HYDRATATION en course, quelques billes...

[Hypo-Crampe]

Mon avis:
Le sel c'est 1g par dix degré de température et par heure. (pour une personne d'env. 75 kg)
Donc a trente degré et plus c'est 3g par heure.
Le but étant de posé le vélo avec un poids de corps identique au départ (+ ou - un kg) sachant qu'à pied l' hydratation sera moins soutenue.
Il est clair qu' aucun produit sur le marché te donne ce type de complémentation. Il faut donc faire le delta et rajouter le manquant. Sinon le plus simple c'est les cachets pré-dosés à la valeur souhaité.

[raoul]

Mon avis:
Le sel c'est 1g par dix degré de température et par heure. (pour une personne d'env. 75 kg)
Donc a trente degré et plus c'est 3g par heure.
Le but étant de posé le vélo avec un poids de corps identique au départ (+ ou - un kg) sachant qu'à pied l' hydratation sera moins soutenue.
Il est clair qu' aucun produit sur le marché te donne ce type de complémentation. Il faut donc faire le delta et rajouter le manquant. Sinon le plus simple c'est les cachets pré-dosés à la valeur souhaité.

Je ne suis pas du tout au point avec le sel et l'hydratation en général... Au niveau osmotique, n'y a - t'il pas une addition entre tous les electrolytes, le sel, le sucre, les maltos, voire amidon et protéine ? 30 g sur IM ce n'est pas trop ? N'y a t'il pas une diminution de la transpiration avec le temps ? La sueur devient moins salée à force de s'entraîner, non ?

Je viens de faire l'Altriman à 0.4 g de sel par heure et ça a bien été. Bon il faisait frais. 3 g/h me paraissent énorme. Mais c'est vrai que j'avais mangé les pastilles de sel sur la Wysam 333 après 8h d'effort (sur 13h au total) et ça m'avait permis de finir en me remettant le ventre.

[lopapy]

Je ne suis absolument pas un pro-cachet de sel...

Je fais prendre un sachet d'électrolytes pour des courses sur 24h aux alentours des 15h, mais jamais de "sel" spécifiquement.

Dans les années 80 nous prenions ces fameux cachets de sel sur Marathon jusqu'à ce qu'il y ait quelques cas de rétentions d'eau.

Dans la années 90, avec l'avènement de l'ultra, la question s'est reposé pour être finalement tranché dans des écrits juste avant 2000, avec l'interdiction d'en avoir au ravitaillement. Il me souvient les responsables de la toute jeune équipe de france des 24h en 2000 à Gravigny se questionner encore sur la disparition de ces cachets sans vraiment en être convaincu.

C'était avant que je ne me "tue" au 24h de St Fons...

Depuis j'ai beaucoup travaillé le sujet et le "sel" en tant que tel faut, AMHA, l'oublier complètement.

Quand vous avez une hyponatrémie (manque de sel) vous avez quasiment toujours, voire avant, une hypokaliémie !

Ce n'est donc pas de sel que vous manquez mais de "SELS" au sens général, les électrolytes !!!

Il est donc facile d'en avoir en buvant ces eaux relativement acides comme la StYorre voire Contrex/Vittel.
Avec cela, je trouve l'ajout de pastille de sel caduque voire dangereux.

Si jamais il n'y a que de l'eau du robinet, que la boisson énergétique est exclusivement maltodextrine et que l'effort dépasse les 10h, pensez à prendre un sachet d'électrolyte pour nourrisson diarrhéique et vous serez couvert pour 24h largement...

L'Papy_kisse_souvient_d'echange_avec_des_medecins_pro_cachet_qui_après_recherche_m'ont_apporté_ces_informations

[Le Wil]

...petit témoignage qui vaut ce qu'il vaut car on est tous différents !
Depuis les "nouvelles générations de boisson" type Effinov ou Ergysport, plus de problème et plus de "mixtures" à faire, top au niveau énergétique, dosage, goût, protection intestinale, etc... sur 7 Altriman, j'ai toujours fait "pipi clair" sur le marathon, et je ne parle pas de la récup.
Portez vous bien.
Le Wil

[Hypo-Crampe]

Je ne suis absolument pas un pro-cachet de sel...

Je fais prendre un sachet d'électrolytes pour des courses sur 24h aux alentours des 15h, mais jamais de "sel" spécifiquement.

Dans les années 80 nous prenions ces fameux cachets de sel sur Marathon jusqu'à ce qu'il y ait quelques cas de rétentions d'eau.

Dans la années 90, avec l'avènement de l'ultra, la question s'est reposé pour être finalement tranché dans des écrits juste avant 2000, avec l'interdiction d'en avoir au ravitaillement. Il me souvient les responsables de la toute jeune équipe de france des 24h en 2000 à Gravigny se questionner encore sur la disparition de ces cachets sans vraiment en être convaincu.

C'était avant que je ne me "tue" au 24h de St Fons...

Depuis j'ai beaucoup travaillé le sujet et le "sel" en tant que tel faut, AMHA, l'oublier complètement.

Quand vous avez une hyponatrémie (manque de sel) vous avez quasiment toujours, voire avant, une hypokaliémie !

Ce n'est donc pas de sel que vous manquez mais de "SELS" au sens général, les électrolytes !!!

Il est donc facile d'en avoir en buvant ces eaux relativement acides comme la StYorre voire Contrex/Vittel.
Avec cela, je trouve l'ajout de pastille de sel caduque voire dangereux.

Si jamais il n'y a que de l'eau du robinet, que la boisson énergétique est exclusivement maltodextrine et que l'effort dépasse les 10h, pensez à prendre un sachet d'électrolyte pour nourrisson diarrhéique et vous serez couvert pour 24h largement...

L'Papy_kisse_souvient_d'echange_avec_des_medecins_pro_cachet_qui_après_recherche_m'ont_apporté_ces_informations

Là le sujet m'intéresse et m'interroge car perso comme son nom l'indique HYPO-CRAMPE cumulait deux pathologie "invalidante" pour le long.
Donc pour ce qui est du sel, depuis que j'en mets je n'ai pas constaté de rétention voir mieux jusqu' a 80% (karvonen) je pourrais tourner qu'a l'eau salée avec 2/3 barres et cela sur des sorties de 5/6 heures (vélo ou vélo+CAP) sans baisse de régime et en n' hypothéquant pas mon lendemain sportif.
DONC toi tu me dit qu'un sachet d'électrolyte pour nourrisson diarrhéique me suffirai et j’arrête le sel "pur"????

[lopapy]

@LeWil
Pisser clair est bon signe, mais ne valide pas une bonne hydratation.
J'ai des pisseux qui ont beaucoup pissé clair et qui ont fini très très déshydraté.
Mais je suis d'accord pour la bonne évolution de certaines boissons et sur l'Altriman avec Effinov (et sur ecotrail aussi) j'ai pu constater un bien être évident.
Mais je suis peut être partial car Anthony est l'un des référents dont je me sers pour la nutrition.

@Hypocrampe
ATTENTION je ne suis pas médecin et quand bien même, pas de diagnostique à distance.
J'ai eu un ami qui a du consulter pour se sortir de ses crampes et de souvenance, il a fallu qu'il prenne de la quinine (sous réserve de mémoire de mon neurone fripé) pour que cela passe et je crois qu'aujourd'hui il n'a plus de pb...
Sinon classiquement c'est avec sportenine que les crampes se calment.

Pour le sel, tu as les eaux salées type StYorre, qui utilisé habilement lors de 24h suffisent à "saler" l'hydratation.
Les produits a électrolytes, je les utilise quand je vois que l'athlète n'est pas bien hydraté et donc, un sachet de milupa GE45, p.e., permet de remettre les jauges à niveau et d’évacuer le pb electrolytique.

L'Papy

[Hypo-Crampe]

Là tu parles de course de 24h en auto suffisance mais sur IM par exemple comment arrivé a avoir une boisson type StYorre dégazé en quantité suffisante pour toute l'épreuve. Perso en prépa Half (et oui je crampe même sur half) j'avais testé les cachets de sel en amont sur une semaine. Bon nickel la course super mais faut ce les avaler c'est pas du flamby. Pour cela je suis intéressé par un produit moins "invasif" mais toujours en amont car pour moi pendant la course le corps est sujet a trop de désordre pour l'encombrer.

Maintenant lopapy n'est pas Docteur mais panse mes plaies d'ignorance.

[Le Wil]

@LeWil
Pisser clair est bon signe, mais ne valide pas une bonne hydratation.
J'ai des pisseux qui ont beaucoup pissé clair et qui ont fini très très déshydraté.
Mais je suis d'accord pour la bonne évolution de certaines boissons et sur l'Altriman avec Effinov (et sur ecotrail aussi) j'ai pu constater un bien être évident.
Mais je suis peut être partial car Anthony est l'un des référents dont je me sers pour la nutrition.

@Hypocrampe
ATTENTION je ne suis pas médecin et quand bien même, pas de diagnostique à distance.
J'ai eu un ami qui a du consulter pour se sortir de ses crampes et de souvenance, il a fallu qu'il prenne de la quinine (sous réserve de mémoire de mon neurone fripé) pour que cela passe et je crois qu'aujourd'hui il n'a plus de pb...
Sinon classiquement c'est avec sportenine que les crampes se calment.

Pour le sel, tu as les eaux salées type StYorre, qui utilisé habilement lors de 24h suffisent à "saler" l'hydratation.
Les produits a électrolytes, je les utilise quand je vois que l'athlète n'est pas bien hydraté et donc, un sachet de milupa GE45, p.e., permet de remettre les jauges à niveau et d’évacuer le pb electrolytique.

L'Papy

...on doit avoir les mêmes sources d'inspiration, je dois beaucoup à Anthony tant sur l'activité physique (je suis rugbyman à la base... ) que sur la micro-nutrition santé (j'ai un terrain inflammatoire type spondylarthrite ).
...en plus c'est un super gars qui sait communiquer et qui n'a pas eu peur de bouleverser quelques "croyances"
@+

[raoul]

Comment peut-on se faire rapidement une idée de l'osmolarite des boissons ? Par exemple on fait une épreuve et l'organisation met à disposition une boisson x ou y... Peut-on rapidement se faire une idée si cela va aller où non ?

Exemple... Altriman... remplacement de Effinov par Isostar hydrate et perform...

Ca je pense qu'il faut tout de suite oublier car on ne peut pas connaitre le dosage fait par les organisateurs.
En général les mélanges sont fait dans des grands jerricans, avec un jet d'eau, et des pots entiers de poudre...donc la précision au gramme ne doit pas être là

Souvent les quantités sont aussi sous dosées par rapport aux prescriptions du fournisseur. Tout simplement par ce qu'il n'y a souvent pas assez de poudre pour toute la boisson à faire

Si elle est sous - dosée ce serait mieux à mon avis car c'est son surdosage qui me fait peur... Mais il faudrait que ce soit homogène entre les ravitos...

En tout cas tu ne me rassures pas...

J'ai testé lors de l'Altriman et finalement je n'ai pas pris mes bidons des ravitos. Donc Isostar hydrate et perform a bien été. Alors que si on lit la composition ça fait peur... donc ça confirme qu'il y a pleins de choses qui m'échappe nt dans le post... Est-ce la forte teneur en sel qui rend une boisson formée de sucres simples compatible avec un effort de 17h ?

[raoul]

Hydrate et perform :

Ingrédients (normalement dans l'ordre décroissant...)

Saccharose, sirop de glucose, acidifiant: acide citrique, citrate de sodium, maltodextrines, arôme naturel d'orange avec autres arômes naturels, phosphate de calcium, carbonates de magnésium, chlorure de sodium, chlorure de potassium, antioxydant: acide ascorbique, colorant: bêta carotène.
https://www.isostar.ch/ch-fr/poudres-h ... -400g.html


Bref ça a fonctionné alors que si je regarde la composition je me dis qu'il y a trop de sucre par rapport à la maltodextrine, voire amidon. Est-ce les electrolytes et sel qui la rend absorbable ? Donc je suis allé au feeling sur la course et ne suis dit que cette boisson bien sucrée convenait mieux à un temps assez frais que la mienne plus diluée. Je sentais sur la course que j'avais besoin de sucre et j'ai rajouté des gels en plus sur marathon pour me remettre le bide en espérant avoir compris lopapy... Plus j'avance dans le post moins je suis sûr... Bref en tout cas ça a fonctionné sur l'Altriman...

[lopapy]

Il faudrait plus de détail sur la composition pour en déduire l'osmolarité...

Faudrait aussi connaitre le dosage utilisé par l'organisation, sur quelle préco ils ont bossés ?

N'as tu bu QUE cela ? Pas d'eau ?

Pas besoin d'électrolyte, il y en a suffisamment (meme si incomplet par rapport à un apport médical)

Tu as rajouté, en plus, des gels, ce qui voudrait dire qu'en terme de dosage, cela ne devait pas être au top.
Car si le gel remet le bide en place, c'est que la déshydratation n'est pas "liquide" mais à cause de faible osmolarité...
Le gel ralentissant le passage de l'eau permettant une meilleure hydratation...

Fais ton propre test en réutilisant le dosage, demande à Benoit les précos pour savoir et regarde les résultats !

Mais Saccharose et sirop de glucose en premier, comme pour le produit premier prix de DK, cela s'apparente à un produit pour des compétitions de 2h max... Etonnant...


@HipoKrampe
Sur IM il peut y avoir une eau minérale "plate" avec suffisamment de sodium... Pour exemple, Vittel et Contrexeville ont un rapport Sodium/Potassium horrible, mais intéressant pour ton cas.
cela pourrait suffire pour ton souci...
Sinon tu as sportenine qui marche pas mal, tu peux aussi demander à un homeopathe un melange pour compétition et entrainement et à la place de Sportenine, tu glisse des granules dans tes bidons d'entrainements et de compétitions...

L'Papy_

[Hypo-Crampe]

Super!! Toutes ces info seront testés mais les granules d' homéopathie le seront en premiers, car là, il y a un équilibre précis au long court qui peut être pourra être mis en place.

Maintenant m' a petite participation sur ce fil:

Pour les sorties longues (+6h) vélo ou rando CAP mon corps appréciait pas mal le overstims 640. Et je précise même par temps chaud (enfin j'ai jamais testé a +35° non plus) mais dans la durée tout OK et la sensation d'être toujours "remplie" avec de la disponibilité physique.
Maintenant j'ai jamais testé en course ou en enchaînement de discipline. Donc a nuancer.

[raoul]

Il faudrait plus de détail sur la composition pour en déduire l'osmolarité...

Faudrait aussi connaitre le dosage utilisé par l'organisation, sur quelle préco ils ont bossés ?

N'as tu bu QUE cela ? Pas d'eau ?

Pas besoin d'électrolyte, il y en a suffisamment (meme si incomplet par rapport à un apport médical)

Tu as rajouté, en plus, des gels, ce qui voudrait dire qu'en terme de dosage, cela ne devait pas être au top.
Car si le gel remet le bide en place, c'est que la déshydratation n'est pas "liquide" mais à cause de faible osmolarité...
Le gel ralentissant le passage de l'eau permettant une meilleure hydratation...

Fais ton propre test en réutilisant le dosage, demande à Benoit les précos pour savoir et regarde les résultats !

Mais Saccharose et sirop de glucose en premier, comme pour le produit premier prix de DK, cela s'apparente à un produit pour des compétitions de 2h max... Etonnant...


@HipoKrampe
Sur IM il peut y avoir une eau minérale "plate" avec suffisamment de sodium... Pour exemple, Vittel et Contrexeville ont un rapport Sodium/Potassium horrible, mais intéressant pour ton cas.
cela pourrait suffire pour ton souci...
Sinon tu as sportenine qui marche pas mal, tu peux aussi demander à un homeopathe un melange pour compétition et entrainement et à la place de Sportenine, tu glisse des granules dans tes bidons d'entrainements et de compétitions...

L'Papy_

Ça doit faire 70 g/l de sucre dont 56 g/l (80 % de sucres simples). En sel (NaCl), il y 0.68/l de sodium donc vu que Na = 23 de poids moléculaire et Cl = 35; 23 + 35 = 58; rapport de Na = 23/58 = 0.4

0.68/0.4 = 1.7 g/l de sel (NaCl)

Elle est très salée et en plus il y d'autres electrolytes.

Donc soit ça fonctionne à cause du sel, soit mon allure juste en dessous de SV1 me permet de digérer n'importe quoi. J'ai vu au final que mon intensité moyenne est bonne en réduisant les pics mais en ne faisant jamais de roue libre. Concrètement je suis entre 130 et 145 puls pour 179 de max, mais quasiment jamais sous 130 (pédalage en plat descendant et descente). Moyenne 133, 133/179 = 74 % de FC max.

Je ne bois que de l'isostar hydrates et perform sauf les premières gourdes posées sur mon vélo et coca sur les 15 derniers km. J'ai pris des gels du km 130 à la fin. Je suis allé au feeling (je mangeais au pied de chaque col (barres) pour ne pas perdre de temps en descente ou je voulais avoir mes 2 mains sur le guidon pour la sécurité et vitesse). Mais j'avais testé ma boisson, la boisson de l'Altriman, une alimentation régulière (classique IM avec le gel tous les x min et boissons y quantité par heure etc) vs l'aléatoire au feeling avec minimum une gourde à l'heure quand même (tjs boisson hypo-iso tonique). Le feeling fonctionnait mieux aux tests, je mangeais ma barre au pied de chaque col, prenait mon gel au milieu (psychologique pour finir le col...). Je buvais au feeling jamais moins qu'une gourde à l'heure. En général, j'avais bu mes deux gourdes entre deux ravitos ou il restait 2-3 dl.

En deux mots, je ne comprends pas comment cette boisson Isostar a fonctionné, mais ça a fonctionné... En me lisant ça doit être l'allure moyenne d'une course de 17h... Mais sur marathon, ce n'était pas pareil qu'en vélo... ça devenait pointu et j'ai eu le bide en vrac au 21 ème. Alors j'ai pensé à ce post et j'ai pris deux gels avec 100 ml de boisson isotonique et ça a marché... L'idée c'était d'augmenter la concentration, d'agir sur l'osmolarité. Voyant cela je me suis dit que je manquais de sucre alors j'ai fini (classique) au coca cola... J'ai fait CCAS - arrivée 2-3 km/h plus vite pour rentrer dans les délais. On peut donc dire que ça a marché. Bon je me suis fait mal aussi et il n'y a pas que la boisson quand même. Mais j'ai pu le faire, j'étais en état de le faire et mon cerveau qui voulait être finisher a calculé que si j'étais cuit je pourrais marcher et qu'il fallait tenter. Donc rien à voir avec l'état du 21eme.

Bref j'y comprends toujours rien à ce post et n'arrive qu'à en tirer certaines conclusions dans des moments clés sans avoir une vue d'ensemble... Pourquoi est-ce qu'une boisson d'efforts courts fonctionne sur IM ?

[Hypo-Crampe]

Là faut m'éclairer:
On m'a toujours dit que l'alimentation de l'effort était en fonction
1- du climat
2- de l'intensité
3- de l'individu
Pour ce qui est du un et du trois je pense que tu (raoul) sais ou tu vas mais pour l'intensité perso dans la zone S1 a S2 je pourrais tourner avec "n'importe quoi" comme TOI tu le dit.
Donc la réponse est dans ton interrogation!
Je pence que nos tests et retour d'expérience, c'est quand tu ou on est dans des zones s2/3 ou s3/4 qui doivent être méticuleusement détaillé.
Car là tout les corps ne réagisse pas pareil.
Parce qu'a 60/70% de la fcm ton corps (entraîné) te démontre qu'il aurais pratiquement pu tourner au gros sel et sirop de grenadine tout cela copieusement arrosé d'une eau quelconque. Bon j'exagère mais a peine.
En fait sur ce point, on pourrais dire que ton chrono est encore améliorable (en élevant l'intensité de quelques pulls) au vu de l'aisance de corps a synthétisé une alimentation global "assez simple"

[raoul]

Là faut m'éclairer:
On m'a toujours dit que l'alimentation de l'effort était en fonction
1- du climat
2- de l'intensité
3- de l'individu
Pour ce qui est du un et du trois je pense que tu (raoul) sais ou tu vas mais pour l'intensité perso dans la zone S1 a S2 je pourrais tourner avec "n'importe quoi" comme TOI tu le dit.
Donc la réponse est dans ton interrogation!
Je pence que nos tests et retour d'expérience, c'est quand tu ou on est dans des zones s2/3 ou s3/4 qui doivent être méticuleusement détaillé.
Car là tout les corps ne réagisse pas pareil.
Parce qu'a 60/70% de la fcm ton corps (entraîné) te démontre qu'il aurais pratiquement pu tourner au gros sel et sirop de grenadine tout cela copieusement arrosé d'une eau quelconque. Bon j'exagère mais a peine.
En fait sur ce point, on pourrais dire que ton chrono est encore améliorable (en élevant l'intensité de quelques pulls) au vu de l'aisance de corps a synthétisé une alimentation global "assez simple"

Je suis à 74 % de fc max. Pour rentrer dans les délais vélo j'ai dû un peu forcer vers la fin et certaines montées. Donc je gagne 15' en vélo pour perdre 60' à pied... Donc non, il n'y avait rien à gagner ce jour là à part suivre ma stratégie initiale avec 140 de max au lieu de 145, mais à cause de la modification des délais suite à l'annulation de la natation on s'est tous retrouvés avec la marge de la natation en moins. Dans mon cas j'aurais eu 35' de plus, j'aurais fait le vélo moins vite ça aurait donné 131 de moyenne au lieu de 133, donc 15' de moins. Mais j'aurais fait un bon marathon... A part mon max qui a passé de 140 à 145, j'ai dû m'employer sans regarder le cardio sur les 45 dernières minutes. Je faisais le calcul de tête pour la avoir 18.5 km/h sur le compteur (en comptant les arrêts).

Donc rien à gagner sur la gestion d'allure ce jour là vu que j'étais obligé de rentrer dans les délais en vélo... Ça marche pas de dire aux arbitres que les 15' de retard ne sont pas graves et qu'on va sortir un marathon correct...

Effectivement chez moi et seulement sur le vélo, je pourrais quasiment prendre une fondue... Mais sur le marathon, c'est classique avec boissons isotoniques ou hypotoniques et gels. Donc il faut être précis en cap...

Faire un meilleur chrono en 2017 ? Oui je crois que je peux car j'ai du poids à perdre et j'avais 400 watts de PMA contre 440 watts avant (je suis lourd 86 kg, ce n'est pas des masses par kg...). Je pense que je peux faire 1h30 de moins. Mais le 11 juillet j'ai fait de mon mieux et je valais pas plus ce jour là, donc j'étais content.