Alimentation Ironman

Quoi manger? Quoi boire?
Antoine191
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Alimentation Ironman

Message non lu par Antoine191 »

Bon sujet bateau et traité a de nombreuses reprises, je me permet d'en rajouter une couche pour progresser en partageant idées et expériences. L'objectif est de progresser sur ironman pour faire nice entre 9h40 et 10h00. Je pèse 63kg.
Première année de tri en 2011 et un ironman de nice "enquillé" en 10h40. 1h10 nat (je découvre rigolez pas) 5h20 bike 3h59 run (c'est la ou je perd "vraiment" du temps je pense).Les conseils du forum sur l'entrainement et particulièrement sur l'alimentation et l'hydratation furent précieux. Je n'ai jamais cessé de consommer de la boisson energétique (9 bidons sur le vélo) et malgré le mal au ventre sur la course a pied j'ai "ingurgité" autant de boisson energétique que possible. J'ai mangé 4 powerbar et 2 gels sur le vélo, pratiquement pas d'eau. Sur le run 2 ou 3 gel en plus de la potion (1 gobelet a chaque ravito, 16 ravitos en tout, un peu de coca en plus a partir du semi, un peu d'eau pour le gout).
Quand j'analyse la course j'ai eu de trés bonnes sensations sur le vélo et je l'ai posé en me sentant frais (peu etre un illusion tout de meme...). La cap fut un calvaire avec un premier tour bouclé a une vitesse correcte (3h15 vmoy) mais un gros mal au ventre puis 3 tours de jogging ou je ne pensais qu'a rallier l'arrivée, sans mal au ventre mais avec plus aucune sensation ni tonus.

D'abord je prend des infos a gauche a droite, certain me disent de manger plus de solide (4 powerbar me semble déja pas mal en plus de toutes les calories ingérées avec les 9 bidons) mais j'ai l'impression que c'est OK. Je suis moyennement intéressé par les mélange plus scientifique car consommer les produits de l'organisation est quand meme beauocup plus simple, je ne me voit pas faire mes mélanges sur le vélo, le circuit demande quand meme beauocup de concentration. La piste qui me semble la plus logique est celle d'un entraineur de natation de mon club, il me dit de ne pas seulement tester les produits a l'entrainement mais de les tester régulièrement et dans des volumes comparables à ceux de la compétition, en gros au lieu de manger 1 powerbar, 1 barre casino, boire 2 bidons de flottes et 2 de powerbar comme je fait d'habitude sur les sorties longues, me siffler un régime ironman intégral. Qu'en pensez vous ? Je suis un peu embété par le cout de l'opération (5 powerbar oO) aussi et je me demande si je ne pourrais pas avoir des résultats comparables en bouffant plein de cochonneries a l'entrainement pour habituer mon estomac a digérer en permanence sur le vélo.
ridley
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Re: Alimentation Ironman

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salut ! vu les temps que tu as fait pour un premier .et ce que tu envisages par la suite ! seul un pro peu te conseiller. bip Van Lierde. bonnes fetes a tous
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bédéhème
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par bédéhème »

Salut, j'ai fait 8h02' à Kona (je sais, je suis une brêle, mais je fais du tri depuis début septembre), comment faire 7h30 ? :lol:

Désolé :arrow:

Sinon, pour l'histoire du fric, tu peux faire tes barres toi-même (grosse quantité, pas cher, tu contrôles la composition, tu adaptes à tes goûts/besoins, tu peux congeler...).
100km
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Re: Alimentation Ironman

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bédéhème a écrit :Salut, j'ai fait 8h02' à Kona (je sais, je suis une brêle, mais je fais du tri depuis début septembre), comment faire 7h30 ? :lol:
+1 :cry:
Faîtes de la douleur une amie et vous ne serez plus jamais seul
tom06
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par tom06 »

Salut Antoine191,

Moi je dirais: faire des sorties longues à vélo avec exactement la même alimentation que le jour de la course. Même marque de gels et de boisson énergétique, mêmes doses etc ... tout pareil au centilitre près.
Aussi faire un enchaînement càp après le vélo et, si tu peux, dans les mêmes conditions climatiques (en plein cagnard donc).
Essaye de reproduire tes maux de ventre et de comprendre quelle est la cause (dosage incorrect? marque de gel pas digérée? chaleur? etc ..). Si tu n'y arrives pas à les reproduire, peut-être que t'as juste envoyé du trop lourd à vélo et que t'es rincé en càp tout simplement :mrgreen:
Antoine191
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par Antoine191 »

Merci tom pour la confirmation sur les tests "conditions réèles", pour la cagnard ca va etre compliqué je suis dans le 44 mais je peut essayer de me faire des sorties couvert, même si c'est assez différent. Le rythme à vélo devait etre un peu trop élevé oui :/
J'ai fais des tri sprint et CD et a chaque fois que je commence a courir j'ai mal au ventre même si je m'alimente peu. Sur les sprint il me faut 2km pour que ca passe, les CD 5 et l'iron il m'en a fallu 10 donc ca doit quand meme être lié plus a la quantitée ingérée que au rythme.

Sinon je vais investiguer les barres maisons il n'y a que la boisson que je prend a l'orga car ils ne "tendent" pas les barres donc je ne suis pas obligé de prendre du powerbar.
Je vais tenter celles d'aroche viewtopic.php?f=8&t=35504
jtri
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par jtri »

manger plus de solide.
je dirai une barre/heure, en n'oubliant pas non plus la nat...
1h10 dans l'eau ca creuse...

à pied si tu arrive également à manger un peu de solide je trouve que c'est mieux que les gel (et je pense que tu n'a pas du en prendre assez de toute façon.)

pour les maux de ventres, beaucoup de personnes ont connu ça à Nice cette année. boisson trop acide?? trop concentré ?
Antoine191
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par Antoine191 »

Justement jtri je me pose des questions sur cette histoire liquide solide. Si on suit les conseils du forum on constate qu'il vaut mieux prendre une boisson isotonique que de l'eau (et j'ai eu des confirmations sur ce point par pas mal de personnes différentes donc je commence a etre convaincu) les histoires de vidange d'estomac d'eau non assimilé etc...
Si je bois de la boisson iso (type powerbar de nice, peut etre pas toujours idéalement dosé mais disons ok en moyenne) au rythme de 9 bidons en 5h20 cela fait environ 500gr de sucres divers soit déja pratiquement 100gr de l'heure. Si je suis ce qui s'écrit a gauche a droite on ne peut pas assimiler plus de 60gr par heure. J'ai bouffé tout de meme 4 barre et 2 gels de plus soit largmeent plus du double que ce qui serait "assimiliable". Aussi je doute un peu de l'interêt de bouffer encore plus et je me demande si ce n'est pas une accumulation de sucre dans mon bide qui m'a rendu la cap difficile. D'un autre coté j'ai parlé avec des triathlètes rapide (9h30 environ) et ils tournes effectivement sans eau, que de la boisson énergétique et 5-6 barres en plus sur le vélo donc je réfléchi :p Je vais tester des choses mais la course c'est toujours nettement plus sollicitant.
jtri
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par jtri »

déjà oui: jamais d'eau.
sur Ironman j'ai manger jusqu’à 7 powerbar en tout + de la boisson de l'orga (4-5 bidon)
du gel à pied ( équivalent à une dizaine de doses je pense..)
et pour finir un peu de potion magique ( du coca )
tri-yann
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par tri-yann »

Courir en plein cagnat sous prétexte que c'est pour reproduire les conditions de course et donc s y habituer un peu ... c'est une grosse connerie ! On ne s'habitue pas à courir à 35° à l'ombre en une ou deux sorties ... Seul chose que tu va gagner, enfin perdre, c'est ton énergie voire attraper une insolation ... Surtout que c'est pas toujours facile d'emmener suffisamment de ravito comme en condition de course ...
Pour ce qui est du 60gr/heures c'est une moyenne ! Cela change d'une personne à une autre et puis comme tout, cela s'améliore avec l'entrainement, alors donc double oui pour le maximum de séances avec les mêmes doses de bouffe/boissons que le jour de la course ... Surtout à vélo ;)
Entrainement dure, compétition facile qui disait ! Mon c** wé ! Ça ne doit pas s'appliquer au triathlon....
tom06
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par tom06 »

tri-yann a écrit :Courir en plein cagnat sous prétexte que c'est pour reproduire les conditions de course et donc s y habituer un peu ... c'est une grosse connerie ! On ne s'habitue pas à courir à 35° à l'ombre en une ou deux sorties ... Seul chose que tu va gagner, enfin perdre, c'est ton énergie voire attraper une insolation ... Surtout que c'est pas toujours facile d'emmener suffisamment de ravito comme en condition de course ...
Pour ce qui est du 60gr/heures c'est une moyenne ! Cela change d'une personne à une autre et puis comme tout, cela s'améliore avec l'entrainement, alors donc double oui pour le maximum de séances avec les mêmes doses de bouffe/boissons que le jour de la course ... Surtout à vélo ;)
Courir dans le cagnard c'est pas pour t'y habituer mais plutôt pour tester ton alimentation: tu doses pas tes boissons énergétiques de la même manière s'il fait 20 ou 35, ça peut te filer la gerbe quand il fait chaud.
Et si selon moi il faut reproduire au mieux les conditions de la course à l'entrainement, 1 ou 2 fois dans ta prépa, c'est juste pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J!
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Christian Robin
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par Christian Robin »

As tu simplement jeté un oeil là dessus?
viewtopic.php?f=8&t=39886....
Renseigne toi sur l'osmolarité dune boisson, pige, si ce n'est déjà fait, le principe de l'osmose,i e passage de l'eau du milieu le moins saturé vers le plus saturé,tu verras que ta bouffe+boisson absorbée te mène à
1) pisser sans être pour autant hydraté si tu bois de l'eau pure
2) te choper le mal de bide + chiasse si affin. si tu absorbes du trop riche ( boisson énergétique+ barres ...)
3) courir en beauté si tu absorbes jusqu'à 1 litre à l'heure de boisson comportant 80 grammes par litre de maltodextrines+ 30 grammes de glucose.
Les 60 grammes de sucre, ça ne veut pas dire grand chose....60 grammes de glucose risquent de te mener dans le mur pour ce qui est de l'équilibre osmotique, sans pour autant être suffisants du point de vue de la dépense énergétique....

Enfin, je trouve que le petit casse dalle à mi parcours ( petit pain au lait + St Moret et un peu de jambon blanc) fait du bien....
Voilà en gros
Où roules tu dans le 44 ? ceux qui visent un sub 10 h à Nice ne peuvent pas être tout à fait inconnus....? :wink:
le husky
Antoine191
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Re: Alimentation Ironman

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Cette histoire d'osmolarité me turlupine. Logiquement il faudrait compter les apports solides dans l'smolarité non ? Si je bouffe des barres je devrai boire des boissons moins dosés ou de l'eau en plus ? Pourtant l'eau pure est généralement déconseillé et je ne vais pas bricoler mes dosages sur le vélo, je prend la boisson de l'orga en espérant qu'ils l'ont dosé comme sur la notice. (Au gout a nice j'ai tiré une bouteille sous dosée, le reste c'était ok). Du coup je suis un peu désorienté. Je pourrai faire du tout boisson energétique comme tu suggère pour assurer a la fois une hydratation max et un apport energétique mais ca ne semble pas etre la solution "classique". Il en va de meme avec les gels, que je compte utiliser sur le marathon, si je prend une boisson iso ils devraient déséquilibrer le dosage du coté sucre. Un gars que j'a croisé qui trace pas mal prend 1/2 verre d'eau 1/2 verre d'iso et 1/2 gel a chaque ravito (16 ravito en tout). Ca semble assez équilibré par contre sur le vélo c'était boisson iso plus barre et le déséquilibre coté sucre n'avait pas l'air de trop le perturber. Compliqué tout ca.

Sinon je ne suis pas trop connu car j'ai commencé le tri en fevrier. Aussi je suis plutot mauvais sur les tri avec drafting car je nage mal et roule bien donc mes perfs sont anonyme. Je prendrai ptet moins une branlée l'année prochaine sur les distances classique avec draft car j'ai pas mal nagé cet hiver.
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Christian Robin
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par Christian Robin »

Antoine191 a écrit :Cette histoire d'osmolarité me turlupine. Logiquement il faudrait compter les apports solides dans l'smolarité non ? Si je bouffe des barres je devrai boire des boissons moins dosés ou de l'eau en plus ? Pourtant l'eau pure est généralement déconseillé et je ne vais pas bricoler mes dosages sur le vélo, je prend la boisson de l'orga en espérant qu'ils l'ont dosé comme sur la notice. (Au gout a nice j'ai tiré une bouteille sous dosée, le reste c'était ok). Du coup je suis un peu désorienté. Je pourrai faire du tout boisson energétique comme tu suggère pour assurer a la fois une hydratation max et un apport energétique mais ca ne semble pas etre la solution "classique". Il en va de meme avec les gels, que je compte utiliser sur le marathon, si je prend une boisson iso ils devraient déséquilibrer le dosage du coté sucre. Un gars que j'a croisé qui trace pas mal prend 1/2 verre d'eau 1/2 verre d'iso et 1/2 gel a chaque ravito (16 ravito en tout). Ca semble assez équilibré par contre sur le vélo c'était boisson iso plus barre et le déséquilibre coté sucre n'avait pas l'air de trop le perturber. Compliqué tout ca.

Sinon je ne suis pas trop connu car j'ai commencé le tri en fevrier. Aussi je suis plutot mauvais sur les tri avec drafting car je nage mal et roule bien donc mes perfs sont anonyme. Je prendrai ptet moins une branlée l'année prochaine sur les distances classique avec draft car j'ai pas mal nagé cet hiver.
Bonjour Antoine 191
Réponse: Oui, tu dois tenir compte de tout apport: pour comparer avec l'alcoolémie, si tu prends un whisky, plus une bière, tout s'additionne , et si tu absorbes 1 litre d'eau pour diluer, ça ne changera pas grand chose à la baisse de ton alccolémie...
Là, c'est pareil. L'osmolarité mesure le nombre de particules actives dans un milieu: en bio, sont actifs les sels ( électrolytes), + les sucres, chacun à divers titres. Donc, une boisson composée de sucres + eau pure comportera moins de molécules osmolairement actives qu'une boisson composée de sucres en quantité identique + du Vichy Saint Yorre: ça varie assez peu, mais suffisamment pour désaquilibrer une boisson.
L'osmolarité se mesure en mosm/l.
Celle du plasma sanguin ( de ton corps, en gros) est de 300 mmosm/l.
Celle de ton tube digestif est variable en fonction de ce que tu absorbes.
1) Si plus de 300, boisson hypertonique, l'eau de ton plasma va passer dans l'intestin, donc chiasse, et déshydratation ( diarrhée du nourrisson...que tu peux reproduire en buvant un demi litre d'eau de mer: c'est le principe du Kleen Prep, qu'on te fait boire avant une coloscopie: tu vides 1.5l, tu chies à mort, tu ne pisses pas une goutte, et tu as toujours soif :mrgreen: Enfin, tu verra ça plus tard: la coloscopie, c'est un truc de vieux ! :sm1: )
2) Si égal à 300, boisson isotonique: correcte,
3) si inférieure à 300, boisson hypotonique . Nickel si légèrement hypotonique, parce que le plasma étant, lui, à 300, l'eau va bien passer tranquillement dans le sang. (NB, Tu as raison, l'eau pure va passer en quantité dans le plasma, mais si tu as auparavant consommé une barre, il y a déjà du sucre dans ton tube digestif, lequel sera dilué par l'eau pure, mais donnera un mélange dont tu ne connais pas l'osmolarité: d'où l'intérêt théorique d'une boisson bien dosée...
Voilà pour la théorie: en pratique, le corps tolère des écarts, mais quand les choses se gâtent ( IM + chaleur) il faut être plus pointu, of course.
Ce qu'il faut savoir pour mieux cerner le problème:
1) les échanges osmotiques entre les membranes sont quasi instantanés...
2) Le passage des sucres dans le sang ne le sont pas, car les sucres passent par des cellules spécifiques, les entérocytes, qui sont des sas entre l'intestin et le sang: Ces sas n'acceptent que le passage des sucres simples ( C6 H12 O6 ) c'est à dire soit du glucose ( pour faire bref) absorbé directement, soit du glucose issu de la digestion de molécules plus longues. donc, un laps de temps est nécessaire: plus les molécules sont longues, moins vite elles passeront par les entérocytes, car moins vite elles seront décomposées, et moins elles sont osmolairement actives: voilà pourquoi un bout de pain est préférable à un gel, dans la distance.
Regarde aussi ceci:
viewtopic.php?f=8&t=40211#p674024

NB: je n'ai aucune prétention scientifique: ce que je dis provient des conseils de Lo Papy et de Vincent Le Chlore, plus quelques lectures perso....
le husky
tri-yann
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Re: Alimentation Ironman

Message non lu par tri-yann »

Quel renseignements faut-il regarder sur la boite pour connaitre la bonne dose à mettre dans le bidon pour avoir la bonne osmolarité ? :oops:
Entrainement dure, compétition facile qui disait ! Mon c** wé ! Ça ne doit pas s'appliquer au triathlon....
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