Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
h-tri
Messages : 218
Enregistré le : 01 août 2013 07:36

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par h-tri » 15 août 2019 19:18

Triporteur a bouclé son Embrunman en moins de 14 h, bravo à lui !
Natation en 1h24 (797è, c'est correct), vélo en 8h02 (460è) et CAP en 4h17 (214è), il a dû se faire plaisir en doublant tout le long de la course.

shika
Messages : 2711
Enregistré le : 20 sept. 2015 14:51

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 15 août 2019 20:36

C'est propre :shock:

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 16 août 2019 09:45

Hello !!
Étonné que tu aies pu m identifié

Mais oui j'ai terminé !!!
Un départ chaotique en nat coups dans la figure, avec brasse tête haute, puis brasse coulée, puis crawl au bout de ~1000m
Ensuite j'ai vu que j'avançais bien, j'ai même dépassé des gens !
Je sors en 1h24, méga content, j'ai presque gagné mon pari.(avec un PR)
Quand je pense d'où je suis parti, quel pied !

En tout cas je pars en vélo l'esprit libre par rapport à la bh

Vélo tranquille jusqu'à guillestre, puis j'ai la forme, je dépasse plein de monde, monte l isoard en 1h06 (120eme). Et continue la 2 ème partie a 200w. Toujours en relance, sur les prolongateurs. Et récup/calme en descente.
Je visais 9h, je re estime à 8h30.
J'hésite à lever le pied pour le marathon, mais non, je finis en 8h. 200-205 NP
Pari gagné !!!!!! Le plus heureux du monde !!

Le marathon, même sur une jambe je finirai !
Objectif : 4h 1h20 par tour, facile sur le papier
1er tour je démarre à 4h40/km... Mais au bout de 5-6 km je vois que ça va pas être possible... (+ Mal au bide, arrêts technique)
1er tour en 1h16 quand meme
2eme, dur, 1h32, il est 18h25 environ...
Si je tiens 1h35, je peux faire sous 14h dur dur
Mais les km sont trop lents tant pis.
Km 41, il reste 8-9 minutes pour terminer sous 14. Je "sprinte" et bim 13h58!!!

Ultra content !
Super nat
Super vélo, jamais subi ! Quasi personne ne m'a dépassé en montée
Marathon décevant, mais après 8h de vélo c'est peut être le "prix" à payer. Et vu que j'ai rattrapé des paquets, c'était pas trop mauvais.

Voilà, c'était super.

Encore merci pour tous vos conseils !
Merci tout spécial à raoul dont les conseils m'ont été extrêmement utile !

PoorSwimmer
Messages : 167
Enregistré le : 02 juil. 2018 08:18

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par PoorSwimmer » 16 août 2019 13:13

Bravo ! Très bon temps et superbe gestion de l'effort pour un évènement considéré comme un des tris les plus durs. Chapeau !
Ça me laisse rêveur !

Tu dis être parti de loin en natation, je ne me rappelle plus trop ta progression ou si tu l'as détaillée parmi ce long et dense topic mais pourrais tu retracer la courbe de tes progrès, tes temps initiaux et ceux juste avant l'épreuve (en bassin), comment tu as réussi à progresser etc...?

FAYARD
Messages : 21857
Enregistré le : 18 juin 2007 08:53

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 16 août 2019 14:08

triporteur a écrit :
16 août 2019 09:45
Hello !!
Étonné que tu aies pu m identifié

Mais oui j'ai terminé !!!
Un départ chaotique en nat coups dans la figure, avec brasse tête haute, puis brasse coulée, puis crawl au bout de ~1000m
Ensuite j'ai vu que j'avançais bien, j'ai même dépassé des gens !
Je sors en 1h24, méga content, j'ai presque gagné mon pari.(avec un PR)
Quand je pense d'où je suis parti, quel pied !

En tout cas je pars en vélo l'esprit libre par rapport à la bh

Vélo tranquille jusqu'à guillestre, puis j'ai la forme, je dépasse plein de monde, monte l isoard en 1h06 (120eme). Et continue la 2 ème partie a 200w. Toujours en relance, sur les prolongateurs. Et récup/calme en descente.
Je visais 9h, je re estime à 8h30.
J'hésite à lever le pied pour le marathon, mais non, je finis en 8h. 200-205 NP
Pari gagné !!!!!! Le plus heureux du monde !!

Le marathon, même sur une jambe je finirai !
Objectif : 4h 1h20 par tour, facile sur le papier
1er tour je démarre à 4h40/km... Mais au bout de 5-6 km je vois que ça va pas être possible... (+ Mal au bide, arrêts technique)
1er tour en 1h16 quand meme
2eme, dur, 1h32, il est 18h25 environ...
Si je tiens 1h35, je peux faire sous 14h dur dur
Mais les km sont trop lents tant pis.
Km 41, il reste 8-9 minutes pour terminer sous 14. Je "sprinte" et bim 13h58!!!

Ultra content !
Super nat
Super vélo, jamais subi ! Quasi personne ne m'a dépassé en montée
Marathon décevant, mais après 8h de vélo c'est peut être le "prix" à payer. Et vu que j'ai rattrapé des paquets, c'était pas trop mauvais.

Voilà, c'était super.

Encore merci pour tous vos conseils !
Merci tout spécial à raoul dont les conseils m'ont été extrêmement utile !
Tout s’est passé comme prévu sur le papier !!! Tu avais fait un test en piscine d’une heure avec 2600 m, 1h24 avec la combi le jour J, tu as un chrono en adéquation avec tes résultats passés. Pour le reste, tu as réalisé une performance en adéquation avec tes tests durant les mois précédents, rien à dire, tu as bien maîtrisé ta course, du début à la fin, comme dans tes trails longs quoi !!!
Félicitations à toi.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 16 août 2019 16:37

PoorSwimmer a écrit :
16 août 2019 13:13
Bravo ! Très bon temps et superbe gestion de l'effort pour un évènement considéré comme un des tris les plus durs. Chapeau !
Ça me laisse rêveur !

Tu dis être parti de loin en natation, je ne me rappelle plus trop ta progression ou si tu l'as détaillée parmi ce long et dense topic mais pourrais tu retracer la courbe de tes progrès, tes temps initiaux et ceux juste avant l'épreuve (en bassin), comment tu as réussi à progresser etc...?
merci !
y a 1 an, je faisais 2'30 au 100m, et je m’arrêtais tous les 100/200m
juste avant embrun, je faisais 2600 en 1h sans m'arreter et 4km en 1h30 (en piscine)
en eau libre j'allais un peu plus vite (2'10 environ) mais avec des séries de 500/800m environ

je regarde tout ça et te fais une réponse plus complete

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 16 août 2019 16:40

FAYARD a écrit :
16 août 2019 14:08
triporteur a écrit :
16 août 2019 09:45
Hello !!
Étonné que tu aies pu m identifié

Mais oui j'ai terminé !!!
Un départ chaotique en nat coups dans la figure, avec brasse tête haute, puis brasse coulée, puis crawl au bout de ~1000m
Ensuite j'ai vu que j'avançais bien, j'ai même dépassé des gens !
Je sors en 1h24, méga content, j'ai presque gagné mon pari.(avec un PR)
Quand je pense d'où je suis parti, quel pied !

En tout cas je pars en vélo l'esprit libre par rapport à la bh

Vélo tranquille jusqu'à guillestre, puis j'ai la forme, je dépasse plein de monde, monte l isoard en 1h06 (120eme). Et continue la 2 ème partie a 200w. Toujours en relance, sur les prolongateurs. Et récup/calme en descente.
Je visais 9h, je re estime à 8h30.
J'hésite à lever le pied pour le marathon, mais non, je finis en 8h. 200-205 NP
Pari gagné !!!!!! Le plus heureux du monde !!

Le marathon, même sur une jambe je finirai !
Objectif : 4h 1h20 par tour, facile sur le papier
1er tour je démarre à 4h40/km... Mais au bout de 5-6 km je vois que ça va pas être possible... (+ Mal au bide, arrêts technique)
1er tour en 1h16 quand meme
2eme, dur, 1h32, il est 18h25 environ...
Si je tiens 1h35, je peux faire sous 14h dur dur
Mais les km sont trop lents tant pis.
Km 41, il reste 8-9 minutes pour terminer sous 14. Je "sprinte" et bim 13h58!!!

Ultra content !
Super nat
Super vélo, jamais subi ! Quasi personne ne m'a dépassé en montée
Marathon décevant, mais après 8h de vélo c'est peut être le "prix" à payer. Et vu que j'ai rattrapé des paquets, c'était pas trop mauvais.

Voilà, c'était super.

Encore merci pour tous vos conseils !
Merci tout spécial à raoul dont les conseils m'ont été extrêmement utile !
Tout s’est passé comme prévu sur le papier !!! Tu avais fait un test en piscine d’une heure avec 2600 m, 1h24 avec la combi le jour J, tu as un chrono en adéquation avec tes résultats passés. Pour le reste, tu as réalisé une performance en adéquation avec tes tests durant les mois précédents, rien à dire, tu as bien maîtrisé ta course, du début à la fin, comme dans tes trails longs quoi !!!
Félicitations à toi.
yes, comme du papier à musique ! un plan qui se déroule sans accrocs !
natation j'avais en tête 1h30
le vélo c'était un peu le flou, j'étais parti sur 9h. je me suis basé sur le cardio (75% en moyenne au final) et la puissance (200w), et javais de bonnes sensations.
et la cap...

en tout cas merci encore pour les conseils !

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 17 août 2019 16:04

PoorSwimmer a écrit :
16 août 2019 13:13
Bravo ! Très bon temps et superbe gestion de l'effort pour un évènement considéré comme un des tris les plus durs. Chapeau !
Ça me laisse rêveur !

Tu dis être parti de loin en natation, je ne me rappelle plus trop ta progression ou si tu l'as détaillée parmi ce long et dense topic mais pourrais tu retracer la courbe de tes progrès, tes temps initiaux et ceux juste avant l'épreuve (en bassin), comment tu as réussi à progresser etc...?
hello

je tente de répondre à tes questions, n’hésite pas si tu veux plus d'info.
et si tu veux, je te fais un extract de toutes mes séances nat: contenu, durée, distance, etc

y a un an je faisais 2'30 au 100 en m’arrêtant tous les 100 ou 200m. essoufflé très rapidement.
crawl en 2 temps

vue quantitative:
en un an j'ai fait 150 km de natation, dont en 2019 : 135 km, 56h, 73 sorties
a partir de janvier 2019, en gros 3 sorties par semaines:
1 séance endurance ou j'ai augmenté la distance: 1000, 1500, etc jusqu’à 4km sans m’arrêter, puis j'ai stabilisé à1h (2500-2600) ou 3km
1 séance club (séance natation d'un club de tri: pas de technique) : fractionnés, changement de nages, vitesse, éducatif (rattrapé, waterpolo)
1 séance "libre": pullbuoy, plaquette, reprise de la séance club : fractionnés etc
et à coté de ça, le forum olt, le bouquin de solarberg, les vidéos youtube

j'ai commencé par des séances de 30-40 min, puis je suis passé à 1h de base, voire 1h30 pour les 2-3 grosses sorties d'endurance.
j'ai aussi fait 5-7 sorties en combi sur juin/juillet


Vue historique:
j'ai acheté le bouquin de solarberg, et j'ai travaillé la partie "rester horizontal" (https://www.amazon.fr/Guide-du-crawl-mo ... 2365490573)
le bouquin m'a permis de prendre conscience de tout un tas de trucs que je n'imaginais même pas
sur octobre - décembre, j'ai bossé tout seul,
j'avais remarqué que j'étais très vite essoufflé, mais avec le pullbuoy je ne le suis pas. je comprends que les jambes c'est pas top.
du coup, bcp de pull bouy pour travailler le haut et la respiration.
en pullbouy je tiens le 3temps
en libre je suis en 2T
novembre, je fais 27 min sur 1000 en 2T
décembre: 24 min sur 1000, mais pas assez de progres je trouve pour sécuriser la nat d'embrun (je visais 1h45 ,pour la bh de vélo derrière) je m'inscris en club (club de tri, pour la séance de natation)
janvier: je démarre la séance hebdo club tri
janvier : je découvre le forum onlinetri sur lequel je récupère des tonnes d'infos
février: 23 min sur 1000
février : 2x30 min de cours particulier sur la technique
mars: 22'30 sur 1000m
avril : 35' min sur 1500
mai : 1h pour 2600m
mai : je tiens le 3t en crawl, en i1-12
mai: 1er tri M: natation catastrophique: panique totale, étoile de mer, brasse tête haute. mais 41 min sur 1500. ça laisse de l'espoir : la combi m'aide bcp !!
fin mai: je m'inscris à l'em
juin : 1h10 pour 3000
juillet : 1h28 pour 3800
juillet : je faisais du 2t sur 25m puis change de coté sur les 25 suivants. je change de "technique": 3 respi à droite, 3 battements de bras, et 3 respi à gauche. un mix 2T 3T donc :) qui me va bien.
fin juillet: j’arrête de plonger mes bras à 20-30° dans l'eau et vais chercher devant (je suis d'avantage à l'horizontal, donc pas besoin de plonger autant les bras. c'est les essais en combi qui m'ont aidé à faire ça)
début aout: en combi eau libre je suis en 2'10 2'12 aux 100

voila grosso modo , je suis passé de 2'30 au 100m sur 100m à 2'10 au 100 sur 3800 en 1 an, grâce principalement au travail sur:
1/ la force/puissance des bras/haut du corps ==> c'est plus une conséquence des 150 km de nat
2/ l'endurance - trouver et poser ma respiration
3/ la technique : horizontalité, positions des bras et des mains, de la tête.
4/ la combi
la nat, c'est ma plus grosse satisfaction sur le chemin parcouru jusqu'à l'arrivée d'embrun

à refaire:
je prendrais des cours de nat (genre 1x par mois, histoire d'identifier et corriger les gros défauts)

PoorSwimmer
Messages : 167
Enregistré le : 02 juil. 2018 08:18

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par PoorSwimmer » 17 août 2019 16:53

Ok merci pour cette réponse fort détaillée !
20' aux 100m de gagnées, dit comme ça c'est pas grand chose mais sur 3800m ça commence à faire !
Il m'a fallu quasi un an pour passer de 3' à 2'15/100 sur 400m et je suis comme toi y a un an, encore bloqué sur le 2 temps, le 3 temps je le tiens que sur 100m, je vais bosser ça à la rentrée, c'est encourageant de voir que qqn a réussi à passer du 2 au 3 temps...

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 17 août 2019 17:45

je t'en prie

je dirais que c'est le travail en pullbouy qui m'a permis de progresser, car non essoufflé par les jambes. (je tournais en 2 min / 100 sur 400m en pb, respi 3T)
une fois que le haut fonctionnait (traction, poussé, respi), j'ai libéré les jambes, et leur laissant un tout petit travail de flottaison, pas de poussée.
et comme ça je passais sous être essouflé (en 2T) sur 1000, 2000 m etc
si je remets les jambes je sens que j'ai besoin de plus d'air, mais de toutes manières, avec la combi les jambes travaillent peu.
ensuite, si je suis tranquille, que je trouve mon rythme, je peux passer en 3T, mais je suis moins rapide qu"en 2T car cardio nécessairement plus bas en 3T

sur la nat d'embrun, j'ai fait :
début (survie) : brasse, tête haute: cardio trop haut pour respirer dans l'eau
ensuite : brasse coulée
puis : crawl 3 respi gauche puis direct 3 respi droite
puis (au bout de 1000m) crawl 3 respi gauche, 3 battements de bras tête sous l'eau, et 3 respi droite

il faut que je sois calme sinon j'ai besoin d'air trop rapidement et je ne peux plus mettre la tête sous l'eau (!)

PoorSwimmer
Messages : 167
Enregistré le : 02 juil. 2018 08:18

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par PoorSwimmer » 17 août 2019 18:51

Quand tu dis 3 respis gauche puis 3 respis droite c'est en 2 temps ? C'est clair qu'être posé ça change tout. J'hésite à faire du PB car bcp de monde notamment sur ce forum déconseille de trop l'utiliser car cache les lacunes techniques...

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 17 août 2019 20:23

il me manque le vocabulaire pour bien expliquer, je re-tente:

je sais respirer sur les 2 cotés, mais je dévie très fort du coté ou je ne respire pas (j'ai découvert ça en eau libre, avec la combi, et confirmé en bassin en nageant les yeux fermés)
du coup je voulais alterner les respi pour rester plus droit.
en 3T je ne peux pas en course/i3 du coup je fais du 2T, mais je change de coté toutes les 3 respi.
du coup, en décomposant :
respi bras droit
tete dans l'eau bras gauche
respi bras droit (et regard de la trajectoire)
tête dans l''eau bras gauche
respi bras droit
tête dans l'eau bras gauche (*)
tête dans l'eau bras droit (*)
respi bras gauche
etc

le (*) si je suis un peu juste, je saute cette étape et change de coté de respis sans mettre la tête dans l'eau
parfois je fais aussi 4 ou 5 ou 6 d'un coté, suivant le cas (gars à coté, algue, etc)
et si ça va pas: brasse, je dépassais aussi des concurrents, mais ça me fatigue et fait mal aux genoux

le pullbuoy c'était au début pour que le haut du corps soit suffisant costaud pour ne pas avoir besoin des jambes, pour travailler le reach, catch, respi, etc. bref pour pouvoir décomposer le mouvement. j''avais trop de trucs à gérer en même temps, le pull m'a bcp bcp aidé je pense.
puis je l'ai réduit et abandonné.
sur mes 3 séances, la séance d'endurance, c"était sans pb, la séance club bon ca dépendait de la séance, et la séance libre, c"était le temps d'un 400m pour travailler plus en puissance et cadence.

bon bref, c'est de la bricole, c'est des astuces que j'ai trouvées pour moi et qui me me rassurent: j'ai 4-5 options de nage entre la survie (brasse tête haute) et le "confort (3x2T,1x3T, 3x2T)

j'ai aussi essayé de faire varier la cadence de bras (faible chez moi) mais du coup, je n'étais plus calé sur la respi, donc j'ai arrêté cette piste.
c'est la respi qui drive tout chez moi

PoorSwimmer
Messages : 167
Enregistré le : 02 juil. 2018 08:18

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par PoorSwimmer » 18 août 2019 07:37

Je comprends mieux !
Effectivement le PB pourrait peut être m'aider dans ce cas, à tester...
Comment se passe ta recup ?

triporteur
Messages : 231
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 18 août 2019 10:07

Récup tranquille, merci !
Au final le marathon est le sport qui fait le plus mal, mais comme je n'ai pas pu courir vite j'ai eu peu de courbatures.

En tout cas bien moins qu'un marathon sec, ou ultra.

Pour le pb, essaie, t'as rien à perdre

raoul
Messages : 2241
Enregistré le : 20 avr. 2004 22:11

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 19 août 2019 06:20

triporteur a écrit :
16 août 2019 09:45
Hello !!
Étonné que tu aies pu m identifié

Mais oui j'ai terminé !!!
Un départ chaotique en nat coups dans la figure, avec brasse tête haute, puis brasse coulée, puis crawl au bout de ~1000m
Ensuite j'ai vu que j'avançais bien, j'ai même dépassé des gens !
Je sors en 1h24, méga content, j'ai presque gagné mon pari.(avec un PR)
Quand je pense d'où je suis parti, quel pied !

En tout cas je pars en vélo l'esprit libre par rapport à la bh

Vélo tranquille jusqu'à guillestre, puis j'ai la forme, je dépasse plein de monde, monte l isoard en 1h06 (120eme). Et continue la 2 ème partie a 200w. Toujours en relance, sur les prolongateurs. Et récup/calme en descente.
Je visais 9h, je re estime à 8h30.
J'hésite à lever le pied pour le marathon, mais non, je finis en 8h. 200-205 NP
Pari gagné !!!!!! Le plus heureux du monde !!

Le marathon, même sur une jambe je finirai !
Objectif : 4h 1h20 par tour, facile sur le papier
1er tour je démarre à 4h40/km... Mais au bout de 5-6 km je vois que ça va pas être possible... (+ Mal au bide, arrêts technique)
1er tour en 1h16 quand meme
2eme, dur, 1h32, il est 18h25 environ...
Si je tiens 1h35, je peux faire sous 14h dur dur
Mais les km sont trop lents tant pis.
Km 41, il reste 8-9 minutes pour terminer sous 14. Je "sprinte" et bim 13h58!!!

Ultra content !
Super nat
Super vélo, jamais subi ! Quasi personne ne m'a dépassé en montée
Marathon décevant, mais après 8h de vélo c'est peut être le "prix" à payer. Et vu que j'ai rattrapé des paquets, c'était pas trop mauvais.

Voilà, c'était super.

Encore merci pour tous vos conseils !
Merci tout spécial à raoul dont les conseils m'ont été extrêmement utile !
Bravo. Belle course :wink:

Et ne t'inquiète pas pour les 15 min de moins en cap si tu gagnes 30 min en vélo... Le compte est bon non ? :wink: Il faut "penser triathlon". Je pense que tu as très bien géré ta course. On dirait que tu as fait le vélo à la limite et ça te permet de ne rien regretter. Il est probable que pour gagner 15' en cap tu aurais dû en perdre 30' sur les deux disciplines précédentes.

"Pense triathlon", une discipline avec 3 sports. Tu ne dois pas être loin de ta course parfaite dans un bon jour.

Répondre