Prochain entrainement HT, je mets le cardio, on pourra comparer
Si je peux me permettre, sur le HT le cadio est primordial car il permet de travailler dans des zones spécifiques qui permettent de développer des qualités spécifiques.
Description des zones :
Zone 7 (i7) - Qualité de Force-Vélocité :
Intensité maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 180-300%
Sensations : pas de picotements musculaires pendant l’effort, impression d’un exercice en apnée,hyperventilation et picotements musculaires après l’effort, conversation impossible…
Temps limite : 5 à 7 secondes
Exemple : sprint court, démarrage
Type de séances : Force-max
Zone 6 (i6) - Qualité de Tolérance aux Lactates :
Intensité sous-maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 100-180%
Sensations : douleur musculaire maximale pendant l’effort, souffrance extrême durant l’exercice, hyperventilation en fin d’exercice, conversation impossible…
Temps limite : 30’’
Exemple : long sprint à bloc, km sprint sur piste
Type de séances : Tolérance aux lactates
Zone 5 (i5) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité sur-critique PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Sensations : La ventilation est maximale et les douleurs musculaires très fortes.
Temps limite : 5 minutes
Exemple : début d’échappée, poursuite sur piste, prologue
Type de séances : PMA, Force sous-max, Vélocité…
Zone 4 (i4) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% (171-180 puls.)
Sensations : ventilation et douleurs musculaires fortes, conversation très difficile
Temps limite : 20 à 40 minutes
Exemple : contre-la-montre de 20-60 min
Type de séances : Seuil, Force sous-max, Vélocité…
Zone 3 (i3) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Sensations : l'intensité est soutenue et la douleur musculaire est présente, l'essoufflement est marqué et converser devient pénible.
Temps limite : 1 à 2 heures
Exemple : exercice de rythme, tempo «au train » dans peloton ou échappée
Type de séances : Rythme, Force sous-max, Vélocité…
Zone 2 (i2) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Sensations : intensité entraînant un léger essoufflement, conversation encore possible
Temps limite : 2 à 4 heures
Exemple : sortie endurance fondamentale
Type de séances : Endurance de base, Endurance critique intermédiaire…
Zone 1 (i1) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance basse < à 70% (<133 puls.)
Sensations : pédalage souple, sans intensité notable, pas d'essoufflement
Temps limite : > à 4h00
Exemple : sortie régénération/décontraction le lendemain de la course ou après un voyage
Type de séances : Endurance de base, Décontraction, Régénération…
En résumé (ma FCmax est à 190 puls.) :
Zone 7 : Intensité maximale (FC non significative)
Zone 6 : Intensité sous-maximale (FC non significative)
Zone 5 : Intensité PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Zone 4 : Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% ( 171- 180 puls.)
Zone 3 : Endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Zone 2 : Endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Zone 1 : Endurance basse < à 70% (<133 puls.)
Le découpage des zones ci-dessus n'est qu'une illustration pratique des différentes intensités de travail, pas un dogme.