Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif ?

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Avatar de l’utilisateur
erwan_triathlon
Messages : 1612
Inscription : 19 juin 2006 13:04
Localisation : Rennes - France
Contact :

Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif ?

Message non lu par erwan_triathlon »

Bonjour à tous et à toutes,

Loin de moi la prétention de donner les clés magiques permettant de terminer la distance reine. Je crée cet article car j’ai le sentiment qu’énormément de personnes hésitent en pensant que ce n’est pas pour eux mais seulement pour des cinglés ou des super sportifs etc… Avec seulement un IM en poche (Vichy 2013), je veux juste livrer les 10 commandements qui m’ont permis de terminer en bon état et en 12h30.

Le titre ferra peut être bondir certains qui pensent qu''on n'est pas vraiment finisher au delà de 10h... et déclarent (pas tout à fait à tord) que n'importe qui avec seulement quelques heures par semaine peut terminer un IM dans les temps. Et que des temps limites de 16h, c'est commercial, etc, etc...Et bien tant pis, le forum est là pour cela ;-)

Note : il n’y a pas vraiment d’ordre ni de priorité et libre a chacun d'en faire ce qu'il veut et, bien sur, de compléter/corriger avec ses propres expériences


Une course facile et de qualité tu choisiras
C’est clair que faire péter l’Altriman ou Embrun comme bizuthage, on fait une croix dessus. Et pour les « intermédiaires » comme Nice, il faut bien réfléchir. Des parcours vélos et course plats vont réduire le risque de burn out. Pas trop plat néanmoins (Anvers, Floride..) car le rythme vélo peut du coup être usant. On a beau dire, les grosses épreuves sont certes chères mais on en a pour son argent. Il est fondamental pour moi que pour un tel défi on soient choyés. Cela va de la qualité de l’organisation aux transitions en « sacs » en passant par des ravitaillements nombreux et bien achalandés (le plus important). Je n’oblige pas à prendre une course labélisée IM ou Challenge, mais si ce n’est pas le cas vérifiez auprès des anciens participants que le niveau d’accompagnement est là.

Un rythme global d'entrainement tu suivras
Il existe des plans entrainement ou des bouquins qui vous donnent à la journée près le timing avec du qualitatif, du volume, des séances piscine, etc… Je me suis juste donné un objectif volume hebdomadaire de 10h pour les 3 premiers mois, puis 12h les 3 suivants puis 14h les deux derniers. C’est déjà compliqué de trouver du temps pour en plus se contraindre à un programme. Pour cela je me suis aidé de Runkeeper Elite, je conseille.

La natation tu ne négligeras pas
Certes c’est le « petit » morceau de l’IM avec seulement 10% de l’épreuve, certes il y a les combinaisons mais sortir de T1 déjà mort n’aide pas. Il faut donc 1) apprendre a nager efficacement, 2) faire quelques longues natations style 1h30/2h (idéalement en eau libre) dans le mois qui précède l’épreuve. En plus la natation va vous muscler le haut du corps ce qui est également un plus pour bien encaisser le vélo et rester performant en course à pied.

Quelques sorties longues…ça suffira
2h à 2h30 de course ou plus de 5h de vélo sont pour moi des sorties longues. Sincèrement, même si c’est certainement mieux d’en faire plus, s’en coltiner 5/6 sur les deux derniers mois m’a largement suffit. Il faut juste apprendre au corps à encaisser le mode diesel.

La performance tu mépriseras
Eh oui, il vaut mieux être capable de courir 4h à 9km/h que de perfer à 15 sur un 10k. Là aussi le « spécifique » est certainement utile mais je n’en ai fait aucun. J’ai le sentiment que c’est superflu pour juste finir.

Un objectif minimum tu te fixeras
Ok, j’ai dit juste avant qu’il fallait mépriser le résultat mais je pense qu’il est bon de se donner une limite (pour moi c’était 13h30). Même s’il est possible de finir un IM en 16h (temps limite habituel, cela revient à faire 1h30 de nat + 15T1 + 7h30 vélo (24km/h) + 15T2 + 6h30 marathon (6.5km/h)…cela fait une très grosse journée et même si les arrivées de nuit donne un petit coté mythique, marcher (vite) pendant 6h30, très peu pour moi. Pour fixer cet objectif prenez votre temps natation entrainement, votre temps vélo "classique" (le jour j vous allez surperformer avec les ravitos et l'équipement light). Par contre ajoutez 15% à votre moyenne sur jogging long ;-) et hop, vous voila avec une estimation correcte de votre temps global

La diététique tu idolâtreras
Super méga important, la bouffe et l’hydratation. Avant (h-72) avec malto obligatoire et gatosport le matin. Pendant bien sur avec la sacro sainte gorgée toutes les 5mn sur le vélo dès les premiers coups de pédale.

Ton équipement tu chériras
Réviser son vélo et tester toutes ses tenues sur des sorties longues est le minimum syndical. Et même si vous vouez un culte à votre trifonction chérie, rien ne vaut une tenue 100% vélo et une tenue 100% course (bon je vous fais grâce des shorts « voilettes » et des débardeurs atroces des purs coureurs). Un petit plus également : les bas de compressions bien utile dans ces efforts longs.

Un groupe du rejoindras
Même si vous n’avez pas les mêmes objectifs et plans d’entrainements, le groupe motive et rends l’abandon impossible (du moins avant la course). Qui plus est vous pouvez optimiser vos déplacements et cela rends le WE plus agréable.

Sur un Half tu te testeras
Pas indispensable physiquement mais pour moi pierre angulaire du "je peux le faire". Faire un Half pour se tester avant le défi un an avant, voire lors de la phase de préparation pour valider que tout va bien (au moins 2 mois avant l'épreuve) .

NB: pour éclairer le titre du post, j'ai commencé à 100kg et 1,83m le 1er janvier pour courir la course à environ 90kg le 01/09
Dernière modification par erwan_triathlon le 01 déc. 2013 20:42, modifié 2 fois.
http://erwan-triathlon.blogg.org
Premier Tri en 2005. Premier CD La Baule 2007. Premier half Mansigné 2012. Et ensuite les IM. Challenge Vichy 2013, IM Vichy 2015, XXL Vitoria 2016, IM Nice 2018, XXL Tours 2019. 2020 ? Ce sera le FrenchMan XXL :D
Avatar de l’utilisateur
ironturtle
Messages : 49996
Inscription : 23 oct. 2006 09:06
Localisation : Sous ma carapace.

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par ironturtle »

phpBB [video]
:wink:
"Il n'est de plus grand malheur que de laisser mourir le rire dans ton coeur"
Avatar de l’utilisateur
ironturtle
Messages : 49996
Inscription : 23 oct. 2006 09:06
Localisation : Sous ma carapace.

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par ironturtle »

"Il n'est de plus grand malheur que de laisser mourir le rire dans ton coeur"
Avatar de l’utilisateur
erwan_triathlon
Messages : 1612
Inscription : 19 juin 2006 13:04
Localisation : Rennes - France
Contact :

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par erwan_triathlon »

ironturtle a écrit :
phpBB [video]
:wink:
Effectivement, beau challenge. Bon certes je n'étais pas obèse mais pas si loin (j'ai des os lourds ;-))
http://erwan-triathlon.blogg.org
Premier Tri en 2005. Premier CD La Baule 2007. Premier half Mansigné 2012. Et ensuite les IM. Challenge Vichy 2013, IM Vichy 2015, XXL Vitoria 2016, IM Nice 2018, XXL Tours 2019. 2020 ? Ce sera le FrenchMan XXL :D
T.K
Messages : 2534
Inscription : 10 nov. 2012 18:21

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par T.K »

Bis vincit qui se vincit in victoria, c'est ma devise, j'ai tellement de démons à surmonter. ( Celui qui sait se vaincre dans la victoire est 2 fois vainqueur )

aussi il n'y a rien de plus fort que de voir arriver les derniers d'une épreuve.
BLEU BLANC RAGE
Avatar de l’utilisateur
Fabreizhad Triathlon
Messages : 3896
Inscription : 16 sept. 2013 07:12
Contact :

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par Fabreizhad Triathlon »

Tu as tellement raison... Beau texte... Belle motivation... Si seulement je pouvais vouloir...

d;-)
Avatar de l’utilisateur
patapouf
Messages : 1242
Inscription : 11 sept. 2007 23:51
Localisation : houdemont (54)

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par patapouf »

Fabreizhad Triathlon a écrit :Tu as tellement raison... Beau texte... Belle motivation... Si seulement je pouvais vouloir...

d;-)
le plus dur est de s'inscrire
Gasp!
Messages : 1052
Inscription : 18 juil. 2005 13:25
Localisation : Entre Genève et Lausanne....

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par Gasp! »

erwan_triathlon a écrit :Une course facile et de qualité tu choisiras
C’est clair que faire péter l’Altriman ou Embrun comme bizuthage, on fait une croix dessus. Et pour les « intermédiaires » comme Nice, il faut bien réfléchir. Des parcours vélos et course plats vont réduire le risque de burn out. Pas trop plat néanmoins (Anvers, Floride..) car le rythme vélo peut du coup être usant. On a beau dire, les grosses épreuves sont certes chères mais on en a pour son argent. Il est fondamental pour moi que pour un tel défi on soient choyés. Cela va de la qualité de l’organisation aux transitions en « sacs » en passant par des ravitaillements nombreux et bien achalandés (le plus important). Je n’oblige pas à prendre une course labélisée IM ou Challenge, mais si ce n’est pas le cas vérifiez auprès des anciens participants que le niveau d’accompagnement est là.
Il n'y a pas de course facile, mais de moins difficiles :mrgreen:
erwan_triathlon a écrit :Un rythme global d'entrainement tu suivras
Il existe des plans entrainement ou des bouquins qui vous donnent à la journée près le timing avec du qualitatif, du volume, des séances piscine, etc… Je me suis juste donné un objectif volume hebdomadaire de 10h pour les 3 premiers mois, puis 12h les 3 suivants puis 14h les deux derniers. C’est déjà compliqué de trouver du temps pour en plus se contraindre à un programme. Pour cela je me suis aidé de Runkeeper Elite, je conseille.

La natation tu ne négligeras pas
Certes c’est le « petit » morceau de l’IM avec seulement 10% de l’épreuve, certes il y a les combinaisons mais sortir de T1 déjà mort n’aide pas. Il faut donc 1) apprendre a nager efficacement, 2) faire quelques longues natations style 1h30/2h (idéalement en eau libre) dans le mois qui précède l’épreuve. En plus la natation va vous muscler le haut du corps ce qui est également un plus pour bien encaisser le vélo et rester performant en course à pied.

Quelques sorties longues…ça suffira
2h à 2h30 de course ou plus de 5h de vélo sont pour moi des sorties longues. Sincèrement, même si c’est certainement mieux d’en faire plus, s’en coltiner 5/6 sur les deux derniers mois m’a largement suffit. Il faut juste apprendre au corps à encaisser le mode diesel.
D'accord avec ça. Le plus important je pense est la régularité de l'entraînement...
erwan_triathlon a écrit :.La performance tu mépriseras
Eh oui, il vaut mieux être capable de courir 4h à 9km/h que de perfer à 15 sur un 10k. Là aussi le « spécifique » est certainement utile mais je n’en ai fait aucun. J’ai le sentiment que c’est superflu pour juste finir.

Un objectif minimum tu te fixeras
Ok, j’ai dit juste avant qu’il fallait mépriser le résultat mais je pense qu’il est bon de se donner une limite (pour moi c’était 13h30). Même s’il est possible de finir un IM en 16h (temps limite habituel, cela revient à faire 1h30 de nat + 15T1 + 7h30 vélo (24km/h) + 15T2 + 6h30 marathon (6.5km/h)…cela fait une très grosse journée et même si les arrivées de nuit donne un petit coté mythique, marcher (vite) pendant 6h30, très peu pour moi. Pour fixer cet objectif prenez votre temps natation entrainement, votre temps vélo "classique" (le jour j vous allez surperformer avec les ravitos et l'équipement light). Par contre ajoutez 15% à votre moyenne sur jogging long ;-) et hop, vous voila avec une estimation correcte de votre temps global
C'est un peu contradictoire non ? :wink: AMHA, sauf si tu vises une perf' (et même dans ce cas-là...) ne te prends pas la tête avec le chrono en natation ou en vélo. En natation, tu ne sauras jamais si la distance y est ou pas... En Italie l'année passée, je me suis "énervé" car je suis sorti de l'eau avec 8 bonnes minutes de plus que ce que j'avais "planifié"... de ce qu'on m'a dit une semaine après, il y aurait eu 2400m de natation, donc... :wink:

Et pour le vélo, 20° et pas de vent ou 10° et un vent à 40 km/h, tu ne feras pas le même chrono, donc... :wink:
erwan_triathlon a écrit :La diététique tu idolâtreras
Super méga important, la bouffe et l’hydratation. Avant (h-72) avec malto obligatoire et gatosport le matin. Pendant bien sur avec la sacro sainte gorgée toutes les 5mn sur le vélo dès les premiers coups de pédale.
D'accord sur la diététique, mais absolument pas avec la malto et le gatosport. Mais je sais que je suis à contre-courant :wink:
erwan_triathlon a écrit :Ton équipement tu chériras
Réviser son vélo et tester toutes ses tenues sur des sorties longues est le minimum syndical. Et même si vous vouez un culte à votre trifonction chérie, rien ne vaut une tenue 100% vélo et une tenue 100% course (bon je vous fais grâce des shorts « voilettes » et des débardeurs atroces des purs coureurs). Un petit plus également : les bas de compressions bien utile dans ces efforts longs.
Oui et non, l'important et d'être certain d'être à l'aise dans sa tenue. J'ai fait pour préparer Vichy une sortie vélo de + de 4h en trifonction pour être certain d'être à l'aise et j'ai fait une course de natation de 5km en lac pour voir ce que ça donnait...
erwan_triathlon a écrit :Un groupe du rejoindras
Même si vous n’avez pas les mêmes objectifs et plans d’entrainements, le groupe motive et rends l’abandon impossible (du moins avant la course). Qui plus est vous pouvez optimiser vos déplacements et cela rends le WE plus agréable.
OK, mais la plupart des entraînements, c'est tout seul :wink:
erwan_triathlon a écrit :Sur un Half tu te testeras
Pas indispensable physiquement mais pour moi pierre angulaire du "je peux le faire". Faire un Half pour se tester avant le défi un an avant, voire lors de la phase de préparation pour valider que tout va bien (au moins 2 mois avant l'épreuve) .
OK, avec ça. Pour préparer Vichy 2013, j'ai fait en 2012 un HIM et un marathon plus pour avoir une régularité dans l'entraînement et un peu de volume ...

Tout ceci n'est que mon humble avis de triathlète lambda qui n'a d'autre ambition que de prendre du plaisir malgré son niveau plus que modeste :wink:
Un conducteur dangereux, c’est celui qui vous dépasse malgré tous vos efforts pour l’en empêcher.
Woody Allen
JEANPHILIPPEMARTIN
Messages : 360
Inscription : 14 juin 2012 06:43
Localisation : rennes/la baule

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par JEANPHILIPPEMARTIN »

GGGGOOOOOOOO CCCESsoonnnnn.....
JEANPHILIPPEMARTIN
Messages : 360
Inscription : 14 juin 2012 06:43
Localisation : rennes/la baule

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par JEANPHILIPPEMARTIN »

bravo :sm2: :sm2: :sm2: :sm2: :sm2:
Avatar de l’utilisateur
erwan_triathlon
Messages : 1612
Inscription : 19 juin 2006 13:04
Localisation : Rennes - France
Contact :

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par erwan_triathlon »

A l'arrivée : cétipakilécontan ?

Image
http://erwan-triathlon.blogg.org
Premier Tri en 2005. Premier CD La Baule 2007. Premier half Mansigné 2012. Et ensuite les IM. Challenge Vichy 2013, IM Vichy 2015, XXL Vitoria 2016, IM Nice 2018, XXL Tours 2019. 2020 ? Ce sera le FrenchMan XXL :D
JEANPHILIPPEMARTIN
Messages : 360
Inscription : 14 juin 2012 06:43
Localisation : rennes/la baule

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par JEANPHILIPPEMARTIN »

VOUIIII
Avatar de l’utilisateur
superyoyo
Messages : 1286
Inscription : 22 juil. 2005 12:39
Localisation : toulon
Contact :

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par superyoyo »

Faire des semaines de 10,12 voire 14h, et finir un IM en 12h30, je n'appelle pas ça être "peu sportif" ! :shock:
bibiche
Messages : 90
Inscription : 06 juil. 2013 15:18

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par bibiche »

superyoyo a écrit :Faire des semaines de 10,12 voire 14h, et finir un IM en 12h30, je n'appelle pas ça être "peu sportif" ! :shock:

+1 :(
PinkFish
Messages : 61
Inscription : 02 janv. 2012 14:53

Re: Comment finir son premier IM en surpoids et peu sportif

Message non lu par PinkFish »

Voilà qui me motive encore plus !!!!
Répondre