Entraînement ironman

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
suker57
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par suker57 » 04 sept. 2019 21:34

Si tu veux juste finir 1 ou 2 séances cap ça suffit largement.

Focalise toi avant tout sur le vélo.

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chocho
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par chocho » 05 sept. 2019 06:56

suker57 a écrit :
04 sept. 2019 21:34
Si tu veux juste finir 1 ou 2 séances cap ça suffit largement.

Focalise toi avant tout sur le vélo.

Par semaine ou dans toute la prépa :?: :lol:
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shika
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par shika » 05 sept. 2019 12:22

pain&gain a écrit :
02 sept. 2019 12:33
Je ne trouve pas justement.
Quelque soit la discipline,si tu la negliges tu prends le risque de ne pas finir ton tri avec les barrieres horaires notemment

3 sorties CAP, je suis d'accord que ca fait beaucoup par contre
C'est bien pire de faire une seule sortie longue et un fractionné par exemple. En rajoutant un voire 2 footings ça fait qu'en proportion ta sortie longue va représenter un pourcentage moindre du volume total, de même pour les séances d'intensité, c'est plus facile d'encaisser 30km en 3 sorties qu'en 2, c'est plus facile d'encaisser une sortie longue de 20km quand tu en fais 40km par semaine que 30. Ça coûte pas grand chose de rajouter 15 minutes de CAP après une sortie vélo et ça compte comme une sortie. Et puis mentalement c'est quand même reposant de pas avoir une "seance-clé" chaque fois que tu pars courir, un ptit footing tranquille de 40 minutes, c'est sympa, ça génère pas de fatigue et que des bonnes adaptations pour le reste :)

Après c'est sûr que si c'est pour marcher sur le marathon ça sert à rien de faire tout ça. Mais je suis plus prêt à parier que ces 2 sorties vont mener à un DNS qu'autre chose.

raoul
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par raoul » 05 sept. 2019 12:40

Il y a un autre paramètre à prendre en compte. Si on ne fait plus de VMA, le niveau de cap général baisse et malgré l'augmentation de volume lié à un IM. Pour cette raison, il convient de faire au moins des rappels à VMA si on ne veut pas perdre 10" au km sur les courses sur route.

Sinon, la VMA longue en cap >800 m est parfois le seul moyen de se mettre dans le rouge au niveau cardiaque quand on est très entraîné musculairement. Il y a parfois ce problème de diésélisation. Et pour activer l'AMPK il faut >85% (se mettre dans le rouge).

Jerome.A
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par Jerome.A » 05 sept. 2019 12:52

Salut Octave,

je pense que si tu vas sur IM avec seulement 2 séances tu vas en ch*** le jour J car tu n'es pas un coureur.
Apres vu tes allures qui sont plutot lente tu ne peux pas borner 50-60km semaine.
Il faut repartir le tout et sortir entre 3 et 4 fois par semaine. entre 40min et 1h15max dans ta routine hedbomadaire.
Pendant tes cycles de charge rajouter une sortie supplementaire ou allonger les sorties. rajouter un brick de 30 minutes...
Durant tes cycles tu peux egalement passer d un cycle Velo a un cycle natation puis un cycle CAP.
Passer plus de la moitie du marathon a marcher c'est pas une partie de plaisir.
Et evite absolument de juste partir trottiner 3x1h par semaine. Varie les allures a chaque séance, part toujours avec un plan de séance meme un simple 2x10' allure half ou 2x10x30''30''. ce sera bcp moins chaint et le rendement perf temps d'entrainement sera meilleur.
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par Vank » 05 sept. 2019 14:38

Quelques considérations (non exhaustives) pour ce qu'elles valent au vu de ma modeste expérience et en considérant le postulat suivant (qui est très personnel et qui va en faire bondir plusieurs): le triathlon c'est swimm-bike-run et ce quelle que soit la distance et donc un marathon en partie marché = course ratée.

1. Oui il faut travailler sa VMA et toute la gamme des allures (ce qui revient à dire toutes les filières énergétiques). Le tout est de déterminer quand, sous quelle forme, à quelle dose.

2. Un coureur à pied de bon niveau qui négligerait son point fort et se concentrerait essentiellement sur le développement de son aptitude cycliste commet une erreur. Le point-clé de la CàP sur IM est l'endurance musculaire. A l'entraînement il faut casser de la fibre, la réparer et recommencer. Tout est dans la périodisation, le dosage et la progressivité et les méthodes ne manquent pas (plio, enchaînements différés, etc.....).

3. Une partie vélo mal gérée tant du point de vue de l'allure que de l'alimentation (genre trop de sucres trop tôt sur le vélo) est susceptible d'obérer considérablement la performance à pied même avec une prépa pédestre aux petits oignons (mais là on n'est plus dans le domaine de l'entraînement, quoique...).
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bigmarc
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par bigmarc » 05 sept. 2019 16:24

Finalement un Ironman ce n'est qu'un enchainement d'une séance aquagym, d'une sortie en cyclotourisme et d'un footing du dimanche :wink:

Voilà également mon point de vue sur la question, qui n'engage que moi :oops:

Mauvais coureur depuis toujours et en plus fragile des articulations, j'ai toujours eu une approche légère de la course à pieds pour préparer les distances IM, soit 2x45'-1h/semaines à "allure course" (11km/h pour moi), et une fois par cycle (toutes les 3-4 semaines) une sortie longue de 1h30-45 toujours à cette allure course, histoire d'enregistrer le tempo mais surtout d'éviter les blessures et de foirer la course avant même le départ...

Pour contrer ce faible kilométrage, j'ai misé sur une PPG bien sentie que j'ai gardé toute la préparation : gainage, force max, pliométrie ceci afin d'assurer une endurance musculaire dans la durée.

Et à vélo, pas de miracle, de l'allure, de la force, du travail PMA avec comme but d'arriver le "moins cramé possible" au début du marathon.

La natation sur IM est une autre histoire et dépend du passé aquatique de l'athlète. L'approche est différente selon qu'on nage dans la catégorie poisson que dans celle des briques :roll: Le bon nageur peut réduire son temps dans l'eau à 1-2x/semaine et terminer sa préparation en augmentant le nombre de séance pour retrouver de la sensation. Le nageur moyen devra faire le job 3x/semaine, travail surtout la technique et l'économie de nage pour encore une fois retarder l'échéance de la fatigue.

Après, le jour J, il y a tellement de facteur qui rentrent en compte (le bon jour, hydratation, alimentation, conditions, météo) qui peuvent influencer la performance que le seul contenu de l'entrainement ne peut pas tout expliquer.

Bon entrainement

FAYARD
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par FAYARD » 05 sept. 2019 17:52

Jerome.A a écrit :
05 sept. 2019 12:52
Salut Octave,

je pense que si tu vas sur IM avec seulement 2 séances tu vas en ch*** le jour J car tu n'es pas un coureur.
Apres vu tes allures qui sont plutot lente tu ne peux pas borner 50-60km semaine.
Il faut repartir le tout et sortir entre 3 et 4 fois par semaine. entre 40min et 1h15max dans ta routine hedbomadaire.
Pendant tes cycles de charge rajouter une sortie supplementaire ou allonger les sorties. rajouter un brick de 30 minutes...
Durant tes cycles tu peux egalement passer d un cycle Velo a un cycle natation puis un cycle CAP.
Passer plus de la moitie du marathon a marcher c'est pas une partie de plaisir.
Et evite absolument de juste partir trottiner 3x1h par semaine. Varie les allures a chaque séance, part toujours avec un plan de séance meme un simple 2x10' allure half ou 2x10x30''30''. ce sera bcp moins chaint et le rendement perf temps d'entrainement sera meilleur.
Toi et shika ne prenaient pas en compte le profil d’octave, il fait plus de 90kg et n’est pas un bon coureur à pieds. C’est pas la peine qu’il s’inflige des séances de cap difficiles et trop longues sinon il va se blesser. Il vaut mieux faire beaucoup de vélo et progresser à fond de ce côté là. Au meilleur de sa forme Octave ne fera pas mieux que 4h45 au marathon, on est sur du 8,5 km/h là, c’est de la marche rapide...
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

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octave
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par octave » 05 sept. 2019 18:46

Bonsoir,

Merci pour tous vos commentaires, ça donne des idées! :)

Donc je lis: pas trop sinon je vais me blesser (c'est une certitude! Par expérience...) , d'autres me disent ailleurs "faut que tu perdes 15 kgs…"
Mission impossible hormis m'enlever mes deux cuisses de pistard et mon poitrail de bucheron! Je perdrai 5 à 7 kgs mais je ferai toujours un bon 85kgs, pas de miracle.

En gros j'ai pas grand chose à faire "visuellement" sur un IM! :lol:

Plus sérieusement, Que privilégieriez vous si on fait un consensus? les différentes allures ont l'air d'etre un plus.

Donc plutot 3 sorties mais ultra qualitatives? (Promis je vais pas faire une analyse à la Eric D...).

je ne vous embeterai pas longtemps, c'est pour avoir des pistes de travail... :)

Merci à tous!

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Re: Entraînement ironman

Message non lu par yoyo73 » 05 sept. 2019 20:34

octave a écrit :
05 sept. 2019 18:46
Bonsoir,

Merci pour tous vos commentaires, ça donne des idées! :)

Donc je lis: pas trop sinon je vais me blesser (c'est une certitude! Par expérience...) , d'autres me disent ailleurs "faut que tu perdes 15 kgs…"
Mission impossible hormis m'enlever mes deux cuisses de pistard et mon poitrail de bucheron! Je perdrai 5 à 7 kgs mais je ferai toujours un bon 85kgs, pas de miracle.

En gros j'ai pas grand chose à faire "visuellement" sur un IM! :lol:

Plus sérieusement, Que privilégieriez vous si on fait un consensus? les différentes allures ont l'air d'etre un plus.

Donc plutot 3 sorties mais ultra qualitatives? (Promis je vais pas faire une analyse à la Eric D...).

je ne vous embeterai pas longtemps, c'est pour avoir des pistes de travail... :)

Merci à tous!
Selon moi le meilleur conseil qu’on t’a donné c’est celui de Vank:
A notre niveau la clé de la course à pied sur Ironman c’est l’endurance musculaire. Si tu cours à 12km/h tu fais le marathon en 3h30. 12 à l’heure... c’est une allure de footing où tu dois être à 130 de puls et tu peux parler. Et pourtant c’est pas facile de les tenir après 180km de vélo car tu attaques le marathon avec les jambes en « souffrance » musculaire. Donc il faut préparer tes muscles à cet état. La VMA éventuellement un cycle pendant l’hiver et quelques séances de rappel mais quand les objectifs sont modestes ça ne sert pas à grand chose à mon avis.
Par contre casse de fibre:
- enchaînement vélo/ course à pied
- course à pied avec dénivelé (pas du dénivelé très raide type trail, mais des bosses ou tu peux courir)
- enchaînement vélo/ course à pied avec dénivelé (un must)
- séance musculation des jambes (travail de force sur presse, squat,...) enchaînée avec une sortie longue à pied immédiatement après (un autre must)
- sortie longue à vélo, et le lendemain sortie longue à pied sur la fatigue de la veille.
ect...

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Re: Entraînement ironman

Message non lu par Gus0 » 06 sept. 2019 19:10

salut , je pense pour 2020 faire un xxl montagneux (bearman ) prévu pour cette année mais de soucies on fait de l'annuler , bref , pour la préparation je vais partir sur 10 mois , et faire les distances xxl par semaine ('4 - 180 - 42 km ) environs 15 h hebdo , en variant les séances ( vma , etc )

ça donne environs 2 h de natation , 8 de vélo (sorties en montagne ) et 5 h de cap environs j'ai une dispo toutes les après midi plus Week end que facilite l'entraînement . c'est vrais que n'est pas un plan trop bien construit mais on verra si ça passe , je le fait déjà sur xl et a bien réussi ,pas pour un top 10 mais pour finir en bonnes conditions .

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chocho
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par chocho » 06 sept. 2019 20:32

Là clairement cela manque de vélo... :?
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par Gus0 » 07 sept. 2019 08:14

oui je sais , je pense faire une sortie de 100/120 km par semaine en montagne puis le reste vallonée avec des travail sur les allures avec 15' d'cap au retour de chaque sortie vélo , je pourrais gratter un heure/heure et demi sur le cap .

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Re: Entraînement ironman

Message non lu par FAYARD » 07 sept. 2019 10:23

Gus0 a écrit :
07 sept. 2019 08:14
oui je sais , je pense faire une sortie de 100/120 km par semaine en montagne puis le reste vallonée avec des travail sur les allures avec 15' d'cap au retour de chaque sortie vélo , je pourrais gratter un heure/heure et demi sur le cap .
Bonne idée...
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

Gus0
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Re: Entraînement ironman

Message non lu par Gus0 » 07 sept. 2019 19:31

je l'espère bien , si non seras la cata !!! :sm1:

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