recupération et boisson

Quoi manger? Quoi boire?
ravioliv
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recupération et boisson

Message non lu par ravioliv »

Hello,
Petit retour empirique sur les boissons dites de recuperation.
Pour info, j’ai consulté un nutritionniste du sport pour faire le point et avoir quelques idées de bonnes choses a ajouter a l’alimentation.
Je pense y avoir gagné en qualité de recup et prevention des blessures et divers desagréments liés a l’effort

Un des points sur lequel il a insisté en dehors de l’alimentation est la consommation de boissons de recup ( plus que celle pendant l’effort ), notamment du fait de la presence de proteines qui vont « reconstruire » les fibres musculaires endommagées par une seance dure, et donc pouvoir se re-entrainer plus vite, plus fort donc donc donc.

Au debut septique, j’ai fini par essayer cette saison et voici ma conclusion comparée a l’année derniere, similaire en terme de volume et competitions et qui était deja avec « alimentation optimisée »

Sur un bloc de 3sem intensives de prepa 70.3, j’ai n’ai pas eut l’impression d’etre plus frais ou recupérer plus vite cette année avec la boisson de recup…voir meme subjectivement de memoire j’étais presque mieux l’an dernier…..
Ma boisson post entrainement l’an dernier etant tout simplement de la St Yorre……
Mais bon trop de variables peuvent influer donc je n’en ai pas tirée de conclusion fermes jusqu'à la periode post competition ( Vichy 70.3 ) ou, apres une course dure ou je suis quand meme aller puiser loin ( pas d’economie a velo et dans le dur pour tenir le chrono sur la 2eme moitié de cap. 4h47, je m’attendais a ce qu’on appelle « un lendemain difficile »

Et bien etrangement, malgré 5h de bagnoles enchainées dans la foulée pour rentrer, le lendemain pas vraiment de courbatures ou raideur, fatigué un peu mais limite pas plus qu’apres un bon WE d’entrainement…48h et plus apres, pareil, les muscles sont souples, et meme si le run recup de ce midi a montrer un peu de fatigue de l’organisme incitant a ne pas taper dedans, musculairement tout est super frais….
Alors que lors de seances vraiment intenses, en velo ou cap, il m’arrive d’avoir les muscles vraiment douloureux…

En reflechissant, l’alimentation post course a été profiter du buffet pates / quiches et………1.5l de st yorre entre l’arrivée et le soir…..

Il faudrait que je refasse des tests lors d’entrainement mais je suis en train de me demander s’il n’est pas tout simplement plus efficace (et moins cher !!) de prendre une boisson riche en sodium et autres mineraux plutot qu’un apport proteiné ( en plus de l’alimentation….)

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V-Omega
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Re: recupération et boisson

Message non lu par V-Omega »

Tout à fait, la boisson (tout comme comme le repas) qui suit l'entrainement est très importante pour la récupération.
On ne peut tout de même pas dire que la boisson de récupération est plus importante que la boisson pendant l'effort. Sans apport de glucides il est inconcevable de tenir un rythme soutenu sur plus 1H...alors que l'on finira tôt ou tard par récupérer même sans boisson spécifique.

La nutrition pour la récupération est un sujet très vaste et passionnant. Ce qui est même plutôt sympa c'est que lors de la récupération on peut se permettre des aliments et des petits plaisirs que l'on s'interdit autrement.

Pour répondre très rapidement et succinctement :
Pour optimiser la récupération il est conseillé :
- Prendre une collation, de préférence liquide, le plus tôt possible après l'arrêt de l'activité.
- Associer glucides et protéines. Un apport en sels minéraux et en vitamines n'est pas inutile.
- Privilégier les glucides à IG élevé et les protéines dites rapides.

- Les boissons du commerce spécifiques "récupération" ne sont pas indispensables. Vous pouvez faire mieux, beaucoup plus sain pour beaucoup moins cher.
Sur notre page Facebook nous essayons de publier régulièrement des recettes et des conseils.

Certaines recettes de boissons de récupération sont des plus simples. Du lait sucré peut très bien convenir. Après une bonne sortie hivernale un chocolat chaud fera autant de bien psychologiquement que physiquement. Préférer le "chocolat" ovomaltine qui est exceptionnellement riche en vitamines en sels minéraux.
L'été vous pouvez vous tourner vers une boisson fraiche comme un lait fraise (ou n'importe quel autre sirop).

Il y a bien sur les smoothies qui n'ont que des qualités pour la récupération : vitamines, sels minéraux, protéines, glucides.

La semaine prochaine, la page Facebook V-Omega publiera quelques articles sur la récupération. Les articles sont déjà programmés avec une recette de smoothie spéciale recup.
Tous nos articles sont sur notre site internet : http://www.v-omega.com

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ravioliv
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Re: recupération et boisson

Message non lu par ravioliv »

OK pour les bienfaits de la boisson de recup et ses equivalents "maison"
Mais comment expliquer de meilleur resultats avec juste 1 litre de St yorre?....

Fab74ch
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Re: recupération et boisson

Message non lu par Fab74ch »

Il est sur que la réhydratation post effort est très importante.
Idéalement il faudrait tester avec 1L de St Yorre + boisson de récup :wink:

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V-Omega
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Re: recupération et boisson

Message non lu par V-Omega »

La récupération est une notion très difficile à quantifier objectivement. Pour y parvenir il faut établir un protocol scientifique et rigoureux avec un large panel d'athlètes.
Se fier à ses propres sensations est délicat et peut facilement entrainer à des résultats faussés.
Prenons un exemple simple et "un peu" exagéré : Tous les samedis soir vous allez au Mc Do en famille et vous avez remarqué que le dimanche matin vous faites votre meilleur entrainement de la semaine. Devez vous en conclure que le Mc Do est l'alimentation idéale la veille des entrainements durs ?
Bien sur que non, il y a énormément d'autres paramètres à prendre compte. Peut être est-ce le jour ou vous êtes le moins stressé parce que la veille vous avez passé une journée en famille. Peut être est-ce le jour ou vous le plus reposé, le plus motivé...

Il en est de même pour la récupération. Il faut prendre en compte l'alimentation avant et pendant l'effort , l'intensité de celui, la charge des jours précédents, le repos, le stress, la progression, l'effet placebo....

Bref c'est extrêmement complexe à définir personnellement.

Il y a tout de même quelques règles de bases.
L'alimentation pendant l'effort impactera la récupération. Plus vous finirez votre entrainement (ou votre course) déshydraté et avec vos stocks de glycogène entamés, plus la récupération sera longue.

Comme le dit Fab74ch, l'hydratation juste après l'effort est très importe. Car la récupération ne peut se faire tant que l'on reste déshydraté, d'autant plus que les glucides ont besoin d'eau pour être assimilé par l'organisme.
Par contre il est inconcevable d'espérer récupérer uniquement avec de l'eau car il est indispensable de recharger les stocks de glycogène avec du glucose.

La Saint Yorre n'apportera que de l'eau et un peu de sels minéraux.
D'ailleurs l'utilité de la Saint Yorre pour la récupération est contesté. Voila ce qu'en dit Nicolas Aubineau dans son article sur les boissons de récupération :
Petite parenthèse terminée, ce genre de boisson n’est pas une boisson de récupération, elle n’est en aucun cas néfaste, les bicarbonates ont un rôle mais qui est largement inférieur à ceux des glucides, protéines… mais complémentaire cependant!
L'article complet : http://www.nicolas-aubineau.com/boisson ... uperation/

Pour conclure, le conseil de Fab74ch est pertinent :
déalement il faudrait tester avec 1L de St Yorre + boisson de récup :wink:
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ravioliv
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Re: recupération et boisson

Message non lu par ravioliv »

je suis bien d'accord avec l'approche "scientifique" et la repetabilité d'un resultat c'est pour ca que j'ai parlé au conditionnel.

Neanmoins j'aurais tendance a dire que l'effet placebo devrait jouer en faveur de la boisson de recup cherement payee....et que honnetement sur plusieurs mois d'utilisation entrainement et competition je n'ai pas note de "mieux" notoire en terme d'état "post effort"....( pourtant scupuleusement consommé dans la fameuse fenetre metabolique de 30min....) au point que je me dis que bien manger ce qu'il faut ( proteines, glucides, legumes antioxydants et boire ) semblerait suffir....

Pour la st Yorre, c'est a verifier dans le temps car je n'en consomme pas regulierement....juste que j'ai été étonné de me sentir aussi bien le lendemain d'un half la ou on s'attend a avoir les muscles durs et douloureux....

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Taborniau
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Re: recupération et boisson

Message non lu par Taborniau »

Hello,

Chercheur (en formation -doctorant-) en nutrition sportive qui ne vend rien, je ne résiste pas à relayer une étude récente un brin provocatrice sur le sujet.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811308
Post-exercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.
Cramer MJ1, Dumke CL, Hailes WS, Cuddy JS, Ruby BC.
Author information
Abstract

A variety of dietary choices are marketed to enhance glycogen recovery after physical activity. Past research informs recommendations regarding the timing, dose, and nutrient compositions to facilitate glycogen recovery. This study examined the effects of isoenergetic sport supplements (SS) vs. fast food (FF) on glycogen recovery and exercise performance. Eleven males completed two experimental trials in a randomized, counterbalanced order. Each trial included a 90-minute glycogen depletion ride followed by a 4-hour recovery period. Absolute amounts of macronutrients (1.54 ± 0.27 g·kg-1 carbohydrate, 0.24 ± 0.04 g·kg fat-1, and 0.18 ± 0.03g·kg protein-1) as either SS or FF were provided at 0 and 2 hours. Muscle biopsies were collected from the vastus lateralis at 0 and 4 hours post exercise. Blood samples were analyzed at 0, 30, 60, 120, 150, 180, and 240 minutes post exercise for insulin and glucose, with blood lipids analyzed at 0 and 240 minutes. A 20k time-trial (TT) was completed following the final muscle biopsy. There were no differences in the blood glucose and insulin responses. Similarly, rates of glycogen recovery were not different across the diets (6.9 ± 1.7 and 7.9 ± 2.4 mmol·kg wet weight- 1·hr-1 for SS and FF, respectively). There was also no difference across the diets for TT performance (34.1 ± 1.8 and 34.3 ± 1.7 minutes for SS and FF, respectively. These data indicate that short-term food options to initiate glycogen resynthesis can include dietary options not typically marketed as sports nutrition products such as fast food menu items.
Un lien pdf pour les plus intéressés:
http://audyn.org.uy/sitio/repo/arch/Cra ... Thesis.pdf

a+
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matafan
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Re: recupération et boisson

Message non lu par matafan »

Tu n'as pas pris "juste une litre de St Yorre". Tu as aussi mangé des pâtes (glucides) et de la quiche (protéines) juste après la course.

ctrape
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Re: recupération et boisson

Message non lu par ctrape »

Taborniau
un échantillon de 11 pose des questions mais ne donne pas les réponses

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Taborniau
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Re: recupération et boisson

Message non lu par Taborniau »

ctrape a écrit :Taborniau
un échantillon de 11 pose des questions mais ne donne pas les réponses
En effet, mais pour la provoc ça suffit. :sm2:
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ravioliv
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Re: recupération et boisson

Message non lu par ravioliv »

matafan a écrit :Tu n'as pas pris "juste une litre de St Yorre". Tu as aussi mangé des pâtes (glucides) et de la quiche (protéines) juste après la course.
C est exact mais je mange aussi dans la foulee de mes seances d entrainement donc je considere que c est une constante alors que la st yorre est la variable.
Evidement mes repas sont composes de glucides (pates, quinoa), de proteines ( generalement du poisson ) et de crudites variees ( courgettes, aubergines, carottes, brocolis) avec lequel je bois la boisson de recup :wink:
Si on veut pousser le detail, je mange apres ma douche (15min max apres arret effort ) alors que sur le half j ai mange quasiement apres la ligne....quoique le temps de souffler et debriefer avec les potes avant de se jeter sur le buffet je pense que le 1/4h y est....

ravioliv
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Re: recupération et boisson

Message non lu par ravioliv »

Sinon l etude sur le macdo aussi bon que les boissons specifiques, en supposant les resultats non bidouilles, ne montre que des effets mesures sur du tres court terme (4h) et sur la performance maximale ( time trial )
Fair le meme test a +24h et sur un effort d endurance soutenu serait plu interressant a mon sens....

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V-Omega
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Re: recupération et boisson

Message non lu par V-Omega »

Si cela vous intéresse voilà le comparatif de Nicolas AUBINEAU sur les boissons de récupération : http://www.nicolas-aubineau.com/compara ... atif-2015/

Si vous voulez faire plus simple, plus naturel, meilleur marché et tout autant efficace je vous conseille juste du lait sucré (sirop ou chocolat en poudre) pour booster votre récupération. Le lait à l'Ovomaltine est une alternative plus qu'intéressante pour un budget correcte.
Si vous voulez en savoir plus, j'ai essayé de tout résumer ici : http://www.v-omega.com/index.php/alimen ... e-et-sport
Tous nos articles sont sur notre site internet : http://www.v-omega.com

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Jaginho
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Re: recupération et boisson

Message non lu par Jaginho »

V-Omega a écrit :Si cela vous intéresse voilà le comparatif de Nicolas AUBINEAU sur les boissons de récupération : http://www.nicolas-aubineau.com/compara ... atif-2015/

Si vous voulez faire plus simple, plus naturel, meilleur marché et tout autant efficace je vous conseille juste du lait sucré (sirop ou chocolat en poudre) pour booster votre récupération. Le lait à l'Ovomaltine est une alternative plus qu'intéressante pour un budget correcte.
Si vous voulez en savoir plus, j'ai essayé de tout résumer ici : http://www.v-omega.com/index.php/alimen ... e-et-sport
Tu donnes le lien sur boisson effort, voici pour boisson recup: http://www.nicolas-aubineau.com/compara ... 2015-2016/
:wink:
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V-Omega
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Re: recupération et boisson

Message non lu par V-Omega »

Jaginho a écrit :
V-Omega a écrit :Si cela vous intéresse voilà le comparatif de Nicolas AUBINEAU sur les boissons de récupération : http://www.nicolas-aubineau.com/compara ... atif-2015/

Si vous voulez faire plus simple, plus naturel, meilleur marché et tout autant efficace je vous conseille juste du lait sucré (sirop ou chocolat en poudre) pour booster votre récupération. Le lait à l'Ovomaltine est une alternative plus qu'intéressante pour un budget correcte.
Si vous voulez en savoir plus, j'ai essayé de tout résumer ici : http://www.v-omega.com/index.php/alimen ... e-et-sport
Tu donnes le lien sur boisson effort, voici pour boisson recup: http://www.nicolas-aubineau.com/compara ... 2015-2016/
:wink:
Au temps pour moi, merci d'avoir relevé mon erreur, j'ai voulu aller un peu trop vite.
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