Saloute :
Quelques exercices a faire. Ils sont simple, demande pas ou peu d'équipement. Je suis pas un pro de la muscu, seulement j'ai constaté par expérience dans tous les sports que j'ai pratiqué que la PPG est indispensable pour pouvoir faire réaliser une bonne saison et permet souvent d'éviter des blessures. La muscu sur appareillage te permet de travailler de manière plus efficace et de mieux cibler les muscles à travailler.
Exercice type pompes
Pour les amateurs de pompes, vérifier de bien garder l'alignement jambes-bassin-buste-tête. Seul le couple bras-épaule doit bouger.
Si tu cherche a renforcer surtout le dos => gainage pour une meilleure glisse en natation, et position aéro sur vélo plus facile a tenir.
Même position du corps, par contre, tu appuis tes avant-bras sur le sol, et tu tiens la position 20-30s selon le niveau.
Exercice type abdos
- couché sur le dos, les bras le long du corps. En position initiale, les jambes sont levées a 60°, le dos devant rester le plus plat possible. Le mouvement consiste a ramener les jambes à la vertical, en décollant légèrement le bassin. NE PAS EXAGERER LE MOUVEMENT DE BALANCIER, ca sert a rien. Faire des série de 20-30 mouvements.
- couché sur le dos, les jambes pliés reposant sur un appui a hauteur (perso, j'utilise mon lit pour reposer les pieds), mouvement du haut du corps, les bras peuvent rester le long du corps, ou accompagner le mouvement de la tete (plus facile).
Exercice pour le couple épaule/bras
allongé sur le ventre, jambes tendues, de préférence sur un banc ( sinon, un tapis de sol fera l'affaire plutot que sur un lit). Prendre des poids pour les mains ( commencer par pas très lourd (250-500g) => facile à trouver si pas en stock (conserves de légumes, briques de soupes,...). Décoller les bras tendus et tenir la position pendant 15-20s et reposer. On peut mettre les bras en avant, le long sur corps ou perpenticulaire a celui-ci. Faire des séries de 15 mvts en alternant la positions des bras a chaque série.
Dans l'ensemble, l'important est de bien faire les mouvements, plutôt que de rechercher la quantité. Si c'est bien fait, la volumétrie arrivera tout seul.
Et dans ce sens, il est souvent préférable de prendre un abo ( même court) dans un club de gym compétent, ou des profs t'expliquent les mouvements et te corriges au début pour bien assimiler l'exercice. Ensuite tu deviens indépendant et tu peux rester chez toi pour les faire.
J'espère que ca t'aideras, même juste un peu. C'est loin d'être complet.
musculation
Dernière modification par .yoyo. le 03 août 2005 20:39, modifié 1 fois.
Pour certains nageurs, triathlètes, le travail avec matériel (pull, plaquettes...) est considéré comme du travail de renforcement musculaire!! Sans vouloir rabaisser qui que ce soit, pour ces "débutants" ou niveau les plus bas, ce matériel n'est autre qu'une compensation de déficience technique! Le triathlète "de base" nage souvent en pull! Il aime ça, ça glisse mieux (mailleur gainage dû au serrage des fesses 
...) fréquence cardiaque plus basse pour un effort donné et vitesse plus importante! On aime ces sensations! Les paddles, apportent pour ces nageurs les appuis qu'ils n'ont pas! Oouaou! J'avance, vite, je pousse, je sens les appuis... Cool, mais dès que l'on enlève ces apendices...glouglou! Non?
Gaffe avec ses accessoires, les paddles sont souvent mal employées. On s'en sert aussi pour la technique. (nager avec des fingers ou travail avec une seule paddle pour sentir la difference bras avec/ bras sans...
Pour moi, maintenir la propulsion avec un nombre de coup de bras donné est bien plus efficace pour le renforcement musculaire et la techique.
Ensuite, oui, on peut effectivement après l'échauffement à sec effectuer une séance de RM avant d'aller à l'eau. C'est d'ailleur ainsi qu'est constitué le déroulement classique d'un entraînement dans les club de nat. Le transfert en est théoriquement meilleur. Attention toutefois que la musculation soit en relation, adaptée, au style, et à la distance de prédilection du nageur! Un sprinteur de NL ne suivra pas le même programme qu'un spécialiste de 200 brasse, ou qu'un nageur de fond!
Le triathlète est une autre espèce.
Si vous êtes sûr du transfert, pourquoi pas. mais ceux qui nagent 3*2500 et moins, j'ai des doutes sur les gains apportés par la muscu, surtout quand il y a le vélo, la course à travailler!?
Le principal est d'y croire, de se faire plaisir. Maintenant, je pense que qu'en on a cette démarche, c'est pour la performance pure, donc...
Je ne rentrerai pas dans les détails avec les exercices...trop long à expliquez ici. Comme d'habitude, je ne peux que conseiller de vous rendre dans une salle, un club pour vous faire conseiller correctement. Il y a la lecture d'ouvrages très bien fait.
Bonne muscu. En saison de compét, peu d'athlètes pratiquent encore la muscu. Quelques rappels, ou phases bien spécifique en fonction des grands objectifs...
...) fréquence cardiaque plus basse pour un effort donné et vitesse plus importante! On aime ces sensations! Les paddles, apportent pour ces nageurs les appuis qu'ils n'ont pas! Oouaou! J'avance, vite, je pousse, je sens les appuis... Cool, mais dès que l'on enlève ces apendices...glouglou! Non?Gaffe avec ses accessoires, les paddles sont souvent mal employées. On s'en sert aussi pour la technique. (nager avec des fingers ou travail avec une seule paddle pour sentir la difference bras avec/ bras sans...
Pour moi, maintenir la propulsion avec un nombre de coup de bras donné est bien plus efficace pour le renforcement musculaire et la techique.
Ensuite, oui, on peut effectivement après l'échauffement à sec effectuer une séance de RM avant d'aller à l'eau. C'est d'ailleur ainsi qu'est constitué le déroulement classique d'un entraînement dans les club de nat. Le transfert en est théoriquement meilleur. Attention toutefois que la musculation soit en relation, adaptée, au style, et à la distance de prédilection du nageur! Un sprinteur de NL ne suivra pas le même programme qu'un spécialiste de 200 brasse, ou qu'un nageur de fond!
Le triathlète est une autre espèce.
Si vous êtes sûr du transfert, pourquoi pas. mais ceux qui nagent 3*2500 et moins, j'ai des doutes sur les gains apportés par la muscu, surtout quand il y a le vélo, la course à travailler!?
Le principal est d'y croire, de se faire plaisir. Maintenant, je pense que qu'en on a cette démarche, c'est pour la performance pure, donc...
Je ne rentrerai pas dans les détails avec les exercices...trop long à expliquez ici. Comme d'habitude, je ne peux que conseiller de vous rendre dans une salle, un club pour vous faire conseiller correctement. Il y a la lecture d'ouvrages très bien fait.
Bonne muscu. En saison de compét, peu d'athlètes pratiquent encore la muscu. Quelques rappels, ou phases bien spécifique en fonction des grands objectifs...
En fait il y a tellement d'exercices différents que c'est dur à dire :Helene_aeronavale a écrit :Et plus précisément, quel genre d'exercices ?Doud a écrit : je pense qu'un renforcement musculaire sans matériel (pompes, abdos, fléxions et tout plein d'exercices pour se faire tout les muscles) est largement suffisant en le couplant avec de bonnes séances de fond. Dans ce dernier cas, tu ne cherches pas à avoir beaucoup de puissance mais surtout à avoir une bonne endurance.
Moi je pense plutôt que ce qui sera bénéfique c'est pas véritablement de la muscu mais du renforcement musculaire (abdo/lombaires, biceps/triceps, dorsaux, trapèzes,épaules, et puis les jambes).
Et pour ça, il y a de quoi faire: gainages, pompes, tractions, fléxions,simulations du mouvements avec élastiques, et tous les exercices que tu peux imaginer (il y en a un paquet très difficilement déscriptibles: désolé )qui peuvent te bruler les muscles que tu veux travailler( sans causer de blessures au dos ou aux articulations bien sûr !)...
A ça, tu peux rajouter des exercices dans l'eau avec paddles, élastique aux pieds, ceintures à godets, mousse aux poignets, nage en T-shirt...
Et tu peux aussi te faire des séries à l'entrainement en alternant exercices dans l'eau puis sortie de l'eau pour faire un court moment de renforcement et le tout répété X fois.
Désolé de pas être plus précis mais c'est pas facile de décrire tout ça par écrit !
donc si j ai bien retenu,la muscu ok,mais plutot lhiver,enfin en phase de preparation,et en renforcement musculaire.ou bien aussi pour faire des ceancesde force en cas de manqsue de temps pour les bosser sur le velo ou autre.
perso je fais une sceance de 1h15-1h30 3 fois par semaine le matin,et sur le soir sceances soit denatation,CAP ou velo. je trouve que c'est pas mal pour pas trop se crever.
je bosse les epaules(le plus dur je trouve!),triceps,biceps,dorsaux,pectoraux,abdos,lombaires. avec une bonne heure et demin il y a de quoi faire. et franchement jy trouve un certain benefice en natation surtout,CAP et velo aussi,pour les abdos et le dos.
quand je parlais de gonflette c'etait pour situer,ce n'est pas pejoratif,je vois bien en salle les mec qui font ca,c'est tres dur,avec une alimentatino de fou etc.. respect!!!!
perso je fais une sceance de 1h15-1h30 3 fois par semaine le matin,et sur le soir sceances soit denatation,CAP ou velo. je trouve que c'est pas mal pour pas trop se crever.
je bosse les epaules(le plus dur je trouve!),triceps,biceps,dorsaux,pectoraux,abdos,lombaires. avec une bonne heure et demin il y a de quoi faire. et franchement jy trouve un certain benefice en natation surtout,CAP et velo aussi,pour les abdos et le dos.
quand je parlais de gonflette c'etait pour situer,ce n'est pas pejoratif,je vois bien en salle les mec qui font ca,c'est tres dur,avec une alimentatino de fou etc.. respect!!!!
Attention à ne pas faire de généralité !ironchris a écrit :Pour certains nageurs, triathlètes, le travail avec matériel (pull, plaquettes...) est considéré comme du travail de renforcement musculaire!! Sans vouloir rabaisser qui que ce soit, pour ces "débutants" ou niveau les plus bas, ce matériel n'est autre qu'une compensation de déficience technique!...
Je pense que, par exemple, tu n'a pas le choix si tu veux réaliser un travail spécifique sur la puissance des bras. T'es bien obligé de prendre un pull, non ?
A la base ce matériel a été conçu pour réaliser des travaux spécifiques et non pour palier à des lacunes. Il ne faut pas inverser les choses !
En effet, toute la gamme d'ustensibles de nage permet d'effectuer du spécifique. Mais pour la quasi-totalité de ceux-ci, et principalement le pull et les plaq, leur utilité d'origine est de travailler techniquement pour optimiser la nage complète. De plus, nager régulièrement, voir en permanence pour certains triathlète avec un pull, ou les plaq, déforme la technique de nage. Il ont ensuite du mal a retrouver le même rythme en nage complète, et se plaigne alors qu'il font 6-8h de nat par semaine.Doud a écrit :Attention à ne pas faire de généralité !ironchris a écrit :Pour certains nageurs, triathlètes, le travail avec matériel (pull, plaquettes...) est considéré comme du travail de renforcement musculaire!! Sans vouloir rabaisser qui que ce soit, pour ces "débutants" ou niveau les plus bas, ce matériel n'est autre qu'une compensation de déficience technique!...
Je pense que, par exemple, tu n'a pas le choix si tu veux réaliser un travail spécifique sur la puissance des bras. T'es bien obligé de prendre un pull, non ?
A la base ce matériel a été conçu pour réaliser des travaux spécifiques et non pour palier à des lacunes. Il ne faut pas inverser les choses !
Perso, je nage 3-4h max soit 8-9km, mais je recherche la qualité, et je fais 2-3h de muscul en parallèle, (la muscu servant aussi au vélo et là la CaP)
Il est effectivement facile de travailler la puissance des bras en plaq-pull. Mais si tu veux réellement te muscler les bras, 1h de muscu vaudra une séance de 2-3h de natation.
De même en CaP, si tu veux te muscler les jambonneaux, tu te leste les chevilles. C'est efficace, mais c'est pas le + efficace. Et c'est pas forcément bon techniquement de le faire.
Hello,
A lire absolument pour ceux qui veulent renforcer le bas du corp pour la CAP:
http://www.volodalen.com/12entrainement/force0.htm
A+
A lire absolument pour ceux qui veulent renforcer le bas du corp pour la CAP:
http://www.volodalen.com/12entrainement/force0.htm
A+
je vais vous parler d'une séance spécifique très sympa à réaliser en période de pré-compét. Tout le monde a parler de muscu en salle, de séance isolée...Voilà donc, un travail que vous pouvez faire lors d'une séance en piscine. Il y a certe pas un gros volume de nage, mais cette séance laissera probablement quelques traces...
Voici donc une séance(quelques lignes en exemple) que j'ai présenté aux minimes/cadets et quelques adultes "spécialistes" de sprint/CD. Séance placée en phase de pré comp fin avril...Objectif: travail allure spé, simulation départ rapide, transition, enchaînement.
Bassin couvert de 25 mètres, 6 lignes, amménagé avec 4 bouées à chaque angle. Chaque triathlète a son sac de transition, avec chaussures, t-shirt.... à un emplacement de la piscine. j'ai amménagé des zones avec tapis pour la musculation...
Après bon échauffement à sec, échauffement dans l'eau de type compétition, libre. Celui effectué avant une compétition et donc à reproduire à chaque fois à l'identique! (Habitude)
1: 15 flexions de bras, 20 relevés de buste jambes surélevées, 10 flexions de bras en appuis arrière (dips) + 100 sprint + sortie echelle, transition (matériel course) + 20 flexions des membres inf (1/2 squats) + 2 tours de bassin en courant. Arrêt du chrono. Récup active dans l'eau 400 mètres. Cette série 2*
2: 10 flexions de bras "russes", 15 extension du rachis"parachutiste", 10 flexions des bras mains serrées + 2 tours de bassin avec passage des bouées en enroulant les bouées (technique de passage en roulis-passage dos) 1 relevé de tête obligatoire par longueur de bassin (simulation orientation) + transition + 3 aller/retour montée d'escalier avant d'effectuer les 2 tours de bassin. Arrêt du chrono. récup active 400, étirements...boire...
Voilà donc un petit exemple de série proposée sur ces séances. Un eséance comporte jusqu'à 8 sessions, selon les niveau et les séries proposées...Pour les spé du LD, j'en fais aussi, mais pas sous cette forme de travail. Une séance comme celle ci solicite énormément le physique et le mental. Les mecs se déchirent, se prennent vite au jeu de la compét (but) . Ces séances ont l'avantage de se mettre dans le bain, de se règler aussi pour les transitions(les jeunes). Le lendemain, séance de récupération avec le vélo. Il faut compter 2 jours pour récupérer avant de remettre une couche en intensité! Je ne propose par ses séances à moins de 3 semaines d'une compétition.
Tout est possible avec ce genre de séance. Il suffit de refléchir. J'envisage d'avoir des Hometrainer en fixe à la piscine pôur la saison prochaine.
Amusez vous bien.
Voici donc une séance(quelques lignes en exemple) que j'ai présenté aux minimes/cadets et quelques adultes "spécialistes" de sprint/CD. Séance placée en phase de pré comp fin avril...Objectif: travail allure spé, simulation départ rapide, transition, enchaînement.
Bassin couvert de 25 mètres, 6 lignes, amménagé avec 4 bouées à chaque angle. Chaque triathlète a son sac de transition, avec chaussures, t-shirt.... à un emplacement de la piscine. j'ai amménagé des zones avec tapis pour la musculation...
Après bon échauffement à sec, échauffement dans l'eau de type compétition, libre. Celui effectué avant une compétition et donc à reproduire à chaque fois à l'identique! (Habitude)
1: 15 flexions de bras, 20 relevés de buste jambes surélevées, 10 flexions de bras en appuis arrière (dips) + 100 sprint + sortie echelle, transition (matériel course) + 20 flexions des membres inf (1/2 squats) + 2 tours de bassin en courant. Arrêt du chrono. Récup active dans l'eau 400 mètres. Cette série 2*
2: 10 flexions de bras "russes", 15 extension du rachis"parachutiste", 10 flexions des bras mains serrées + 2 tours de bassin avec passage des bouées en enroulant les bouées (technique de passage en roulis-passage dos) 1 relevé de tête obligatoire par longueur de bassin (simulation orientation) + transition + 3 aller/retour montée d'escalier avant d'effectuer les 2 tours de bassin. Arrêt du chrono. récup active 400, étirements...boire...
Voilà donc un petit exemple de série proposée sur ces séances. Un eséance comporte jusqu'à 8 sessions, selon les niveau et les séries proposées...Pour les spé du LD, j'en fais aussi, mais pas sous cette forme de travail. Une séance comme celle ci solicite énormément le physique et le mental. Les mecs se déchirent, se prennent vite au jeu de la compét (but) . Ces séances ont l'avantage de se mettre dans le bain, de se règler aussi pour les transitions(les jeunes). Le lendemain, séance de récupération avec le vélo. Il faut compter 2 jours pour récupérer avant de remettre une couche en intensité! Je ne propose par ses séances à moins de 3 semaines d'une compétition.
Tout est possible avec ce genre de séance. Il suffit de refléchir. J'envisage d'avoir des Hometrainer en fixe à la piscine pôur la saison prochaine.
Amusez vous bien.
Ouais mon je suis tout à fait d'accord avec le type de séance que nous a décrit ironchris. Avec des séries de ce genre dans les entrainement on travaille super bien tous les muscles (on peut aussi cibler le travail sur des zones précises en choisissant des exercices particuliers), ça change des allés-retours et le travail réalisé est des plus efficace car il alterne nage et travail musculaire. Et puis on peut faire tellement de variante avec ça qu'on a pas l'impréssion de refaire toujours la même.
Par contre, rares sont les piscines sur lesquelles tu peux amener tes chaussures de cap. Mais quand tu peux, cest un bon moyen de bosser les transitions.
Par contre, rares sont les piscines sur lesquelles tu peux amener tes chaussures de cap. Mais quand tu peux, cest un bon moyen de bosser les transitions.
Prépa hivernale
bonjour,
je profite d'avoir des spécialistes sur le forum! comme ironchris
quand tu dis 3 mois de prépa phys hivernale en PPG, peux-tu me donner la marche à suivre pendant ces 3 mois (type entraînement, fréquence des séances, exercices à reproduire, etc...)
je pratique le duathlon et cette année ja' i bien envi de m'essayer à la PPG cet hiver afin de gagner des places (pour l'instant dans les 20)
merci
sportivement
je profite d'avoir des spécialistes sur le forum! comme ironchris
quand tu dis 3 mois de prépa phys hivernale en PPG, peux-tu me donner la marche à suivre pendant ces 3 mois (type entraînement, fréquence des séances, exercices à reproduire, etc...)
je pratique le duathlon et cette année ja' i bien envi de m'essayer à la PPG cet hiver afin de gagner des places (pour l'instant dans les 20)
merci
sportivement
Oui, c'est pas faisable partout! Je le fais quand je sais que je suis seul. il y a possibilité pour nous de sortir à l'extérieur. Sinon, il me fudrait des rouleaux de moquette. En fin de séance un coup de jet, de brosse si traces au sol, ou un coup de machine. Pas vu, pas pris! Maintenant, si on prend pas quelques initiative on fait rien! C'est ma politique. C'est pas recommandable...mais je suis ainsi, alors merde. Je vais me faire virer! Pas grave!...
Comme le dit Doub, tout est réalisable. c'est très motivant pour les jeunes triathlètes qui n'aiment pas faire leur mucu! les adultes adhérent très bien aussi. Cela change et en chient un peu! Le lendemain, généralement, je ne les revois pas. mais que de bon retour avec ses séances.
de temps en temps, j'amménage le bassin avec des ateliers dans chaque ligne: nage avec une ceinture et un sceau ou des éponge
, nage en tirant sur un elastique accroché au plot (celui qui va le plus loin et tenir 15" par exemple dès que sur place, avec ou sans paddle...poings fermés...) ce que les gens aiment bien, c'est la nage en survitesse avec un elastique tendu à l'autre bout du bassin et hop on nage à fond avec la force de l'elastique...Idem sous l'eau pour apprendre à gainer, se profiler...Nager avec une chambre à air de remorque pls ou moins gonffler en guise d'elastique autour des chevilles...Nage avec collant lycra, t-shirt, des gants pour modifier/casser les sensations et trouver des solutions....
Je vais me faire virer! Pas grave!...Comme le dit Doub, tout est réalisable. c'est très motivant pour les jeunes triathlètes qui n'aiment pas faire leur mucu! les adultes adhérent très bien aussi. Cela change et en chient un peu! Le lendemain, généralement, je ne les revois pas. mais que de bon retour avec ses séances.
de temps en temps, j'amménage le bassin avec des ateliers dans chaque ligne: nage avec une ceinture et un sceau ou des éponge
, nage en tirant sur un elastique accroché au plot (celui qui va le plus loin et tenir 15" par exemple dès que sur place, avec ou sans paddle...poings fermés...) ce que les gens aiment bien, c'est la nage en survitesse avec un elastique tendu à l'autre bout du bassin et hop on nage à fond avec la force de l'elastique...Idem sous l'eau pour apprendre à gainer, se profiler...Nager avec une chambre à air de remorque pls ou moins gonffler en guise d'elastique autour des chevilles...Nage avec collant lycra, t-shirt, des gants pour modifier/casser les sensations et trouver des solutions....
Il me reste un peu de temps pour répondre à Phane, rapidement mais c'est plusieurs heures qu'il faudrait!
Après une reprise sur 15 jours avec un travail aérobie en natation, vtt et course, histoire de se refaire une santé après la coupure, pour ceux qui en font, je propose toujours ou conseille à ceux qui disposent de temps, de faire de la ppg. Cette ppg a pour but de préparer harmonieusement l'organisme à soutenir la charge d'une saison de compétition. D'après mon expérience, mes lectures, mes stages...mon premier boulot, je me suis rendu compte que cela évitait bien des blessures (pour moi, jamais de blessure dûes au sport) et permettait d'être bien plus performant, d'encaisser sans broncher les entraînements...
En gros, j'y vais progressif, avec des séances en salle de muscul. J'y vais quand il y a personne et prépare des circuits training. Au début, 2 fois par semaine, 45', puis 1H00, puis 3 fois 1H00, 1H15 environ.
Dans un premier temps, je travaille en harmonie tout le corps: haut, bas, gainage, cardio....De 6 à 8 ateliers à 10/12 ateliers en fin de cycle. Par la suite, je donne des dominantes aux séances et je les place avant la disciplines en relation. Exemple: lundi matin avant de nager, spé haut du corps + abdo/spinaux/gainage et exercice spé nat(chariot/elastique)
Mercredi: idem, mais spé cyclisme: quadriceps/ischios/home trainer (technique de pédalage, vélocité...)
Vendredi: spécifique course... couplé avec tapis de course...Le soir course à pied.
L'articulation de base d'une séance:
Echauffement home trainer/ tapis de course/corde à sauter/rameur...
Ensuite, en circuit, soit avec un timer, soit au nombre de répét j'alterne, muscle haut du corps, bas du corps, cardio, ado/spinaux/gainage, entrecoupé de récup de durée identique au temps de travail avec des étirements du muscle solicité.
Pour les séances spé, je peut faire une séance que sur le bas, que sur le haut et une éventuellement une en harmonie, bas et haut du corps.
Au début deux tours de circuit complet, puis 3 tours au fur et mesure de la préparation...en variant les exercices, les charges en fonction des progrès. Je demarre toujours avec 30% de la charge maxi et mini 30 répétitions à cadence rapide, si possible en respectant les cadences spécifiques de la nat (Coup de bras / minutes...fréquence de pédalage, foulées....)
Entre chaque circuit, 5/6' de repos actif sur home-trainer par exemple.
Après une reprise sur 15 jours avec un travail aérobie en natation, vtt et course, histoire de se refaire une santé après la coupure, pour ceux qui en font, je propose toujours ou conseille à ceux qui disposent de temps, de faire de la ppg. Cette ppg a pour but de préparer harmonieusement l'organisme à soutenir la charge d'une saison de compétition. D'après mon expérience, mes lectures, mes stages...mon premier boulot, je me suis rendu compte que cela évitait bien des blessures (pour moi, jamais de blessure dûes au sport) et permettait d'être bien plus performant, d'encaisser sans broncher les entraînements...
En gros, j'y vais progressif, avec des séances en salle de muscul. J'y vais quand il y a personne et prépare des circuits training. Au début, 2 fois par semaine, 45', puis 1H00, puis 3 fois 1H00, 1H15 environ.
Dans un premier temps, je travaille en harmonie tout le corps: haut, bas, gainage, cardio....De 6 à 8 ateliers à 10/12 ateliers en fin de cycle. Par la suite, je donne des dominantes aux séances et je les place avant la disciplines en relation. Exemple: lundi matin avant de nager, spé haut du corps + abdo/spinaux/gainage et exercice spé nat(chariot/elastique)
Mercredi: idem, mais spé cyclisme: quadriceps/ischios/home trainer (technique de pédalage, vélocité...)
Vendredi: spécifique course... couplé avec tapis de course...Le soir course à pied.
L'articulation de base d'une séance:
Echauffement home trainer/ tapis de course/corde à sauter/rameur...
Ensuite, en circuit, soit avec un timer, soit au nombre de répét j'alterne, muscle haut du corps, bas du corps, cardio, ado/spinaux/gainage, entrecoupé de récup de durée identique au temps de travail avec des étirements du muscle solicité.
Pour les séances spé, je peut faire une séance que sur le bas, que sur le haut et une éventuellement une en harmonie, bas et haut du corps.
Au début deux tours de circuit complet, puis 3 tours au fur et mesure de la préparation...en variant les exercices, les charges en fonction des progrès. Je demarre toujours avec 30% de la charge maxi et mini 30 répétitions à cadence rapide, si possible en respectant les cadences spécifiques de la nat (Coup de bras / minutes...fréquence de pédalage, foulées....)
Entre chaque circuit, 5/6' de repos actif sur home-trainer par exemple.
Salut batard (t'aurais pu choisir un autre pseudo quand même !),batard a écrit :donc si j ai bien retenu,la muscu ok,mais plutot lhiver,enfin en phase de preparation,et en renforcement musculaire.ou bien aussi pour faire des ceancesde force en cas de manqsue de temps pour les bosser sur le velo ou autre.
Un témoignage, le miens, pour réagir et te conforter dans ton propos :
- J'ai toujours noter que les séances de "rééquilibrage musculaire" étaient profitables si je ne nageais pas plus de 3 séances par semaine. A 4-5 séances hebdo, effectivement, comme le dit ironchris, il n'y a plus nécessité (c'est ce que j'ai observé sur moi-même). Comme en cyclisme, le faible kilométrage dans l'eau est compensé en partie par le passage sous la fonte.
- Cette année, j'ai refait un cycle de muscu en décembre-janvier-février, avec surtout du léger/long, peu de lourd/court. J'ai arrêté car la salle de muscu, ça me fait chier un max (pour être clair). J'ai noté une franche amélioration de mes performances (à l'entraînement et en compétition, estimation : près de 2 min au 1500m soit approx. 20' au lieu de 22') par rapport aux années précédentes où je n'avais pas les moyens d'accéder à une salle de muscu. Ce bon niveau a été rémanent jusqu'en mai, puis chute inexorable, à mon grand regret et pour mon plus grand découragement, et cela sans trouver la faille (entraînements toujours aussi réguliers). Puis mi-juillet, trois séances de muscu, et hop !, les chronos qui tendent à la baisse. Malheureusement, je n'ai pas pu aller plus loin dans l'expérience pour cause de congés, mais cette "coïncidence" m'en a dit long.
Conclusion : je conseille la muscu à ceux qui ne nagent pas plus de 3 séances par semaine et qui cherchent à progresser. Surtout, ne pas arrêter mais entretenir (une séance par semaine c'est faisable, même pour les plus réfractaires comme moi).
Bonne continuation !!
No pain, no gain...