Références minimales pour ironman embrun

[-Antoine-]

Joel avait fait les calculs à l époque avec un article sur l intérêt ou non du prolongateur à embrun. 500g c est de mémoire sur embrun 3’ de plus environ. À toi de faire le calcul après avoir optimisé la position, les transitions, les ravitos...

[triporteur]

En fait je pense qu'il faut que j'arrête de me/vous prendre la tête ( je viens d en rêver la, c'est pas bon).

Vous m'avez donné assez de réponses pour que je fasse du chemin de mon côté.

Profitons des vacances, pensons à autre chose

Hop je retourne me coucher.
Merci à vous et de votre temps

[Drancis Frake]

Gagner 1/4 d’heure en natation, ouais, tu gagnes pas 25 secondes au 100 m comme ça en un claquement de doigt, surtout quand t’es pas doué dés le départ. Ça demande du temps, énormément, du travail, beaucoup, de la remise en question, tout le temps, et une régularité de métronome.

Qui parle de claquement de doigt ? Certainement pas moi !
Je suis moi-même une quiche en natation, je suis taillé comme une crevette, mes épaules sont restées dans l'utérus de ma mère à ma naissance. On ne les a jamais retrouvées !

Une luxation acromio-claviculaire fin 2003 m'a fait perdre de la force dans le bras gauche, ce n'est que 15 ans plus tard, grâce au yoga, que je retrouve une peu de force et que je découvre une vraie sensation de glisse car je peu enfin faire progresser ma technique. Alors aujourd'hui, quand ma journée de boulot ne m'a pas complètement cassé les bras je suis le plus heureux du monde quand je nage mes 100m en 1'50'' / 1'45''

Alors pour en revenir à notre sujet, 2' / 100m c'est faisable pour la majorité des triathlètes, même quand on se considère comme une quiche, après 2 années de pratique. Il faut simplement être appliqué, tenace et avoir une réelle envie de progresser. Je trouve qu'il n' a rien de plus plaisant en natation que de commencer à se sentir glisser sur l'eau même si l'on ne vas pas très vite.

On m'a prêté un bouquin que je recommande, il est truffé d'exemple d'éducatifs qui ciblent chacun un défaut de technique particulier. Il est dense et peu faire peur quand on l'ouvre la première fois mais petit à petit on s'y retrouve :

Nager un crawl performant aux éditions Amphora

Bonne journée

W.

[FAYARD]

Gagner 1/4 d’heure en natation, ouais, tu gagnes pas 25 secondes au 100 m comme ça en un claquement de doigt, surtout quand t’es pas doué dés le départ. Ça demande du temps, énormément, du travail, beaucoup, de la remise en question, tout le temps, et une régularité de métronome.

Qui parle de claquement de doigt ? Certainement pas moi !
Je suis moi-même une quiche en natation, je suis taillé comme une crevette, mes épaules sont restées dans l'utérus de ma mère à ma naissance. On ne les a jamais retrouvées !

Une luxation acromio-claviculaire fin 2003 m'a fait perdre de la force dans le bras gauche, ce n'est que 15 ans plus tard, grâce au yoga, que je retrouve une peu de force et que je découvre une vraie sensation de glisse car je peu enfin faire progresser ma technique. Alors aujourd'hui, quand ma journée de boulot ne m'a pas complètement cassé les bras je suis le plus heureux du monde quand je nage mes 100m en 1'50'' / 1'45''

Alors pour en revenir à notre sujet, 2' / 100m c'est faisable pour la majorité des triathlètes, même quand on se considère comme une quiche, après 2 années de pratique. Il faut simplement être appliqué, tenace et avoir une réelle envie de progresser. Je trouve qu'il n' a rien de plus plaisant en natation que de commencer à se sentir glisser sur l'eau même si l'on ne vas pas très vite.

On m'a prêté un bouquin que je recommande, il est truffé d'exemple d'éducatifs qui ciblent chacun un défaut de technique particulier. Il est dense et peu faire peur quand on l'ouvre la première fois mais petit à petit on s'y retrouve :

Nager un crawl performant aux éditions Amphora

Bonne journée

W.

Triporteur est plus proche des 2 min 15 au 100m que des 2minutes, il doit déjà gagner 15 secondes pour arriver au 2 minutes. Et puis c’est pas à toi que je vais l’apprendre, les secondes en dessous de 2minutes sont plus difficiles à gagner et celle en dessous de 1mi45 encore plus difficile et ainsi de suite. Comme tu le dis, il faut un gros investissement personnel, ou une prédisposition, mais ça tu le vois dés le départ.

[Drancis Frake]

En fait je pense qu'il faut que j'arrête de me/vous prendre la tête ( je viens d en rêver la, c'est pas bon).

Vous m'avez donné assez de réponses pour que je fasse du chemin de mon côté.

Profitons des vacances, pensons à autre chose

Hop je retourne me coucher.
Merci à vous et de votre temps

Bonjour Triporteur

Quand j'ai pris en main mon entraînement à la fin 1999 après 2 années en club bien peu constructive sur le plan de l'entraînement la littérature abordable sur le sujet était limitée et internet n'en était pas dans tous les foyers.
Il y avait 2 magazine de triathlon qui proposaient quelques plans d'entraînement mais les plus constructifs que j'ai pu trouver était dans les magazines de course à pied comme VO2 magazine ou Endurance magazine Sans les nommer ainsi on était déjà sur le schéma des entraînements polarisés. J'ai tout de suite compris l'efficacité des ces entraînements. Ils sont extrêmement basiques mais terriblement efficaces et je suis persuadé que c'est amplement suffisant à notre niveau d'amateur qui veut progresser et se faire plaisir en course avec des chronos qui ne sont pas trop dégueux. Personnellement, finir un Embrunman en 17h00 pour dire que je l'ai fini ça ne m'intéresse pas.
A l'époque nous n'avions pas non plus de capteur de puissance qui n'étaient pas autant répandus qu'aujourd'hui et qui coutaient un bras et une jambe.

Alors quand je vous lis toi et Raoul, je suis scotché de voir autant de prise de tête, ces calculs à n'en plus finir. La théorie est très intéressante mais pour avoir des résultats sympa en triathlon il faut aussi savoir débrancher le cerveau et se faire mal au cannes, je doute fort que les meilleurs se demandent si ils ont une "souffrance" de 2,48 ou 3,63, quand ils sont sur leur HT. Non ! Et à la fin de leur séance ils épongent juste la sueur qui est par terre.

Je suis certain que tu aurais pu faire ton chrono de 14h00 à Embrun sans emprunter ce chemin tortueux.

Mais ce qui compte le plus pour ses courses, c'est l'expérience, c'est aussi pour cette raison que tu feras mieux la prochaine fois.

Bonne journée

W.

[Drancis Frake]

Triporteur est plus proche des 2 min 15 au 100m que des 2minutes, il doit déjà gagner 15 secondes pour arriver au 2 minutes. Et puis c’est pas à toi que je vais l’apprendre, les secondes en dessous de 2minutes sont plus difficiles à gagner et celle en dessous de 1mi45 encore plus difficile et ainsi de suite. Comme tu le dis, il faut un gros investissement personnel, ou une prédisposition, mais ça tu le vois dés le départ.

Tout à fait d'accord, descendre sous les 2 minutes est laborieux et par la suite encore plus pour descendre les chronos. Quant au 2' pour Triporteur, je suis confiant !

[Drancis Frake]

Je n'ai pas eu le temps de tout analyser, mais il semble que ton vélo était légèrement dégressif et montre que tu l'as fait à la limite haute contrairement à ce que tu crois. Parce qu'il ne s'agit pas d'une cyclo mais d'un IM où tu dois courir un marathon après le vélo ! L'allure est forcément une allure où l'on est bien car on doit courir après ! Mais courir à quelle vitesse ? Si tu es à la limite tu mets 4h15 et c'est bien pour Embrun. Et les problèmes gastriques montrent que tu n'as pas fait semblant...

Donc de l'extérieur je dirais que c'est un étalon de vélo en limite haute et non un vélo "en-dessous". Tu fais du triathlon et pas une cyclo. Tu dois voir l'ensemble jusqu'à la ligne d'arrivée pour juger de l'allure. Pour Embrun c'est élevé et pour la marmotte c'est "en-dessous".

Le problème est une question hydrique et de réserve de glycogène. C'est sournoi car pour un chouilla on passe ou on casse.

Tu as fait une superbe course. Bravo.

D'où l'intérêt des séances au seuil lactique qui permettent d'optimiser l'utilisation du glycogène. Quant aux séances d'endurance fondamentale, elles favorisent le stockage du glycogène. Ce qui explique en partie la puissance des entraînements polarisés. Il y a une complémentarité entre seuil lactique et endurance fondamentale. D'une certaine manière il n'y a pas besoin d'en faire plus pour être à son aise sur longue distance.

[triporteur]

Pour le vocabulaire : séance seuil lactique :

Cap: allure tenable 1h ?
Vélo : ?

[lopapy]

Effectivement DF qui signe W, il faudrait expliciter le seuil lactique.
Car en polarisé, de plus en plus c'est 80% (E) 5% (S) 15%(HIIT) avec...
E=Endurance(plus ou moins SV1 suivant les écoles), S=Seuil (plus ou moins SV2...), HIIT=Haute Intensité Interval Training (Travail sur l'ATP de 7" environ pour certaines écoles)

Sinon mon cher Drancis, les jeunes s’entraînent avec plaisir en utilisant les outils de Raoul et Triporteur.
Je suis même obligé de m'équiper pour améliorer mes conseils d'utilisation.

Dans 10 ans quand l'assistant numérique sera le support du coach, les jeunes d'aujourd'hui trouveront que c'est dommage de se prendre la tête avec lui pour programmer de simples séances aux capteur p.e.

j'ai quand même une question technique:
avec un vélo carbone et des accessoires au niveau (roue etc), exemple: un canyon ultimate à 2500-3000€, ça fait une différence de combien sur 8h ?
la j'ai un lapierre alu (audacio 500 cp) qui fait 10kg nu, avec des roues d'entrée de gammes https://shop.cycles-lapierre.fr/audacio-500-cp

j'ai rien a dire sur mon vélo, il a tourné comme une horloge, super sensations, un peu court en descente sur le 50/11. Et j'en ai dépassé un paquet des vélos à 3000€.

je me pose la question : minutes gagnées / euros

Mon meilleur temps sur Embrun fut avec mon Pinarello ELOversize, complet avec 10kgs. Pas réussi mieux avec mes vélos à 7/8 kgs.
J'avais aimé le confort de ce vélo qu'Hindurain utilisait dans les cols quand je l'ai pris après avoir cassé mon carbone 1 semaine avant la compétition.
Et quand tu pars sur le marathon, avoir fait un vélo confortable, cela aide beaucoup ! (comme entre Briançon et Embrun)

L'Papy

[raoul]

je ne sais pas répondre à tous les points.

voici plein de chiffres
et la page garmin : https://connect.garmin.com/modern/activity/3956123507

vélo : 8h03, temps de pause, 20 min, temps de roulage 7h42

FC moyenne : 135, FC max 155 (pallon)
i1 : 1h43 (21%) sous 127 bpm
i2 : 2h33 (31%)entre 128 - 138
i3 : 3h18 (41%) entre 139 - 150
i4 : 26 min (5%) entre &51 et 165
i5 : 0

NP : 201, CP20: 236, puissance moyenne : 175
FTP: 280-290
Z7 : 0:19 : 0% : > 414w
Z6 : 2:25 : 0% ; 327 - 413
Z5 : 10:45 : 2% 286 - 327
Z4 : 1:04:21 : 13% 245 - 286
Z3 : 2:53:22 : 35% 200 - 245
Z2 : 2:03:26 : 25% 150- 200
Z1 : 1:48:58 : 22% < 149 w


départ -> col : 4h35,
col 1h07 sans la pause ravito
col -> fin : 3h28

et un schéma par tranche de 2km: FC moy, cad Moy, np
https://i.goopics.net/bRgAQ.jpg

si vous avez du temps à perdre la dessus, je veux bien vos retours. C'est toujours intéressant de mieux se comprendre.
Mais bon hein je ne veux pas vous casser les noix avec mes chiffres.
Je suis très content de ce que j'ai fait

Oui ça confirme mes posts précédents, le vélo est en limite haute d'après les données en ma possession. Il n'y a qu'à regarder les puls pour t'en convaincre... 26 min au-delà de 151... Tu t'es fait plaisir en vélo. Je me souviens de nos discussions où tu voyais des puls plus basses...

Ce n'est pas la Marmotte... C'est "la Mormotte" où tu dois courir un marathon propre après si on veut. Donc je confirme que c'est ton étalon de vélo en limite haute de ce que tu peux faire sur IM de montagne. Garde tes données de puls et de watts pour une prochaine course. Tu pourras les adapter à la hausse ou baisse en fonction de ta forme de l'an prochain.

Ex. Si tu gagnes 15 watts à PMA et 10 watts à FTP et que tes puls ne varient pas, tu reprends tes zones de puls et tu ajoutes 7-8 watts à ta puissance Embrunman 2019 pour l'Embrunman 2020.

Ces données persos sont très précieuses. Il s'agit de ta courbe d'intensité, puissance et puls limites sur une durée de l'Altriman.

Se construire une courbe de puissance, puls, vitesse limite basée sur des courses est le meilleur repère d'intensité (limite) possible. Bref ce sont des données à garder et surtout si on a fait une belle course en limite de ses possibilités.

[triporteur]

merci pour cette analyse et retour
et je vais finalement dans ton sens aussi
j'ai -enfin- pu récupérer le fc du marathon, et apres le 1er tour c'est la chute libre, jusqu'aux km 40-41
donc ça confirme vos dires: vélo bien haut, marathon dur, pas de jus pour tenir le cardio. je pensais le faire à 135-140, je fais 128 de moyenne, et je tourne grosso modo en 120-125 sur les 2 derniers tours

donc oui, "gros vélo", je me suis fait vraiment plaisir, et à refaire, je le referai car c'était vraiment chouette!
ça me fera une référence ! et une bonne expérience pour voir ce qui est enchainable derriere (et dans quelle condition)

[shika]

Triporteur est plus proche des 2 min 15 au 100m que des 2minutes, il doit déjà gagner 15 secondes pour arriver au 2 minutes. Et puis c’est pas à toi que je vais l’apprendre, les secondes en dessous de 2minutes sont plus difficiles à gagner et celle en dessous de 1mi45 encore plus difficile et ainsi de suite. Comme tu le dis, il faut un gros investissement personnel, ou une prédisposition, mais ça tu le vois dés le départ.

Tout à fait d'accord, descendre sous les 2 minutes est laborieux et par la suite encore plus pour descendre les chronos. Quant au 2' pour Triporteur, je suis confiant !

Cette mansuétude tranche avec les propos tenus sur d'autres topics natation, je ne partage pas vraiment ce constat. 2'/100 sur la distance IM, c'est juste arrêter de se battre contre le milieu aquatique, ça demande un peu d'assiduité mais c'est vraiment pas exceptionnel et à la portée de tout le monde. Pendant 3 ans j'ai négligé la natation en essayant juste de pouvoir couvrir la distance en natation. J'y étais déjà aux 2'/100m mais avec une débauche d'énergie qui compromettait la suite de l'épreuve. Cette année j'ai pas voulu remettre ça et j'ai cherché à atteindre une nage économe et je pense y être parvenu (et sous les 1'50 en plus). Avec deux séances par semaine et les bons exercices les progrès sont rapides pour celui qui veut vraiment se donner la peine d'améliorer sa technique. Par exemple les éducatifs à la con ça ne sert à rien si on ne les transpose pas sur la nage complète. Le pull/plaquettes avec des trop grosses plaquettes qui dégradent fortement la nage aussi.

Par contre c'est vrai que les secondes suivantes sont dures à gagner, surtout que la progression n'est pas linéaire.

Je crois que triporteur peut arriver à baisser significativement son chrono natation, il y a bien plus à gagner sur ce plan que dans les autres disciplines où il a de bonnes dispositions, en plus de savoir bien gérer ses courses, bravo mec, je peux en prendre de la graine

[PoorSwimmer]

Triporteur est plus proche des 2 min 15 au 100m que des 2minutes, il doit déjà gagner 15 secondes pour arriver au 2 minutes. Et puis c’est pas à toi que je vais l’apprendre, les secondes en dessous de 2minutes sont plus difficiles à gagner et celle en dessous de 1mi45 encore plus difficile et ainsi de suite. Comme tu le dis, il faut un gros investissement personnel, ou une prédisposition, mais ça tu le vois dés le départ.

Tout à fait d'accord, descendre sous les 2 minutes est laborieux et par la suite encore plus pour descendre les chronos. Quant au 2' pour Triporteur, je suis confiant !

Cette mansuétude tranche avec les propos tenus sur d'autres topics natation, je ne partage pas vraiment ce constat. 2'/100 sur la distance IM, c'est juste arrêter de se battre contre le milieu aquatique, ça demande un peu d'assiduité mais c'est vraiment pas exceptionnel et à la portée de tout le monde. Pendant 3 ans j'ai négligé la natation en essayant juste de pouvoir couvrir la distance en natation. J'y étais déjà aux 2'/100m mais avec une débauche d'énergie qui compromettait la suite de l'épreuve. Cette année j'ai pas voulu remettre ça et j'ai cherché à atteindre une nage économe et je pense y être parvenu (et sous les 1'50 en plus). Avec deux séances par semaine et les bons exercices les progrès sont rapides pour celui qui veut vraiment se donner la peine d'améliorer sa technique. Par exemple les éducatifs à la con ça ne sert à rien si on ne les transpose pas sur la nage complète. Le pull/plaquettes avec des trop grosses plaquettes qui dégradent fortement la nage aussi.

Par contre c'est vrai que les secondes suivantes sont dures à gagner, surtout que la progression n'est pas linéaire.

Je crois que triporteur peut arriver à baisser significativement son chrono natation, il y a bien plus à gagner sur ce plan que dans les autres disciplines où il a de bonnes dispositions, en plus de savoir bien gérer ses courses, bravo mec, je peux en prendre de la graine

Il faut se méfier des généralités. Tout le monde n'a pas le même potentiel quel que soit le sport. Certains disent que 35 à l'heure sur un S c'est accessible à tt le monde comme d'autres en tennis par exemple, disent que 15/5 c'est facile d'y être. Pourtant force est de constater qu'aucune de ces performances ne sont atteintes par la majorité des pratiquants donc...

Quels sont selon toi les exercices efficaces et les éducatifs "à la con à éviter ?

[FAYARD]

Tout à fait d'accord, descendre sous les 2 minutes est laborieux et par la suite encore plus pour descendre les chronos. Quant au 2' pour Triporteur, je suis confiant !

Cette mansuétude tranche avec les propos tenus sur d'autres topics natation, je ne partage pas vraiment ce constat. 2'/100 sur la distance IM, c'est juste arrêter de se battre contre le milieu aquatique, ça demande un peu d'assiduité mais c'est vraiment pas exceptionnel et à la portée de tout le monde. Pendant 3 ans j'ai négligé la natation en essayant juste de pouvoir couvrir la distance en natation. J'y étais déjà aux 2'/100m mais avec une débauche d'énergie qui compromettait la suite de l'épreuve. Cette année j'ai pas voulu remettre ça et j'ai cherché à atteindre une nage économe et je pense y être parvenu (et sous les 1'50 en plus). Avec deux séances par semaine et les bons exercices les progrès sont rapides pour celui qui veut vraiment se donner la peine d'améliorer sa technique. Par exemple les éducatifs à la con ça ne sert à rien si on ne les transpose pas sur la nage complète. Le pull/plaquettes avec des trop grosses plaquettes qui dégradent fortement la nage aussi.

Par contre c'est vrai que les secondes suivantes sont dures à gagner, surtout que la progression n'est pas linéaire.

Je crois que triporteur peut arriver à baisser significativement son chrono natation, il y a bien plus à gagner sur ce plan que dans les autres disciplines où il a de bonnes dispositions, en plus de savoir bien gérer ses courses, bravo mec, je peux en prendre de la graine

Il faut se méfier des généralités. Tout le monde n'a pas le même potentiel quel que soit le sport. Certains disent que 35 à l'heure sur un S c'est accessible à tt le monde comme d'autres en tennis par exemple, disent que 15/5 c'est facile d'y être. Pourtant force est de constater qu'aucune de ces performances ne sont atteintes par la majorité des pratiquants donc...

Quels sont selon toi les exercices efficaces et les éducatifs "à la con à éviter ?

Tout à fait. Parce que quand je vois le travail effectué par Triporteur en natation pour nager en 2min15 je me dis qu’il ne va pas gagner ces 20 secondes facilement. Alors qu’en vélo il a très vite progresser. En natation il y a une histoire de génétique et de morphologie, certains ont une flottaison naturelle et d’autre pas. Un physique adapté à la natation ou pas.
On a un bel exemple sur OT avec Emmanuel Lejeune, coureur à pied de haut niveau qui s’est mis à la natation et en quelques mois nageait déjà un 400m en moins de 5min45.
La natation c’est très technique, soit ça vient tout de suite et en quelques mois tu sais que tu vas faire des progrès facilement, soit tu vas galèrer toute ta vie de triathlete . Et puis j’ai toujours insisté là dessus, mais prendre quelques cours avant de se lancer seul est la meilleur manière d’y arriver sinon les mauvais gestes vont s’installer dans ton esprit et cela va être très compliqué de s’en débarrasser.

[shika]

Tout à fait d'accord, descendre sous les 2 minutes est laborieux et par la suite encore plus pour descendre les chronos. Quant au 2' pour Triporteur, je suis confiant !

Cette mansuétude tranche avec les propos tenus sur d'autres topics natation, je ne partage pas vraiment ce constat. 2'/100 sur la distance IM, c'est juste arrêter de se battre contre le milieu aquatique, ça demande un peu d'assiduité mais c'est vraiment pas exceptionnel et à la portée de tout le monde. Pendant 3 ans j'ai négligé la natation en essayant juste de pouvoir couvrir la distance en natation. J'y étais déjà aux 2'/100m mais avec une débauche d'énergie qui compromettait la suite de l'épreuve. Cette année j'ai pas voulu remettre ça et j'ai cherché à atteindre une nage économe et je pense y être parvenu (et sous les 1'50 en plus). Avec deux séances par semaine et les bons exercices les progrès sont rapides pour celui qui veut vraiment se donner la peine d'améliorer sa technique. Par exemple les éducatifs à la con ça ne sert à rien si on ne les transpose pas sur la nage complète. Le pull/plaquettes avec des trop grosses plaquettes qui dégradent fortement la nage aussi.

Par contre c'est vrai que les secondes suivantes sont dures à gagner, surtout que la progression n'est pas linéaire.

Je crois que triporteur peut arriver à baisser significativement son chrono natation, il y a bien plus à gagner sur ce plan que dans les autres disciplines où il a de bonnes dispositions, en plus de savoir bien gérer ses courses, bravo mec, je peux en prendre de la graine

Il faut se méfier des généralités. Tout le monde n'a pas le même potentiel quel que soit le sport. Certains disent que 35 à l'heure sur un S c'est accessible à tt le monde comme d'autres en tennis par exemple, disent que 15/5 c'est facile d'y être. Pourtant force est de constater qu'aucune de ces performances ne sont atteintes par la majorité des pratiquants donc...

Quels sont selon toi les exercices efficaces et les éducatifs "à la con à éviter ?

Sans vouloir généraliser, faire des longueurs en battements de jambe ne m'a pas apporté grand chose étant donné qu'en nage complète je bats en 2 temps pour équilibrer ma nage. 90 % de la propulsion en crawl vient des bras, le battement de jambes est trop énergivore. Ça m'a été utile au début pour acquérir le bon geste et une cheville souple. Les godilles c'est pareil c'est une sacrée perte de temps à mon avis. Par contre nager avec un tuba frontal pendant 3 ans j'en faisais jamais et là ben une fois que tu enlèves la respiration de l'équation la glisse vient toute seule et ça se transpose immédiatement en nage complete.

Donc pour moi tu peux passer un temps considérable à nager sans progresser, pour peu que tu fasses les bons exercices qui sont spécifiques aux défauts que tu as (et pour 90 % des triathlètes c'est tout le temps les mêmes) tu peux progresser très vite. On parle pas de passer de 1'30 à 1'10, mais de 2'15 à 1'55. Quelques défauts techniques à corriger se traduisent facilement en poignées de secondes à ce niveau.