boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

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aroche
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boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par aroche »

Voilà quelques idées de boissons maison énergétiques :
>> avant l'effort
>> pendant l'effort
>> après l'effort


Des recettes "brutes" de boisson maison il en existe des centaines sur les forums , mon objectif n'est donc pas d'en apporter prioritairement des nouvelles mais avant tout de venir sur ce forum pour échanger , avoir des retours d'utilisateurs, confronter des opinions sur cette thématique des boissons énergétiques etc etc ...

Certains se diront peut-être que je suis sur une opération de communication en voyant le contenu de ce topic sur d'autres forums .
Je me permettrais donc d'anticiper à l'avance ces suspicions bien compréhensibles en affirmant que ce topic est précisément là pour montrer que l'on peut soi-même obtenir des produits diététiques "maison" de qualité nutritionnelle identiques à ceux des célébrissimes marques de produits énergétiques ...
avec un coût très largement inférieur !!


***********


INFORMATIONS sur les ingrédients choisis

Voilà un ensemble d'informations pour comprendre les différentes compositions choisies au "cas par cas";

Pour ceux que cela n'intéresserait pas il suffit de passer directement à la deuxième partie , celle des recettes .


1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire

****
info complémentaire sur le dosage
Les grammages donnés sont pour des conditions "normales" sur le plan de la gestion pour l'organisme :
> température extérieure entre 15 et 25°C
> hygrométrie inférieure à 60%
> individu ayant pris son dernier repas "classique" au minimum 3h avant l'effort
> température de la boisson entre 10° et 25°C

Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie
fortement diminuer la concentration par temps orageux

> la chaleur extérieure

plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses

> La durée de l’effort

plus il sera long plus on diminuera la concentration en glucose et fructose au profit des maltodextrines (explication en deuxième partie du post)

> l'intensité de l’effort

avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en glucose/fructose

> La nature des glucides ingérés

si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible

> la température de la solution

plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée

> la teneur en sodium de la solution

plus elle est important plus la concentration sera faible

> l'intervalle entre les phases d’ingestion

dosage faible si prises rapprochées

> l'état de l'estomac

moins de concentration à jeun

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

*********************


2. L'UTILISATION DU SIROP D'AGAVE
... pour éviter le fructose pur ...
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

3. LES MALTODEXTRINES
...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….

Le champ d'utilisation

1. Pour un effort de moins de 3-4h
pas question d'en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !

Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker

2. pour une épreuve de longue distance, ou un ultra

Alors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course

Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!

Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe ![/color]

**********************************

LES RECETTES

les grammages données sont pour 1 LITRE DE LIQUIDE sauf indication différente

AVANT L'EFFORT

BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 20 g de sirop d'agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml de boisson (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée

***********

PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave
30 g de sucre
2 jus de citron


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)



CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort


20 g de sirop d'agave (ou (50 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
2 jus de citron
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

***********

APRES L'EFFORT
100g de "sport-petit dej" dilué dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
recette :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/
querty
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par querty »

Super et très concret, bravo ! :D
Une question débile... :oops: J'anticipe les skuds ! :lol:
Dans les ingrédients que tu cites, il ne manque pas l'eau à chaque fois ? Il faudrait diluer les ingrédients de chaque recette dans 1 litre d'eau ?
Merci pour ta réponse et encore bravo pour le côté concret et "appliquable de suite" de ton post.
aroche
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par aroche »

oui on est sur 1litre à ajouter ....mais cela me semblait évident puisque je le précise en préalable aux recettes...
fredcot
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par fredcot »

slt trop cool les recettes paer contre ou trouver le maltodextrines
merci
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vounet
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par vounet »

fredcot a écrit :slt trop cool les recettes paer contre ou trouver le maltodextrines
merci
Pour le malto en pharmacie - de 5€, generalement sur commande.

Mais par contre pour trouver la vitamine C (Acérola) -> Pharmacie aussi?
Pour devenir riche rapidemment, rien de plus simple.
Tu achétes un Français, au prix qu'il vaut et
Tu le revends au prix qu'il croit valoir....
aroche
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par aroche »

l'acérola se trouve dans les grandes surfaces du bio style Satoriz, la vie claire, ou les bioccop
on en trouve aussi au rayon complément alimentaire en grande surface (pas forcément moins chère que dans les magasins bio)
fredcot
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par fredcot »

slt a tous a y est j ai fait mes courses,ptite question 3 jours avant une epreuve d env 5h30 overs bip.... te disait de faire 3 jours de malto ,donc on fait pareil mais avec le maltodextrine ?
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Christian Robin
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par Christian Robin »

fredcot a écrit :slt a tous a y est j ai fait mes courses,ptite question 3 jours avant une epreuve d env 5h30 overs bip.... te disait de faire 3 jours de malto ,donc on fait pareil mais avec le maltodextrine ?
Visiblement, Overstim Malto = maltodextrine + un poil de sodium....
Je viens de prendre une boîte500 g; de Caloreen: idem, mais dans les 8 €, versus 12 pour le Malto. Ca fait quand même du 16 € le kg, vs 24 €
Pas satisfait, j'ai suivi un lien du forum vers NutriMuscle: 90 € les 25 kg, ça fait ...3.60 € le kg: Du coup, valable ! maintenant, il faut que je bouffe 25 kg de Malto Dextrine ! :mrgreen: Putain !
Pour le sodium, je mettrai un pincée de sel de Guérande: je vais en piquer un peu dans les marais en passant ( je plaisante ! il m'est arrivé de gueuler sur des touristes qui faisaient cela :evil: ! )
le husky
fredcot
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par fredcot »

ok,mais c combien un poil ? :D
bernardlepirate
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par bernardlepirate »

Christian Robin a écrit : Visiblement, Overstim Malto = maltodextrine + un poil de sodium....
Je viens de prendre une boîte500 g; de Caloreen: idem, mais dans les 8 €, versus 12 pour le Malto. Ca fait quand même du 16 € le kg, vs 24 €
Pas satisfait, j'ai suivi un lien du forum vers NutriMuscle: 90 € les 25 kg, ça fait ...3.60 € le kg: Du coup, valable ! maintenant, il faut que je bouffe 25 kg de Malto Dextrine ! :mrgreen: Putain !
Sinon il y l'équivalent Novartis de la Caloreen: "Resource dextrine maltose" 3,8€ les 500g en pharmacie :sm11:
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vincent le chlore
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par vincent le chlore »

aroche a écrit :
PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave
30 g de sucre
2 jus de citron


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)



CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort


20 g de sirop d'agave (ou (50 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
2 jus de citron
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
Je ne reviens pas sur le sirop d'agave, source de fructose potentiellement meilleure pour la santé que le fructose pur.
Par contre les recettes proposées comportent beaucoup d'inexactitudes voir d'aberrations :

A/ Quid de l'osmolarité des boissons : cette donnée est primordiale dans la composition des boissons d'effort...
Pour faire simple :
sucres peu ramifiés (fru / glu) : osmolarité de 6mosml/g
sucre ramifié (malto) : osmolarité de 1 mosml/g
(taux d'hydratation du sirop d'agave 25% => osmolarité 4,5mosml/g)

boisson 1 :
hypertonique (315 mosm/l)
boisson 2 :
hypertonique ++ (390 mosm/l)
boisson 3 :
légèrement hypotonique (270 mosm/l)
(attention garder l'option malto sinon hypertonique ++ (390 mosm/l))
boisson 4 :
bof ? dosage ? osmolarité ?... par sur IM c'est sur, après sur UT cela peut être un repas pris avec de l'eau...

Je ne reviens pas sur les danger des boissons hypertoniques => déshydratation rapide et troubles gastriques.. :sm10:

B/ du bon usage de la malto

Au dela d'un CD toutes les boissons sont sous-dosées en malto, seul source d'hydrate de carbone ramifiée capable de palier la baisse du stock de glycogène.
La quantité minimale de glucide à ingérer est de 1g/kg de poids corporel/heure de course.
Une bonne base est de partir sur au moins 1g de malto/kg de poids corporel/heure de course + hydrates de carbone non ramifiés (allez avec du sirop d'agave si tu veux)
Exple :
pour un poids plume de 45kg pour un bidon de 0,75l / h : 45g/l de malto et 30g de sucres (par exemple 15g de glucose pur et 20g de sirop d'agave)
Pour 75kg pour un bidon de 0,75l / h : 75g/l de malto et 25g de sucres (par exemple 10g de glucose pur et 15g de sirop d'agave)
Pour un poids lourd de 100kg pour un bidon de 0,75l / h : 100g/l de malto et 20g de sucres (par exemple 10g de glucose pur et 15g de sirop d'agave)

Ces valeurs sont des minima, vous pouvez augmenter sans problème la malto en baissant un peu les sucres. Je tourne ainsi sur IM (pour 75kg) à 90g de malto et 22g de sucres par bidon de 0,75l en essayant de passer 1 bidon en moins d'une heure (dans l'absolu 1 bidon/45')
bernardlepirate a écrit :
Christian Robin a écrit : Visiblement, Overstim Malto = maltodextrine + un poil de sodium....
Je viens de prendre une boîte500 g; de Caloreen: idem, mais dans les 8 €, versus 12 pour le Malto. Ca fait quand même du 16 € le kg, vs 24 €
Pas satisfait, j'ai suivi un lien du forum vers NutriMuscle: 90 € les 25 kg, ça fait ...3.60 € le kg: Du coup, valable ! maintenant, il faut que je bouffe 25 kg de Malto Dextrine ! :mrgreen: Putain !
Sinon il y l'équivalent Novartis de la Caloreen: "Resource dextrine maltose" 3,8€ les 500g en pharmacie :sm11:
J'ai trouvé une malto pas cher en pharmacie :
"Maltodextridine" labo LNS
Sinon celle de nutrimuscle est très bien (bonne provenance, bonne osmolarité, bonne DE) mais c'est vrai qu'à 25kg de malto il vaut mieux trouver des potos pour partager...
aroche
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par aroche »

En matière d'effets indésirables la théorie est une chose sur laquel il est bien sûr utile de s'appuyer (c'est toujours le point de départ de mes tambouilles culinaires) mais les test "gandeur nature" sont aussi non négligeables ; hors sur les différentes recettes à ce jour de boisson je n'ai pas encore eu de retours m'indiquant les effets indiqués ci-dessus (déshydratation rapide et troubles gastriques )

Je constate donc que les supposées aberrations en dosage ou choix d'ingrédients sont passées inaperçues par les organismes des utilisateurs de ces boissons :D

ouf !!!!

Par ailleurs je précise bien que les dosages sont à pondérer en fonction de nombreux paramètres ... qui eux aussi sont déterminants !
Bien malin (ou prétenieux) serait celui ou celle qui avancerait un dosage type valable quel que soit la situation !

D'ailleurs ce n'est pas tout à fait pour rien sur mon site, en introduction des recettes de boissons, un lien vers un article sur l'hydratation ou j'aborde de manière très générale et donc nécessairement incomplète, les principaux points relatifs à l'hydratation du sportif:

http://diet-sport-coach.e-monsite.com/r ... 37825.html

Bref je n'annonce pas le truc :
"tenez voila les boissons miraculeuses ...."
Boisson maison ou du commerce , il faut toujours tester !

C'est un peu comme pour le crème sport déjeuner maison .... 100g au fond d'un bol pour beaucoup semble totalement ridicule mais après essai au final les avis se modifient .....
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vincent le chlore
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par vincent le chlore »

Oui...
Sauf que la physio n'a rien d'empirique et que l'osmolarité intra cellulaire à 300mOsm/l est une donnée établie.
Si une boisson dosée à 400mOsm/l est prise seule (sans ajouter d'eau) un transfert cellulaire à lieu pour équilibrer les deux milieux et donc une déshydratation intra cellulaire.

Alors bien sûr... on peux dire que ce sont des recettes de base, à adapter à chacun et bla bla bla mais la physio elle ne change pas.
Si tes cobayes testent tes boissons et qu'au ravito ils boivent de l'eau alors forcément la donne change.

Faire un CD de 2h30 ou 3h avec des boissons basiques ou imparfaites n'est pas compliqué... le faire sur IM est une autre histoire.
aroche
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par aroche »

D'une part à priori je n'ai pas de cobaye à ma disposition puisque je ne suis pas un chercheur de labo , et que je ne considère pas les autres sportifs qui veulent essayer mes recettes comme des "rats de labo" !!!!

D'autre part, les boissons ont été testées sur de multiples registres d'utilisation que se soit sur du court ou des ultras, en vélo , ski de rando , kayak ou lors de trail , avec ces seules boissons comme apport hydrique .
Tous ce petit monde est revenu vivant et prêt à repartir avec les mêmes boissons ...

Alors certes tout cela est fortement empirique :D

Mais bon je ne cherche pas à te convaincre, et comme je souhaite encore moins me lancer ici , ou ailleurs, dans un échange construit sur une tonalité proche de la polémique .... j'en resterait là sur ce sujet de la supposée incontournable (mais encore une fois visiblement imaginaire , au regard des retours connus à ce jour) sur la déshydratation des boissons proposées.

Cela dit , détenteur d'aucune vérité et ouvert au dialogue constructif, la discussion peut bien sur passer par la messagerie privée

Alain
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ufoot
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Re: boissons énergétiques maison: avant, pendant, après l'effort

Message non lu par ufoot »

vincent le chlore a écrit :Faire un CD de 2h30 ou 3h avec des boissons basiques ou imparfaites n'est pas compliqué... le faire sur IM est une autre histoire.
Je ne suis pas certain que l'augmentation de la distance entraîne nécessairement une plus grande exigence au niveau de la "précision" des boissons utilisées. Sur mon vécu (essentiellement en càp mais je fais du tri aussi) quand on va vers le long la science précise se heurte à des problèmes pas très simples, car pour tenir 10 heures (ou 20, ou plus) on finit par avoir besoin d'un tas de trucs divers et variés, et la valeur psychologique, affective, des aliments finit même parfois par jouer son rôle. Je pense que sur les courses de 2 à 8 heures on a une idée assez précise de ce qu'il faut, pour le reste, je reconnais n'avoir jamais "performé" sur IM donc mon avis n'est que celui d'un "fond de peloton" avec le NDM qui va avec, mais je me permets de remarquer que plus la distance est longue, plus, en général, les choses tournent à mon avantage, et niveau bouffe y'a pas plus empirique que moi, qui applique la stratégie dite de la "poubelle de table" qui bouffe tout ce qui passe à portée de main.

A+

ufoot.
Qui veut aller loin ménage sa monture.
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