Methode polarisée

[Gadagne]

Whaou ma pma ,soit 400w/62 je la tenais 5' sur max 3 petites périodes de l'année .

Tu as fait ta PMA avec capteur de puissance ?

Sans vouloir te manquer de respect je pense que tu es plutôt sur au-dessus du seuil mais pas de la PMA, j'étais un de ceux qui encaissait le mieux et pour tes séances il m'aurait fallu une bonne semaine .

Et si j'avais fait ça AVANT une compète course à pied j'aurais attendu 10 jours .

[raoul]

Whaou ma pma ,soit 400w/62 je la tenais 5' sur max 3 petites périodes de l'année .

Tu as fait ta PMA avec capteur de puissance ?

Sans vouloir te manquer de respect je pense que tu es plutôt sur au-dessus du seuil mais pas de la PMA, j'étais un de ceux qui encaissait le mieux et pour tes séances il m'aurait fallu une bonne semaine .

Et si j'avais fait ça AVANT une compète course à pied j'aurais attendu 10 jours .

C'est égal on ne va pas polémiquer. J'ai un ergometre etallonage. Je ne suis pas du genre à dire des crack et je préfère apprendre qu'avoir raison. Je sais ce que je fais.

Pour moi une séance pma à j-3 est plus facile que 80' de clm en i3 à j-2. Je me demande si ta PMA n'était pas surévaluée ou alors le temps de récup très court. Ensuite tes délais de récup me paraissent énorme. J'ai un niveau modeste et un préparation Altriman j'ai fait un tour de 6h en montagne chaque semaine. Ça ça crève, mais j'ai quand même fait des course régionale en préparation 3 jours après.... Et si tu regarde le tour de France il faut chaque jour du vélo avec des bouts à 50 km/h... Et il reprennent le départ le lendemain. L'affûtage mise à optimiser fatigue et performance. Ma meilleure performance n'est pas avec zéro fatigue comme la plupart des gens du reste.... Je fais un meilleur 10 km en cap quand je me suis échauffé avec 6 x1' VMA récup 2-3' que si je glande...

J'ai l'impression que tu ne me lis pas non plus.... J'ai des qualité de sprinteur. Je peux facilement lâcher qqn de mon niveau même s'il est dans ma roue. Donc la PMA c'est easy la première minute, voire 90 secondes. J'ai une grande réserve de puissance et peux rouler très vite en cas de besoin.

Je te parle bien de PMA obtenue sur test de palier 2' par 30 watts, validée par temps de maintien, validée indirectement sur course de côte... Du reste certaines séances de Guy Thibault se font avec 175 % de PMA... La PMA n'est pas un mur infranchissable qui me crève énormément et quand je suis entrainé ce n'est pas la séance qui me crève le plus. En préparation Altriman j'ai fait une séance où j'ai mis 10 jours à récupèrer. C'était 6h en montagne avec la meilleure intensité possible (clm). Donc j'ai fait 6h de montagne chaque semaine par contre en endurance et 1x pma 15' effort et je récupère bcp plus vite de la pma que de la séance de 6h...

Bref on ne va pas s'en sortir... Peut-être que tu charge bcp l'intensité de la récup et qu'on ne pas pas de la même chose ?

[Gadagne]

ça donne quoi ta PMA pour ton poids et ton seuil, et ton niveau en tri ?
pour mes nombreux tests ils étaient effectués à IM2S Monaco et les physiologistes avec cyclus pendant les stages de préparation .

[raoul]

Je ne suis pas sur le sujet "entraînement polarisé" pour parler de moi. Je viens de faire la revue de 5-6 publications sérieuses sur les meilleures stratégies d'affutage et ils préconisent tous un maintien de l'intensité. Cela veut dire continuer à faire ses séances d'IT les deux dernières semaines.

Ensuite, vu que la recharge du glycogène prend 2-3 jours, je fais une dernière sollicitation avant pour que les enzymes soient au max pour recharger tout ça... Sinon, comment avoir une surcompensation sans avoir une dernière sollicitation ? Entre le desentraînement engendré par l'affûtage et la fraîcheur j'ai toujours lu qu'il ne fallait pas être complètement reposé non plus. Par exemple, si on ne fait rien la dernière semaine ça ne va pas mieux tu es d'accord ?

Bref, peut-être que 5 x 2' PMA te paraissent énormes, mais normalement je fais 5 x 3', voire plus et plutôt avec 1/2 temps de repos. Donc 5 x 2' avec 2' de repos quand tu as des qualités de sprinteur ce n'est pas si difficile. Et encore une fois, les clm me crèvent, comme les séances en i3 longues... On a tous nos séances qui nous tuent.... Moi, le polarisé ça passe bien, c'est au milieu (i3) que ça me vide.

Bref, il n' y a rien de spécial, on passe à autre chose. Je dois faire un peu plus dur ma PMA pour avoir les même résultats que les autres et alors ? On es tous différents, non ? Dès qu'on passe sur la filière ATP, créatine phosphate, anaérobie <1-2 min, j'ai une réserve de puissance et vitesse. Donc ça perturbe des séances de VMA/PMA de 30 secondes. Donc je ne les fais pas. Je commence la PMA/VMA à 1'30'' par des 400 m par exemple. Mais je peux facilement tourner mes 400 m 2 km/h plus vite que ma VMA. Bref, avec mes potes je ne suis pas le seul en tout cas. J'avais un ami de 50 ans qui tenait le même discours et pensait que c'était infranchissable... Au final, il s'est mis à faire ses gammes chaque semaine et maintenant çA le crève plus trop.

Au final je suis étonné de tant de polémique.

[raoul]

Je me suis inspiré de travaux tel que celui-ci...

http://www.savoir-sport.org/apps/fiche/ ... 901&id=903


Non seulement les triathlètes de l'étude font 10 X 400 m... et même en affûtage, de seulement une semaine... mais c'est parfois le groupe surcharge qui a encore la meilleur perf...

Et la perf n'augmente pas tellement si l'affûtage est plus long...

Donc c'est peut-être ça qui a créé la polémique. Je ne cherche pas a être 100 % reposé avant mes courses. Je fais ma dernière séance (2/3 d'une normale) en me disant chouette... juste après (fenêtre glucidique) je vais manger mes pates et complète au 1/4 de la dose indiquée sur le paquet par du vitagro (complexe de sucre avec maltodextrine). J'essaie d'arriver sur la course avec des réserves de glycogène pour une heure de plus que normal. Parce que c'est ça qui va me limiter en course. Donc je n'ai jamais cherché a être 100 % reposé mais je cherche plutôt à remplir mes muscles de glycogène. C'est ça qui donne la meilleur perf chez moi.

[raoul]

J'ai encore lu quelques études et résumé sur le sujet. Il n'y en a aucun qui dit de ne pas faire d'intensité en dernière semaine....

La palme c'est Shepley et Billat avec 5 x de l'intensité en dernière semaine avec 3-5 x 500... à 120 %... Le temps de maintien est amélioré de 22 % par rapport au témoin. C'est énorme ! Par contre le volume est toujours diminué de 40 à 60 %.

J'ai trouvé aussi un passage dans le livre de Grappe sur l'optimisation de la performance où il dit pareil pour les enzymes... En vue du stockage du glycogène il faut une sollicitation. C'est dans ce sens que lopapy va avec 80 min en i3 à j-2 et que je vais avec 2/3 d'une séance de vma/pma normale à j-3. En somme rien d'étonnant. Zéro fatigue = trop de desentraînement. ...

[Gadagne]

Tu parles tu parles mais tu réponds pas aux questions .
Je connais les types comme toi, dans ma carrière sportive j'en ai rencontré que de trop, quand on gratte ils tentent l'esbrouffe en répondant à côté .
Là je m'amuse à te voir sortir ta "science" mais en fait, la réalité est tout autre .
Tu dis avoir des qualités de sprinters, e qui te permettrait d'encaisser de telles séances de PMA .


Quelles valeurs de sprints s'il te plait ?

[raoul]

Tu parles tu parles mais tu réponds pas aux questions .
Je connais les types comme toi, dans ma carrière sportive j'en ai rencontré que de trop, quand on gratte ils tentent l'esbrouffe en répondant à côté .
Là je m'amuse à te voir sortir ta "science" mais en fait, la réalité est tout autre .
Tu dis avoir des qualités de sprinters, e qui te permettrait d'encaisser de telles séances de PMA .


Quelles valeurs de sprints s'il te plait ?

Mais c'est pas vrai... qu'elle polémique....

Tu n'as même pas lu les liens je parie... Un "type comme moi" (ingénieur de métier), quand il ne sait pas, il regarde les publications et la théorie et l'applique. Si je lis maintiens de l'intensité en affûtage alors je fais de l'intensité et me disant que Grappe, Billat, Shepley and co ont raison.

Mes valeurs ? Je ne fais pas de sprint jamais testé la Pma x et mon ergometre s'arrête à 800 watts et c'est plus évidemment. Mais je ne me suis fais dépasser qu'une fois au sprint en cap par un coureur de 800 m que je connais. En cap avec 50 m de retard je bats ceux de mon niveau dans les 200 derniers mètres. En vélo j'ai toujours lâché et battu en sprint ceux de mon niveau, même avec un final où ils étaient en train de me sucer la roue. Je peux facilement tourner 2 km/h plus vite sur des 400 m etc. Je faisais du basket avant et je me retrouvais seul dès qu'il avait un sprint lancé.

Bref on arrête ? Je sais bien que j'ai des qualité de sprinteur et ça me sert à rien en tri vu que c'est clm. Donc on va pas en faire un plat les fractions courte ce n'est pas pour moi parce que le coeur et la respiration ne montent pas assez pour avoir un effet.

Je connais aussi des types comme toi qui ne prennent pas la peine de lire les publications... Bon vu qu'on connait tous "types comme..." on arrête là et on passe à autre chose parce que si tu ne crois pas Fred Grappe je ne vois pas qu'elle autre référence te donner... Le but était juste de maximiser les réserves de glycogène pour "tenir" plus longtemps l'intensité cyclo ou marathon.

[rideau2viande]

Je ne suis pas sur le sujet "entraînement polarisé" pour parler de moi.

non non

Un "type comme moi" (ingénieur de métier), quand il ne sait pas, il regarde les publications et la théorie et l'applique. Si je lis maintiens de l'intensité en affûtage alors je fais de l'intensité et me disant que Grappe, Billat, Shepley and co ont raison.

Mes valeurs ? Je ne fais pas de sprint jamais testé la Pma x et mon ergometre s'arrête à 800 watts et c'est plus évidemment. Mais je ne me suis fais dépasser qu'une fois au sprint en cap par un coureur de 800 m que je connais. En cap avec 50 m de retard je bats ceux de mon niveau dans les 200 derniers mètres. En vélo j'ai toujours lâché et battu en sprint ceux de mon niveau, même avec un final où ils étaient en train de me sucer la roue. Je peux facilement tourner 2 km/h plus vite sur des 400 m etc. Je faisais du basket avant et je me retrouvais seul dès qu'il avait un sprint lancé.

Bref on arrête ? Je sais bien que j'ai des qualité de sprinteur et ça me sert à rien en tri vu que c'est clm. Donc on va pas en faire un plat les fractions courte ce n'est pas pour moi parce que le coeur et la respiration ne montent pas assez pour avoir un effet.

Je connais aussi des types comme toi qui ne prennent pas la peine de lire les publications... Bon vu qu'on connait tous "types comme..." on arrête là et on passe à autre chose parce que si tu ne crois pas Fred Grappe je ne vois pas qu'elle autre référence te donner... Le but était juste de maximiser les réserves de glycogène pour "tenir" plus longtemps l'intensité cyclo ou marathon.

je vais manger mes pates et complète au 1/4 de la dose indiquée sur le paquet par du vitagro (complexe de sucre avec maltodextrine). J'essaie d'arriver sur la course avec des réserves de glycogène pour une heure de plus que normal. Parce que c'est ça qui va me limiter en course. Donc je n'ai jamais cherché a être 100 % reposé mais je cherche plutôt à remplir mes muscles de glycogène. C'est ça qui donne la meilleur perf chez moi.

sans oublier les 20x "j'ai des qualités de sprinteur"

[raoul]

Relis le fil... C'est Gadagne qui voulait que je parle de moi.

Je réponds avec des publications ça ne va pas... Je réponds en parlant de moi... ça ne va pas...

Bref j'ai des qualité de sprinteur et ça sert à rien en IM donc je l'ai dit au bout d'un moment pour expliquer que je faisais bien une séance de PMA au 2/3 d'une séance normale et qu'avec temps de travail = temps de repos mon coeur ne monte pas des masse, ni la respiration. Bref je n'y voyais aucune intention de me vanter car je ferai mieux d'être plus sec de courir plus vite que d'avoir juste cet avantage dans les derniers mètres...

Je ne parle plus de moi et ne parle plus que du sujet.

[lopapy]

Hello Raoul,

Ne te sens pas agressé par les Gadagne, Rideau2viande ou autres Vank, même si parfois l'écriture peut paraitre dure, certains sont très pointus dans leur domaine ou tout simplement à l'affut de trollerie et nous permettent, parfois, de voir des "gourances", de trifouiller un peu certaines certitudes que l'on croit détenir ou de bien confirmer par des arguties plus solides la position explicité. Je les en remercie d'ailleurs car parfois il y a aussi eu des quiproquos voire des "mal formulé" qui donnent de drole de planification. Et cela montre la fragilité, aussi, de bien des études sur lesquelles on tente de s'appuyer.

Le seul souci est que c'est parfois chronophage quand on veut démontrer jusqu'à l'absurde.

J'en retiens pour ma part des passages bien intéressant dans vos échanges sur des paramètres que je maitrise moyen...
En effet, comme l'écrit Benj', le vélo est le sport ou l'on s'occupe le moins de la technique mais qui comme les autres, a tout intérêt que l'on s'y penche quand on veut gratter une augmentation des performances.
Je ne sais pas si Solarberg fera aussi faire un pavé sur la technique cycliste comme ses très intéressant écrits sur la natation et la CAP, mais peut être qu'il y aurait aussi à optimiser.

Ceci écrit, quelques questions de compréhension :

Quand tu écris I3/I4 c'est sur l'échelle de 1 à 7 type : Exemple de vélo de I1 à I7
Si Maltese passait par là, il avait mis sur le forum triathlète attitude le tableau des intensité, je l'ai perdu, l'a t il encore ?

Cela fait il une notification à Maltese ?

Ou est ce l'échelle mis en exergue par Yann Lemeur dans sport et vie, de 1 à 5 ? (Qu'il réduit a 3...)

Tiens je viens de trouver cela, je crois que la réponse y est...

L'entrainement polarisé : selon Seiler la répartition de l'entrainement idéale serait 80% en Zone 1 (ou I1 + I2) 20% en Zone 3 (I4 à I7) Rien en Zone 2 !

Donc Maltese, si tu passes par là, cela sera pour une validation de notification, merci !

Je note que tu es un adepte de la surcompensation glucidique.
Tu vas même jusqu'à écrire que tu gagnes 1h de glycogène en plus, ce qui est énorme !!! (Sur marathon même si le mur hydrique frappe plus souvent que le mur glycogénique, gagner 1H je signe des 4 mains DE SUITE !)

Je n'ai jamais lu que le RDS, outil le plus pointu dans ce domaine mais délaissé aujourd'hui au vu des risques, ait eu la possibilité de faire gagner 1h ?

Dans quel cadre tu écris cela ?

Merci pour tes (et vos) écrit, c'est enrichissant !

L'Papy_kiva_se_retaper_le_polarisé_par_Lemeur_!

[Hypo-Crampe]

Mon avis est que pour un GA même très compétiteur (qui travaille tous les jours je précise )
Trois zones FC est amplement suffisant pour performer. Ou alors si il fait du court ou très court distance passer à sept zones mais c'est rare.
Le protocole sur sept zone est clairement adapté aux "jeunes" que l'on doit découainnés et a qui on doit apprendre a gérer tout les paliers FC.
Mais cela n'est qu'une opinion rien n'est gravé dans le marbre.

[Vank]

Hello Raoul,

Ne te sens pas agressé par les Gadagne, Rideau2viande ou autres Vank,

En effet, je n'agresse pas Raoul; je cherche juste à comprendre le bien fondé des 5x2' de PMA à J-3.

Contrairement à ce qu'il pense:

J'ai encore lu quelques études et résumé sur le sujet. Il n'y en a aucun qui dit de ne pas faire d'intensité en dernière semaine....

,
nous ne remettons pas en cause le fait de garder une dose bien pensée d'intensité en période d'affûtage . Tout athlète un peu sérieux sait que cela est profitable et donc nécessaire.
Mais à J-3, 5x2' de PMA ça me paraît beaucoup trop intense! Car comme le fait judicieusement remarquer Echoes:

la séance d'affûtage vise à entretenir une qualité, et permet de maintenir l'organisme à son pic de forme, et non de créer une fatigue pour provoquer la surcompensation

Je réitère une question à laquelle Raoul n'a pas répondu: cette séance s'inscrit dans la cadre de l'affûtage préalable à quel type de course/distance?

Et je rajoute celle-ci: on a bien compris que tu encaissais personnellement bien cette séance mais puisqu'il semble que tu coaches, quel est le retour d'expérience des tes athlètes sur ce même "style" d'affûtage?

[raoul]

Tiens je viens de trouver cela, je crois que la réponse y est...

Exactement.

L'entrainement polarisé : selon Seiler la répartition de l'entrainement idéale serait 80% en Zone 1 (ou I1 + I2) 20% en Zone 3 (I4 à I7) Rien en Zone 2 !

Si tu prends les zones du polarisé (système à 3 zones) :

- la zone 1 du polarisé correspond à i1-i2
- la zone 2 du polarisé (qu'il faut éviter) correspond à la zone 3
- la zone 3 du polarisé correspond à i4-i5

Donc la nouveauté de cette vision est que i4 et i5 (zone trois du polarisé) font monter VO2 max, PMA et seuil+... Il y a des études qui disent que tout monte ensemble et que si le chrono sur une montée de 30' s'est amélioré alors souvent la PMA/kg aussi. Donc c'est un changement par rapport à certain livres des années 90 et 2000 où l'on distingue le travail vers VO2 max (VMA et PMA) et l'augmentation du seuil en vue de tenir un plus grand pourcentage de VO2 max le jour de la course. Cette "zone 3" du polarisé est une nouveauté, car elle regroupe des intensité dont la durée limite va de 5 min (PMA) à 1h (CLM). Perso, je retiens le fait que cette "zone rouge" fait "un peu tout monter vers le haut", mais j'aime distinguer quand même i4 et i5 en pratique (Ex. prépa d'un 5 km avec des fractions en i4 à vitesse limite 5 km et des fractions en i5 à vitesse limite 1500- 2000 m, donc VMA)

Je note que tu es un adepte de la surcompensation glucidique.
Tu vas même jusqu'à écrire que tu gagnes 1h de glycogène en plus, ce qui est énorme !!! (Sur marathon même si le mur hydrique frappe plus souvent que le mur glycogénique, gagner 1H je signe des 4 mains DE SUITE !)

Comme je le disais, dès que j'ai trouvé une étude sérieuse sur le sujet je ne fais que l'appliquer du mieux que je peux. Juste un extrait avec les références en bas :

http://www.volodalen.com/31articles/articles011.htm

Bref, j'ai toujours vu des articles du genre sur le stockage du glycogène en vue d'une épreuve de 2 à 6h. J'ai souvent eu des fringales (marathon, cyclo, IM). Donc j'ai toujours pris au sérieux ces trois derniers jours à manger moins gras, assez de sucres complexes, dans des repas.

Ensuite, en regardant attentivement certains articles sur la "surcompensation" après une séance d'entraînement, on se rend compte que la courbe parle en fait des réserves de glycogène et non de la performance...

http://www.velo2max.com/lexique/surcompensation/

Bref, j'ai toujours lu que sans régime spécial hyperglucidique on tenait environ 90 min en i3 (intensité marathon). Donc si on voit dans la première étude qu'on double les réserves... Il me semble que je ne m'avance pas bcp avec une heure de plus, non ?

Et pour parfaire le tout, je fais juste avant ma séance de VMA ou PMA à 2/3 d'une séance normale. De cette manière, j'espère profiter de la fenêtre glucidique et des hormones, qui vont donner l'ordre de produire des enzymes en vue d'une surcompensation... de glycogène. Bref, tout cela ne vient pas de moi, ce sont justes des choses que j'ai lu et que j'applique bêtement sans trop me poser de questions parce que ça tient la route. Si les chercheurs ont mesuré un taux de glycogène doublé, c'est qu'il était doublé. S'ils ont réussi à faire ce petit schéma avec la surcompensation du glycogène après un effort c'est qu'ils l'ont mesuré... Bref je n'ose plus rien dire... Je sents que je vais me faire allumer...

En résumé, +1h me paraît cohérent, mais le chiffre vient de ce que j'ai lu. En pratique, par rapport au SV1 (à l'impression par rapport au puls et respiration) ça donne 4h de maintien en vélo et 3h en cap. Le vélo c'est plus long parce que je peux bien boire et qu'il y a toujours des mini-récup (descente). Mais ce n'est pas scientifique, juste une impression.




Je n'ai jamais lu que le RDS, outil le plus pointu dans ce domaine mais délaissé aujourd'hui au vu des risques, ait eu la possibilité de faire gagner 1h ?

RDS ?

Dans quel cadre tu écris cela ?

Pour des efforts où c'est déterminant, donc environ de 2h à 6h de compétition, donc le marathon typiquement.

[raoul]

En effet, je n'agresse pas Raoul; je cherche juste à comprendre le bien fondé des 5x2' de PMA à J-3.

http://www.volodalen.com/31articles/articles011.htm


http://www.velo2max.com/lexique/surcompensation/

Améliorer le stockage du glycogène simplement. D'après ce que j'ai lu, je ne vois pas comment on pourrait vraiment optimiser le stockage du glycogène sans avoir donné une sollicitation au corps lui donnant cette envie. Donc en réaction à la dernière séance à j-3 + en lui fournissant du substrat (pâtes and co), je vois bien le corps stocker d'avantage de glycogène que la normale. Enfin, je l'imagine en fonction de ce que j'ai lu. Ca me paraît cohérent en tout cas.

Je fais 5x2' de PMA parce que çA me fatigue moins que le contre-là-montre à lopapy. Mais le principe revient au même avec le clm de lopapy. Par contre, j'ai l'impression que ce serait mieux à j-3 pour un effort où le glycogène est déterminant.

J'ai encore lu quelques études et résumé sur le sujet. Il n'y en a aucun qui dit de ne pas faire d'intensité en dernière semaine....,
nous ne remettons pas en cause le fait de garder une dose bien pensée d'intensité en période d'affûtage . Tout athlète un peu sérieux sait que cela est profitable et donc nécessaire.
Mais à J-3, 5x2' de PMA ça me paraît beaucoup trop intense! Car comme le fait judicieusement remarquer Echoes:

Je ne parle plus de moi sur ce sujet public, mais je vais retester ça et si je me plantais je vous le dirais en PV.

Echoes a écrit :
la séance d'affûtage vise à entretenir une qualité, et permet de maintenir l'organisme à son pic de forme, et non de créer une fatigue pour provoquer la surcompensation

Je réitère une question à laquelle Raoul n'a pas répondu: cette séance s'inscrit dans la cadre de l'affûtage préalable à quel type de course/distance?

En vue d'une course où le stock de glycogène est important, donc 2h à 6h. Ou alors d'une course de plus de 6h avec des passages à intensité plus élevée (non régulière), comme une cyclo avec des cols.

Et je rajoute celle-ci: on a bien compris que tu encaissais personnellement bien cette séance mais puisqu'il semble que tu coaches, quel est le retour d'expérience des tes athlètes sur ce même "style" d'affûtage?

Je coache... un bien grand mot... Ce n'est pas mon métier et c'est bénévole... Juste un hobby pour rendre service.

La plus grande réussite c'est un ami de 50 balais... Il a plafonné 4 ans sur marathon entre 3h55' et 4h10'. Il me soutenait que la VMA était trop difficile, qu'il ne pouvait pas courir aussi vite en sprint... etc. Et à même poids, et même volume d'entraînement (5h/sem), je lui ai fait un plan type polarisé avec de l'endurance fondamentale et de la VMA courte, puis longue et d'autres choses dont je vous passe les détails. IL a fait 3h44, puis 3h27' l'année d'après. Donc hyper étonnant pour qqn de 50 balais déjà bien sec et qui plafonnait vers 4h... Je n'aurais jamais misé sur une telle augmentation de VMA, parce qu'il plafonnait vraiment avant et qu'il soutenait des hautes intensités lors de ses courses.

Donc la dernière semaine avec sollicitation à j-7 et j-3 et lui il se bourre de malto en plus des pâtes les 3 derniers jours... Je lui ai dit de diviser au minimum par deux les doses prescrites, mais ça le motive de faire comme ça...