Plage d'entrainement et progression

[denistoulouse]

Bonjour,

Je me pose quelques question relatives aux plages cardiaques d'entrainements et leurs effet direct.

Voici mes données de base:
FCMax:190 bpm (mesurée après 20 minutes d'échauffement en cap, puis une montée progessive vers mon max (leture au cardio fréquence mètre)
FC Repos: 50 bpm (ce matin avant de me lever avec cardio fréquencemètre)

J'en déduit: FC de réserve: 140 = 190-50.

Afin de trouver mes plages de FC, j'applique la règle suivante: FC = (Reserve*pourcentage d'effort souhaité) + FC Repos. et j'obtiens
je suis donc à:
- 50% de ??? lorsque je pulse à 120 bpm (140*50%+50)
- 60% de ??? à 130 bpm (140*60% + 50)
- 70% de ??? à 148 bpm
- 80% de ??? à 162 bpm

Q1: c'est quoi que vous mettez à la place des points d'interrogation ? VMA ? on voit souvent FCMax (mais cela me parait une erreur à la vue de la formule appliquée)

trouvé sur Internet:
50 % à 70 % correspond à une plage d'échauffement/récupération/perte de poids
70 % à 80 % correspond à une plage d"assimilation, et adapte aux sorties longues
80 % à 90 % correspond à la plage de résistance

Q2: Des remarques par rapports au "nommage" de ces plages ?

Je cours sans problème une heure à 10km/h avec un coeur à 140 bpm (+ ou - 3bpm) (plage d'échauffement si je regarde les chiffres précédemment obtenus). un test à 12km/h me fait monter à 150 bpm, mais j'ai vite mal au jambes (le coeur et la respiration ne me pose pas de gros problème sur le laps de temps ou j'ai testé: 10 minutes), sachant que j'ai repris le sport il y a un mois et demi.

Q3: J'essaye de trouver mes marques et de trouver la meilleure allure aérobie, je n'arrive pas à identifier d'où vient mon mal aux jambes: manque d'entraînement ? ou bien limite physique qu'il me sera difficile de franchir, votre avis ? je ne veux pas forcer de peur de me blesser.

Q4: Y a t-il des personnes ici qui ont arrêté le tabac alors qu'ils avaient une activité sportive soutenue (je fume 1/2 paquet par jour) ? quels bénéfice visible en avez vous tiré ? en ont-ils tirés (je sais que la question est bête et que je devrais de suite arrêter...)

Merci pour m'avoir lu jusqu'ici !
Denis

[Phiphivil]

Bonjour Denis,

Q1: C'est une bonne remarque. Ta formule du calcul des % de FC est la bonne. La réponse à ta question est par extrapolation FCMax, car il n’y a pas de mots simples pour exprimer ce que représente ce % (il faudrait dire % de FC de réserve + FCRepos ), mais c’est un raccourci qui a l’inconvenant d’induire en erreur de nombreux coureurs. Ce ne peut être VMA car cela correspond à une vitesse et n’a rien à voir avec une fréquence cardiaque.

Q2 : Ce n’est pas le « nommage » mais plutôt une définition de l’utilisation que tu fais des zones. Elle n’est pas incongrue. J’aurais juste commencé la phase 3 plus près des 85% que des 80% et je la ferais aller jusqu’à 95%.
Par contre, le travail en phase 3 comme en phase 4 (100%) est quand même utile même pour les coureurs d’endurance, pour augmenter la VMA.

Q3 : Tu as donné toi-même la réponse : « manque d'entraînement ? ». Tu n’as repris que depuis 1 mois et demi, alors vas-y mollo avant de passer en intensité. C’est normal d’avoir de l’acide lactique quand tu passe au dessus du seuil d’aérobie. Ton organisme devrait s’y habituer avec les entrainements.

Q4 : Ne peut pas répondre. Il faudrait d’abord que j’envisage de me mettre à fumer pour voir la différence.

Bon entrainement

[denistoulouse]

Q1 et Q2: mon objectif à un an est de faire mon premier triathlon DO, je ne cherche pas la performance mais à le terminer, mais comme l'appétit vient en mangeant, je me demandais si la charge d'entraînement nécessaire pour rester dans la zone < 80% n'était finalement pas en temps équivalente à un entraînement pour être au dessus des 80%, je suppose que c'est la technique même de l'entraînement qui change (fractionné ou autre ?).

Q3: ok, je n'étais pas sûr que cette douleur (le terme est d'ailleurs mal choisi, "lourdeur" me semble plus adapté) provenait de l'acide lactique (c'est bien lui qui est responsable des crampes ?)
Je déduis de ta remarque que le petit test que j'ai fait m'a fait dépasser le seuil aérobie... Quel type d'entraînement est adapté afin de faire "monter" ce seuil ? continuer l'endurance dans la zone inférieure en flirtant avec ce seuil ? faire du fractionné ?.

Je n'ai pas pour objectif d'appliquer ces méthodes immédiatement, je travaille d'abord à perdre les kilos superflus qui pèsent sur mon genou blessé et opéré il y a quelques années: objectif 1: m'affiner pour pouvoir forcer sans me faire mal. Si la volonté et les résultats sont toujours là début 2010, pourquoi ne pas aller plus loin et essayer de progresser un peu plus !

Q4: ne commence jamais

Merci pour avoir pris le temps de me répondre,
Denis

[Christian Robin]

Bonjour, Denistoulouse
Selon ce que disent les soeurs Mouthon, Phiphivil t'a parfaitement répondu. Mais tu n'es pas dans des conditions normales, en ce sens que tu reprends l'entraînement.

190 maxi, 50 mini, c'est bien ( tout dépend de ton âge)

Tu as parlé de tabac, mais si tu arrêtes, la littérature médicale montre que les nuisances sur le cardio vasculaire s'estompent assez vite ( à moins que ce ne soit de la pub pour vous inciter à arrêter)

Tu as parlé de poids: là, c'est plus essentiel. Mon entraîneur disait que par rapport à ton poids de forme, (celui que tu peux atteindre en t'entraînant bien et en faisant un minimum gaffe, disons le poids que tu avais quand tu avais 20 ans, plus 1 ou 2 kg, ) 1 kg supplémentaire, c'est 10 secondes de plus au km sur un marathon .

Je n'ai pas vérifié " scientifiquement, mais mon meilleur temps, c'est 3.26 à 72 kg. A Paris cette année, j'étais à 75/76: 3.44... Bien sûr, ce n'est ni le même endroit ( j'ai trouvé Paris ...encombré) ni la même année....

Ensuite, il te faut acquérir un bonne base d'endurance, qui sera le socle sur lequel tu vas pouvoir travailler ponctuellement ta vitesse maximale aérobique, soit en travaillant sur des séries courtes, en temps ( 30/30,) ou en distance, x fois 100 m , x fois 200 ou 400 m., avec des temps de récup très courts
soit en travaillant sur des séries plus longues: x fois 1000, ou bien 2000, voire 3000.
Ceci est bien sûr un principe général.
Je te donne pour info les séances de la semaine 2 d'un plan de 8 semaines pour préparer un marathon entre 3 h et 3h30 établi par les soeurs Mouthon:
séance 1: 1h30 en endurance ( 70 à 80 % de FCM)
séance 2: - échauffement de 30 '
- 3000 m ( entre 12.40 et 14.30, suivi de 3 ' de récup en footing léger)
- 2000 m ( entre 8 et 9.30, suivi de 3 ' de footing léger)
- 1000 m ( entre 3.45 et 4.30)
- 15 ' de footing léger.
séance 3: 1h15 en endurance (70 à 80 % de FCM)
séance 4 : 15 km à allure soutenue ( 80 à 90% de votre FCM)
De là tu conclus:
1)qu'en endurance ( 70/80%) tu en as encore sous le pied, et c'est ce par quoi il faut commencer pour courir un marathon. Tu remarqueras aussi que le travail dur est "noyé" dans 2 heures 30 d'endurance....
2) qu'à allure soutenue( 80 /90%) tu ne pourras pas jouer au con pendant 40 bornes à cette allure. Est ce, messieurs les spécialistes, ce qu'on appelle le "soutien de VMA"
3) que pendant les séries de 1000 m, ou 2000, ou 3000, quand on aime, on ne compte pas: c'est le plus vite possible, mais pour rester à cette allure, il faut rester dans les limites du possible.entre 80 %, 90%, et 100%, il y a une différence: à 80, tu gères, à 100, tu subis....
4) que pour les séries plus courtes, (30/30, 1'/1') dans les premières, ton coeur ne monte pas trop, mais c'est l'accumulation qui paie...et te fait payer.
Cordialement, une tortue de la cap...

[denistoulouse]

Décidément, le livre des soeurs Mouthon semble faire référence au vue du nombre de références que j'ai pu rencontrer dans les forums !
Dommage que le stock soit épuisé chez Amazon ! je l'aurais volontiers acheter...

[Christian Robin]

Décidément, le livre des soeurs Mouthon semble faire référence au vue du nombre de références que j'ai pu rencontrer dans les forums !
Dommage que le stock soit épuisé chez Amazon ! je l'aurais volontiers acheter...

viewtopic.php?f=7&t=32417&p=533034&hili ... on#p533034

Ceci dit, certains le critiquent pour son manque de données physiologiques etc etc
T'auras beau enculer les mitochondries, te dégrader l'ATP du bulbe et avoir pour bécane un cycle de Krebs, il y a bien un moment où il faudra te taper la programmation de la semaine...
J'ai vu des gars pointus intervenir sur le forum, qi en savaient apparemment plus que je ne saurais en ingurgiter, et ces gars n'ont jamais émis de critiques sur ce bon bouquin, pratique, qui n'encombre pas la tête, et qui nous permet, à nous, les pimpins et pas intellos, de faire des petites prépas sympa...

[FAYARD]

Bonjour,

Q4: Y a t-il des personnes ici qui ont arrêté le tabac alors qu'ils avaient une activité sportive soutenue (je fume 1/2 paquet par jour) ? quels bénéfice visible en avez vous tiré ? en ont-ils tirés (je sais que la question est bête et que je devrais de suite arrêter...)

Merci pour m'avoir lu jusqu'ici !
Denis

ben..tu va beaucoup plus vite et beaucoup plus longtemps !!!!!!

[denistoulouse]

Ok, je m en doutais un peu:) les effets se constatent ils rapidement?

[FAYARD]

Ok, je m en doutais un peu:) les effets se constatent ils rapidement?

J'ai commencé le tri en 1998 et je fumais 7 cigarettes / jour et j'ai arrêté d'un seul coup comme ça...le tri m'a empêché de reprendre même si je fume une clope de temps en temps comme ça dans une soirée...pour les effets c'est assez rapide, tu as bp plus de souffle et tu peux demarrer à froid assez fort sans être essouflé, tu évites l'effet diesel.....
Tu ne craches plus de vilain glaires et tu ne tousses plus du tout sauf si tu tapes trés fort dans le cardio en càp mais ça c'est normal!!!!!
Franchement je ne regrette rien et je pense que fumer aurait bloqué ma progression donc un bon conseil arrête de fumer et fixe toi des objectifs pour tenir le coup car même un petit fumeur comme toi va ressentir le manque pendant un sacré moment.....(pour info j'y pense encore de temps en temps !!!)

[denistoulouse]

merci pour ton témoignage