le tout sans "perdre" en nat' ou en vélo ...

bref, éclairez moi

[sirladeroute]

[Fabio]

Que veut dire ta réponse?? explique

[max77]

oui , merci, c'est très pertinent comme réponse ...

[sirladeroute]

Fausse manip sorry!!

[Dark Anthony]

Pour commencer tu fais combien sur marathon sec

[kimaswan]

salut à tous,

et bonnes fêtes à tous pour commencer

je profite de cette relative période d'accalmie, niveau entrainement,
pour venir quémander vos conseils avisés

bon, tout est dans le titre : pour mon 3è roth en juillet prochain, j'aimerais bien tenter un ptit marathon en 3h30 environ, ce qui est pour mon NDM, je l'avoue, très ambitieux ...

jai 15 ans de càp derrière moi, et donc déjà 2 IM, avec les marathon en respectivement en 4h00 et 3h52

malgré cela, j'avoue avoir beaucoup de mal à bien appréhender la prépa càp : comment ne pas en faire trop peu (ce qui a été je pense mon cas jusqu'à présent), ni tomber dans l'excès inverse (je ne me vois pas faire 100 bornes par semaine ... )

quel volume serait souhaitable, les sorties longues ...
le tout sans "perdre" en nat' ou en vélo ...

bref, éclairez moi

Bah c'est un peu vague ta question. Quel niveau sur 10km ou marathon sec ? Quel âge ?

[NICO69007]

Avec mon NDM et mon expérience inexistante, je vais tout de même tenter de t'éclairer.

Pour faire 3H30 il faut "valloir" 3H sec, soit grosso modo une VMA de 18-18,5 dès le départ.
C'est plus ou moins ce qui ressort des différentes expériences et comparatifs des temps sec vs IM. Un marathon IM bien géré, il faut rajouter environ 30min.

Si tu as une toute petite VMA, oublie !

Après, le conseil le moins débile que je peux te donner, c'est : entraines toi beaucoup à vélo, c'est en grosse partie là que tu prépares la càp...

SInon, point de vue purement entrainement, je ne sais pas trop, comme d'hab, SL, seuil, VMA et beaucoup d'endurance pure

[Fabio]

Avec mon NDM et mon expérience inexistante, je vais tout de même tenter de t'éclairer.

Pour faire 3H30 il faut "valloir" 3H sec, soit grosso modo une VMA de 18-18,5 dès le départ.
C'est plus ou moins ce qui ressort des différentes expériences et comparatifs des temps sec vs IM. Un marathon IM bien géré, il faut rajouter environ 30min.

Si tu as une toute petite VMA, oublie !

Après, le conseil le moins débile que je peux te donner, c'est : entraines toi beaucoup à vélo, c'est en grosse partie là que tu prépares la càp...

SInon, point de vue purement entrainement, je ne sais pas trop, comme d'hab, SL, seuil, VMA et beaucoup d'endurance pure

Toi tu as lu Going Long non??

[NICO69007]

NON....je ne lis pas !!! Sauf les Tintin

[max77]

ok, alors pour répondre à vos questions :
33 ans, record : 35' au 10 km, 1h18 au semi
valeur actuelle : 36-37' au 10 km, 1h24-25 au semi
1 seul marathon : 3h10 (la rochelle 2007)

ma semaine type en càp, en prépa "intensive", c plutot 3 séances (le maxi que je puisse faire sans risquer de me blesser), de 1h environ, dont une de qualité (des 1'/1', ou 3-4 fois 2000 ou 3000 ou 6X 1000), et dont aussi parfois une un peu plus longue de 1h20 - 1h30 ...

bien entendu, je fais déjà beaucoup de vélo, mais bon c bien de faire des chrono correct sur les 180 km, mais c encore mieux de faire un peu mieux que 4h au marathon derrière à mon sens ...

donc dans ma grande vanité, je l'avoue, je pense que les 3h30 sont possibles, mais c dur à caler les grosses séances de càp en + des 10h de vélo et de la nat' ...

ma grosse lacune vient du manque de sorties longues je pense : jai dû en faire une seule de 2h lors de ma dernière prépa IM, sinon plutot 1h30 - 1h40, et j'inclue le semi lors des tri LD en prépa

après c dur de réussir à bien caler ces sorties longues lors de la prépa : il y a les semaines qui précèdent ou suivent un tri LD (j'en fais généralement 3 en prépa), où là c grillé (ça fait donc déjà 6 semaines en moins)
+ éventuellement un duathlon LD
celles un peu de regénération, où on diminue le volume pour récupérer un peu

et les week end où on roule comme des furieux (type 8 - 9h de vélo sur 2 jours) et où on est un peu dans le dur pour pouvoir rajouter une sortie longue ...


et c pas à 15 jours de l'IM qu'on attaque ce genre de sortie ...

bref, à bien calculer, ça laisse un volant de 3- 4 sorties de 2 h ou + qui peuvent être calées dans les 3 derniers mois de prépa ...

cela est-il suffisant ?

peut on atteindre cet objectif en restant à 3 séances par semaine, ou c impossible ?

faut-il davantage de sorties longues ?
faire + que 2h00 : 2h15, 2h30, ...

j'ai lu parfois ça et là sur le forum des CR entrainement type "je cours 4 fois 45' par semaine et je sors un marathon IM en 3h15 ..." sur lesquels je m'interroge ...

merci d'avance mes poussins

[ericg]

Courir 3h30 sur un marathon n'est pas impossible mais il faut plus raisonner en temps global quen temps dissocié (Vélo et CAP).
Si tu gères différemment le vélo, plus souple, moins en puissance, tu perdras peut-être 10/15' sur celui-ci mais si le gain derrière est de 30' sur marathon; le bilan sera positif de 15' sur le total. A l'inverse, si tu t'emploie trop sur le vélo, tu peux facilement lâcher 30' voir 45' sur le marathon. TOUT est une affaire de dosage.
Après, on peut parfaitement faire une prépa avec seulement des sorties de 45'/1h15. Tout dépend comment tu les places ! 45' de cap à froid; peut d'intérêt mais après 2h de vélo, ce n'est plus la même chose !

[cooper77]

Avec tes années de pratiques en CAP tu dois bien te connaitre, alors regarde sur ces dernières années tes cahiers d'entrainements et essaie de l'améliorer par rapport à tes points faibles, VMA, temps de soutien, endurance...
Et fait toi un test VMA, voir si ton objectif est dans tes cordes.
Après peut être travaillé la fatigue des enchainements, mais là je ne suis pas assez connaisseur.

[hentic]

ça serait pas plutot que tu te donnes trop a velo,et que bin apres,forcement t'es trop cramé pour faire ton marathon en 3h30 ? pour moi,en tous cas,je suis persuadé que c'est le cas. je suis a peu pres dans le meme schema,marathon sec en 3h03,mais meilleur temps sur ironman 3h57.....Le capteur de puissance pourrait etre une aide,dans ce cas.ça va faire 2 ans que j'ai un capteur,mais je commence seulement a maitriser un peu les termes et la façon de bosser avec .Les chiffres qu'il donne sont souvent déprimant par rapport a ce qu'on espere, et c'est dur de devoir les accepter (genre,oui mais en interieur,le wattage est inferieur à ce que j'aurais fait dehors,j'etais fatigué,ma FTP vaut mieux que ça,ect,ect....).Mais une fois que tu y arrives ( a accepter ton NDM),tu peux commencer a bosser avec sérieusement.Depuis que j'ai vu sur slowtwitch que certains mecs arrivent a faire un sub 5h avec une puissance moyenne de 200 watts,je reprends espoir.

[max77]

vous avez raison,

mais non je bourrine pas trop en vélo et roule plutôt très souple (le braquet moyen que j'utilise est le 50/15, ce qui dénote, comme hentic, une puissance de feu assez phénoménale )

et le 1er semi se passe toujours très bien, jsuis pas trop cramé en descendant du vélo : environ 1h45 / 1h50 ...
c après que ça se gate ...

le truc est donc de tenir cette allure jusqu'à la fin ...