Bonjour, je cherche à courir plus vite et donc à modifier mon entrainement en conséquence.
Lors d'un découverte (5 km): ma vitesse est de 1km/5min
lors dun CD ma vitesse est de 1 km/6 min
Aussi je perds régulièrement 20 à 50 places en course ce qui m'énnerve.
IL faut dire que je fais beaucoup d'endurance et peut être pas assez de fractionné.
Savez-vous quelle est la cause la plus fréquente de la stagnation d ela vitesse en CAP?
Fred
V2
triathlète depuis 3 ans
courir plus vite
Salut,
C'est difficile de répondre à ta question car il peut y avoir plusieurs raisons à ton problème et c'est à toi de nous orienter dans un prochain mail.
Prenons la distance olympique pour simplifier. Tu la cours en 60 min.
D'abord quel est ton temps sur un 10 km sur route "sec" (quand tu n'as pas fais de natation et vélo avant) ? S'il est inférieur à 54 min, alors tu dois également te concentrer sur les enchaînements. Je pense qu'au delà de 10% de perte de temps sur 10 km, il y a vraiment du travail à faire aux transitions. A mon avis, on ne devrait pas perdre plus de 2 min (5%) entre un 10 km sec et 10 km en triathlon.
Ensuite, il y a toujours l'énorme importance du poids. Si tu as des kg en +, on peut faire une très bonne natation (la graisse fait flotter), on bon vélo si on roule à plat (le poids est porté par la selle), mais pas la course... C'est une succession de bonds... Le poids du corps est porté à chaque foulée.
Ainsi, l'on adment que la vitesse maximale aérobie = VO2 max/3,5
Or le VO2 max = Volume d'air inspiré/poids !!!!!!!!!
la vitesse en course à pied est donc proportionnelle au poids.
Comment atteindre le poids de forme, bonne question... (j'y suis toujours pas arrivé... mdr). Il faut manger sainement, boire beaucoup d'eau, faire du sport et avoir une bonne hygiène de vie. Pas de régime spéciaux pour les triathlètes, car l'on consomme trop et l'on a besoin de calories.
Sinon, au niveau de l'entraînement, trois vitesses de base :
- l'endurance fondamentale : 130-145 puls environ, c'est le footing où l'on peut parler facilement.
- le seuil : 160-170 puls en général, c'est la vitesse du semi-marathon. Il doit être vers 5 min/km dans ton cas environ. Tu peux t'y entraîner en faisant :
15 min échauffement
3 km à 5 min/km (parcours mesuré)
10 min course lente
3 km à 5 min/km (parcours mesuré)
- la VMA (la plus petite vitesse où l'on atteint VO2 max)
entraînement :
échauffement
10 x 400 m (récup = temps de travail)
ou
5 x 1000 m (récup = temps de travail), faire les 5 x 1000 quand tu veux atteindre ton pic de forme, 1 x /sem pendant 6 sem avant objectif)
récupération = 15 min course lente
Autres problèmes rencontrés en cap :
- problème de souplesse, donc mauvaise foulée
- courir trop court, courir trop long
En général, on gagne en vitesse en allongeant la foulée. Les sprints sur 60 m, permettent de gagner en coordination et technique de course. Tu peux en faire 6-7 à la fin d'une sortie en endurance.
Bon courage
C'est difficile de répondre à ta question car il peut y avoir plusieurs raisons à ton problème et c'est à toi de nous orienter dans un prochain mail.
Prenons la distance olympique pour simplifier. Tu la cours en 60 min.
D'abord quel est ton temps sur un 10 km sur route "sec" (quand tu n'as pas fais de natation et vélo avant) ? S'il est inférieur à 54 min, alors tu dois également te concentrer sur les enchaînements. Je pense qu'au delà de 10% de perte de temps sur 10 km, il y a vraiment du travail à faire aux transitions. A mon avis, on ne devrait pas perdre plus de 2 min (5%) entre un 10 km sec et 10 km en triathlon.
Ensuite, il y a toujours l'énorme importance du poids. Si tu as des kg en +, on peut faire une très bonne natation (la graisse fait flotter), on bon vélo si on roule à plat (le poids est porté par la selle), mais pas la course... C'est une succession de bonds... Le poids du corps est porté à chaque foulée.
Ainsi, l'on adment que la vitesse maximale aérobie = VO2 max/3,5
Or le VO2 max = Volume d'air inspiré/poids !!!!!!!!!
la vitesse en course à pied est donc proportionnelle au poids.
Comment atteindre le poids de forme, bonne question... (j'y suis toujours pas arrivé... mdr). Il faut manger sainement, boire beaucoup d'eau, faire du sport et avoir une bonne hygiène de vie. Pas de régime spéciaux pour les triathlètes, car l'on consomme trop et l'on a besoin de calories.
Sinon, au niveau de l'entraînement, trois vitesses de base :
- l'endurance fondamentale : 130-145 puls environ, c'est le footing où l'on peut parler facilement.
- le seuil : 160-170 puls en général, c'est la vitesse du semi-marathon. Il doit être vers 5 min/km dans ton cas environ. Tu peux t'y entraîner en faisant :
15 min échauffement
3 km à 5 min/km (parcours mesuré)
10 min course lente
3 km à 5 min/km (parcours mesuré)
- la VMA (la plus petite vitesse où l'on atteint VO2 max)
entraînement :
échauffement
10 x 400 m (récup = temps de travail)
ou
5 x 1000 m (récup = temps de travail), faire les 5 x 1000 quand tu veux atteindre ton pic de forme, 1 x /sem pendant 6 sem avant objectif)
récupération = 15 min course lente
Autres problèmes rencontrés en cap :
- problème de souplesse, donc mauvaise foulée
- courir trop court, courir trop long
En général, on gagne en vitesse en allongeant la foulée. Les sprints sur 60 m, permettent de gagner en coordination et technique de course. Tu peux en faire 6-7 à la fin d'une sortie en endurance.
Bon courage
Petite correction :
la vitesse est inversément proportionnelle au poids. mdr. Plus on est léger, plus on court vite... (Bon dans une certaine fouchette... il ne s'agit pas de perdre ses muscles tout de même... mdr).
Et j'oubliais un point important. Souvent on se surestime. Ta vitesse, c'est celle que tu fais en course. Tiens compte de celle-là pour l'entraînement.
la vitesse est inversément proportionnelle au poids. mdr. Plus on est léger, plus on court vite... (Bon dans une certaine fouchette... il ne s'agit pas de perdre ses muscles tout de même... mdr).
Et j'oubliais un point important. Souvent on se surestime. Ta vitesse, c'est celle que tu fais en course. Tiens compte de celle-là pour l'entraînement.
trop court?
qu'est ce que t'appelles courrir trop court ou trop long? l'amplitude? 
pis bon allonger la foulée...ouais encore faut il ne pas diminuer la fréquence...
pis bon allonger la foulée...ouais encore faut il ne pas diminuer la fréquence...
Salut Eric, oui c'est ça.
Vitesse = fréquence x amplitude
en générale, la fréquence est une constante. Ceux qui ne s'entraînent pas à varier la fréquence à l'entraînement n'y arrivent pas non plus en compétition. Ainsi, leur vitesse dépend principalement de l'amplitude. La fréquence est comme un "rythme" gravé dans le cerveau, les pas peuvent varier de 1,2 m à plus de 2,3 m dans un sprint ! Au seuil, on court avec des pas presque 2 x plus grand que lors des récup entre des séries à VMA, pas vrai ? Et l'on garde la même fréquence..
La plupart des triathlètes gagnent à courir assez "long". Mais il faut de la souplesse.
Il y a toujours des exceptions, mais si l'on regarde les pros, il n'y en a pas beaucoup qui courent "court"...
Vitesse = fréquence x amplitude
en générale, la fréquence est une constante. Ceux qui ne s'entraînent pas à varier la fréquence à l'entraînement n'y arrivent pas non plus en compétition. Ainsi, leur vitesse dépend principalement de l'amplitude. La fréquence est comme un "rythme" gravé dans le cerveau, les pas peuvent varier de 1,2 m à plus de 2,3 m dans un sprint ! Au seuil, on court avec des pas presque 2 x plus grand que lors des récup entre des séries à VMA, pas vrai ? Et l'on garde la même fréquence..
La plupart des triathlètes gagnent à courir assez "long". Mais il faut de la souplesse.
Il y a toujours des exceptions, mais si l'on regarde les pros, il n'y en a pas beaucoup qui courent "court"...
-
oliver_gva
- Messages : 187
- Inscription : 06 juil. 2004 13:13
- Localisation : Genève
Salut!
Si tu veux partir sur de bonnes bases pour améliorer ta cap, je te conseille de faire un test VO2max.
Ca te permettra de connaitre précisément ta VMA, ton seuil anaérobie et ton seuil des graisses (en vitesse et en pulsations).
Avec ces données tu pourras savoir ce qu'il faut privilégier pour t'améliorer.
Je m'explique:
Si tu as par ex une VMA à 190 pulses, mais que ton seuil anaérobie se situe à 150 (ca peut arriver si t'es grillé ou si tu n'entraines jamais le seuil!) il faudra en priorité faire des séances au seuil anaérobie pour faire monter celui-ci.
Par contre, si ton seuil anaérobie est assez proche de la VMA, par exemple un SA à 180 pour une VMA à 190, là il faudra privilégier l'amélioration de la VMA en faisant des séries genre 30/30
Sinon...dans un registre plus "économique", tu peux faire un test 2000m pour déterminer ta VMA et ensuite prendre des programmes d'entrainements (gratuits) sur http://www.domyos.com.
Enfin, pour ce qui est de la foulée, chaque personne a une foulée optimale qui est fonction des ses propres paramètres morphologiques. Si tu l'allonges trop, ta dépense énergétique va fortement augmenter et tu vas te fatiguer à vitesse grand V sans aller plus vite, et si elle est trop courte (rare) tu n'optimiseras pas.
Voilà, maintenant...y'a plus qu'à s'entraîner!
A+
Si tu veux partir sur de bonnes bases pour améliorer ta cap, je te conseille de faire un test VO2max.
Ca te permettra de connaitre précisément ta VMA, ton seuil anaérobie et ton seuil des graisses (en vitesse et en pulsations).
Avec ces données tu pourras savoir ce qu'il faut privilégier pour t'améliorer.
Je m'explique:
Si tu as par ex une VMA à 190 pulses, mais que ton seuil anaérobie se situe à 150 (ca peut arriver si t'es grillé ou si tu n'entraines jamais le seuil!) il faudra en priorité faire des séances au seuil anaérobie pour faire monter celui-ci.
Par contre, si ton seuil anaérobie est assez proche de la VMA, par exemple un SA à 180 pour une VMA à 190, là il faudra privilégier l'amélioration de la VMA en faisant des séries genre 30/30
Sinon...dans un registre plus "économique", tu peux faire un test 2000m pour déterminer ta VMA et ensuite prendre des programmes d'entrainements (gratuits) sur http://www.domyos.com.
Enfin, pour ce qui est de la foulée, chaque personne a une foulée optimale qui est fonction des ses propres paramètres morphologiques. Si tu l'allonges trop, ta dépense énergétique va fortement augmenter et tu vas te fatiguer à vitesse grand V sans aller plus vite, et si elle est trop courte (rare) tu n'optimiseras pas.
Voilà, maintenant...y'a plus qu'à s'entraîner!
A+
Au sujet de la foulée :
C'est vrai que chacun a sa foulée. Mais si l'on s'entraîne toujours à la même allure et doucement, je ne pense pas qu'on va s'approcher de sa foulée idéale.
Ainsi, il faut varier les allures, l'amplitude et la fréquence à l'entraînement.
Je dirais que si l'on fait des 200 et 400 au seuil ou à VMA, une grande partie du travail est fait du point de vue de la foulée.
C'est vrai que chacun a sa foulée. Mais si l'on s'entraîne toujours à la même allure et doucement, je ne pense pas qu'on va s'approcher de sa foulée idéale.
Ainsi, il faut varier les allures, l'amplitude et la fréquence à l'entraînement.
Je dirais que si l'on fait des 200 et 400 au seuil ou à VMA, une grande partie du travail est fait du point de vue de la foulée.
courir plus vite
salut à vous les passionnés.
vous êtes vraisemblablement tous aussi fondus de tri les uns que les autres, on a l'impression en arrivant sur le site que les pratiquants fourmillent de partout en France ! c'est bon pour le moral ! jamais autant entendu (enfin lu) de messages de triathlètes !
pour ce qui est du sujet, je ne suis pas sûr mais il me semble que "BASTIDES" est plutôt novice malgré ses 3 saisons de pratique. vos conseils tous certainement bon sur le fond sont peut-être techniques pour lui ? enfin je sais pas !
en tout cas "bastides", je te fais part de mon cas personnel : je reprends le sport après un an d'arrêt, et je redémarre donc en douceur et en progression depuis 1 mois. pour ce qui est de ma reprise à pied, et afin de retrouver sans attendre des lustres, des sensations de vitesse, je crois savoir ce qu'il faut s'imposer de mieux comme séance : après 20 minutes d'échauffement (à pied ou mieux encore VTT), j'enchaine 20 minutes de montées/descente dans des cotes très raides : 30 à 40 m de dénivellé sur une distance de 150 m : même en courrant tout doux, cette séance est TRES bénéfique et répétée sur un cycle de 5 ou 6 semaines, me permettra de revenir sur la piste avec tout de suite des sensations de capacité de courir vite, donc prêt pour un redémarrage du travail de vitesse que j'ai évidemment bien perdue pendant le break.
à disposition pour t'en dire plus si tu le souhaites.
vous êtes vraisemblablement tous aussi fondus de tri les uns que les autres, on a l'impression en arrivant sur le site que les pratiquants fourmillent de partout en France ! c'est bon pour le moral ! jamais autant entendu (enfin lu) de messages de triathlètes !
pour ce qui est du sujet, je ne suis pas sûr mais il me semble que "BASTIDES" est plutôt novice malgré ses 3 saisons de pratique. vos conseils tous certainement bon sur le fond sont peut-être techniques pour lui ? enfin je sais pas !
en tout cas "bastides", je te fais part de mon cas personnel : je reprends le sport après un an d'arrêt, et je redémarre donc en douceur et en progression depuis 1 mois. pour ce qui est de ma reprise à pied, et afin de retrouver sans attendre des lustres, des sensations de vitesse, je crois savoir ce qu'il faut s'imposer de mieux comme séance : après 20 minutes d'échauffement (à pied ou mieux encore VTT), j'enchaine 20 minutes de montées/descente dans des cotes très raides : 30 à 40 m de dénivellé sur une distance de 150 m : même en courrant tout doux, cette séance est TRES bénéfique et répétée sur un cycle de 5 ou 6 semaines, me permettra de revenir sur la piste avec tout de suite des sensations de capacité de courir vite, donc prêt pour un redémarrage du travail de vitesse que j'ai évidemment bien perdue pendant le break.
à disposition pour t'en dire plus si tu le souhaites.
______________________________________
ce que je sais, c'est que je ne sais rien..
ce que je sais, c'est que je ne sais rien..
Fréquence avant tout....
un piège habituel de l'entrainement CAP longue distance est que le plus souvent à force de vouloir s'entrainer dans la zone aérobie, on baisse naturellement la fréquence de ses foulées...une fois que l'on veut reprendre de la vitesse, on allonge ses foulées mais on peine à changer de rythme, ce rythme qui s'est imprimé lors des longues sorties en aérobie...or un calcul simple montre à quel point la fréquence est primordiale (la vitesse étant la fréquence multipliée par la longueur des foulées). A foulée égale, un coureur à la plus haute fréquence sera plus rapide; de plus, le coureur qui a la plus grande fréquence augmentera le plus sa vitesse à allongement de foulée égale...c'est mathématique!
le rythme des foulées optimum se situe autour de 90-95 foulées/mn (dixit les meilleurs auteurs...).
Bonnes courses....
le rythme des foulées optimum se situe autour de 90-95 foulées/mn (dixit les meilleurs auteurs...).
Bonnes courses....
Bonjour à tous 
Un bon site de course à pied : http://www.volodalen.com
Un bon entrainement pour améliorer sa foulée et travailler sa vitesse est le Fartlek (jeux de vitesse).
Perso, je pratique une fois à deux fois par semaines.
On peut pratiquer se genre de séances en forêt, sous bois et même sur route.
Accélération selon l'envie et le terrain, côtes, plat, descente.
Voilà, Bibip qui à fait de l'enchainement tout ce week end.
Un bon site de course à pied : http://www.volodalen.com
Un bon entrainement pour améliorer sa foulée et travailler sa vitesse est le Fartlek (jeux de vitesse).
Perso, je pratique une fois à deux fois par semaines.
On peut pratiquer se genre de séances en forêt, sous bois et même sur route.
Accélération selon l'envie et le terrain, côtes, plat, descente.
Voilà, Bibip qui à fait de l'enchainement tout ce week end.
Bibip54
il balance une question 
puis y se sauve tel un 
Bonjour,
Je suis toujours là
Je suis confus(cius) si vous attendiez des résultats
et j'essaye de mettre en pratique vos précieux conseils avant le prochain triathlon dans 4 jours (l'avant dernier de la saison)
Je teste
Pour l'instant j'ai fait 15 x 100m avec un temps oscillant entre 17'4 et 18'1
mais je me construis un plan en suivant vos différents conseils
Je vous tiens au courant dès que j'ai davantage de résultats
Merci pour votre participation
ok. mais pour résumer pour travailler la vitesse, en cette période, alterner les 3 types de séances :
- faire des répétitions de 100m
- faire des répétitions de côtes (pour augmenter ta
puissance aerobie)
et aussi (si tu ne le sais pas déjà)
- faire du travail intermittent de type 15"/ 15" : 15
secondes VITE / 15 SECONDES LENT. 3 séries de 5 à 10
minutes. (il existe aussi le 30"/30", mais comme tu manques de
vitesse, le 15"/15" sera meilleur pour toi.
Puis d'ici quelques semaines, il faudra effectivement penser à attaquer le VRAI travail de piste, si tu en as une à proximité : est-ce le cas ?
NB. pour mon info, les gars de ton club ne vont-ils pas sur la piste ?
- faire des répétitions de 100m
- faire des répétitions de côtes (pour augmenter ta
puissance aerobie)
et aussi (si tu ne le sais pas déjà)
- faire du travail intermittent de type 15"/ 15" : 15
secondes VITE / 15 SECONDES LENT. 3 séries de 5 à 10
minutes. (il existe aussi le 30"/30", mais comme tu manques de
vitesse, le 15"/15" sera meilleur pour toi.
Puis d'ici quelques semaines, il faudra effectivement penser à attaquer le VRAI travail de piste, si tu en as une à proximité : est-ce le cas ?
NB. pour mon info, les gars de ton club ne vont-ils pas sur la piste ?
______________________________________
ce que je sais, c'est que je ne sais rien..
ce que je sais, c'est que je ne sais rien..