S'entraîner court pour courir long

[Hauss Joel]

Je pense être assez musclé du haut du corps, grâce à la nat et au rameur (que je pratique depuis quelques mois), surtout quand on compare aux crevettes qui font des temps de folie sur 10 ou 20km. A la limite, je pense que ça devient plutôt handicapant à porter et (surtout) irriguer dans une optique de CAP pure, non? Je préfère les enchainements classiques vélo - CAP, même si j'en fait finalement trop peu, uniquement quand les compets approchent.

Si tu parles des mecs qui ne font que courir, (on peut même y ajouter les cyclistes) c'est vrai ils n'ont pas grand chose en haut.
Mais
ils sont spécialisé dans leurs disciplines.
Ils s'entrainent pour faire les temps qu'ils font.
Ils ont le geste et la coordination pour courir vite.
Je sais pas pour toi qu'est ce que c'est qu'un temps de folie, mais un mec qui court disons 30' au 10', il court en moyenne 70/80 mini à 120 kil (et parfois plus) par semaine. Et pendant ce temps il tire sur ses bras.
Comme exemple et par opposition, fait des multi-bonds ou court à 9/10 km/h les mains dans le dos tu verras que tes bras ils servent aussi dans la course
Maintenant, regardes les mecs qui courent vite sur tri. Ils ont tous un peu de coffre tout de même. En général le fait de nager devrais suffire à te renforcer le Ht du corps. Toi tu y rajoutes du rameur c'est a mon avis suffisant.

[-Antoine-]

Avec un 10 kil sec en 37'50 tu dois pas être loin de 18km/h de vma.
SI on prends comme principe que: lorsqu'on divise la distance par 2 on augmente la vitesse d'1km/h
10km en 37'50=15,9
5 km =16,9
2,5 (on suppose que l'on peut tenir sa vma entre 2 et 3km) 17,9
Il est préférable que tu fasses des séries sur ton tapis au alentours de 15,5 (soit 3'55 au kil). 6x3' à 17 à l'heure et vu les temps de départ pas étonnant que tu chauffes et que tu soit dans le rouge je suppose dès la 3 séries.
Si tu fais 3x10' pour commencer en allant jusqu'à 4x12' ou même 4x15'(si t'es motivé) tu auras calé une bonne séance au seuil et on reste dans les temps de travail imparties.

Un test VMA c'est plutôt sur une durée que l'on prend la référence et pas une distance...de plus dire "entre 2 et 3kms" c'est assez énorme comme différence!!!!
La référence de base pour un test VM6 rectangulaire c'est 6'.

D'après son chrono (mais à voir si la distance est bonne, les conditions de course, la préparation le profil de parcours) sur 10kms je dirai qu'il tourne vers 17.6kmh de VMA.
Le meilleur étant de faire un test VM6' pour en être sûr.

Pour les séries sur tapis.
1) un tapis peut modifier la VMA de façon importante (parfois +1 à +1.5kmh pour certains en raison d'une adaptation de la foulée et utilisation du rebond du tapis)
2) sur piste ou route pour un 6x1000m récup 1'45 max je partirai sur une base de 3'45 au regard de ta VMA. Sur tapis c'est à toi d'estimer... mais c'est assez simple : si tu tiens les 6 répétitions à la même vitesse mais que tu es cuit à la dernière c'est que tu étais bien. Si tu ne tiens pas c'est que tu es parti trop vite, si tu finis en ayant encore un poil de marge c'est que tu es parti trop lentement. Faut être logique

[toboco]

Un test VMA c'est plutôt sur une durée que l'on prend la référence et pas une distance...de plus dire "entre 2 et 3kms" c'est assez énorme comme différence!!!!
La référence de base pour un test VM6 rectangulaire c'est 6'

Exact, et en plus c'est facile pour convertir en VMA : si en 6' tu fais 1860m alors ta VMA est de 18,6km/h

Pour les séries sur tapis.
1) un tapis peut modifier la VMA de façon importante (parfois +1 à +1.5kmh pour certains en raison d'une adaptation de la foulée et utilisation du rebond du tapis)

Aussi exact, mais pour compenser on peut mettre de la pente 0,5 à 1%. Ainsi on travaille à la bonne vitesse.

Antoine, t'es

[toboco]

.... surtout si ton tapis est capable de te proposer des vitesses de l'ordre de 17 km/18 km..... ce dont je doute.....

J'ai eu pendant 2 ans un tapis qui allait jusqu'à 24 km/h....bon ok je l'avais à dispo dans une salle de sport.
Maintenant j'en ai 1 autre qui monte à 18km/h (toujours à disposition, il ne m'appartient pas) et jusqu'à une pente de 15%.
Ce type de tapis de course n'est pas si rare.

[Aurore Huchez]

Une façon de multiplier le nombre de séances CAP dans ta semaine (pour arriver par exemple à 2 ou 3 séances hebdomadaires à objectifs différents) pourrait être de réaliser systématiquement l'échauffement et le retour au calme de la séance CAP sur vélo ou home-trainer.

Tu pourrais ainsi t'accorder 3 séances par semaine avec 20 minutes de travail en séries CAP.

[Joel]

Quelqu'un a parlé de l'aquajogging ?

[Pat]

Silver,
il y a une information importante dans ton 1° message, à propos de ce que te tolère ou pas ton médecin:
Il t'interdit + d'1 h par semaine, A PART EN COMPET !!! Donc il te laisse libre de courir plus , disons entre 1h30 et 1h45 pour boucler ton semi pendant un LD... sinon , il t'interdit de faire du LD !!!
Prenons maintenant l'hypothèse que le gros de ta saison se fait en avril-mai-juin avec 2 compets / mois: cela fait donc 1 compet tous les 15 jrs avec dépassement de cette heure de cap !
Au lieu de faire tes 6 compets, tu n'en fais que 3 ( 1/mois) bien réparties, et aux semaines correspondant aux dates des courses zappées, tu intègres une séance d'entrainement cap de 40 mn en travail vma, l'autre séance séance dite "longue" sera poussée à 1h10 maxi en endurance fondamentale !
Au total , ta semaine spéciale "compet" va t'autoriser jusqu'à 1h45 de course , alors que la semaine "entrainement" 1h45/1h50 fractionnée en 2 sorties te permettra de faire un peu de fond et t'aidera à mieux finir tes LD.
En résumé, faire moins de compet mais utiliser ce temps-bonus accordé par le toubib pour le reporter sur du temps d'entrainement !
C'était juste une idée comme çà !
@+

[lopapy]

Je ne sais pas quels sont tes soucis, mais je t'avais déjà donné quelques billes utilisées en particulier par des arthrosés genou/hanche qui se permettent de finir UTMB/GRR.
Si tu veux me donner plus de détails en MP.

Sinon je n'ai que le temps de survoler les réponses alors je le ferais mieux et répondrais peut être demain...

Sinon, gibraltar, à ma connaissance, c'était les mondiaux officiels, sauf si le copain n'y est pas allé avec l'équipe de france.

L'Papy_compet_maitre_en_natation_aujourd'hui...Mouaaaaaaaaaaaaarf... Correct_sur_50/100_ridicule_sur_400

[Silver0l]

Silver,
il y a une information importante dans ton 1° message, à propos de ce que te tolère ou pas ton médecin:
Il t'interdit + d'1 h par semaine, A PART EN COMPET !!! Donc il te laisse libre de courir plus , disons entre 1h30 et 1h45 pour boucler ton semi pendant un LD... sinon , il t'interdit de faire du LD !!!
Prenons maintenant l'hypothèse que le gros de ta saison se fait en avril-mai-juin avec 2 compets / mois: cela fait donc 1 compet tous les 15 jrs avec dépassement de cette heure de cap !
Au lieu de faire tes 6 compets, tu n'en fais que 3 ( 1/mois) bien réparties, et aux semaines correspondant aux dates des courses zappées, tu intègres une séance d'entrainement cap de 40 mn en travail vma, l'autre séance séance dite "longue" sera poussée à 1h10 maxi en endurance fondamentale !
Au total , ta semaine spéciale "compet" va t'autoriser jusqu'à 1h45 de course , alors que la semaine "entrainement" 1h45/1h50 fractionnée en 2 sorties te permettra de faire un peu de fond et t'aidera à mieux finir tes LD.
En résumé, faire moins de compet mais utiliser ce temps-bonus accordé par le toubib pour le reporter sur du temps d'entrainement !
C'était juste une idée comme çà !
@+

Oui, enfin, je fais pas un LD tous les 15j. Je vise plutôt un CD ou Sprint tous les 15j en pleine saison (mai-début juillet et septembre), avec au milieu un ou deux LD.

Ceci dit, mon toubib est très prudent. Il prescrit pleins d'examens, et à chaque scanner ou écho, il trouve des trucs qui déconnent, donc il me dit pas plus d'une heure de CAP, et j'ai réussi à négocier que je pouvais faire quand même un LD de temps en temps. Mais je prend ça plus comme une injonction générale (y aller très mollo avec la CAP) qu'une ordre à suivre au sens strict, et à l'approche des compets, je me fais de temps en temps une deuxième séance dans la semaine pour ne as être complètement à la rue. Ce que je m'interdis par contre, c'est des sortie longues (>1h) - sauf une ou deux fois par an, en compet LD.

Ma demande, c'est plus sur le contenu de ces séances d'une heure, quel contenu, pour ne pas trop craquer au bout d'une heure le jour des LD. J'ai retenu les 3x10' à 4x15' @ 15.5km/h (ce qui m'a l'air quand même assez hard, proche de la difficulté d'une compet). Je ne suis par contre pas convaincu que courir 1h10 en endurance fondamentale m'aidera bcp à mieux courir mon 20km dans un LD... L'endurance fondamentale, je la fais en vélo, est-il nécessaire de la refaire spécifiquement en CAP?

[Silver0l]

Je ne sais pas quels sont tes soucis, mais je t'avais déjà donné quelques billes utilisées en particulier par des arthrosés genou/hanche qui se permettent de finir UTMB/GRR.
Si tu veux me donner plus de détails en MP.

Sinon je n'ai que le temps de survoler les réponses alors je le ferais mieux et répondrais peut être demain...

Sinon, gibraltar, à ma connaissance, c'était les mondiaux officiels, sauf si le copain n'y est pas allé avec l'équipe de france.

L'Papy_compet_maitre_en_natation_aujourd'hui...Mouaaaaaaaaaaaaarf... Correct_sur_50/100_ridicule_sur_400

Oui, je me rappelle de notre discussion. Mais je ne partage pas trop ton approche, qui, si mon souvenir est correct, était de faire de la VMA en vélo (les pancartes), et plutôt un rythme d'endurance en CAP.

Compte tenu que je peux rester longtemps sur un vélo, mais pas longtemps à courir, je fais plutôt l'inverse.

Gibraltar, ça devait être une autre discussion...

[Pat]

Tu préfères croire que des séries de 3x10' ou 4x15' te seront plus utiles pour couvrir ta distance cap en LD ? Je dirais quelles te serviront à etre Plus rapide sur un cd , mais pas plus solide et endurant sur LD ou tu dois tenir au moins 4 ou 5 fois ta plus longue série à 15,5/km !
Je connais des gars qui débutent en cap et qui ont un mal fou à passer l'heure de course. Dès qu'ils y parviennent (1h10/1h15) , ils arrivent rapidement à tenir aisément 1h30 puis 1h40 ! comme quoi çà peut servir beaucoup de faire 10' de plus , et on dit d'ailleurs que 1h10/1h15 est considérée comme une séance "longue" .
Pour ce qui est du foncier en vélo, c'est vrai qu'il compte beaucoup, mais il ne remplacera jamais les longues sorties à pied ! D'ailleurs, partant de ce principe, à quoi bon s'entrainer long à pied au risque de se blesser ?
Je pense que quand on fait du long, il faut nager long , faire des sorties longues à vélo et aussi bien sur savoir courir longtemps !

[Silver0l]

Tu préfères croire que des séries de 3x10' ou 4x15' te seront plus utiles pour couvrir ta distance cap en LD ? Je dirais quelles te serviront à etre Plus rapide sur un cd , mais pas plus solide et endurant sur LD ou tu dois tenir au moins 4 ou 5 fois ta plus longue série à 15,5/km !
Je connais des gars qui débutent en cap et qui ont un mal fou à passer l'heure de course. Dès qu'ils y parviennent (1h10/1h15) , ils arrivent rapidement à tenir aisément 1h30 puis 1h40 ! comme quoi çà peut servir beaucoup de faire 10' de plus , et on dit d'ailleurs que 1h10/1h15 est considérée comme une séance "longue" .
Pour ce qui est du foncier en vélo, c'est vrai qu'il compte beaucoup, mais il ne remplacera jamais les longues sorties à pied ! D'ailleurs, partant de ce principe, à quoi bon s'entrainer long à pied au risque de se blesser ?
Je pense que quand on fait du long, il faut nager long , faire des sorties longues à vélo et aussi bien sur savoir courir longtemps !

Bon, je débute pas non plus totalement sur le sujet. J'ai pas non plus vraiment de difficulté à terminer les 20km du LD en 1h45. Je n'ai pas l'impression de manquer "d'endurance fondamentale". Mais ce que je voudrais, c'est avoir un temps plus en rapport avec ce que je fais sur 10kmp sec ou sur CD (37'50 / 40'), et il me semble que je devrais pouvoir viser 1h30 - mais comment y arriver sans avoir à faire de sortie supérieure à 1h? S'il faut pousser la CAP de temps en temps à 1h10, je le ferai, mais il faudrait que je sois sûr que ça vaille le risque de la transgression de l'interdit, et je n'ai rien lu de très convainquant sur le sujet.

[Pat]

Tu préfères croire que des séries de 3x10' ou 4x15' te seront plus utiles pour couvrir ta distance cap en LD ? Je dirais quelles te serviront à etre Plus rapide sur un cd , mais pas plus solide et endurant sur LD ou tu dois tenir au moins 4 ou 5 fois ta plus longue série à 15,5/km !
Je connais des gars qui débutent en cap et qui ont un mal fou à passer l'heure de course. Dès qu'ils y parviennent (1h10/1h15) , ils arrivent rapidement à tenir aisément 1h30 puis 1h40 ! comme quoi çà peut servir beaucoup de faire 10' de plus , et on dit d'ailleurs que 1h10/1h15 est considérée comme une séance "longue" .
Pour ce qui est du foncier en vélo, c'est vrai qu'il compte beaucoup, mais il ne remplacera jamais les longues sorties à pied ! D'ailleurs, partant de ce principe, à quoi bon s'entrainer long à pied au risque de se blesser ?
Je pense que quand on fait du long, il faut nager long , faire des sorties longues à vélo et aussi bien sur savoir courir longtemps !

Bon, je débute pas non plus totalement sur le sujet. J'ai pas non plus vraiment de difficulté à terminer les 20km du LD en 1h45. Je n'ai pas l'impression de manquer "d'endurance fondamentale". Mais ce que je voudrais, c'est avoir un temps plus en rapport avec ce que je fais sur 10kmp sec ou sur CD (37'50 / 40'), et il me semble que je devrais pouvoir viser 1h30 - mais comment y arriver sans avoir à faire de sortie supérieure à 1h? S'il faut pousser la CAP de temps en temps à 1h10, je le ferai, mais il faudrait que je sois sûr que ça vaille le risque de la transgression de l'interdit, et je n'ai rien lu de très convainquant sur le sujet.

Oui bon, je te comprends , mais je pense que tu as exactement le meme problème que nous connaissons tous, celui d'etre comdamné à courir beaucoup plus en dedans à cause de la fatigue et de cette dernière transition qui finit de nous broyer les jambes !
Avec l'entrainement, les enchainements, on parvient plus ou moins à atténuer cette différence d'allure et ce ressenti de douleur lors des premiers km à pied , mais bon , on s'y approche sans jamais retrouver notre belle allure de 10 km sec ou semi !!
Avoir un temps + en rapport, dans ton cas ou tu es limité à pied coté volume autorisé, il reste encore d'etre au top coté multi-enchainements .
@+

[lopapy]

Je ne sais pas quels sont tes soucis, mais je t'avais déjà donné quelques billes utilisées en particulier par des arthrosés genou/hanche qui se permettent de finir UTMB/GRR.
Si tu veux me donner plus de détails en MP.

Sinon je n'ai que le temps de survoler les réponses alors je le ferais mieux et répondrais peut être demain...

Sinon, gibraltar, à ma connaissance, c'était les mondiaux officiels, sauf si le copain n'y est pas allé avec l'équipe de france.

L'Papy_compet_maitre_en_natation_aujourd'hui...Mouaaaaaaaaaaaaarf... Correct_sur_50/100_ridicule_sur_400

Oui, je me rappelle de notre discussion. Mais je ne partage pas trop ton approche, qui, si mon souvenir est correct, était de faire de la VMA en vélo (les pancartes), et plutôt un rythme d'endurance en CAP.

Compte tenu que je peux rester longtemps sur un vélo, mais pas longtemps à courir, je fais plutôt l'inverse.

Gibraltar, ça devait être une autre discussion...

Faudrait que tu me précises un peu tes soucis (ou que tu me les rappelles si tu les as déjà mis et que je les aurais déjà lu...)
Ou alors c'est les pbs classiques d'arthroses du genou...
Si c'est cela, ta persistance à faire de la VMA en CAP va te conduire pas loin de la "chaise roulante".
C'est cru, mais c'est ainsi...

Ce que le corps peut se permettre exceptionnellement en compétition, CAD mettre hormonalement et physiologiquement des mécanismes pour se préserver en moment de stress, il ne peut le répéter à foison lors des divers entrainements.
C'est pourquoi les arthrosés que je connais et suis, ARRÊTE les VMA, hormis, de rare fois, quelques 30"/30" en aisance respiratoire ou quelques courses courtes genre 10kms/Semi.

Pour illustrer j'ai 2 exemples sur ces milliers... L'un c'est mon capitaine du Raid28 qui n'a plus le droit de faire de VMA en CAP sinon c'est boitage assuré...
Il s'est mis au triathlon pour continuer à pouvoir courir... Comment expliques tu que s'il fait une VMA genre 6x1000m il a son genou qui enfle et qu'au Raid28 il s'enfile 105kms pour finir sur le podium sans quasi aucune séquelle ?

J'en ai un autre, triathlète, un peu de ton style, mais plus endurant (plusieurs IM), une force de la nature qui voulait ne faire que de la CAP en vue de son GRR.
Il m'a boulé lorsque je lui ai proposé une programmation plus en rapport avec son arthrose.
3 mois avant le GRR, test sur 40kms vallonnés, il prend conscience qu'il n'arrivera pas à finir son GRR, car le test était "à l'entrainement".
Il me demande comment faire... Il a fini son GRR en un peu plus de 30h ! Avec le minimum de séquelles qui lui permettent aujourd'hui d'envisager l'UTMB.

Depuis 4 ans, je suis de vieux triathlètes qui ne font plus de VMA en CAP et effectivement le font en vélo et natation (plus ou moins, les résultats ne sont pas linéaires car le profil psychologique de l'athlète a aussi une très très grosse importance) Je n'ai pas, malgré l'age qui avance, de baisse significative des perfs sur 10kms, plutôt une baisse sur marathon du à la prise de poids (marathon sec ! pas marathon IM), mais de meilleures sur trail et ultrra trail.

J'ai même quelques perfs sur 10kms, mais trop isolé pour ne pas mettre cela sur la fraicheur qu'apporte la suppression des VMA CAP.

Gibraltar c'était pour Tribobo...

@Pat
Sinon, il est faux d'écrire "Je pense que quand on fait du long, il faut nager long , faire des sorties longues à vélo et aussi bien sur savoir courir longtemps !"...
J'ai des milliers d'exemple contraire comme les potes qui font des 6jours ou autres...
Maintenant si l'on écrit que pour gagner en long, il faut en faire, là... Je suis plus d'accord (mais pas complétement car il n'y a pas loin s'en faut chez les meilleurs, et surtout les meilleures QUE des stakhanovistes de l'entrainement !)

Bonne nuit !

LoPapy_CR_raid28_fait...

Edit : pour illustrer aussi qu'il n'est pas obligatoire de rajouter de la VMA en CAP pour etre meilleur sur LD...
Des garçons, dans les années 80, qui font 39'/40' sur 10kms espèrent faire un marathon...
Entrainement VMA classique ils font tous juste au dessus du potentiel en 3h20'/3h35'.

Changement de stratégie, utilisation méthode cottereau, concours et partiel à haute dose (plus sorties en boite) qui limite les sorties CAP, en dehors de 5 à 6 10kms/semi, à 3x20'/30' en (E) à <140Bpm... Sur 6 mois... Tous les garçons ont explosés leur record en tournant autour de 3h (meilleur en 2h58') alors que sur 10kms la vitesse manquait pour passer sous les 39'...

Tu n'as pas besoin de VMA pour augmenter tes perfs semi par rapport à tes perfs 10kms, c'est plutot le contraire !!!
Sinon si tu étais meilleur sur semi que sur 10kms, il faudrait effectivement s'occuper de la vitesse, arf...
(règle qui marche selon loi de de paretto à 80% et voire 95%... V=vitesse en kms/h sur 10kms => V-1 sur semi et V-2 sur marathon)

[falkner]

salut LopapY et merci pour la longue et très intéressante tirade. Selon toi et ton expérience, il semble que la VMA ne soit pas importante sur le marathon ?
Mes temps, loin d'être terribles (10 km 43', semi 1h42, marathon 3h42) me semble être bridés, je ne suis pas un adepte de la VMA et suis convaincu que des sorties au seuil+ et allure spé seront peut-être plus exploitables sur le long.... mais peut-être que je me trompe depuis longtemps ?

Ton avis m'intéresse Lopap'