Course à pied et LD

[Raphaeltri13]

J'ouvre un nouveau post, un peu similaire à celui concernant la course à pied sur iron man pour éviter de poluer ce dernier.

Je m'adresse surtout aux membres du forums ayant une experience forte dans le long et la course à pied :
J'ai plutot un bon niveau sur sprint / CD, en gros sur des sprints regional je rentre top 10 et sur du CD type alpe d'huez dans les 50.
J'ai un "record" sur 10km sec en 40'11'' ( datant de ma reprise aprés 15 jours de coupure cette année ).
Je vaut 1h30 sur semi sec ; je suis un bon nageur ( 4.50 au 400 ) et un bon rouleur ( 2h32 sur l'iron man d'aix hier, 7h24 sur embrun cette année )
Sachant que je suis sénior 1 ( 21 ans ) je cherche à faire des perfs ( à mon niveau bien sur ) mais mon gros problème c'est la course à pied ...

Deux exemples :
embrun cette année : nat en 55' sans piocher, vélo en 7h24 en passant bien chalvet ( pas d'hypo pas de coup de fatigue particuliers ) mais en étant parti un peu rapidement sur les 45 premiers kilomètres.
Je part sur le marathon en essayant de ralentir le plus possible pour ne pas partir vite et je passe les 5 premiers kilomètres à 11 de moyenne ... derrière explosion au 15eme, marche / course pour un temps de 5h50

Aix hier : 26' en nat dans les pieds, 2h32 en vélo en relachant les 10 derniers kilometres.
Je part sur le semi en freinant comme à embrun : premier 10 km en 50' finish en 1h50 ...

Alors je sait que je ne serai jamais un coureur, le 1h25 sur half iron man j'y pense pas ... mais au moins passer "bien" la course à pied et pas dans le mal comme à chaque fois ça serait pas mal ... c'est réellement mon seul axe de progression parce que 26' et 2h32 je voit mal comment les optimiser.

Voilà, preneur de tout les conseils !

Pour infos : 1m80 75kg ( 77 quand je me lache ) fcr 42bpm fcmax 198 bpm
vma estimé : 17'2km/h
Max : puissance 420w, fc 198, vo2 68.9litres
Sv1 : puissance 330w, fc 176, vo2 55.5litres

[lgSTC]

Salut un profile un peu similaire pour la CàP (40'30 / 1h31) !!!

j'avais exactement le même problème meilleur temps sur IM 5h40 et sur demi 1h56, je suis aller voir un entraineur qui m'a fait travailler et travailler les enchainements!!!
après chaque sortie à vélo il me faisait partir à pied très souvent que 15 minutes mais cela 2 fois par semaine!!! plus un hiver avec bcp de foncier!!
verdict : 1h42 sur semi IM et 4h19 sur IM!!

tu enchaines souvent??

[yoann-51]

Salut un profile un peu similaire pour la CàP (40'30 / 1h31) !!!

j'avais exactement le même problème meilleur temps sur IM 5h40 et sur demi 1h56, je suis aller voir un entraineur qui m'a fait travailler et travailler les enchainements!!!
après chaque sortie à vélo il me faisait partir à pied très souvent que 15 minutes mais cela 2 fois par semaine!!! plus un hiver avec bcp de foncier!!
verdict : 1h42 sur semi IM et 4h19 sur IM!!

tu enchaines souvent??

sa vouloir être désagréable, 1h56 et 4h19 ça ne va pas faire réver raphael, enchainer c'est intéressant, mais pour raphael qui est encore jeune,, je crois que le mieux serais sans doute de consacrer un hiver à la cap, faire du cross, quelques corrida, et surtout être suivi par un entraineur spécialiste de la cap, l'idéal serait sans doute d'intégrer un club d'athlé même si sur une année cela peut-être pénalisant pour les autres disciplines, étant jeune, tu en retireras très vite le bénéfice les années suivantes

[francky48]

Bonjour
Je suis assez d accord avec Yoann, si tu veux progresser en càp il va falloir que tu travails ta vitesse. Du moins en ce qui concerne le sprint, CD et le half. Après pour le long ce sera un autre problème car les qualités de vitesses sont moins primordiales. Tu a une bonne caisse et une bonne PMA par contre ta VMA que tu estimes à 17,2 (moins même je pense) n'est pas en adéquation avec le reste. Avec une VO2 à presque 70, tu devrais je pense taquiner les 19 km/h sans trop de problème (perso 72 de vo2 et 19,5 sur piste). A moins que tu ais un profil plus rouleur avec de grosses cuisses et là, ce sera plus compliqué.
Franck

[Bangbros]

Deux exemples :
embrun cette année : nat en 55' sans piocher, vélo en 7h24 en passant bien chalvet ( pas d'hypo pas de coup de fatigue particuliers ) mais en étant parti un peu rapidement sur les 45 premiers kilomètres.
Je part sur le marathon en essayant de ralentir le plus possible pour ne pas partir vite et je passe les 5 premiers kilomètres à 11 de moyenne ... derrière explosion au 15eme, marche / course pour un temps de 5h50

Aix hier : 26' en nat dans les pieds, 2h32 en vélo en relachant les 10 derniers kilometres.
Je part sur le semi en freinant comme à embrun : premier 10 km en 50' finish en 1h50 ...

pour EXPLOSER comme ça je pense que c'est pas le manque de vitesse le problème (surtout en courant à 11km/h)
si ton corps te force à marcher au bout de 10-15km je penche plutôt pour un soucis de gestion de course.

avec ton niveau correct à vélo les 21km devraient passer sans trop de difficultés même sans trop t'entrainer dans cette discipline.
après sur marathon c'est différent (surtout à embrun).

puis tu n'as que 21 ans donc ça viendra avec l'expérience.

[Raphaeltri13]

Pour repondre en globalité :
pour embrun je pense que c'est une histoire de gestion, premier iron man, decouverte et jeunesse ( j'ai pleins d'excuses en fait )
Mais pour le reste, 1h42 sur half ça me fait dejà bien réver puisque je suis pas capable de le faire ...

C'est vrai que j'enchaine peu, du moins pas directement ! cette année j'ai souvent fait 4-5h de vélo le samedi matin puis le soir 1h de cap mais jamais en direct ...

En ce qui concerne le foncier, j'ai depuis janvier 5000 à vélo et 800 km à pied et 450 en nat

Par contre je ne m'entraine pas en club pour la course à pied, j'ai toujours préférer m'entrainer seul ( beesan - staps ) surtout parce que j'ai tendance à me blesser facilement ... Peut etre que je devrai franchir le cap

Précision aussi, je vient du judo et ne fait du tri que depuis 4 ans, j'ai un gabarit plutot compact on va dire ^^

[bilute]

Salut,

perso, je n'ai pas de soucis sur un tri pour courir 10km. Par contre, courir 20km, 30km ou 42km, là je déchante vite.
De mon point de vue, je serai tenter de dire que j'ai tendance à faire un vélo au dessus de mes capacités. Résultat, j'explose un peu plus moins sur la partie course à pied.

Pour revenir à toi, comme tu parles de puissance, as-tu essayé de faire un L en gérant ton vélo sur ta puissance ?
Si oui, ne t'aurais-tu pas fixé comme objectif une puissance moyenne trop élevée ?

[fruchnat]

tu nages trop pour faire du long...
nage moins et rajoute une sortie longue à pied (1h30-2h) si tu ne le fais pas déjà...
ça te fera le même nombre d'heure/semaine.

[neithram]

bonsoir,

combien fais tu sur un 10km (sur un cd).?

[T.K]

Certainement trop de débauche d'énergie sur le vélo car pour partir lentement en cap sur un half à 21 ans, je crois que c'est le problème essentiel.
En IdF, dans les groupes de coursiers qui envoient sur les anneaux de Vincennes, Longchamps et Rungis, tu améliores ton temps de soutien à haute vitesse.
De plus, courir avec les jambes dures et une accoutumance. Le soir d'une longue sortie du matin, vas courir, c'est particulier mais on s'y habitue.

[NANGATRI]

""""j'ai depuis janvier 5000 à vélo et 800 km à pied et 450 en nat""""

Donc en gros, si on s'arrête au 31/08 :
5000 : 8 = 625/mois = env 150/sem
450 : 8 = 57/mois = env 14/sem

800 : 8 = 100/mois = env 25/sem.

Tout es là!

Déficit énorme en cap qui ne pardonne pas. Le fait de bien rouler et d'avoir fait des bornes, lié à ton âge permet de donner le change sur du court (40' au 10 kil c'est du 15 km/h) mais dès que ça s'allonge, tu pioches. tu devrais être à 1H25' sur semi sec, compte tenu de tes 40' sur 10, or, tu as déjà un débours de 5'.
Je pense également que tu dois être peu véloce (trop de puissance utilisée sur le vélo rend la cap mortelle.
Dans un premier temps, il te faut ajouter des kms en cap (endurance et seuil) et surtout t'habituer à enchainer (pas forcément pour améliorer, mais aussi pour s'habituer à un tempo "gérable" et non suicidaire)

[elfransiz]

40' sur 10km ça donne rarement 1h25 sur semi.... ou alors ton 10km est pas fait à fond.
C'est rare de courir le semi aussi vite que le semi.

Par contre d'accord sur la répartition des entrainements. Tu aimes nager c'est sur, et c'est toujours bien de travailler ton point fort mais il manque un peu de course à pied.

[Kokovich]

Et perdre un peu de poids, ça ne pourrait pas t'aider ? 1'80m pour 75kgs, ça reste lourd pour un bon rapport poids/taille. Je pense que si tu perdais 5-6 kilos, ce serait déjà plus simple mais le fait de lever légèrement le pied à vélo pourrait t'aider grandement.

Par expérience, je roulais comme un sourd, à bloc à vélo et même quand je voulais gérer, je n'y arrivais pas et du coup, derrière, explosion. J'ai changé mes braquets et suis passé à un 51-38, j'ai moins forcé et je suis arrivé à des temps honorable à pied.

sa vouloir être désagréable, 1h56 et 4h19 ça ne va pas faire réver raphael

Bin si, une nouvelle fois, tu l'es et toi, tu vaux combien ? 1h10 et 3h ? Depuis que tu interviens, c'est pour dénigrer les autres et le tri, tu es sur que c'est un sport que tu aimes ?

[NANGATRI]

""""40' sur 10km ça donne rarement 1h25 sur semi...."""

Si, 4 ans de suite sur parcours identiques. Bon, mon niveau d'endurance est plus qu'acceptable et mon niveau 10 kil (en raison de l'âge) n'est plus au niveau du semi... mais on peut le faire, faut juste ne pas mettre tous les oeufs sur le vélo dans le cas d'un tri.

Pour les sorties cap de Raphael, je doute qu'il travaille quoi que ce soit avec 25 kil/sem. S'il se met à travailler les différentes filières (Endurance - Seuil - Vma) en 4 séances/sem et en diminuant le vélo (sur une période de 3-5 mois), il verra une différence très significative à la fois sur la gestion et sur les chronos.

[Bangbros]

Et perdre un peu de poids, ça ne pourrait pas t'aider ? 1'80m pour 75kgs, ça reste lourd pour un bon rapport poids/taille. Je pense que si tu perdais 5-6 kilos, ce serait déjà plus simple mais le fait de lever légèrement le pied à vélo pourrait t'aider grandement.

tout dépend du morphotype.
si t'es costaud de nature avec une grosse ossature du ne peux pas descendre trop bas non plus.
puis vu comme il s'entraine je pense qu'au bout d'un moment y'a plus grand chose à brûler.

il pourrait peut-être perdre 1-2kg de masse musculaire du haut du corps en nageant moins et en courant plus.
quand tu descends sous les 5' au 400m c'est que t'as compris comment la natation fonctionne. tu feras peut-être moins bien sur 100m NL mais tu garderas les mêmes temps sur les tri.