J'avais écrit après mon Altriman 2015 fini dans les délais, mais en bas du classement...
Les 3 derniers mois ça donnait :
1x 6h vélo
1x 45' pma vélo
30-35 km cap en 2 ou 3x
1x 1h de nat
Total réel :
Avril : 8h/sem
Mai : 8h/sem
Juin : 10h/sem
Je voulais faire 10h- 11h, mais j'ai eu 3x des pics de travail où je n'ai pas pu faire ma sortie longue en vélo.
Et voilà :
Donc les repères corrigés pour le mi -classement c'est :
650 m/h + 10 % de vitesse ascensionnelle = 715 m/h
4.6 watts/kg + 10 % de pma = 5 à 5.1 watts/kg de pma
Cela fonctionne du moment qu'on fait "le transfert" avec des sorties longues en vélo et en montagne.
Comme a dit L'Squick, le problème c'est le vélo à l'Altriman et les délais. Donc soit tu es très fort et l'important sera de te ménager en natation et vélo, soit tu es limite et tu devras regarder la montre et ne pas t'attarder... J'en sais qqch pour avoir perdu 30-40' de marge à cause de l'annulation de la natation pour cause de brouillard. Donc, j'ai dû toute la journée regarder ma montre, ma vitesse moyenne, ascensionnelle, etc pour boucler le vélo en 10h59'25'' (temps limite de 11h...). Ca a fonctionné, je me suis battu toute la course, mais j'ai fini.
Donc si ça peut t'aider, le truc le plus simple et le plus utilisable c'est que le minimum est d'être capable de faire 650 m/h de dénivelé en endurance fondamentale. Cela correspond à 11h sur le vélo. Autrement dit, tu dois être capable de faire au minimum 11 mètres/min sur une faible pente de 5 à 8 %, 12 m/min sur du 8 - 10 % et 13 m/min sur du >10 %. Et bien sûr tout cela en endurance fondamentale sur un tour de plus de 6h en montagne. Si tu en es capable, alors tu peux juste rentrer dans les délais et encore si tu ne t'arrêtes pas trop, que tu pédales en descente et te baisses au plat... En correspondance et à condition d'être entraîné par des longs tours en montagne, cela donne au minimum du minimum 4.6 watts/kg de pma et 2.3 watts/kg pendant l'effort sur l'Altriman. Mais, 2.3 watts/kg ne fonctionne que si tu pédales au plat à 2.3 watts/kg. Il y a 20-30' à gagner sur l'Altriman a rester actif au plat, se baisser et relancer en descente.
Pour la course à pied, les délais sont larges.
Bonne course.