Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 11:35

Oui c'est ça.
ok, je vois, c'est ce que je fais en cap

reste à adapter à nat et vélo en trouvant les zones (en cap, les zones je les ai bien en tête)

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 04 févr. 2019 11:51

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 10:51
merci !

pour une question de compréhension sur "entrainement polarisé" et les zones j essaie de synthétiser :
3 zones :
Z1 (i1 + i2)
Z2 (i3)
Z3 (i4 + i5 6 7 )

80% du temps en Z1
20% du temps en Z3

puis intégrer progressivement du Z2/i3 en préparation de l'objectif

?
Ton résumé des zones en polarisé est juste. Par contre il n'y a pas d'intérêt à intégrer de la zone 2 (i3). Tu peux te tester avec ta montée favorite, un test PMA rectangulaire, triangulaire, un long tour, une cyclo etc, tu seras plus fort à polariser ! Par contre tu dois absolument faire 20 % en z3. Pour des séances classiques de 15' d'effort (Ex 5x3', 3' récup) et donc 15' de contre-effort, ça ne compte que 30' en tout... Et pour 6-7h de vélo il faudrait environ 1h20 soit 40' d'effort et 40' de contre-effort. Donc en vélo ça te donnerait 8 x 5' si tu veux faire en 1x et en i4 par exemple. Tu verras tu seras bcp plus fort en vélo de faire cela que de faire de l'i3.

Je pense que 4 entraînements en i3 et seulement en vélo, voire natation pour tester la combi est suffisant. Tu fais un IM long et pas un marathon. Tu pourras voir ce qu'est une fringale et placer le 5/10 aux sensations. :D

Il y a pleins d'études sur le sujet et ceux qui en rajoute en z2 (i3) sont moins forts. Polariser permet aussi d'augmenter les h/sem...

Sur un tour de vélo de 6h en côte (2800 d+ ), je fais un meilleur chrono si je tiens le haut de i2 par rapport au feeling. Au feeling, i3 en cote, les temps de montées sont meilleures, mais je traîne au plat et en descente. Avec la fatigue, on abandonne le guidon de tri... Le rendement baisse à la dernière montée. Au final je mets 15' de plus, alors que je fais 5-10' de mieux aux premiers cols.

En fait l'adaptation se fait en haut et en bas et très peu au milieu.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 04 févr. 2019 12:36

4 entraînements en i3 en tout et non par semaine. :D

Jerome.A
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Jerome.A » 04 févr. 2019 13:52

Merci pour la qualite de cette discussion.
je suis d acc avec les commentaires fait sur la natation, 3 séance hebdomadaire pour nager a cette allure il y a un soucis.
je sors a nice en 1h05 et tres peu de séance de plus de 45minutes. D'ailleurs les premiers mois les séances depassaient a peine 30 minutes. Avec enormement d educatif et tres peu de longeurs inutile. Puis les séances sont passé a 45min-1h, 2 a 3x/semaine sur les deux derniers mois uniquement.
By failing to prepare you are preparing to fail

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 04 févr. 2019 13:52

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 09:17
oui, en effet ça manque de vélo, car je n'en ai pas :)
donc ça va commencer en mars

pour le moment je fais bcp de cap (plan 3h) pour garder la condition avant de transférer la charge sur le vélo

à vous lire, une fois en mars, je garde 2 séances cap hebdo : EF + VMA sur 400m
du coup le créneau, je remplace par velo ou nat ?

du coup ca deviendrait:

lundi : cap
mardi : nat + velo ht (home trainer)
mercredi : cap+nat
jeudi: nat + vélo ht
vendredi : nat ou velo ht
samedi rien:
dimanche : velo long

en consolidé: (quantitatif)
nat : 3 ou 4 sorties (~3h) : 30%
cap : 2 sorties (~2h) : 20 %
vélo : 3 ou 4 sorties (~5-6h) = 50%
T’es chaud quand même :mrgreen:
Tu n’as pas de vélo avant Mars, tu es débutant dans la discipline et tu veux faire l’EM dés cette année, je ne suis pas certain que se soit une bonne idée...c’est ce que j’ai écrit depuis le départ, tu seras limite BH sur le vélo et tu es trop juste en nat, autant dire que tu pourrais être le meilleur marathonien du monde que cela ne changera pas le pb, tu ne pourras pas exercer tes talents de coureur si tu es hors délai avant le sommet de l’Izoard, ce qui te pend au nez.
Dans tous les cas ce sera une journée galère et un long calvaire pour finir péniblement juste sous les BH et, si et seulement si, tout se passe bien et que les planètes sont bien alignées. :mrgreen:
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 13:58

T’es chaud quand même
c'était bien le sens de ma question initiale: prérequis et/ou référence pour s'inscrire ?

cairo88
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par cairo88 » 04 févr. 2019 14:03

Je fais moi aussi l’EM cette année, et merci à tous pour la qualité de ces échanges. Très instructif, merci à tous pour les précieux conseils. Bon entraînement, on se voit le 15 août 🤘

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 14:04

cairo88 a écrit :
04 févr. 2019 14:03
Je fais moi aussi l’EM cette année, et merci à tous pour la qualité de ces échanges. Très instructif, merci à tous pour les précieux conseils. Bon entraînement, on se voit le 15 août 🤘
je croise les doigts

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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 04 févr. 2019 14:10

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 13:58
T’es chaud quand même
c'était bien le sens de ma question initiale: prérequis et/ou référence pour s'inscrire ?
Pour moi, tu es trop juste dans les deux disciplines les plus importantes de l’EM. Une année d’apprentissage ne serait pas de trop.
L’avantage de ce triathlon c’est que tu peux t’inscrire assez tard, vois où tu en es début juillet et tu prendras ta décision à ce moment là, avant ça sert rien.
Les verts vainqueur du Derby !!! :sm3: :sm3:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 14:19

raoul a écrit :
04 févr. 2019 11:51
triporteur a écrit :
04 févr. 2019 10:51
merci !

pour une question de compréhension sur "entrainement polarisé" et les zones j essaie de synthétiser :
3 zones :
Z1 (i1 + i2)
Z2 (i3)
Z3 (i4 + i5 6 7 )

80% du temps en Z1
20% du temps en Z3

puis intégrer progressivement du Z2/i3 en préparation de l'objectif

?
Ton résumé des zones en polarisé est juste. Par contre il n'y a pas d'intérêt à intégrer de la zone 2 (i3). Tu peux te tester avec ta montée favorite, un test PMA rectangulaire, triangulaire, un long tour, une cyclo etc, tu seras plus fort à polariser ! Par contre tu dois absolument faire 20 % en z3. Pour des séances classiques de 15' d'effort (Ex 5x3', 3' récup) et donc 15' de contre-effort, ça ne compte que 30' en tout... Et pour 6-7h de vélo il faudrait environ 1h20 soit 40' d'effort et 40' de contre-effort. Donc en vélo ça te donnerait 8 x 5' si tu veux faire en 1x et en i4 par exemple. Tu verras tu seras bcp plus fort en vélo de faire cela que de faire de l'i3.

Je pense que 4 entraînements en i3 et seulement en vélo, voire natation pour tester la combi est suffisant. Tu fais un IM long et pas un marathon. Tu pourras voir ce qu'est une fringale et placer le 5/10 aux sensations. :D

Il y a pleins d'études sur le sujet et ceux qui en rajoute en z2 (i3) sont moins forts. Polariser permet aussi d'augmenter les h/sem...

Sur un tour de vélo de 6h en côte (2800 d+ ), je fais un meilleur chrono si je tiens le haut de i2 par rapport au feeling. Au feeling, i3 en cote, les temps de montées sont meilleures, mais je traîne au plat et en descente. Avec la fatigue, on abandonne le guidon de tri... Le rendement baisse à la dernière montée. Au final je mets 15' de plus, alors que je fais 5-10' de mieux aux premiers cols.

En fait l'adaptation se fait en haut et en bas et très peu au milieu.
cas pratique de ce midi:
30 min échauffement: 20 min EF (i2) et 10 éducatifs (i?)
puis 8x500 : 1'43 et 1' de recup (contre-effort = recup?), effort en i4 et i5; FC qui descend à 70% en recup (i1)
puis 10 min EF pour rentrer

qu'est ce que je compte pour alimenter les 20%
1/ tout l'exercice du 8x500 : 8x(1'43+1) = 22 min
2/ le temps réellement passé en i4-i5 (depuis le cardio) = 3 min en i5 + 9 min en i4 = 12 min


et 2eme question, sur l'heure de sortie, y a 10 min en i3, même si ce n'était pas la cible de la sortie. il faut que j'évite cela? (je ne vois pas trop comment car qd le cardio passe de i2 à i4 il passe forcement par i3, ou alors réduire la recup, mais chaud de fractionner sans redescendre sous 90% fc max)

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 14:25

L’avantage de ce triathlon c’est que tu peux t’inscrire assez tard,
j'ai regardé le site de l'im, y'avait 250 inscrits y a 2 semaines, et 330 la semaine dernière.
je trouvais que ça montait très vite, c'est pour que je pose toutes ces questions.

sinon oui, on est d'accord, l'idée initiale c'était bien de s’entraîner et de voir si le niveau est là.
le fait que le nombre d'inscrits monte vite précipite mon approche

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 04 févr. 2019 15:15

triporteur a écrit :
04 févr. 2019 14:19
raoul a écrit :
04 févr. 2019 11:51
triporteur a écrit :
04 févr. 2019 10:51
merci !

pour une question de compréhension sur "entrainement polarisé" et les zones j essaie de synthétiser :
3 zones :
Z1 (i1 + i2)
Z2 (i3)
Z3 (i4 + i5 6 7 )

80% du temps en Z1
20% du temps en Z3

puis intégrer progressivement du Z2/i3 en préparation de l'objectif

?
Ton résumé des zones en polarisé est juste. Par contre il n'y a pas d'intérêt à intégrer de la zone 2 (i3). Tu peux te tester avec ta montée favorite, un test PMA rectangulaire, triangulaire, un long tour, une cyclo etc, tu seras plus fort à polariser ! Par contre tu dois absolument faire 20 % en z3. Pour des séances classiques de 15' d'effort (Ex 5x3', 3' récup) et donc 15' de contre-effort, ça ne compte que 30' en tout... Et pour 6-7h de vélo il faudrait environ 1h20 soit 40' d'effort et 40' de contre-effort. Donc en vélo ça te donnerait 8 x 5' si tu veux faire en 1x et en i4 par exemple. Tu verras tu seras bcp plus fort en vélo de faire cela que de faire de l'i3.

Je pense que 4 entraînements en i3 et seulement en vélo, voire natation pour tester la combi est suffisant. Tu fais un IM long et pas un marathon. Tu pourras voir ce qu'est une fringale et placer le 5/10 aux sensations. :D

Il y a pleins d'études sur le sujet et ceux qui en rajoute en z2 (i3) sont moins forts. Polariser permet aussi d'augmenter les h/sem...

Sur un tour de vélo de 6h en côte (2800 d+ ), je fais un meilleur chrono si je tiens le haut de i2 par rapport au feeling. Au feeling, i3 en cote, les temps de montées sont meilleures, mais je traîne au plat et en descente. Avec la fatigue, on abandonne le guidon de tri... Le rendement baisse à la dernière montée. Au final je mets 15' de plus, alors que je fais 5-10' de mieux aux premiers cols.

En fait l'adaptation se fait en haut et en bas et très peu au milieu.
cas pratique de ce midi:
30 min échauffement: 20 min EF (i2) et 10 éducatifs (i?)
puis 8x500 : 1'43 et 1' de recup (contre-effort = recup?), effort en i4 et i5; FC qui descend à 70% en recup (i1)
puis 10 min EF pour rentrer

qu'est ce que je compte pour alimenter les 20%
1/ tout l'exercice du 8x500 : 8x(1'43+1) = 22 min
2/ le temps réellement passé en i4-i5 (depuis le cardio) = 3 min en i5 + 9 min en i4 = 12 min


et 2eme question, sur l'heure de sortie, y a 10 min en i3, même si ce n'était pas la cible de la sortie. il faut que j'évite cela? (je ne vois pas trop comment car qd le cardio passe de i2 à i4 il passe forcement par i3, ou alors réduire la recup, mais chaud de fractionner sans redescendre sous 90% fc max)
réponse 1, environ 3' avec le contre-effort, donc environ 8x3' = 24' ou 22' si tu tiens compte des secondes.

Mais ne complique pas trop, en résumé ça fait 1 séance difficile en i4 ou i5 par sport. Avec plutôt i4 en vélo vu que tu devras faire 8x5' par exemple et plutôt i5 en natation et cap. Mais ce sont des tendances car le vélo s'améliore bien en i4 aussi, tandis que la cap moins. Il faut varier et courir une fois un 5000 m sur piste (i4) pour voir ou tu en es (motivation) ou remplacer une séance de i4 en vélo par un test PMA par palier + Fartlek. Varier. Perso, pour ma motivation en cap, je fais 3x VMA et 1x5000 m sur un mois entre janvier et mars. On récupère vite d'un 5000 m, ça améliore la composante lente de VO2 max et tu sais exactement si ton entraînement fonctionne ou non.

Pour la 2ème question, i4 et i5 sont définis par des vitesses, une puissance, des sensations à partir de 7/10 et non par des pulsations. Si tu cours à 17 km/h tu es dans le bas de i5 vu que tu vaux 3h au marathon et donc je suppose 36'-37' au 10 km. Tu es donc un chouilla plus rapide que ta vitesse en i4, donc au bas de i5.


Si tu as fait du i4 ou i5 pendant au moins 8' environ, ça devient i4 et i5 en pratique et on ne tient pas compte du nb de minutes en fonction des puls etc, même si Garmin le fait.

A la rigueur les pulsation à 78% de FC max te donne le haut de i2 environ. C'est utile pour gérer l'endurance fondamentale. Mais pour l'intensité, regarde tes puls devant la tv en mangeant une pomme... :D (après l'entraînement).

Je pense que tu peux réussir Embrun cette année si tu polarise le vélo et fais des tours de 5-7h en i2. Tu as besoin de plusieurs tours de 6h environ pour acquérir l'expérience. Si tu es sérieux et que tu gères les 7 premières heures de course en-dessous de 4.5/10, ça passera.

Pour un 1er IM avec dénivelé, le but est d'être finisher.

Fab74ch
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Fab74ch » 04 févr. 2019 15:33

raoul a écrit :
04 févr. 2019 11:51

Il y a pleins d'études sur le sujet et ceux qui en rajoute en z2 (i3) sont moins forts. Polariser permet aussi d'augmenter les h/sem...
Hello,

Tu aurais des liens vers toutes ces études stp?

Merci :D

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 04 févr. 2019 16:21

Fab74ch a écrit :
04 févr. 2019 15:33
raoul a écrit :
04 févr. 2019 11:51

Il y a pleins d'études sur le sujet et ceux qui en rajoute en z2 (i3) sont moins forts. Polariser permet aussi d'augmenter les h/sem...
Hello,

Tu aurais des liens vers toutes ces études stp?

Merci :D
Oups c'est un long boulot de tout retrouver... ça va si je te met un article de vulgarisation qui renvoie à des études (que tu peux ensuite retrouver par mot clés). Tu tapes ensuite le nom des auteurs et les mots clés correspondant.
http://www.lepape-info.com/entrainemen ... erformant/

(tiré de le Pape info, Mme Aubry)

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 04 févr. 2019 16:33

Tu aurais des liens vers toutes ces études stp?
j'ai trouvé ça aussi, chez l'insep

article : https://www.insep.fr/fr/actualites/l%E2 ... s-sport-11

https://fr.calameo.com/read/00323274023bb5d7b42a1

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