HYDRATATION en course, quelques billes...

[lopapy]

ADD 1
13 Avril 2011:
Le mur du marathon n'est pas glycémique, mais hydrique ! Etonnant non ?

ADD 2
07 Juin 2011 :
Hydrater énormément en tentant d'éviter les diarrhées

C'est ici

[falkner]

super intéressant Lopap', merci des infos.... moi j'ai trouvé mon dosage !

[jeanodin]

Bonjour Lopapy
Moi je suis dans ce cas là :

C - Je ne bois pas car sinon je vais pisser trop souvent.

C'est une réthorique chez ceux qui ont une osmolarité sanguine et reinale bien au dessus de la moyenne.
C'est très difficile pour eux d'avaler un quelconque liquide sans immédiatement aller se soulager dans un coin. Du coup, ceux sont les premières victimes de déxhydratations graves. A l'arrivée, chez les plus atteints, la réponse est quasi invariable avec un peu de désespoir dans la voix.
"J'ai suffisamment bu, car je n'ai pas arrété de pisser tous les quarts d'heure..."

Bu, peut être, assez, visiblement non, et surtout, pas à la bonne osmolarité.
La boisson, pour qu'elle profite et hydrate le corps, se doit d'être proche de 250mmol/l, mais chez certains, il faut savoir monter plus haut...
Ceux qui connaissent cette problématique ne pourront s'en sortir sur longue distance que si ils ont travaillé leur solution à l'entrainement.
Bien evidemment, ce n'est pas facile de doser régulièrement ses bidons et d'évaluer, après avoir tenté de boire presque 1l dans l'heure combien de temps après il faut aller aux toilettes. Mais ce n'est qu'au prix de ce travail qu'ils arriveront à doser leur boisson ou a apprendre combien de coca il faut adjoindre à une boisson du commerce pour être hydraté sans stationner aux WC.

Sur le long, il m'arrive de devoir m'arrêter pour pisser deux fois sur le vélo et au moins une fois en CAP.
Je dois donc augmenter l'osmolarité de ma boisson en augmentant le dosage indiqué sur la boîte ou en ajoutant du coca dans une proportion à déterminer mais sans dépasser mon seuil d'osmolarité perso (300 pour les gens "normaux").
C'est bien cela?
Donc test à l'entraînement sur une base de 1L/H (ce qui me paraît énorme par rapport à ce que je bois actuellement )

[lopapy]

Attention, je le répète à chaque fois, la généralité est ainsi, mais chaque coureur doit faire (comme moi, hé hé ) son chemin pour trouver.

Et donc... C'est bien cela !

1l/h n'est pas une limite haute ou basse à atteindre, c'est juste un chiffre rond, qui marque l'esprit.
Mais les études que je cites montre des variabilités suivant le sport et l'athlète et, je l'imagine, l'environnement climatique.
A l'Alpe en 2009, j'ai tourné à 1,5l/h sur le LD, c'est mon record.
Je suis bien en dessous du 1l/h à l'Altriman (ce qui peut être une cause de mes difficultés)
Mais avec les ravitaillements, il est difficile de faire plus hors d'une poche à eau

La pensée principale à bien avoir en tête est de plus boire que d'habitude, car il est très rare de boire suffisamment aujourd'hui.
La seconde a ne pas oublier c'est bien "mal au ventre tu as, hydratation tu feras..."

Sur le fil mentionné, il y a un pisseux qui va devenir célèbre, Shunga, qui tente désespérément de monter sa concentration sans arreter de pisser.
Malgré ses tests, il n'a pas, à ma connaissance, trouvé le bon dosage pour lui !

Car après, il est bien d'augmenter les concentrations et de monter, pourquoi pas, à 200 Malto + 50 Glucose... Maiiiiiiiiis...
Après il faut pouvoir les digérer et j'ai des coureurs qui au dessus de 50gr/l de Malto vont faire popo...

L'axe de travail existe, une règle de base peut servir, après c'est effectivement à chacun de trouver sa voie !

C'est presque aussi difficile que d'organiser une compétition !

Bon courage !

LoPapy_kifile_au_Chtriman_Ce_WE

[jeanodin]

C'est une autre difficulté mais pour celle-là j'ai déjà mes recettes
merci pour ces précisions et bonne course à cambrai.

[Benpocket]

J'apporte ma petite contribution sur les recherches que j'ai faite dernièrement. Cliquez ici et ici.
J'espère que ça pourra en aider certains. Je précise que je n'ai pas lu l'intégralité du post pour le moment, je ferai ça plus tard, je suis un peu occupé pour le moment!
Bonne journée,
Benoit

[gitoune]

BOISSONS DILUÉES QUAND IL FAIT CHAUD?

J'ai toujours été perplexe quant à cette "recommandation" qui semble être intergalactiquement admise.
Dire que quand il fait chaud, le facteur "pénurie d'eau" sera en proportion plus important que le facteur "pénurie d'énergie" dans la baisse inévitable de la performance, soit.
En conclure qu'il faut particulièrement faire gaffe à son hydratation quand il fait chaud, soit.
Recommander en conséquence de boire une boisson diluée donc hypotonique, je bloque: toutes nos discussion tournent autour du fait que justement, pour bien s'hydrater, il fait boire isotonique (ou très légèrement hypotonique à la rigueur). Est-ce l'influence de la concentration de la solution sur le temps de vidange gastrique?...

D'autre part, sur IM ou efforts longs par temps chauds, diminuer le sucre pour soit disant privilégier l'hydratation, c'est un peu déshabiller pierre pour habiller Paul: finir (ou surtout ne pas finir!)bien hydraté mais en hypoglycémie...bof.

Je viens de tomber sur une étude (petite) "ancienne" (juillet dernier) qui s'est intéressé au sujet: voici le résumé synthétique:

25 sujets, exercice de vélo en condition froide pour la moité, chaude pour l'autre moitié
Arrêt à épuisement ou premiers signes de fatigue (?) (je ne suis pas certain de la traduction)
Boisson: avant le départ puis toutes les 10min avec au apport glucose+fructose (proportion 50/50) à différentes concentrations.

0g/l 20g/l 40g/l 60g/l
Durée exercice avant fatigue à 10°C 70%VO2max 102 min 109min 121min 122min


Durée exercice avant fatigue à 30°C 60% VO2max 94min 104min 105min 112min


en vert: amélioration significative de la performance par rapport à la boisson blacébo (0g/l) p<0,05


on ne peut pas faire de grandes généralités ni extrapolations sur exercice long, néanmoins, on remarque qu'en ambiance chaude, les seuls qui ont amélioré leur performance par rapport à un apport d'eau sans sucre ont été ceux qui avaient la solution la plus concentrée. ( quelle explication, plus de sucre=plus d'énergie? ou plus de sucre=plus d'osmoles=meilleure hydratation? surement un peu des deux...)

A+

[Christian Robin]

BOISSONS DILUÉES QUAND IL FAIT CHAUD?

J'ai toujours été perplexe quant à cette "recommandation" qui semble être intergalactiquement admise.
Dire que quand il fait chaud, le facteur "pénurie d'eau" sera en proportion plus important que le facteur "pénurie d'énergie" dans la baisse inévitable de la performance, soit.
En conclure qu'il faut particulièrement faire gaffe à son hydratation quand il fait chaud, soit.
Recommander en conséquence de boire une boisson diluée donc hypotonique, je bloque: toutes nos discussion tournent autour du fait que justement, pour bien s'hydrater, il fait boire isotonique (ou très légèrement hypotonique à la rigueur). Est-ce l'influence de la concentration de la solution sur le temps de vidange gastrique?...

D'autre part, sur IM ou efforts longs par temps chauds, diminuer le sucre pour soit disant privilégier l'hydratation, c'est un peu déshabiller pierre pour habiller Paul: finir (ou surtout ne pas finir!)bien hydraté mais en hypoglycémie...bof.

Je viens de tomber sur une étude (petite) "ancienne" (juillet dernier) qui s'est intéressé au sujet: voici le résumé synthétique:

25 sujets, exercice de vélo en condition froide pour la moité, chaude pour l'autre moitié
Arrêt à épuisement ou premiers signes de fatigue (?) (je ne suis pas certain de la traduction)
Boisson: avant le départ puis toutes les 10min avec au apport glucose+fructose (proportion 50/50) à différentes concentrations.

Une chose est sûre, c'est qu'en cas de chaleur,et de déperdition d'eau, la volémie entr'autres diminue, et comme on perd plus d'eau que de sels, l'osmolarité plasmatique augmente....Donc sous doser sa boisson va augmenter le delta entre sang et boisson....
Par ailleurs, par forte chaleur ( ou grand froid) la déperdition énergétique augmente, car une partie de l'énergie produite par les mitochondries va être occupée à l'homéostase ( je vous frime la tête, là ! "maintien des valeurs physiologique à leur niveau constant" : c'est ce que m'a expliqué ma collègue bioch')raison pour laquelle un gros con de crocodile peut rester plusieurs mois sans bouffer, car il est poïkilotherme.......ainsi, il garde toute son énergie pour te choper lors de son prochain casse croûte...

[falkner]

vient de boucler mon petit marathon de Paris en 3h39, avec mes prépas perso et hop, comme une lettre à la poste : une pause pipi au 14ème, pas de soif, pas de faim, pas de mur ni de bobo à l'horizon. Mélange malto et glucose dont une gourde à 100% de malto (caloreen), et une mini gourde eau + sirop de fraise ! nickel

Merci Vincent le Chlore, Lopap et Crob pour les conseils del'an dernier appliqué cette année !

cette année j'ai donc tout surdosé.... 80 malto et 25 glucose, 100 malto et sirop + eau à 35% de sirop ! pas eu besoin de plus car au final j'avais 1L de prépa sur moi, et j'ai bu 1 verre d'eau à tous les ravitos ! donc pas de déshydratation ressentie.

[lopapy]

Je confirme que je ne conseille ABSOLUMENT plus depuis 3/4 ans de réduire la concentration sous la chaleur, au grand dam de l'intergalactique croyance.

Une seule constatation mais je ne peux en tirer de règle car pas fait de test hors ma personne.

Sous la chaleur je suis beaucoup plus tip top avec 100gr/l de Malto(Caloreen) qu'avec un mélange 70/30...

Peut être la peur de dépasser l'osmolarité ? Peut être que la chaleur effectivement influe sur une"légère" baisse d'osmolarité ou alors différence sucres simples sucres rapide sous la chaleur ?

Ce que je sais c'est que sous la chaleur le Coca est dévastateur sauf si l'on est en grosse dette hydrique et carburation...

LoPapy_kiva_s'hydrater_de_nectar_champenois...

[Christian Robin]

vient de boucler mon petit marathon de Paris en 3h39, avec mes prépas perso et hop, comme une lettre à la poste : une pause pipi au 14ème, pas de soif, pas de faim, pas de mur ni de bobo à l'horizon. Mélange malto et glucose dont une gourde à 100% de malto (caloreen), et une mini gourde eau + sirop de fraise ! nickel

Merci Vincent le Chlore, Lopap et Crob pour les conseils del'an dernier appliqué cette année !

cette année j'ai donc tout surdosé.... 80 malto et 25 glucose, 100 malto et sirop + eau à 35% de sirop ! pas eu besoin de plus car au final j'avais 1L de prépa sur moi, et j'ai bu 1 verre d'eau à tous les ravitos ! donc pas de déshydratation ressentie.

Bravo pour ton marathon: juste une question: peux tu préciser ce que j'ai surligné en orange: c'est très intéressant de savoir ce que tu as emmené exactement, car ça ouvre des perspectives pour la partie cap d'un LD.Mais là, tu es sous le coup de l'enthousiasme, et je ne comprends pas tout.

Pour Lopapy: donc, tu ne carbures plus qu'à la maltodextrine ? Adieu le dextrose ( glucose)?
Cordialement à vous deux
Le-Husky-qui-recommence-à-courir-sur-ses-deux-pattes-arrière-dont-la-droite-déménisquée...
pour le plagiat de Lopapy

[lopapy]

Pour les préconisations je reste sur un 70/30 voire 80/30... Dans la généralité c'est ce qui m'arche le mieux !

Mais pour mon cas personnel lors des IM, ou lors de cyclosportives ou autre sorties longues, très longues, je commence à 100gr/l de malto car j'estime que mon cerveau aura besoin de carburant plus tard.
Et comme j'ai toujours eu très peu de souci stomacaux avec la Maltodextrine de Caloreen, j'avoue rester fidèle et faire quelques course qu'à la malto...

Samedi j'ai "oublié" mon bidon malto pour le brevet 200 kms et dans la précipitation j'ai opté pour du jus de pommes sans sucre rajouté dilué 1 fois (CAD 50% Jus 50% eau robinet), les autres bidons furent d'eau pure avec barre ou gel ou aliment liquide pour dénutri...

Non seulement je finis déshydraté, mais, en plus, je pisse !!!
Tout cela malgré La pluie, le vent, la grêle, la tempète... 9h pour faire 200kms dont les 70 derniers vent de face à même pas 20kms/h...

Alors effectivement j'ai tendance à privilégier le malto car, en plus, j'ai l'impression que mon corps a pris l'habitude de carburer correctement avec...
Mais cela fait bientôt 20 ans que je cohabite avec Caloreen, alors...

LoPapy_kine_préconise_pas_souvent_ce_qu'il_fait_car_nous_sommes_tous_si_différent...

[lopapy]

Je me suis basé sur un exemple d'Inoza par ailleurs pour en arriver à poser la question suivante.
Celle ci fait de plus en plus débat car même en dehors des pisseux, bien d'autres ont le même souci...

J'attends avec impatience une biblio sortie sur "sport et vie", mais en attendant je pose les questions suivantes :

La réflexion actuelle débouche sur un dosage compliqué à obtenir.
En effet, il n'y a plus le souci stomacal à résoudre, avec le "mal au ventre tu as, hydratation tu feras", il est possible de le gérer, "Dosage tu réfléchiras, aux sensations tu adapteras" permet de réagir suivant deshydratation ou hypoglycémie... MAIS...

Quand l'estomac va bien, l'hydratation aussi, mais que les intestins commencent à tenter de vous expliquer que c'est fini, il n'en faut pas plus, votre glycémie est bonne à 1gr/l (peu ou prou, multiple tests d'après course) mais qu'il faut vous hydrater avec du concentré, que faire ???

J'ai trouvé un "truc" au Chtriman qui m'a permis de finir en NS mon marathon... Mais je ne m'étendrais la dessus que lorsque j'aurais retrouvé de la biblio ou des exemples exogènes.

Mais la problématique est qu'il faut s'hydrater concentré pour ne pas tout pisser et EN MEME TEMPS, il ne faut pas surcharger l'intestin par un trop grand apport de sucre...

Si VOUS AVEZ DES IDEES ???

J'ai donné quelques pistes ailleurs, mais avez vous des idées ?

L'Papy_on_avance...

[falkner]

vient de boucler mon petit marathon de Paris en 3h39, avec mes prépas perso et hop, comme une lettre à la poste : une pause pipi au 14ème, pas de soif, pas de faim, pas de mur ni de bobo à l'horizon. Mélange malto et glucose dont une gourde à 100% de malto (caloreen), et une mini gourde eau + sirop de fraise ! nickel

Merci Vincent le Chlore, Lopap et Crob pour les conseils del'an dernier appliqué cette année !

cette année j'ai donc tout surdosé.... 80 malto et 25 glucose, 100 malto et sirop + eau à 35% de sirop ! pas eu besoin de plus car au final j'avais 1L de prépa sur moi, et j'ai bu 1 verre d'eau à tous les ravitos ! donc pas de déshydratation ressentie.

Bravo pour ton marathon: juste une question: peux tu préciser ce que j'ai surligné en orange: c'est très intéressant de savoir ce que tu as emmené exactement, car ça ouvre des perspectives pour la partie cap d'un LD.Mais là, tu es sous le coup de l'enthousiasme, et je ne comprends pas tout.

oups, chuis carrément à la ramasse sur le suivi des posts ! désolé Christian, j'y réponds trop tardivement. Donc je détaille le contenu de mes deux gourdes de 300ml chacune plus mini gourde de 100 ml.

Sur 1 gourde de 300 ml, je suis parti sur une base de 80gr Malto + 25 fructose (pas glucose)
sur la 2ème gourde de 300, je suis parti sur 100 gr de malto pur
sur la mini gourde c'était flotte plus sirop (sport) fraise ....

Je n'ai pas bu d'eau en dehors de tout cela durant toute la course. Le temps en avril et particulièrement le jour du marathon était plutôt frais.. il devait faire dans les 3 ou 4°c. Autant dire qu'on se pelait les burnes. Bref, j'avais froid malgré ma séance d'échauffement. Il fallait vite rejoindre le sas de départ.

J'ai bu grosso modo une grosse rasade toutes les 10 minutes jusqu'à vider la garde 100 malto ce qui m'a amené à environ 20 km, ensuite j'ai attaqué la gourde mélangée 80/25 jusqu'à la finir, grosso modo jusqu'au 38ème kilo... ensuite j'ai bu par minis gorgées la mini gourde jusqu'à l'arrivée en pleine forme musculaire.
J'ai pissé au 14è kilo à l'entrée du bois de Vincennes, très grosse vidange et ensuite je me suis envolé sans jamais m'arrêter jusqu'à l'arrivée.

Je n'ai ressenti aucun malaise, aucun manque en terme de liquide durant toute la durée du marathon. Cette année j'ai parfaitement supporté le dosage avec EAU plate et sucres. L'an dernier sur le marathon de Rotterdam j'ai eu la gerbe assez rapidement car j'avais voulu tester le jour de la course (hourra !!!) le mélange de sucre identique à celui de Paris mais en utilisant cette fois-là l'eau la plus riche en tout ce que vous voulez, la St Yorre.... cette eau ultra salée m'a donné une sale envie de vomir à partir du 8ème kilo, je supportais plus en boire, du coup j'ai bu l'eau plate servie aux ravitos mais je me suis senti mal, envie de pisser souvent... souvent, mal aux cuisses.... j'ai marché, marché, j'en pouvais plus. Complétement sec avec la nausée jusqu'à l'arrivée. Je partais pour un 3h35 j'arrivais en 3h53 !

Voilà le retour ! Ca te va Christian

edit : vous remarquerez que j'ai fait le marathon avec 700 ml de produit ! rien de plus ! aucun sentiment de déshydratation. CQFD ? Il faisait froid, c'est clair qu'avec quelques degrés de plus j'étais à l'ouest !

[FVI70]

Bonjour à tous,

Tout d’abord je voudrais vous féliciter pour la qualité de ce post. Votre théorie est vraiment très intéressante. Il faudrait presque tenter de regrouper toutes les informations et les mettre en forme pour une éventuelle publication. Certes il manquera toujours le label « testé et approuvé en laboratoire » mais après tout, les champions qui prodiguent leurs conseils de-ci de-là ne font pas autre chose qu’un retour d’expérience…
Il m’a fallu un peu de temps pour lire tous les liens (certains posts ont une osmolarité pour un néophyte qui ne facilite pas leur digestion ) mais il faut avouer aussi que je partais vraiment de zéro en matière d’hydratation et de nutrition (je vous prie donc de m’excuser si je fais des « erreurs de débutants » dans mes remarques).
Voici donc ma modeste contribution au débat et surtout une multitude de questions.

L’expérience MACCA
Avez-vous lu le livre de MACCA intitulé « I’m here to win » ?

Mauvaise osmolarité ou « glucides trop complexes » ?
MACCA revient sur son expérience à Kona, à savoir ses échecs à répétition et surtout Kona 2005. En 2005 MACCA arrive à Hawaï en super forme et avec un moral d’acier, plus motivé que jamais pour gagner enfin Kona. Hélas, à bout de force, après avoir eu des crampes et avoir vomi mainte fois, il se résigne à abandonner. C’est fini ! Il ne gagnera jamais Hawaii.
Il boit du coca et de l’eau. Et soudain… le miracle ! il repart pour finir avec le meilleur chrono sur le marathon. Et surtout... surtout... il a trouvé La solution pour l’année suivante. Et d’ailleurs il remporte son premier titre en 2007.
L’explication de MACCA est la suivante : jusqu’à cet épisode il s’entêtait à boire une boisson d'effort conseillée par des spécialistes suite à des tests. La boisson était composée de maltodextrine et il devait boire 1,25l par heure (400 calories). Selon lui, plus la course avançait et plus il était difficile à son organisme de « casser les molécules complexes de malto » (plus de sang dans l'estomac pour assurer la digestion etc.). C’est la raison pour laquelle il faut, selon lui, « simplifier » les aliments en fin de course et ne prendre que des glucides simples, facile à digérer, comme le coca avec de l'eau. Depuis cet épisode il a souvent recours, même en milieu de course, au coca + eau.
À la lecture de votre dossier on peut se demander si le problème venait bien de la complexité des molécules de glucose ingérées ou plutôt de l’osmolarité de sa boisson (ou peut-être des deux?). Mais d'après votre théorie, le coca lui permettait certainement de réguler l’osmolarité de son estomac pour faciliter l’hydratation.
Allez LoPapy, Christian Robin & co !!! Devenez coach de MACCA!

Hydratation des muscles avant compétition
MACCA ne parle pas d’osmose pour le problème cité plus-haut (a-t-il trouvé une solution à son problème basé sur une explication erronée ? C’est peut-être à ça aussi qu’on reconnait les grands champions ). En revanche il parle du phénomène d’osmose en ce qui concerne son problème de crampes à Hawaii qu’il a solutionné à la suite d’une discussion avec un bodybuilder averti. Avant une compétition les bodybuilders doivent « sécher », d’où les risques de crampes et la perte de muscles en cas de trop grande déshydratation. Durant cette période de "séchage" ils boivent donc beaucoup mais la boisson doit contenir beaucoup d’électrolytes pour permettre l’hydratation des muscles. Or jusqu’à cette découverte MACCA buvait beaucoup d’eau les jours précédant la compétition ce qui avait pour conséquence d’hydrater le plasma sanguin mais pas les muscles. Bon là j'avoue que je cale... Pas d'explication précise sur le phénomène. Ci-dessous un petit paragraphe que j'ai trouvé sur le net sur ce sujet.

·The key to optimal raceday performance, especially in the heat, is hydrating the muscles in the weeks leading up to competition. As Macca learned from a successful French bodybuilder who he says did it the right way (read: no steroids), there are two types of hydration: muscular-skeletal hydration and blood plasma hydration. Most of us hydrate only at the blood plasma level. Before contests, bodybuilders consume huge amounts of water along with electrolytes, hydrating their muscles (and blood, too). This ultimately helps stave off cramps. As Macca learned, hydrating only a few days before Kona isn't enough and can lead to cramping and diminished performance in the heat. What he needed to do was heavily hydrate with water and electrolytes (sodium, magnesium, calcium and potassium) in order to reach the muscles--a time-consuming process that takes a few weeks. Macca heeded the advice and the rest, as they say, is history

Qu’en pensez-vous? Est-ce une notion connue de tous? une absurdité? une piste intéressante ??

Les questions

Electrolytes ou osmolarité?
Sur le lien du forum Kikouroù, un des intervenants reprend Lopapy avec la remarque suivante:

3 - Le rôle du rein est, entre-autre, de maintenir l'homéostasie, c'est à dire la concentration en Ions dans le sang. Cette fonction est permise par les néphrons qui sont capables d'assurer des transferts d'ions malgré des potentiels osmotiques défavorables. Ce qui veut dire qu'un coureur qui s'arrête pisser toute les 30 minutes a une concentration en ions dans le sang trop faible et pour l'augmenter il évacue de l'eau.

et Lopapy de répondre:

Ton point 3 m'interpelle un peu...
Cela sous tendrais que si je bois de l'eau minérale pure bien chargée en électrolytes, sans augmenter énormément l'osmolarité (même si une eau minérale type StYorre "tournerait" entre 40 et 60, si quelqu'un pouvait le vérifier ?) je m'hydraterais bien mieux ?

Or il ne me semble pas avoir vu la réponse et cela m’intéresse. En effet le sujet du dossier est orienté vers les épreuves très longues (IM, 24h, etc…) or je suis principalement intéressé par les épreuves marathon et ½ IM. Ces épreuves demandent un apport calorique moins important que lors d'un IM mais l’hydratation reste primordiale. Et si une hydratation optimale passe par une boisson fortement chargée en électrolyte, cela simplifie la vie pour les « petites » compétitions du style marathon et ½ IM : pas besoin de se prendre la tête sur le calcul de l’osmolarité (à priori pas évident du tout) de la solution pour être la plus proche possible de celle de son estomac, pas de risque de la dépasser et pas de problème pour ceux qui ne raffolent pas du sucré.

Quantité par heure
En ce qui concerne la quantité de boisson à boire pendant l'épreuve j'ai l'impression que vous conseillez quelque chose du genre: "boire autant que possible avec modération"
Or on trouve un peu partout des formules sur la quantité à boire en fonction de quelques tests lors des entraînements (voir le paragraphe ci-dessous copié dans triathlete.com par exemple) en reproduisant les conditions de course autant que possible (allure, température extérieure, etc.).

Sweat rate example: If you weigh 160 pounds pre-workout and 158.5 pounds post-workout, you lost 1.5 pounds from sweat. Multiply 1.5 by 16 to get 24 ounces lost. Add, say, 10 ounces for fluid intake during your training session and you get 34 ounces/hour sweat rate Que pensez-vous de ces règles?

Boisson optimale pour un marathon (disons 3h+)
La question est dans le titre. Sachant bien entendu que toutes façons tout cela (en particulier les dosages) reste personnel, quel serait pour vous la meilleure boisson et quel type d’hydratation pendant la course? Est-ce comme une très longue distance, à savoir un mélange judicieux de glucides avec une osmolarité proche de celle de l’estomac et une faible hydratation toutes les 10’ dès les tous premiers pour atteindre grosso modo 1l par heure ? ou la distance permet-elle d’être plus flexible sur le « protocole » (malgré les très gros risques du mur « hydrique ») ?

Voilou et encore bravo pour la qualité de ce post