salut mathieu
Bon, pour planifier un entrainement en quoi que ce soit il te faut un objectif avec une date (au moins) : sinon, c'est chaud !
T'as un obectif, un duathlon qui t'botte et que tu rêve secretement de gagner ? (héhé...!!) ou juste pour épater la fille du voisin qui te rend dingdingding quand elle fffffffff dans son poom poom short...
Effectivement à partir de cet objectif tu vas creer des séances d'entrainement en cap et en vélo en fonction de ton niveau dans les deux disciplines et de tes disponibilités...
Premier conseil : ne pas en faire trop tout de suite parce que tu as du temps (7/7j)...tu vas te cramer avant même de commencer à courrir. Il y a des règles à repecter et la RECUP est aussi importante qu'un gros travail en intensité, bien placé.
bon, je vais faire très simple pour te filer quelques bases. Ensuite tu peux toujours re-poster ici ou tu m'envoies un MP ou un Mail ou un pigeon voyageur (je mange la volaille aussi...) ou des signaux de fumée (mais que de l'herbe...). Mais comme dit plus haut, ça ne vaux pas l'oeil d'un entraineur sur le terrain avec toi, qui te connaitra mieux notamment techniquement...
1) la première chose est de faire un bilan sur ton niveau en cap et en vélo. T'es bon / pas bon / moyen ... Bref, tu t'estimes. Ensuite tu fais un petit test de FC max (en cap par exemple ça montera plus) pour voir si le palpitant est toujours là et connaître aussi ta valeur.
2) 6 périodes principales dans la préparation de l'objectif (concerne les deux disciplines) :
- la recherche de l'objectif : avec tous ces duathlons, on ne sais plus lequel on doit se fixer comme objectif...Non, je plaisante !!!
- la première période est consacré au TRAVAIL DU FONCIER. Il te permettra shématiquement de tenir un effort physique pendant un certain temps. Plus ton objectif demande une durée d'effort longue, plus le travail foncier est important en durée notamment. C'est le plus agréable, car c'est un travail à 50-60% de ta FCmax 2-3-4 ... h, selon (ou VMA ou PMA ou de "ton echelle RPE"... enfin, ce que tu veux...) si bien que tu rentres pas trop defait et démoralisé de tes séances, tu peux travailler ta technique (foulées, pédalage...). Par contre ca prend du temps.
ca te permet aussi de t'affuter : perdre la brioche qui te fais reseembler à monsieur bibendhomme...
- la seconde période qui va se superposer un peu sur la première durant le début consiste à faire u TRAVAIL DE L'INTENSITE. Celui quio s'entraine toujours à la même vitesse ne PEUX PAS progresser : c'est physio ! Donc, il faut travailler les différentes allures de courses. En gros t'as trois choses à travailler durant cette périodes : 1) le travail aérobie (idem foncier, au début et milieu de cette période, ensuite tu freines un peu...) 2) le travail au seuil aérobie (allure de course en fait sur 3-5-10 ... minutes) 3) le travail de la VMA Vitesse Maximal Aérobie (allure "juste-en-dessous-d'adonf" !!! sur 20-30 sec - 1-2 minutes max).
Attention les séances sont crevantes et si t'en fait 2 par jours sur 7 jours, tu vas y laisser ta santé !!! donc, c'est une à deux par semaine pour commencer...après a voir. Et selon des cycles (on y reviendra)
Durant cette période tu dois parallélement travailler musculairement, notament en vélo : puissance, force et vélocité. Je ne te fait pas un dessin, tu imagines ce que c'est comme séances ?
Egalement : travaille tes enchainement : pas trop, mais il le faur pour se régler.
Le Top c'est les courses préparatoires qui permetent de te "trouver" un peu
- la troisième partie et une phase de repos. tu approches de l'objectif, t'es sec comme un pied de vigne et noueux comme un vieux chêne. t'es bronzé comme un taureau et t'as plus de vie de famille. Ta chambre est pleine d'objets fétishiste qui te servent de grigri pour ta course : des photos de Toumy et de Benny, un tri attitude, des pneus... Ton ordi est branché 24/24 sur onlinetri et tu viens de battre Yogui dans le nombre de messages postés (et au moins les tiens ils valent quelque chose...
). Bref, t'es fin prèt mais un peu mort quand même, mêem si c ne se voit pas ! Il te faut "FAIRE DU JUS" comme on dit : repos, que des sortie de récup et quelques séances d'accélérations courtes.
- la quatrième partie : ton objectif. Magnifique course que tu remporte avec 5 minutes d'avance sur le second !! t'as eu le temps de fumer une pipe sur la première a pied, t'es passé aux toilettes dan sla zone de transition, et t'as eu le temps de prendre un monaco en terasse-karaoké au cours de la seconde cap (dans une zone de ravito bien sur...) !!! Bref, la classe, les filles sont folles de ton corps maigre de duathlète...
- la cinquième et dernière période est une phase de régénération et de récupération. Tu fais des sorties de récup tu vas rouler avec ta nouvelle copine "gagnée" sur ton duathlon-ou-t'as-gagné : miss camping mi-juin 2004 !!!!
Tu peux songer à reprendre les séances de travail d'allure pour ton objectif suivant....
En bref t'as 2-3 objectifs (en périodes de 3 semaines max) sur une année. Tu peux monter à 4 si tu te connais bien. Ensuite pour plus ou marcher toute l'année faut plus être seulement à l'eau (et là t'as rien a faire sur ce forum...
) Donc, il faut PLANIFIER et poser ses récup et ses repos quand il faut.
N'oubie pas au moins un jour de repos en moyenne par semaine.
Mainteant, tout fonctionne par cycles, même l'organisme, donc l'entrainement doit suivre des cycles : micro et macro. bon là c'est plus complexe, mais sur une période de deux mois, tu divises le tout en semaines chargées, très chargées, peu chargées et t'as des cycles d'entrainement qui te permettent de faire ce qu'il faut quand il le faut.
voila en gros ce que je peux te dire pour commencer. Maintenant, je ne te connais pas suffisament pour te dire ce qu'il te faut vraiment. c'est juste des bases, comme ça.
Le PLUS IMPORTANT c'est que tu te fasse plais' sur ton du donc : ARRIVE FRAIS et n'en fait pas trop avant !!
je sais pas si tu auras tout capté mais si t'as d'autres questions, y 'a encore plein de monde ici qui pourra te répondre....
TCHO
...j'avais pas vu que c'était si long...