batard a écrit :!!!!
on s'y perd!
En gros que faut il faire comme type d'exo en renforcement musculaire? court avec du poids ou longues et peu de poids??
La plupart des pros en font en complément non? J'ai envie d'en faire pour varier les plaisirs, ce n'est pas dans un but d'optimisation pur ou d'entrainement pointu. si ça peut m'aider,et j'espère que c'est le cas pour la nat ( Abdos, dorsaux, épaules, triceps et pec) ça serait parfait! une fois par semaine voir 2 de temps en temps, l'hiver, suivant le temps etc.
Pour les cuisses j'ai déjà ce qu'il faut.
Pour info ayant déjà pratiquer ce genre d'activité classiquement, en général des séries de 4 x 10 ( développé, tirage nuque, haltères) je n'ai pas pris spécialement de volume, j'ai gagné en force. au bout de 4 mois j'avais un peu près doublé les masses, sans être extraordinaire bien sûr, par exemple passer de 30 a 50 en Développé, 20 a 40 en tirage. J'ai jamais fais plus longtemps dans la durée ( soit c'était à la fac avec des cours aléatoires, soit je faisais ça sur un trimestre en salle, il y a .. longtemps)
Pour le pull over je me rappelle plus mais un gars qui était assez pointu en la matière m'avait dit que musclait la couche musculaire profonde,( 3 couches) donc pas celle visible.
Pour la prise de masse il faut effectivement un apport calorique important, on prends du muscle et de la graisse, qui en général suivi de la période de sèche, garder le muscle et faire fondre la graisse.( les gars tournent à 1000 Kcal/jour, c'est le + difficile)
Pour info je fais du sprint et du CD qui reste mon format favori, roulant si possible.
Je pense qu'il faut varier les exercices et les cycles d'entrainements. C'est vrai pour tous les sports, mais encore plus avec la muscu. Si tu passes 6 mois à faire toujours la même chose, des séries de 10 répèt sur différents appareils, les bénéfices risquent d'être très faibles par rapport à l'investissement.
Personnellement je fonctionne par cycle de 3 semaines:
3 semaines de travail en circuit training:
en essayant de travailler les muscles agonistes et antagonistes dans le circuit: exemple: Enchainement de 3 appareils: Presse / leg extension / presse à ischios, sans temps de repos, avec 10/12 reps par machine. récup 2' en fin de circuit. 5 répétitions.
enchainement de: "la chaise" (gainage isométrique) / squat à la barre avec poids (10 reps) / 15 sauts pliométriques avec une barre sans poids. Récup 2'. 5 répèt
enchainement de: fentes avant / soulevé de terre roumain.
+ gainage pour les abdo/lombaires à chaque séance.
3 semaines de travail de force:
Charge lourde, temps de récup longs, peu de série. En faisant attention à bien s'échauffer.
+ gainage pour les abdo/lombaires à chaque séance.
ensuite je reprends un travail de 3 semaines en circuit training. En essayant toujours de varier les exercices et les régimes de contractions musculaires (concentrique, pliométrique, isométrique,...). (Aujourd'hui par exemple j'ai fait des squats en utilisant un coussin d'instabilité)
J'essaie d'enchainer régulièrement ma séance de renforcement musculaire avec une séance de course à pied, ou une séance de vélo.
