Utilisation HT, conseils

[coleopt]

ce soir cette petite séance

THÈME/QUALITÉ : Force
OBJECTIF : Augmentation de la résistance au pédalage en force pour "mettre une dents de mieux".
POUR REMPLACER : Les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à supporter et à suivre.
CONTENU : Echauffement de 4' très tranquilles, suivies de 7' à 65% très stables, suivies de 4' très tranquilles.
Enchaîner 3 fois 1 sprint de 30 sec progressif (explosif et maxi sur les 30 dernières secondes); 30 sec où vous ne pédalez presque pas;
2' avec beaucoup de braquet (1' assis, 1' en danseuse) à < 60%.
Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%.
Terminer la séance par 7' très stable, à 50%, cadence faible.

Bon, ok, je me suis mis minable mais c'était trop bon et là, j'ai pas vu le temps passer. Par contre, j'aimerais savoir à quoi correspondent les %. % de quoi d'ailleurs ? de la FCM ?
...parce que tourner(pour le dernier point, 3' > à 100 t/min < à 70%) en 50/14 à moins de 70% de ma FCM je peux pas !!!! je suis au moins à 80% !

Je me trompe ? J'ai des progrès à faire en gros ! sur cette séance....

C'est des pourcentages de la Fc de réserve, comme explicité plus haut, mais si tu veux faire simple tu peux utiliser un % de la Fc Max.
Par contre si tu es à 80% sur du 50/14, et ben modifies ton dev en conséquence alors.

Bien sportivement.

[falkner]

PS : je propose de rebaptiser ce sujet "le home trainer pour les nuls"

excellent !

Pour répondre en gros et à tous (merci pour les réponses).

J'utilise le HT car j'ai une saloperie d'aponevrosite installée depuis 2 mois et je commence le traitement par onde de choc... donc pour limiter les chocs je fais plus de vélo. Je passe donc de 3 séances de cap hebdo à 2.... et j'ajoute en remplacement 3 x de HT... en vélocité, en force et en seuil.... bien ou pas j'en sais rien, je fais cela "au pif" avec des séances récupérées sur un site que j'ai déjà donné en réf. dans l'un des posts où il est question de HT.

Un peu comme toi Seb, après des séances de HT, j'ai la sensation qu'un gros travail de gainage est en cours durant la séance. Je n'ai pas cette sensation malgré mes nombreuses sorties cap. Par contre j'ai les cuisses "saturées", très dures ce qui m'oblige à faire des étirements plus longs et différents de ceux que j'ai l'habitude de faire après une séance de frac sur piste par exe.

Sinon... moi je monte en pulse 1/ si j'accélère comme un malade "tout à droite"... 2/ quand je suis en hyper vélocité à plus de 115 tpm en étant sur 50/14 avec la résistance à 1 sur le HT, c'est à dire en situation de pédalage sur plat.

L'idéal pour moi (facilité du contrôle de la dépense) serait que ce soit sur de la FC... je vous donne le lien, vous me direz si j'ai bon.

Merci encore pour vos retours et conseils.

edit !

Cherchez plus les zamis !!!!! je suis aveugle en plus de pas savoir lire.. normal vous me direz

"Les exercices ci-dessous ont été conçus et rédigés par Antoine Vayer pour un article du magazine "Le Cycle".
Les pourcentages exprimés ci-dessous sont établis à partir de la FCmax.(à l'origine ces protocoles de séances étaient basés sur des pourcentages de la FC de Réserve. La FCRéserve étant peu utilisée par la plupart des cyclistes, je les ai converti afin de les rendre directement plus accessible) !

Nous avons donc la réponse ! Fayard ! respect ! Coleopt ! respect too ! ... sans oublier Gaelle37 !

[falkner]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

[Seb75]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

On est un peu dans le même cas, sur le vélo j'ai le palpitant qui monte facilement, au moins 130 sur plat tranquille mais en avançant quand même et 170 en course (FCMax 192, 37 ans).
D'ailleurs je moindre coup de cul me mets dans le rouge (le manque de pratique aussi , d'où le HT cet hiver)
Prochain entrainement HT, je mets le cardio, on pourra comparer

[coleopt]

Prochain entrainement HT, je mets le cardio, on pourra comparer

Si je peux me permettre, sur le HT le cadio est primordial car il permet de travailler dans des zones spécifiques qui permettent de développer des qualités spécifiques.


Description des zones :
Zone 7 (i7) - Qualité de Force-Vélocité :
Intensité maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 180-300%
Sensations : pas de picotements musculaires pendant l’effort, impression d’un exercice en apnée,hyperventilation et picotements musculaires après l’effort, conversation impossible…
Temps limite : 5 à 7 secondes
Exemple : sprint court, démarrage
Type de séances : Force-max

Zone 6 (i6) - Qualité de Tolérance aux Lactates :
Intensité sous-maximale - %FCmax : non significative - %PMA : 100-180%
Sensations : douleur musculaire maximale pendant l’effort, souffrance extrême durant l’exercice, hyperventilation en fin d’exercice, conversation impossible…
Temps limite : 30’’
Exemple : long sprint à bloc, km sprint sur piste
Type de séances : Tolérance aux lactates

Zone 5 (i5) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité sur-critique PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Sensations : La ventilation est maximale et les douleurs musculaires très fortes.
Temps limite : 5 minutes
Exemple : début d’échappée, poursuite sur piste, prologue
Type de séances : PMA, Force sous-max, Vélocité…

Zone 4 (i4) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% (171-180 puls.)
Sensations : ventilation et douleurs musculaires fortes, conversation très difficile
Temps limite : 20 à 40 minutes
Exemple : contre-la-montre de 20-60 min
Type de séances : Seuil, Force sous-max, Vélocité…

Zone 3 (i3) - Qualité de Puissance Aérobie :
Intensité endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Sensations : l'intensité est soutenue et la douleur musculaire est présente, l'essoufflement est marqué et converser devient pénible.
Temps limite : 1 à 2 heures
Exemple : exercice de rythme, tempo «au train » dans peloton ou échappée
Type de séances : Rythme, Force sous-max, Vélocité…

Zone 2 (i2) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Sensations : intensité entraînant un léger essoufflement, conversation encore possible
Temps limite : 2 à 4 heures
Exemple : sortie endurance fondamentale
Type de séances : Endurance de base, Endurance critique intermédiaire…

Zone 1 (i1) - Qualité d’Endurance :
Intensité endurance basse < à 70% (<133 puls.)
Sensations : pédalage souple, sans intensité notable, pas d'essoufflement
Temps limite : > à 4h00
Exemple : sortie régénération/décontraction le lendemain de la course ou après un voyage
Type de séances : Endurance de base, Décontraction, Régénération…

En résumé (ma FCmax est à 190 puls.) :
Zone 7 : Intensité maximale (FC non significative)
Zone 6 : Intensité sous-maximale (FC non significative)
Zone 5 : Intensité PMA de 95 à 100% (180-190 puls.)
Zone 4 : Intensité Seuil Anaérobie de 90 à 95% ( 171- 180 puls.)
Zone 3 : Endurance haute de 80 à 90% (152-171 puls.)
Zone 2 : Endurance moyenne de 70 à 80% (133-152 puls.)
Zone 1 : Endurance basse < à 70% (<133 puls.)

Le découpage des zones ci-dessus n'est qu'une illustration pratique des différentes intensités de travail, pas un dogme.

[falkner]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

On est un peu dans le même cas, sur le vélo j'ai le palpitant qui monte facilement, au moins 130 sur plat tranquille mais en avançant quand même et 170 en course (FCMax 192, 37 ans).
D'ailleurs je moindre coup de cul me mets dans le rouge (le manque de pratique aussi , d'où le HT cet hiver)
Prochain entrainement HT, je mets le cardio, on pourra comparer

Oui, je mets le cardio a présent, c'est un peu comme les débuts en cap, faut le mettre car ça évite les dérives !!!! Perso j'ai pas le cardio qui grimpe, au contraire. Pour le lancer faut vraiment que je monte en douceur et ensuite une fois haut des les cadences je parviens facilement à rester à 85% sans trop d'effort même sur les courtes accéle. je monte difficilement au dessus de 87 voir 88% de FCM. Par contre j'ai les cuisses qui tremblent quand j'arrête pour la récup à 60% que je réussis à récupérer assez rapidement (merci la cap). Ouais, tiens moi au courant sur tes entrainements HT (j'ai 43 ans pour une fcm de 187 % faite au centre de cardiologie l'an dernier)

Mets le en % ton cardio, on pourra comparer

Merci Coleopt pour tes informations qui nous donneront une fourchette d'entraînement assez juste... mais nous ne sommes pas des pros et la fourchette sera plus large à mon avis

[FAYARD]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

On est un peu dans le même cas, sur le vélo j'ai le palpitant qui monte facilement, au moins 130 sur plat tranquille mais en avançant quand même et 170 en course (FCMax 192, 37 ans).
D'ailleurs je moindre coup de cul me mets dans le rouge (le manque de pratique aussi , d'où le HT cet hiver)
Prochain entrainement HT, je mets le cardio, on pourra comparer

Oui, je mets le cardio a présent, c'est un peu comme les débuts en cap, faut le mettre car ça évite les dérives !!!! Perso j'ai pas le cardio qui grimpe, au contraire. Pour le lancer faut vraiment que je monte en douceur et ensuite une fois haut des les cadences je parviens facilement à rester à 85% sans trop d'effort même sur les courtes accéle. je monte difficilement au dessus de 87 voir 88% de FCM. Par contre j'ai les cuisses qui tremblent quand j'arrête pour la récup à 60% que je réussis à récupérer assez rapidement (merci la cap). Ouais, tiens moi au courant sur tes entrainements HT (j'ai 43 ans pour une fcm de 187 % faite au centre de cardiologie l'an dernier)

Mets le en % ton cardio, on pourra comparer

Merci Coleopt pour tes informations qui nous donneront une fourchette d'entraînement assez juste... mais nous ne sommes pas des pros et la fourchette sera plus large à mon avis

La mesure de ta fréquence cardiaque maximale, tu l'a faite sur un vélo ou sur un tapis de course ? Car elle est différente, elle est plus basse en vélo car tu es assis...

[coleopt]

Pour ma part 190 c'est la valeur de Fc max sur vélo, faite en épreuve d'effort avec un Doc sur un vélo avec calcul de la puissance.

[gaelle37]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

Essaye avec ton plus petit développement, genre 39/25...si tu es trop en dessous des 70% de FC, change de pignon... Je me souviens avoir déjà fait des fractions à 115tr/min à moins de 145 (67% FCres)

[falkner]

euh... vous pouvez m'expliquer comme faire " Ensuite 3' avec une cadence de pédalage élevée (> 100 t/mn) à < 70%."

à <70% de fcm ? sur > 100 t/mn !?

Essaye avec ton plus petit développement, genre 39/25...si tu es trop en dessous des 70% de FC, change de pignon... Je me souviens avoir déjà fait des fractions à 115tr/min à moins de 145 (67% FCres)

ok Gaelle, merci, je teste ta solution.

[falkner]

La mesure de ta fréquence cardiaque maximale, tu l'a faite sur un vélo ou sur un tapis de course ? Car elle est différente, elle est plus basse en vélo car tu es assis...

ma FC a été calculée chez le cardiologue après test d'effort sur vélo avec pallier et watts développés

[falkner]

Allez, ma petite séance d'hier.
45' de HT en vélocité. Etant équipe en 105 j'ai à l'avant 34/50 et à l'arrière 12/27. J'ai donc fait toute ma séance entre 34/16 et 34/15.

10' échauffement, en déroulé tranquille et cardio à 50 % fcm pour arriver à 60 au bout de ce délai
2' à 65 %fcm
2' 70 tpm
2' 75 tpm
2' 80 tpm
2' 85 tpm
2' 90 tpm
2' 95 tpm 70 %fcm
2' 100 tpm 72 %fcm
12' à 105 tpm à 75/77 % de fcm

10' retour au calme pour les cuissots et pour le cardio à 56%. Bilan des courses, assez à l'aise jusqu'à 95 tpm... au delà j'ai du mal à garder le 75 % de fcm constat et oscille jusqu'à 77 %... dès que je lève le pied par contre, le palpitant redescend instantanément, c'est impressionnant.

Pas de cuisses douloureuses aujourd'hui, excellente séance.

Des conseils ?, merci

[Waingro]

Moi je ne compterais que les minutes au dessus 90trm, ça fait 16 minutes en vélocité, une vélocité de recup puisque t'as pas dépassé 77%, autrement dit pas grand chose à dire sur ce genre de séance, c'est pas avec ça que tu passes des paliers, mais ça permet de bonifier les séances de qualité que tu fais par ailleurs.

Puisqu'on parle de fc vélo, j'ai fait 185/188max route. Pas mécontent, ça veut dire que je ne cale pas musculairement. C'était lors d'une séance pyramide:
20' de chauffe de 140 à 200 watts 120puls
5' 240 watts 142puls
2' recup 150 watts 130 puls
5' 270 watts 147 puls
2' 150 watts 135 puls
5' 300 155 puls
2' 150 watts 140 puls
5' 330 165 puls
2' 150 watts
3' 400 180puls max 185
12' 170 watts 138puls

Total une bonne heure

Une sortie route et une sortie HT/semaine. Je fais le contraire sur HT que sur route en gros depuis qques semaines. je varie entre séance recup, lactique, pma/seuil avec pour ces 2 derniers souvent une prédominance en force ou en vélocité. Le lactique j'aime bien, mais j'en fait pas plus de 2 à 3 par mois et pas toute l'année, si couplé à de la muscu, c'est vraiment destructeur je trouve. 1 séance de qualité vélo pour une séance recup, si la séance qualité n'a pas été très intense, je pousse un peu sur la séance recup.

[jean.patrick]

Allez, ma petite séance d'hier.
45' de HT en vélocité. Etant équipe en 105 j'ai à l'avant 34/50 et à l'arrière 12/27. J'ai donc fait toute ma séance entre 34/16 et 34/15.

10' échauffement, en déroulé tranquille et cardio à 50 % fcm pour arriver à 60 au bout de ce délai
2' à 65 %fcm
2' 70 tpm
2' 75 tpm
2' 80 tpm
2' 85 tpm
2' 90 tpm
2' 95 tpm 70 %fcm
2' 100 tpm 72 %fcm
12' à 105 tpm à 75/77 % de fcm

10' retour au calme pour les cuissots et pour le cardio à 56%. Bilan des courses, assez à l'aise jusqu'à 95 tpm... au delà j'ai du mal à garder le 75 % de fcm constat et oscille jusqu'à 77 %... dès que je lève le pied par contre, le palpitant redescend instantanément, c'est impressionnant.

Pas de cuisses douloureuses aujourd'hui, excellente séance.

Des conseils ?, merci

t'as sué?

[falkner]

@Jean Patrick

..... je dois répondre quoi ? Qu'on bosse ou pas on sue évidement sur un HT. Mais pour jouer le jeu je vais te répondre que j'ai sué "relativement peu" par rapport à une séance en force...