S'entraîner court pour courir long

[Silver0l]

Bonjour,

Suite à différents problèmes aux membres inférieurs (contractures, claquages, arthrose...), j'ai dû pas mal réduire mes entraînements de CAP, et les médecins m'interdisent de courir plus d'1h par semaine (à part les compets!).

En se concentrant sur du travail structuré, ni trop intense ni trop long (essentiellement du fractionné avec des durées d'intervalle comprises entre 3 et 8 minutes), et en profitant des transferts inter-disciplines, j'ai réussi à à peu près limiter la casse sur CD (37'50 au 10km sec, 40' sur CD, environ 50 ans), même si la CAP est évidemment devenue un gros point faible.

J'ai bien sûr renoncé aux IM (de toute façon je trouvais ça trop lent), mais j'aurai bien aimer continuer les LD (3/80/20) - mais là, ça va plus du tout.

Au bout de 10km de CAP, c'est le mur, brutal, complètement à l'arrêt, les pulses qui montent plus, et obligé de finir en footing. Exemple à Dijon: dans les 120ème en nat, 100ème en vélo... et 280ème en CAP. Pour prendre une référence, Nick me met 5' en nat, 5' en vélo (ok il a foiré l'épreuve mais c'est quand même un über-biker!), puis 17' en CAP . Je fais les 10 premières bornes sur la base d'un peu moins que 4'30 au km (objectif 1h30), puis l'effondrement (je termine en plus d'1h40).

Donc la question est: y a t-il quelque chose à faire pour éviter de se prendre ce mur au bout de 10km, en respectant les contraintes bien sûr (pas plus d'1h de CAP par sem et 8h d'entraînement en tout)? Des séances spéciales de CAP qui permettraient de se préparer à tenir la durée - mais sans s'entraîner trop longuement? L'objectif serait de faire moins d'1h30 sur la CAP du LD.

Peut-être aussi est que le pb est que mes entraînements ne durent jamais plus de 3h - 3h30 (la sortie vélo du dimanche), et que j'ai un mur glycémique ou autre au bout de 4h - mais j'ai plutôt l'impression que c'est un pb spécifique de CAP, qu'en vélo je tiendrai mieux.

Peut-être que c'est simplement impossible, et que pour courir long, il faut s'entraîner long, mais avant de renoncer définitivement, au moment où je vais attaquer une préparation spécifique, j'aimerai savoir si qqu'un a un avis éclairé là-dessus...

[hentic]

peut etre sur le blog d'Antoine?

[FAYARD]

Les tapis de course ont l'avantage d'être moins traumatisant que le goudron ou le chemin alors est-ce qu'il est possible de faire plus d'1h/semaine de cap grace à cet appareil ? tu peux aussi tenter l'aquajogging, ça peut toujours faire une séance de cap en plus....Landier disait qu'il avait gardé des temps cap correct avec la cap en piscine...

[Silver0l]

Les tapis de course ont l'avantage d'être moins traumatisant que le goudron ou le chemin alors est-ce qu'il est possible de faire plus d'1h/semaine de cap grace à cet appareil ? tu peux aussi tenter l'aquajogging, ça peut toujours faire une séance de cap en plus....Landier disait qu'il avait gardé des temps cap correct avec la cap en piscine...

Oui, mais même si c'est moins traumatisant, je me vois pas faire une sortie d'1h30 - 2h sur tapis !!

[Hauss Joel]

Je ne connais pas exactement votre problème mais 1h de course par semaine ça fait peu pour courir 20 kil en 1h30.
D'autant plus qu'a partir de 50 ans, et en réduisant à ce point l'entrainement, ça va inévitablement chuter... mais ça vous le savez.
Je pense (et je n'invente rien en disant cela) que pour optimiser il vous faut garder au moins une séance au seuil par semaine et la "remplacer" par un rappel de vma toute les 2/3 semaines. Ne faire que des séances utiles et laisser le travail en endurance en vélo et en natation.
Je pense également que pour les séances que vous vous programmez il faut les faire en préfatigue. Il y a pour cela plusieurs solutions.
Soit courir après le vélo, facile: c'est l'enchainement classique. Vous avez dû y pensez.
Mais vous pouvez également faire de la muscul dans des modes de contraction plus ou moins similaire à une sortie vélo solide... mais pas seulement.
Le travail en excentrique voir même en statique combiner à du travail dynamique donnes de trés bon résultats. Il faut toutefois s'y prendre relativement en amont des compétitions car la récupération et le délais de "restitution" est plus long.
Vous pouvez également faire de la muscul APRÈS avoir couru cela va prolonger le travail musculaire et donc directement le temps d'utilisation des substrats énergetique et du travail musculaire.
Vous avez aussi la combinaison de tout ça.
La musculation ne veut pas forcement dire des squats, de la press,...,etc cela peut être de la PPG dynamique orienté en fonction du haut du corps , du tronc, et bien sûr des cuisses.
Au même titre que les abdos et le gainage, Il ne faut pas négliger les épaules et les bras car même si la natation permet de garder de la tonicité musculaire, courir 4'30 au kil pendant 1h30 il faut quand même tirer sur les bras et ce geste là est spécifique.
Je ne dit pas que la musculation est le remède qu'il vous faut, mais c'en est un en tout cas

[FAYARD]

Les tapis de course ont l'avantage d'être moins traumatisant que le goudron ou le chemin alors est-ce qu'il est possible de faire plus d'1h/semaine de cap grace à cet appareil ? tu peux aussi tenter l'aquajogging, ça peut toujours faire une séance de cap en plus....Landier disait qu'il avait gardé des temps cap correct avec la cap en piscine...

Oui, mais même si c'est moins traumatisant, je me vois pas faire une sortie d'1h30 - 2h sur tapis !!

même devant un bon film de boules...? non je déconne...c'est pas plus difficile qu'une séance de HT de même durée...en plus si tu fais des séances mixtes genre 30"/30" et du soutient de VMA aprés, ça passe carrément vite...

[tribobo]

Les tapis de course ont l'avantage d'être moins traumatisant que le goudron ou le chemin alors est-ce qu'il est possible de faire plus d'1h/semaine de cap grace à cet appareil ? tu peux aussi tenter l'aquajogging, ça peut toujours faire une séance de cap en plus....Landier disait qu'il avait gardé des temps cap correct avec la cap en piscine...

Oui, mais même si c'est moins traumatisant, je me vois pas faire une sortie d'1h30 - 2h sur tapis !!

même devant un bon film de boules...? non je déconne...c'est pas plus difficile qu'une séance de HT de même durée...en plus si tu fais des séances mixtes genre 30"/30" et du soutient de VMA aprés, ça passe carrément vite...

ben quoi... un du club qui fait aussi des 100km, a été a Gibraltar (mondiaux officieux) et apparemment il existe des russes qui, faute de pouvoirs sortir dehors, cours 5h à 15 km/h sur tapis... ça c'est s'entrainer dur

[falkner]

.... surtout si ton tapis est capable de te proposer des vitesses de l'ordre de 17 km/18 km..... ce dont je doute.....

par contre tu dis....

"Je fais les 10 premières bornes sur la base d'un peu moins que 4'30 au km (objectif 1h30), puis l'effondrement (je termine en plus d'1h40)."
Je suis surpris ! tu fais tes semis en negative split ? Si tu veux le courir en 1h30 c'est sur la base de 4.16 au kilo que tu dois le courir ton semi et pas en 4.30 qui te mène au semi en 1h35.... ca fait 5' de plus ce qui n'est pas négligeable.

Ta VMA est de 16.5 à 17 environ non ? Donc tes entrainements au tapis sur des frac devraient se situer à 95% de ta VMA donc en gros un 100m en 23"... si ton tapis peut accepter cette charge ..... ce dont je doute

... et enfin j'ajoute que ne faire QUE du tapis peut provoquer d'autre problème au niveau de la proprioception, les appuis étant différents, les retours de foulées aussi, je suppose que des soucis seront à prévoir au niveau du déroulé, du tendon.... 2x 1h devraient suffir... sinon, comme le dit Fayard --> Piscine

--> on est pas en Russie !!!!!

[Taborniau]

Je suis surpris ! tu fais tes semis en negative split ? Si tu veux le courir en 1h30 c'est sur la base de 4.16 au kilo que tu dois le courir ton semi et pas en 4.30 qui te mène au semi en 1h35.... ca fait 5' de plus ce qui n'est pas négligeable.

les LD (3/80/20)

[falkner]

ah oui, c'est vrai, en tri c'est pas un semi...... c'est un 20..... bah oui

[Silver0l]

.... surtout si ton tapis est capable de te proposer des vitesses de l'ordre de 17 km/18 km..... ce dont je doute.....

par contre tu dis....

"Je fais les 10 premières bornes sur la base d'un peu moins que 4'30 au km (objectif 1h30), puis l'effondrement (je termine en plus d'1h40)."
Je suis surpris ! tu fais tes semis en negative split ? Si tu veux le courir en 1h30 c'est sur la base de 4.16 au kilo que tu dois le courir ton semi et pas en 4.30 qui te mène au semi en 1h35.... ca fait 5' de plus ce qui n'est pas négligeable.

Ta VMA est de 16.5 à 17 environ non ? Donc tes entrainements au tapis sur des frac devraient se situer à 95% de ta VMA donc en gros un 100m en 23"... si ton tapis peut accepter cette charge ..... ce dont je doute

Ben 4'30 au km ça fait pile poile 1:30 au 20km, tu dois confondre avec un semi-marathon comme te le fait remarquer Taborniau.

Je n'ai pas mesuré depuis très longtemps ma VMA. Ça doit se retrouver à peu près à partir du temps au 10km...

Je fais du tapis, et il monte à 17km/h. Je me suis déjà fait des séances genre 6 x (1' @ 7km/h + 3' @ 17km/h) et ça passe sans pb (pour le tapis, moi je suis dans le rouge !)... J'ai pas essayé plus vite parce qu'au delà je tiendrais pas des répets de 3 minutes, et parce que de toute façon je ne veux pas courir plus vite que 17km/h pour pas me reprendre un claquage... C'est pour ça que mes séries sont toutes entre 3 et 15 minutes: en dessous de 3 minutes, il faudrait courir plus vite que 17km/h pour que ça soit profitable, et au delà de 8, il faudrait que j'ai plus d'1h...

[magnus]

je suis dans le même cas que toi, contractures, raideurs, crampes, etc.... depuis des années j'ai du réduire mes séances de cap et surtout plus de vitesse car la chaine postérieure n'aime plus du tout cela.

La solution est de repartir de zero.....il faut recommencer a bosser la vitesse sur des séries très courtes, style 30-30 ect.....et evidemment pas en survitesse directement.....il faut réapprendre aux jambes a courir vite.

Pour te dire, en ce moment et après 1 mois a recourir 4x semaine.....mes 30-30 sont fait a 13-13,5 km/h pour les 30sec rapide alors au'avant j'étais a 18-19 km/h sur mes 30" rapide...et je sens que ca commence a aller de mieux en mieux mais je suis a ma limite musculaire.

Par contre pour les sorties longues.....moi c'est l'inverse, je ne sais plus faire que ca mais toujours a faible allure. Souvent plus de 1h30, voir 2h de temps en temps le dimanche matin a jeun..... mais a du 9,5-10 km/h, c'est chiant mais le plaisir de courir l'emporte et comme l'a dit un spécialiste de la course......il y a 3 phases dans la vie d'un sportif.....la montée, le maintien et la descente. Et cette troisième partie est souvent la plus difficile a accepter.....

J'y travaille.......

[Hauss Joel]

Avec un 10 kil sec en 37'50 tu dois pas être loin de 18km/h de vma.
SI on prends comme principe que: lorsqu'on divise la distance par 2 on augmente la vitesse d'1km/h
10km en 37'50=15,9
5 km =16,9
2,5 (on suppose que l'on peut tenir sa vma entre 2 et 3km) 17,9
Il est préférable que tu fasses des séries sur ton tapis au alentours de 15,5 (soit 3'55 au kil). 6x3' à 17 à l'heure et vu les temps de départ pas étonnant que tu chauffes et que tu soit dans le rouge je suppose dès la 3 séries.
Si tu fais 3x10' pour commencer en allant jusqu'à 4x12' ou même 4x15'(si t'es motivé) tu auras calé une bonne séance au seuil et on reste dans les temps de travail imparties.

[Silver0l]

Avec un 10 kil sec en 37'50 tu dois pas être loin de 18km/h de vma.
SI on prends comme principe que: lorsqu'on divise la distance par 2 on augmente la vitesse d'1km/h
10km en 37'50=15,9
5 km =16,9
2,5 (on suppose que l'on peut tenir sa vma entre 2 et 3km) 17,9
Il est préférable que tu fasses des séries sur ton tapis au alentours de 15,5 (soit 3'55 au kil). 6x3' à 17 à l'heure et vu les temps de départ pas étonnant que tu chauffes et que tu soit dans le rouge je suppose dès la 3 séries.
Si tu fais 3x10' pour commencer en allant jusqu'à 4x12' ou même 4x15'(si t'es motivé) tu auras calé une bonne séance au seuil et on reste dans les temps de travail imparties.

Merci pour les conseils.
Ça va être un peu dur de coller ça en 1h (avec l'échauffement), mais effectivement, je pense qu'il faut que j'en passe par là, quitte à déroger un peu à mon quota hebdo lorsque les compets approcheront. Donc 3x10' @ 15.5 km/h serait bien pour commencer?
Et effectivement, sur les séries à 17, je suis rapidement dans le rouge de chez rouge, même sur 3'.

[Silver0l]

La musculation ne veut pas forcement dire des squats, de la press,...,etc cela peut être de la PPG dynamique orienté en fonction du haut du corps , du tronc, et bien sûr des cuisses.
Au même titre que les abdos et le gainage, Il ne faut pas négliger les épaules et les bras car même si la natation permet de garder de la tonicité musculaire, courir 4'30 au kil pendant 1h30 il faut quand même tirer sur les bras et ce geste là est spécifique.
Je ne dit pas que la musculation est le remède qu'il vous faut, mais c'en est un en tout cas

Je pense être assez musclé du haut du corps, grâce à la nat et au rameur (que je pratique depuis quelques mois), surtout quand on compare aux crevettes qui font des temps de folie sur 10 ou 20km. A la limite, je pense que ça devient plutôt handicapant à porter et (surtout) irriguer dans une optique de CAP pure, non? Je préfère les enchainements classiques vélo - CAP, même si j'en fait finalement trop peu, uniquement quand les compets approchent.