en route pour Aix 2016

[Bidoux]

portes et sambuc n y sont plus depuis 2 ans.........
on fait riians pourrieres avec une descente au mauvais revetements et des virages tres sérré arrivé sur pourrieres et plat jusqu au col de cengle 3km5 un peut raide mais vraiment pas long
et du depart jusqu apres st paul c est plat comme la main
3/4km apres st paul on prend l embrenchement pour aller sur ginasservi mais ca ne monte il y a juste un peut de relief......
serge

Oui la descente au mauvais revetement c'est les 19 virages, pour ce qui est du plat entre Pourrière et le cengle.....mouais un bon faut plat avec du mauvais bitume des qu'on passe du Var dans les B du Rhones qui remonte à Puyloubier et ca remonte aussi un peu a la sortie de Puyloubier, ensuite bon coup de cul du Cengle en 2 parties, une première partie vraiment raide, plat et encore une montée, 2/3 petites bosses puis descentes de St Antonin direction le Tholonet (de la vitesse et des virage serrés au debut attention si pas lucide), puis encore une belle bosse et re descente puis arrivée a Aix. Voila pour la fin du vélo .

[IRONMAN04]

Salut Triskel,
Ne te focalises pas sur ces temps vélo. Le relief Niçois n'a rien à voir avec le pays d'Aix, je sais j'y habite et j'ai habité 10 ans sur Antibes et Mandelieu
Sans avoir jamais réalisé tout le parcours du half d'Aix, le tronçon entre le plan d'eau Mirabeau, St Paul - Ginasservis - Rians est très roulant, sauf la montée de 1,5km vers Ginasservis. Je pense que la vitesse moyenne sera relativement élevée,,, pour des amateurs, 34-36km/h. Puis le secteur Pourrières jusqu'au col de Cengle reste accessible même s'il sera facile de ce mettre dans le rouge, reste le col et la dernière petite difficulté avant Aix, bref tout cela pour dire que la vitesse moyenne sera plus élevée, me semble t-il, que la vitesse moyenne sur le Natureman...
Ne te préoccupes pas des champions de l'entrainement, focalises toi sur TA course et je suis sur que tu seras surpris de ton temps.
Personnellement, si je regarde mon classement à l'arrivée pour me situer sur ma catégorie, j'en fais abstraction durant l'épreuve, seule solution pour ne pas évoluer au dessus de son niveau, déjà que j'ai tendance à vouloir réaliser des enchainements natation - vélo très rapide (pour ma catégorie )
Par contre, je te conseillerai de faire des sorties vélo de 03h30 mini, en bord de mer, Nice - Agay par exemple, ou la moyenne sera plutôt élevée, en position TT. Et effectivement, faire quelques séances spécifiques en montée, pour passer le col de Cengle avec de la marge. Ne faire que de la bosse n'est, pour moi, pas la meilleure solution pour aborder un parcours comme Aix.
Bon entrainement, ciao

[Nicotriathon]

Hello

Pour le parcours vélo perso j'ai mis 3h l'année dernière et je ne suis pas super fort (je me classe entre le 1e quart et premier tier sur half), c'est assez roulant dans l'ensemble à part les quelques petites bosses (1000 de déniv), pour info j'avais mis 3h15 au Natureman (1300 de déniv).

Pour l'entrainement vélo comme déjà dit précédemment et sans prétention, les sorties longues vaut mieux les faire tranquille en endurance histoire de garder du jus pour les séances plus dures et après varier les intensités sur plus court dans les bosses par ex (pma, seuil, force, vélocité) et aussi bien travailler sur le prolongateur car il y a beaucoup de passage où tu t'en serviras, ce ne sont pas les même muscles qui travaillent.

Je le refais cette année peut être que l'on se croisera ...

[Tri-skel]

Merci à tous de vos réponses et donc de l'aide que vous m'apportez.
Je vais de ce pas suivre vos conseils, je pense que ma sortie de la semaine (1h30 à 2h normalement) je la ferai sur un circuit de 10km autour de chez moi avec une belle bosse de 4km que je fais 4 ou 5 fois en général avec des changements d'allure.
Puis la sortie du week-end plus longue (entre 3 et 4h) plus plate pour travailler la position aéro.
Pour ceux qui connaissent , il y a une sortie Nice /L'Estérel AR qui fait 100 bornes avec quasi que du plat et un peu de déniv avant le demi tour.
Voilà y a plus qu'à.

Sinon est-ce que certains ont commencé les sorties enchaînées? (vélo/cap) parce que pour l'instant j'enchaîne qu'une fois dans la semaine HT/cap.
Ciao!

[IRONMAN04]

Salut triskel,
Comme nicotriathlon, je pense qu’il faut effectuer des sorties plutôt longues en position TT car le parcours est malgré tout roulant, même s'il faut se méfier des pièges du relief... et donc réaliser des séances spécifiques en bosse.....
Les temps réalisés par Nicotriathlon me confortent dans l'idée qu'un chrono aux alentours de 2h40-45 est réalisable, j'avais mis 2h54 avec T2 au natureman, bon cycliste mais pas superman non plus....
Pour ce qui est des enchaînements, je n'en suis pas un adepte même si j'en réalise 3-4 dans les 3 semaines précédant l'épreuve.... En faisant 02h00 à allure hall suivi de 45' en CAP.... Après, je suis médiocre dans l'enchaînement vélo - CAP
Bon entraînement et à Aix

[Nicotriathon]

Je pense qu'il est utile d’enchaîner régulièrement en endurance une fois par semaine 30 min suffisent même très loin de l'objectif, cela permettra au corps de s'habituer.
Ensuite dans les 2 derniers mois se rapprocher de la vitesse de course (au dessus ou au dessous) peut être intéressant avec des blocs d'allure, ou bien des blocs au seuil sur une durée d’enchaînement total de 45 min à 1h voir un peut plus. Perso cela m'est bénéfique, mais attention de ne pas en abuser cela laisse des traces.
Bien courir en endurance (sous sv1) quand on ne fait pas les blocs.

Attention sur Aix le parcours à pied n'est pas facile, il y a un peu de déniv avec des petites cotes usantes

[Tri-skel]

Salut les sportifs, voilou la 7ème semaine.

Lundi: repos (comme d'hab, c'est devenu une habitude)
Mardi: matin: 20' abdos/ soir: cap: 12km en 1h04 avec 15x1'/1' All 10km soit 16km/h.
Mercredi:HT : 1h30 avec en principal un travail de PMA en 30/30 Cap: 14km en 1h10 enchaîné directement après le HT avec changements d'allures et 200m de D+.
Jeudi:Midi:Nat : 2100m avec au coeur 10x50 départ 1'+5x100 départ 2'. Soir:cap: footing 1h/10km(histoire d'éliminer et de récupérer).
Vendredi: Midi:Nat: 1800m avec au coeur 20x50 départ 1'. Soir: vélo: 42km en 1h52 avec 1200m D+( intensité dans les bosses).
Samedi: cap:17km en 1h22 avec au coeur 3x15' allure semi (14km/h) récup:2' entre les séries.
Dimanche : vélo: 113km en 4h (28 de moyenne) avec 800 de D+ mais beaucoup de plat en position aéro.

Semaine axée sur l'intensité avec 2 séances dans chaque discipline axées sur le fractionné.
Un peu fatigué en fin de semaine, mais demain c'est repos (gigot et chocolat) puis cet après-midi y a du vélo à la télé.

Bilan: Nat : 1h25(3900m). Vélo : 7h27(195km). Cap: 4h36(53km). Abdos:1h
Total : 14h28
Encore une semaine chargée (un peu moins je pense vu l'emploi du temps) puis une semaine allégée.
A la semaine prochaine et bon entraînement à tous (et de joyeuses fêtes de pâques...)

[IRONMAN04]

Salut Triskel,
Sacré semaine, ça augure un bon chrono pour Aix. Bonne continuation....

[Tri-skel]

Salut IRONMAN04
Et toi tu en es où?

[IRONMAN04]

Salut Triskel,
Pour moi, je subis les restes d'une bronchite depuis un mois, un jour ça va le lendemain hs, frustrant mais j'essaie plus ou moins de garder le rythme même si niveau volume, je suis un peu juste mais ça va le faire pour Aix. L'objectif, prendre plaisir et se rapprocher d'un temps correct dans la catégorie
Niveau seances, j'essaie de faire 2 natation par semaine jusqu'à Aix, je suis à 3 sorties velo plus course cyclisme ufolep2 le dimanche et 2 CAP dont une endurance 01h30 allure half. Si ça va mieux, la semaine prochaine je passe à 3 cap pendant 3 semaines et la semaine précédent Aix, relâche - affûtage et puis on va aux résultats le 01 mai
Par contre, après avoir reconnu le début du parcours velo jusqu'à Rians, je vais faire une reco de la seconde partie du parcours pour éviter les mauvaises surprises
Bon je vais préparer mes vélos pour la course (2 étapes crono + ligne) de demain.....
Bonne semaine, et à Bientot ciao

[ti83]

hello le parcours a pied est terrible surtout la rue st pierre lol
ca va piquer
je le trouve plus dur que l ancien

[Tri-skel]

Salut les triathlètes et autres sportifs, voilà la 8ème semaine.
Elle fut moins chargée que prévu mais je m'y attendais, plus de boulot, un peu de fatigue suite à la 7ème semaine et une météo qui s'annonçait capricieuse. Mais l'important c'est de se faire plaisir et louper ou alléger une séance ne m'empêche pas de dormir.

Lundi: Repos
Mardi:matin: 15' d'abdos, midi: 1700m de nat assez cool en alternant 250mPB et 250mNC
Mercredi:matin:20' d'abdos. Après-midi: 1h30 de HT axé sur de la PMA (30"/30" et 1'/1') progressive puis 45' de cap enchaînée (10km à 13.5km/h et dénivellé de 300m)
Jeudi:Cap: 8km de footing en 50' (récup)
Vendredi: Nat:2500m avec 500m d'éducs et 10x100m en 1'35" dep:2'+fin de séance souple.
Samedi: repos car pas envie de courir.
Dimanche: vélo:75km en 3h avec 1400mD+, un peu écourtée pour cause de pluie.

Bilan: nat:1h40/vélo:4h30/cap:1h35/abdos:55'/
Total:8h40

Il reste 4 semaines j'envisage la 1ère semaine assez cool sans trop de volume avec un peu d'intensité, une 2ème semaine avec de nouveau du volume et un travail d'enchaînement. Puis les 2 dernières semaines seront consacrées à l'affutage , j'aimerai savoir ce que vous en pensez.
A sem-2 je pense diminuer de moitié le volume soit 6/7h réparties sur 2 séances de chaque discipline(ex: 2x45' de cap/2x45' de nat/2x1h30/2h de vélo).
Puis pour la dernière semaine 2 séances de nat de 30' avec du vite/lent/vite/ 1 séance de vélo d'1h30 souple/ 30' de footing avec quelques lignes droites.

Voili voilou.
Bonne semaine et bon entraînement à tous.
Sportivement.

[totor44]

Salut triskel,

On se verra à Aix !!
Je suis étonné de voir que tu fais encore et seulement des séances de PMA sur HT.
Personnellement, je n'en fait plus (bien qu'il faudrait peut être un petit rappel de temps en temps) et suis plutôt sur des répétitions proche de FTP (100% ,105%, 110%). C'est important également de faire du seuil ou Z4. Et par rapport à tes remarques sur ton niveau vélo, ca va t'apporter la capacité à tenir plus longtemps des allures élevées.

[Tri-skel]

Salut les triathlètes, voilà la 9ème semaine.

Lundi:HT :2h à allure L avec des changements de rythmes et du temps en position aéro (le jour de repos est sacrifié, vacances obligent).
Mardi:HT:1h (séance Gimenez) . 15' d'abdos le matin.
Mercredi: Cap:footing de 45'(7km) pour revenir de mon vélociste, j'ai déposé le vélo pour un réglage du dérailleur.
Jeudi: Cap:footing de 45' (7km) pour aller récupérer le vélo (dérailleur réglé et chaîne changée). 15' d'abdos le matin.
Vendredi: Nat:1h(2800m) avec au coeur 20x100m allure spécifique (entre 1'35" et 1'40" dép toutes les 2 min).
Samedi: Cap : 1h20' (17km) avec 2x20' All semi.
Dimanche: Vélo: sortie longue 4h30(112km) avec 2500 D+

Bilan : Nat:1h/Vélo:7h30/Cap:2h50/abdos:30'
Total:11h50

Semaine agréable, la forme est là.
La semaine prochaine devrait voir un peu d'enchaînements vélo/cap et si possible une sortie nat en mer.

[Tri-skel]

Salut triskel,

On se verra à Aix !!
Je suis étonné de voir que tu fais encore et seulement des séances de PMA sur HT.
Personnellement, je n'en fait plus (bien qu'il faudrait peut être un petit rappel de temps en temps) et suis plutôt sur des répétitions proche de FTP (100% ,105%, 110%). C'est important également de faire du seuil ou Z4. Et par rapport à tes remarques sur ton niveau vélo, ca va t'apporter la capacité à tenir plus longtemps des allures élevées.

Salut totor44, en fait le HT c'est quand je peux pas aller rouler.
Sinon, PMA, seuil, Z4, j'ai du mal à faire la différence car j'ai très peu d'expérience en entraînement spécifique vélo. D'ailleurs quand je monte sur le HT je ne sais pas généralement ce que je vais faire (sauf quand je programme une Gimenez), alors j'essaie de varier les allures pour ne pas m'ennuyer, je fais des 30"/30" des 1'/1' tout en changeant la résistance régulièrement.
sportivement.