Débutant TRI motivé mais humble...

[Guepard]

Bonjour à tous !

J'ai 36 ans, 1m83 pour... 83 kg.
(j'en entends déjà qui rigolent...)

Après plus de 10 ans sans sport, un déséquilibre alimentaire manifeste et une consommation poussée de tabac, j'ai décidé en février 2010 de donner un grand coup de vent dans mon équilibre de vie. J'ai repris la course à pied. Non, je devrais dire : j'ai COMMENCE la course à pied.

A vouloir aller trop vite, j'ai contracté ce que je crois être une tendinite du TFL au genou gauche, puis, après qq mois de repos et une reprise de la CAP, une TFL au genou droit cette fois => Bref, tout ça pour dire que j'aime beaucoup courir, mais je pars de très très loin.
Je fais timidement 10/11 km en 1 heure, mais ce qui me préoccupe le plus, c'est que pour arriver à cette performance, je monte à 85% de FCM au bas mot...

J'ai été vraiment impressionné par la découverte du tri il y a qq mois. Au delà des épiques vidéo des IM qui tournent sur youtube, j'aprécie la complémentarité des 3 sports, et le côté technique plus poussé que pour la seule discipline CAP. J'ai bien envie de me lancer dans cette discipline, et cela fait plusieurs mois que ma réflexion murit à ce sujet.

Mais attention : je ne vise pas 8h45 à l'IM d'Hawai...

Ma seule préoccupation, c'est de faire les choses dans l'ordre, et avec le temps qu'il faudra pour ça.
EN effet, je compte consacrer toute l'année 2011 à faire du foncier, pour familiariser mon coeur à l'endurance fondamentale dans les 3 disciplines. Je répète : JE PARS DE BAS, MAIS J'AI LE TEMPS. Puis, en 2012, si tout va bien et pas de bobos, alors j'aviserai à m'aligner sur des départs de courses de TRI, et pas forcément un IM d'entrée de jeu, car je ne m'en sens pas du tout capable et ne suis pas prétentieux.

=> Ma question st : quel entrainement-type me conseilleriez-vous pour une année de travail en allure fondamentale, à la fois en natation, en vélo et en CAP ?

Votre aide peut m'être réellement précieuse, et je vous remercie par avance d'avoir lu ce message dans son intégralité !

PS : juste une petite précision : je suis chef d'entreprise, sur Toulouse, et j'ai organisé mon emploi du temps pour avoir le temps qu'il faudra à consacrer à cette année 2011 que je veux très sportive. merci !

[DJJJJJ]

1. Si ce n'est déjà fait, achète un vélo.
2. Regarde le calendrier des courses et sélectionne un sprint en mai/juin pas loin de chez toi. Un petit objectif, il n'y a que ça de vrai pour se motiver !
3. Pense à prendre un licence dans un club

Pour les entraînements : si tu ne sais pas nager apprend et axe au maximum tes entraînements sur la technique ; en cap tente de faire avant tout de la qualité dès que tu auras perdu du poids et sans te reblesser (fartlek) ; le vélo va te servir de base foncière alors trouve un groupe et roule, roule & roule.

Et augmente les charges TRÈs progressivement

Amuse-toi bien

[falkner]

ouf... tu t'y es collé...... j'avais pas le courage de faire une réponse..BRAVO, belle réponse....

[jmboma]

Bonjour à tous !

J'ai 36 ans, 1m83 pour... 83 kg.
(j'en entends déjà qui rigolent...)

Après plus de 10 ans sans sport, un déséquilibre alimentaire manifeste et une consommation poussée de tabac, j'ai décidé en février 2010 de donner un grand coup de vent dans mon équilibre de vie. J'ai repris la course à pied. Non, je devrais dire : j'ai COMMENCE la course à pied.

A vouloir aller trop vite, j'ai contracté ce que je crois être une tendinite du TFL au genou gauche, puis, après qq mois de repos et une reprise de la CAP, une TFL au genou droit cette fois => Bref, tout ça pour dire que j'aime beaucoup courir, mais je pars de très très loin.
Je fais timidement 10/11 km en 1 heure, mais ce qui me préoccupe le plus, c'est que pour arriver à cette performance, je monte à 85% de FCM au bas mot...

J'ai été vraiment impressionné par la découverte du tri il y a qq mois. Au delà des épiques vidéo des IM qui tournent sur youtube, j'aprécie la complémentarité des 3 sports, et le côté technique plus poussé que pour la seule discipline CAP. J'ai bien envie de me lancer dans cette discipline, et cela fait plusieurs mois que ma réflexion murit à ce sujet.

Mais attention : je ne vise pas 8h45 à l'IM d'Hawai...

Ma seule préoccupation, c'est de faire les choses dans l'ordre, et avec le temps qu'il faudra pour ça.
EN effet, je compte consacrer toute l'année 2011 à faire du foncier, pour familiariser mon coeur à l'endurance fondamentale dans les 3 disciplines. Je répète : JE PARS DE BAS, MAIS J'AI LE TEMPS. Puis, en 2012, si tout va bien et pas de bobos, alors j'aviserai à m'aligner sur des départs de courses de TRI, et pas forcément un IM d'entrée de jeu, car je ne m'en sens pas du tout capable et ne suis pas prétentieux.

=> Ma question st : quel entrainement-type me conseilleriez-vous pour une année de travail en allure fondamentale, à la fois en natation, en vélo et en CAP ?

Votre aide peut m'être réellement précieuse, et je vous remercie par avance d'avoir lu ce message dans son intégralité !

PS : juste une petite précision : je suis chef d'entreprise, sur Toulouse, et j'ai organisé mon emploi du temps pour avoir le temps qu'il faudra à consacrer à cette année 2011 que je veux très sportive. merci !

Pour info y a de très grands chefs d'entreprise qui font de belles perfs. Qd la passion est là, on trouve tjs le temps

Si tu te mets pas la pression, c'est déjà que tu prends les choses dans le bon sens. L'idéal c'est de prendre une licence dans un club qui t'offrira des créneaux adaptés à tes horaires professionnels.
Si tu as les moyens tu peux te prendre un entraineur perso ca peut être une bonne option. C'est pas forcement très couteux et les résultats sont souvent excellents (à condition de prendre un vrai triathlète comme entraineur!!).

En terme de volume et de qualité, tout va dépendre de tes envies de formats de compétition. Visiblement c'est le long donc je te dirais bosser le foncier : 2-3 sorties par semaine pour chaque sport (sauf le vélo en hiver... Peut être remplacer par du home-trainer si tu ne fais pas un rejet de l'exercice). Si tu n'as jamais nagé, sans entraineur ca va être dur mais pas impossible, je suis là pour le prouver ... même si mes vrais progrès ont fini par venir d'un entraineur .
Bon courage à toi. N'hésite pas à envoyer des messages privés aux interlocuteurs qui te paraissent pertinents si tu as des questions précises plutôt que d'alimenter un débat qui parfois dévie...

[Christian Robin]

Bonjour à tous !

1) J'ai 36 ans, 1m83 pour... 83 kg.
(j'en entends déjà qui rigolent...)


2) mais je pars de très très loin.
Je fais timidement 10/11 km en 1 heure, mais ce qui me préoccupe le plus, c'est que pour arriver à cette performance, je monte à 85% de FCM au bas mot...


3) => Ma question st : quel entrainement-type me conseilleriez-vous pour une année de travail en allure fondamentale, à la fois en natation, en vélo et en CAP ?

1) bienvenue personne ne rigole d'abord parce qu'il n'y a pas vraiment de standard dans ce sport, ensuite parce que si tu l'as décidé, tu vas rapidement atteindre le poids que tu désires, enfin parce qu'au dessus de nous tous, il y a des gabarits comme Brownlee et/ ou Macca...alors...

2) ensuite, si tu parcours entre 10 et 11 km dans une heure, c'est tout à fait normal d'être à 85 % de FCM. La FCM, tu le sais sans doute, se calcule ainsi:
a- Tu détermines ton maxi réel ( un bon échauffement, puis un 2000 mètres le plus vite possible), et ton mini au repos
b- Tu soustrais de ton MAXI ton MINI: tu obtiens ta fréquence Cardiaque de Réserve, par exemple 180 - 50 = 130
c- ton % de FCM sera en réalité le % de fréquence cardiaque de réserve, auquel tu rajoutes ta fréquence mini.
Par exemple, dans ce cas de figure : 85% de FCM: 130*85% +50, soit 160.

Voilà. Si tu débutes, que tu aimes cela, tu vas alterner des exercices dits d'endurance ( 1 heure à 70/80 % de FCM), des exercices au seuil anaérobique, c'est à dire à vitesse de course, 85/90 % de FCM sur des distances de 1000 à 3000 mètres, et des exercices sur distances plus courtes ( de 100 m à 400m, à vitesse supérieure...)

En fait, il y a deux manières conjointes de s'entraîner: l'une en se fondant comme je te l'ai dit sur la fréquence cardiaque, et la durée de l'effort, sans vraiment te soucier de la vitesse réelle ( ça marche), l'autre en faisant un test de vitesse maximale aérobique ( celle que tu peux soutenir pendant 20 minutes, je crois) ce qui va te donner des objectifs à atteindre, c'est à dire des temps à réaliser sur des distances précises: 100, 200, 400, 1000, 2000, etc, pour des % de VMA . Cela nécessite des parcours précis ( piste..)

En fait, on considère qu'à 100% de fréquence cardiaque, tu es à 100% de ta VMA et qu'en gros, il y a correspondance entre les % de FCM et de VMA.

L'avantage de l'entraînement "selon % VMA" est pour les distances courtes, 100, 200, 400m ( je te donne par exemple 10*200 m à 100% VMA) où tu es obligé de faire un temps précis : la FCM , dans ce cas, n'est pas fiable, car l'exercice étant trop court, le coeur n'a pas le temps de monter: tu vas avoir tendance à laisser pisser, ou au contraire à te mettre minable sur les premières répétitions, alors que c'est la régularité de la série qui compte.
En revanche, si tu as du jus, ton test VMA va te donner des valeurs que tu ne tiendras pas sur un 10 000, un semi ou un marathon.
L'avantage de l'entraînement " selon FCM " est que tu te fondes non sur une distance, mais sur une durée à un régime cardiaque donné, sans te préoccuper de la distance, comme dit ci avant. C'est valable pour travailler la vitesse au seuil, c'est à dire la limite théorique où ton corps peut encore digérer l'acide lactique, seuil qu'il faut chercher à élever. Au delà de ce seuil, à 3/5 pulsations près, tu crames.
Tu te retrouves à bosser sur n'importe quel terrain, avec des exos du styles 3* 10 minutes à 90 %...
En revanche, pour des séries plus courtes, tu restes un peu dans le flou...

Pour le reste: natation: il est impératif de te coller dans un club, et d'apprendre à nager: ça ne manque pas à Toulouse, contacte des forumers comme Denistoulouse ou Gaelle37....
Un bon rythme au début est 2 entraînements hebdo dans chaque discipline....Le plus prenant étant le vélo, où il faut au moins la sortie du dimanche matin de 70/90 bornes. L'autre pouvant être 50 minutes de home trainer...
Voilà en gros....
Sache aussi que les disciplines s'épaulent les unes les autres: un entraînement dur doit être suivi d'un autre, quelle que soit la discipline, en endurance. Ce n'est pas l'exo en lui même qui te fait progresser, mais la façon dont ton corps va récupérer pour surcompenser....mieux vaut en avoir fait un poil moins qu'un poil plus: tu t'en apercevras en te trouvant avec la flemme d'aller t'entraîner...
Et puis le stress d'un chef d'entreprise, ça use aussi. Ne pas se mettre un "devoir" d'entraînement si tu as ramé une journée avec un problème de merde. Ton critère est l'envie et le plaisir.
Voilà mes petites remarques

[denistoulouse]

Ah, un toulousain !

Même ville, et visiblement exactement les mêmes motivations initiales fais gaffe tu vas mettre le doigt dans une machine sans fins je ne peux effectivement que te conseiller de t inscrire dans un club, il y en a plusieurs sur Toulouse, mais je pense que celui qui est le plus adapte a ton niveau est le toulouse tri (le plus gros).
Le Husky, a commence a répondre a tes questions, tu trouveras pas mal de réponse sur ce forum... Si tu as besoin de renseignent plus précis, n hésites pas a m envoyer un message en prive.

Bienvenue et bon courage !

[100km]

J'ai 36 ans, 1m83 pour... 83 kg.
(j'en entends déjà qui rigolent...)

Merci, et tu crois que je devrais pleurer avec mes 98.8Kg et mon 1m74 ? A ma décharge, j'ai perdu 9,3Kg ces 4 derniers mois grâce au tri

Si ton poids te fait peur, il faut impérativement que tu fasses du vélo et de la natation, sports portés. Mais personnellement je trouve quand même que la CAP reste LA discipline qui fait développer les compétences cardiaques.

Pour tes 85% de FCM en CAP, il faut que en plus de l'endurance, tu fasses du fractionné. C'est le réel moyen de faire tomber tes bpm en courant. 10-11km/h tenus sur 1h c'est déjà pas mal ! Tu peux déjà t'aligner sur des Cd et sprints avec ca ! A mon dernier 10km, j'étais en plein milieu du peloton avec ce temps. Sur tri, tu seras en queue mais si l'objectif est avant tout un défi personnel de terminer, il pourra t'apporter satisfaction d'être dans les temps. Bon après, côtoyer des stars affutés, bronzés et équipés comme des pros, ca calme aussi. En plus ils ne le savent sûrement pas mais c'est plus difficile pour nous que pour eux !

Tiens c'est à Toulouse que j'ai fait mes meilleurs perfs, je courais le long du canal du midi : du port st Sauveur jusqu'à... Toujours plein de sportifs là-bas ! Tu pourrais y découvrir d'autres personnes qui te donneront des conseils ?

[denistoulouse]

Pour tes 85% de FCM en CAP, il faut que en plus de l'endurance, tu fasses du fractionné. C'est le réel moyen de faire tomber tes bpm en courant.

Je ne suis pas expert, mais il me semble que ce conseil n'a de sens que si l'on a déja une très bonne condition physique et un bon foncier...
En ce qui concerne notre amis, je dirais plutot qu'il devrait commencer par perdre les quelques kg qu'il a en trop (pas énorme je pense)... cela en faisant uniquement de l'endurance fondamentale (plutot en vélo, mais pourquoi pas en cap)...

j'aurais donc tendance à conseiller de ne plus courrir à 85% de ta FCMax, ne dépasse pas les 70% de ta FCMAx (donc reste en endurance fondamentale)... meme si à cette FC, tu ne cours pas vite... peu importe...

Pour illustrer mes dires: il y a un an et demi, je pesais 15kg de plus qu'aujourd'hui... Pendant 4 mois, je me suis interdit de dépasser le stade de l'EF... c'est très frustrant, son amour propre en prends un coup, dans les montées, il m'est arrivé de marcher pour ne pas dépasser les 140 bpm ...
pendant 8 mois, j'ai continué les sorties de cap (1 à 2 par semaine, fait bcp de piscine, bcp de vélo), j'ai fais un peu de fractionné (3 ou 4 séances en club au printemps, le temps de me faire mal à un adducteur-> j'ai arrété les fractionné jusqu'en septembre)...
en novembre dernier, lors de mes dernières sorties de préparation au marathon de Toulouse, mon coeurs était toujours en EF alors que je courrais à environ 12,5km/h....
le temps, la persévérance,la volonté, le plaisir, la régularité...

A+
Denis

[falkner]

on est bien d'accord sur la cap..... faut y aller en douceur et ca paye... mais faut savoir prendre le temps d'assimiler la charge pour élargir la fourchette de travail du coeur... l'idéal étant évidemment de travailler au CFM.

[cooper77]

Pour avoir eu plusieurs tendinites du même genre, une seule solution, séance ostéopathie. En 48 h, la CAUSE de ton mal est réglée.

[Frank]

Bonjour, Guepard.
Les conseils de Falkner et Denistoulouse sont bons: en partant de zéro, il y a toute une base d'endurance à developper; elle vise à te construire un foncier qui te permettra ultérieurement de mieux encaisser des séances plus rythmées, et aussi à perdre quelques kg ce qui pourra t'épargner des blessures. Rassure-toi, foncier ne veut pas dire chiant: à toi de faire preuve d'imagination sur tes parcours et tes enchainements (si, si!... l'enchainement peut tout-à-fait se pratiquer en période de foncier ou avec des débutants). Nos trois disciplines et bien d'autres d'endurance sont excellentes durant cette phase.
Les conseils plus techniques de C. Robin sont judicieux et te permettront de monter en piuissance une fois tes bases d'endurance construites. Quelques précisions, si je puis me permettre, Christian, à propos de la VMA. Je crois que nul ne peut la tenir 20mn, les athlètes de haut niveau la tiennent de 7 à 10mn, je crois.
Ce qui me parait intéressant, c'est que même en connaissant sa VMA il est difficile de construire des séances, et ce que je conseille, c'est qu'une fois que l'on connaît sa VMA (peu importe le protocole, s'ils sont bien appliqués, tous donnent sensiblement le même résultat), on laisse passer 2 jours de repos et l'on pratique un autre test, celui du temps de soutien VMA. Pour ce test, après un bon échauffement, on fait partir l'athlète directement à son allure VMA déterminée l'avant-veille. Et au chrono, on voit combien de temps il tient à cette allure.
Pourquoi deux tests? Le 1er (détermination de la VMA) est parfois faussé par un nombre de paliers trop élevés avant d'atteindre celui où l'on explose, et cette préfatigue peut être préjudiciable.
Le 2e permet de faire la différence entre deux athètes qui auront explosé ensemble lors du 1er test, mais qui pour autant n'auront pas le même profil ni les mêmes besoins en séances pour progresser.
Grâce à ces deux paramètres, il est un peu plus simple de construire les séances.
En simplifiant:
-- Si lors du temps de soutien l'athlète ne tient que 1 ou 2 mn, c'est bien son temps de soutien qu'il doit améliorer, et à cette allure, pas plus vite (de toute manière, il aurait du mal à répéter!).
-- Si lors du temps de soutien, il tient 5 ou 6 mn, c'est sa VMA elle-même qu'il devra chercher à améliorer, en courant plus vite sur des fractions plus courtes et en jouant avec les récups (exercice type si l'on n'a pas de piste: le 30/30).
-- Et si l'athlète est entre les deux, et bien il faut jouer sur les deux tableaux.
Voilà je l'espère de quoi confirmer ton pseudo d'ici quelques mois!
A+!

[FAYARD]

Salut, je vais te donner un seul conseil, mais trés important...avant de commencer à nager tout seul et attraper de gros défauts technique dont tu ne te débarrasseras jamais, va prendre 5 à 6 cours de crawl (les autres nages, on verra plus tard) et ensuite va nager avec un club de tri voir même un club de nat...Sinon tu va ramer toute ta vie de triathléte et râler sur OT parce que tu n'arrives pas sentir la glisse.... beaucoup de triathlétes se tournent vers le long à cause de la natation...

[falkner]

je peux même ajouter une autre petite info qui a son importance il me semble. Frank parle de VMA... moi je dirai en substance qu'il n'est pas nécessaire, pour l'instant, de courir à VMA mais à la FCM pour une raison simple et évidente qu'il est plus simple de suivre sa courbe sur le cardio et que cela évite de se cramer... car trop souvent l'amalgame est fait. La FCM au moins est claire et nette : une fois la limite fixée on sait où l'on en est et plus aucun risque de se mettre dans le rouge comme quand on s'entraîne à % de VMA. Perso mon frac est fait à VMA, mes sorties en endurance (plus d'1h30) se font toujours à FCM.

[Frank]

je peux même ajouter une autre petite info qui a son importance il me semble. Frank parle de VMA... moi je dirai en substance qu'il n'est pas nécessaire, pour l'instant, de courir à VMA mais à la FCM pour une raison simple et évidente qu'il est plus simple de suivre sa courbe sur le cardio et que cela évite de se cramer... car trop souvent l'amalgame est fait. La FCM au moins est claire et nette : une fois la limite fixée on sait où l'on en est et plus aucun risque de se mettre dans le rouge comme quand on s'entraîne à % de VMA. Perso mon frac est fait à VMA, mes sorties en endurance (plus d'1h30) se font toujours à FCM.

Bonjour, oui tu as raison concernant Guepard, pas la peine qu'il s'arsouille le groin pour le moment à VMA, nous lui conseillons d'ailleurs bien de commencer par un cycle de foncier... Quand aux sorties assez longues il est effectivement judicieux de se surveiller au cardio, afin que l'intensité soit suffisante sans être excessive. De plus le travail de VMA le plus précis nécessite une piste, et tout le monde n'en a pas à disposition, donc l'utilisation du cardio est parfois nécessaire à l'entraînement... et au réveil.
A+!

[Christian Robin]

Bonjour, Guepard.
Quelques précisions, si je puis me permettre, Christian, à propos de la VMA. Je crois que nul ne peut la tenir 20mn, les athlètes de haut niveau la tiennent de 7 à 10mn, je crois.

Oui oui...je me suis planté....je crois qu'il faut faire 2 km....
Merci de la précision
Pour le reste, d'accord avec vous, toi,Franck, Denistoulouse et Fayard
Pour la natation, que tu abordes sur l'autre post, d'abord bravo, ensuite, ça correspond à ce qu'un entraîneur nous a dit en stage: être toujours conscient de la position de la main dans l'eau ! parallèle au mur qu'on vient de quitter...on veut repousser le mur en arrière....
Mais tu étais bien sorti de l'eau, à St jean de Luz, si ma mémoire est bonne En tous cas, tu avais fait une très belle course à pied !
Bonne fêtes à vous tous