Y'en a marre de faire un temps pourri sur le marathon

[Philip]

Normalement on peut courir, au mieux, si bien géré et avec un entraînement adéquat, le marathon à 78% de VM6 et le marathon iron à 68% de VM6 (de tête, je ne trouve plus la reference...).

Si je prend mon cas (VM6 de 17.3 km/h), cela donnerait un marathon à 3h08 et un mara iron à 3h36. Et dans la "vraie vie", je n'ai jamais fait mieux que 3h12 et respectivement 3h43.

Donc si tu cours effectivement le marathon en 3h14, et un mara iron en 3h56, tu peux effectivement gagner une quinzaine de minutes sur ton iron, mais il ne faut pas espérer le courir en 3h30 non plus (tu dis que ton "rythme iron est de 12km/h) car tu augmentes le risque d'exploser... Peut-etre que tu pars trop vite, tout simplement.

a+
Philip

[T.K]

mon truc, c'est de faire mes 3 cap hebdomadaires en charge, je m'explique, ça va moins vite mais on est perpétuellement dans le spécifique.
vélo qualitatif le mardi soir, cap mercredi matin.
vélo qualitatif le jeudi soir, cap vendredi matin.
vélo qualitatif et quantitatif samedi et dimanche matin, cap 17 ou 20 kms dimanche soir, mise en route musculaire et psychologique difficile, simulation ironman parfaite.
aucun enchainement, trop couteux musculairement et physiologiquement, absolument pas nécessaire selon moi, l'Ironman est plus une succession de 3 sports qu'un enchainement proprement dit.
à haut-niveau, c'est autre chose, mais nous ne sommes pas nombreux à être sub 9.

[Bangbros]

J'ai un autre point de vue, je ne dit pas que c'est le bon ...c'est juste le mien.
Comme déjà dit avant, réussir (à notre niveau) un marathon d'Ironman, c'est être capable de le faire en footing (en acceptant de ne marcher qu'aux seul ravitaillements histoire de bien avaler sa boisson).
Gérer le vélo n'est pas à mon avis la solution.
Il faut donc plutôt travailler sa cap pour augmenter sa vitesse naturelle de footing. Le jour de l'IM, le footing sera + dur (surtout au niveau cardiaque) mais la foulée devrait être en place ... ce sera plus à la tête de prendre le relais.
Ceci peut s'acquérir en faisant une saison hivernale de cap (l'idéal étant de faire la saison des cross ... ce que font pas mal de pros d'ailleurs), pour acquérir la partie qualité, puis de monter en volume comme si on préparait un marathon (il n'est pas nécessaire de courir le marathon) ... On peut conserver durant cette période du vélo (mais ca passe en second plan , en complément de l'entraînement cap)

Une fois cette période terminée, notre allure de footing aura augmentée naturellement, il suffira de l'entretenir par une petite piqure de VMA, et quelques fractions de footing accélérés de temps en temps.

Voila c'était juste pour donner un autre point de vue
Sportivement

tout dépend de tes facilités en fait
je n'ai jamais fais d'IM mais j'arrive facilement à faire 1h pour 3800m (en piscine) et j'ai fais un marathon (sec) en 2h56 en 2008.
la veille de cette course, 150km à vélo allure IM à 34km/h de moyenne sur parcours roulant et en étant dans le dur alors que le lendemain je courais "bien" (le but était de suivre le ballon 3h le plus longtemps possible)

à l'entrainement je faisais (j'étais étudiant ) :
3 séances par semaine en càp (lundi, vendredi, dimanche) : 2 séances d'athlé orientées 5000m (une VMA courte et une VMA longue) + 1 long footing de 1h30 le WE
3 séances natation en club (lundi, jeudi, vendredi)
3 séances vélo (mardi, jeudi, samedi) au feeling mais mini 90km (la principale utilité aura été de m'apporter un bon foncier pour la course)

je m’entraînais beaucoup en vélo et pas trop en athlé, pourtant je suis une quiche sur bicyclette et meilleur en course (alors que je n'ai jamais fait d'entrainement spé marathon)

mais c'est peut-être différent enchaîné sur la journée

[Antoine191]

Ca peut s'ajouter au conseil précédent. Quand j'ai fais mes IM ma CAP été constituée a 60% de course a allure IM (objectif 3h30, temps 3h28), 30% a allure encore plus faible (un peu de récup entre les phases d'allure de 20 minutes environ) et 10% de qualité (un peu de piste, 1 fois par semaine).
De temps en temps je faisais un semi a l'entrainement a allure IM d'une traite, au dela je trouve que l'usure du corps est trop grande.

[Al1_8]

Je suis assez d'accord avec ce qui se dit sur ton post mais comme tous les conseils sont bons à prendre, j'y vais donc du mien! Clairement un complément de réponse, pas une vérité absolue!
Il me parait particulièrement important dans la préparation d'un Ironman de travailler dans les bonnes filières énergétiques, que ce soit à vélo où en course à pied puis de faire ton Ironman en fonction de ce que tu es capable de faire et pas forcément ce que tu aimerais faire.
Pour cela, je préconise si c'est possible de faire un test en labo en début de saison pour faire un bilan (peu importe la discipline) puis en refaire un en cours de préparation pour valider tes allures (si tu veux te focaliser sur le marathon; fais-le à pied). Un capteur de puissance t'aidera à trouver les bonnes zones de travail à vélo (sinon ta férquence cardiaque) et ton gps/cardio-fréquence mètre celles en course à pied. Le cumul de tes données doivent te permettre de te faire une idée de ce qui est faisable ou pas. Si en plus tu peux t'appuyer sur des données de laboratoire et en particulier tes valeurs en endurance fondamentale, y'a aucune raison que tu passes à travers ta course.
Par contre, il ne faut pas oublier que nous sommes pas tous égaux face à la distance. J'ai la chance d'être naturellement un diesel me permettant de relativement bien finir sur un Ironman, mais je suis un vrai boulet sur un court distance bloqué au rupteur en 2ème sans jamais être capable de passer la 3ème!
Si je voulais m'améliorer sur du court, je devrai aller travailler spécifiquement ces filières. Un effort de 1h, 2h, 5h ou 10-12h n'ont rien à voir les uns avec les autres même si on parle du même sport.

[falkner]

.... faut pas déconner ! tu connais les règles de l'entrainement puisque tu nous sors un 1h23 sur semi, tu n'es donc pas une tanche en cap ! 3.55 au kilo pendant 21 bornes.... en étant gentil, on peut prévoir "non sec" un marathon en 3h10 ou 3h20 en cas de pépins !

"Il est bien possible que je me mente à moi même pendant la préparation car je fais peu de sorties longues et peu d'enchainements longs.".... qu'est-ce que tu veux qu'on ajoute à ta petite déclaration ? Fais comme tout le monde, va faire tes séances de frac, de footing, de seuil et d'allure spé.... et bouffe toi tes 50 km par semaine ensuite on en reparle.

[Yo L]

et toc

[lopapy]

Avec les billes complémentaires, c'est mieux mais avant...

1h23' sur semi (c'est le record ou alors il y en a plusieurs entre 1h23' et 1h25' ?) c'est du 3'56"/kms et donc 15,25kms/h...
Cela donne un marathon idéal en 2h57' si ton temps de soutien est du niveau de ta vitesse.

A toi déjà de voir de quoi tu manque ? Vitesse ou temps de soutien ?

... merci ça fait plaisir d'avoir déjà autant de réponses j'ai l'impression que c'est un vrai sujet !

Pour plus de précisions, je n'ai fait qu'un seul marathon sèchement en 3h14 il y a 4 ans. Mes compagnons d'entrainement me poussent à ce que j'en refasse un pour fleurter avec les 3h ... mais c'est difficile de concilier entrainement IM + marathon + boulot + famille (pas dans le bon ordre).
Toujours l'énorme différence entre la théorie et la pratique ...

Sinon je viens d'un milieu cycliste (beurk ) pendant 20 ans ... mais au niveau régional uniquement. Toujours bon pour rester dans les roues mais lorsqu'il a fallu passer au triathlon sans drafting ce fût une autre histoire !

Du coup comme j'aime bien le vélo et que je suis aux pieds des Alpes ça constitue 60% de mes entrainements juste par plaisir ... et aussi besoin ... droguer que nous sommes ... j'entends au niveau endorphine

Lors de l'Embrunman je suis parti avec un douleur au tendon rotulien (comme toujours sur IM) ce qui fait que je pars très prudemment. Elle s'estompe au 10ème km mais je n'arrive pourtant pas à trottiner au dessus des 10 km/h.
Oui j'ai trottiné tout le long à la même allure du début à la fin et je me suis arrété à tous les ravitaillements moins d'1 minute.

Bon, déjà, avec un marathon sec en 3h14' pour un semi en 1h23' c'est de temps de soutien/endurance que tu manques.
AMHA sur 10kms tu dois friser les 37' ? Voire un 36'59" pour ton record (et moins encore possible à la lecture du passé cycliste).

En dehors de toute "cramitude" vélo dont je doute une peu avec un passé cycliste (se crament surtout ceux qui n'ont pas de technique vélocipédique et donc n'emploient pas musculairement de façon idoine, les bons gestes et dont on reconnait certains par leur pédaler "carré" cher à beaucoup de triathlète), j'imagine que tu dois déjà mettre ton temps marathon plus en rapport avec ton temps semi.

Maintenant ce passé cycliste fait qu'en CAP sèche tu dois avoir tendance à partir un peu vite sur les courses et de finir, comme un bon cycliste qui s'échappe, à l'arrache avec une grosse gniack. Il te faut donc, avant toute application triathlétique, développer ton temps de soutien par des sorties en endurance et quelques exercices de Cinétique de VO2max. Pour la VMA longue, ta sortie vélo ou tu te tires la bourre avec les potes serait une excellente approche qui éviterait de trop taper dans les traumatismes de la CAP pour augmenter la vitesse marathon.

Ne pas oublier de marcher souvent et pas longtemps sur le marathon, tu auras une vitesse moyenne bien plus rapide.

A toi de me dire si ce que j'écris résonne en toi, ou si je suis complètement à coté de la plaque...

L'Papy_boule_de_cristal_peu_usité_ces_derniers_temps...



EDIT : Le temps d'écrire ce msg, quelques heures sont passés et foultitudes de conseils sont passés, impressionnants !

[patoupaca]

J'ai un autre point de vue, je ne dit pas que c'est le bon ...c'est juste le mien.
Comme déjà dit avant, réussir (à notre niveau) un marathon d'Ironman, c'est être capable de le faire en footing (en acceptant de ne marcher qu'aux seul ravitaillements histoire de bien avaler sa boisson).
Gérer le vélo n'est pas à mon avis la solution.
Il faut donc plutôt travailler sa cap pour augmenter sa vitesse naturelle de footing. Le jour de l'IM, le footing sera + dur (surtout au niveau cardiaque) mais la foulée devrait être en place ... ce sera plus à la tête de prendre le relais.
Ceci peut s'acquérir en faisant une saison hivernale de cap (l'idéal étant de faire la saison des cross ... ce que font pas mal de pros d'ailleurs), pour acquérir la partie qualité, puis de monter en volume comme si on préparait un marathon (il n'est pas nécessaire de courir le marathon) ... On peut conserver durant cette période du vélo (mais ca passe en second plan , en complément de l'entraînement cap)

Une fois cette période terminée, notre allure de footing aura augmentée naturellement, il suffira de l'entretenir par une petite piqure de VMA, et quelques fractions de footing accélérés de temps en temps.

Voila c'était juste pour donner un autre point de vue
Sportivement

T'as déjà fait un IM paq ? (stp ne le prends pas mal, c'est juste une question 1° degré pour comprendre ton point de vue).

[Paqman]

J'ai un autre point de vue, je ne dit pas que c'est le bon ...c'est juste le mien.
Comme déjà dit avant, réussir (à notre niveau) un marathon d'Ironman, c'est être capable de le faire en footing (en acceptant de ne marcher qu'aux seul ravitaillements histoire de bien avaler sa boisson).
Gérer le vélo n'est pas à mon avis la solution.
Il faut donc plutôt travailler sa cap pour augmenter sa vitesse naturelle de footing. Le jour de l'IM, le footing sera + dur (surtout au niveau cardiaque) mais la foulée devrait être en place ... ce sera plus à la tête de prendre le relais.
Ceci peut s'acquérir en faisant une saison hivernale de cap (l'idéal étant de faire la saison des cross ... ce que font pas mal de pros d'ailleurs), pour acquérir la partie qualité, puis de monter en volume comme si on préparait un marathon (il n'est pas nécessaire de courir le marathon) ... On peut conserver durant cette période du vélo (mais ca passe en second plan , en complément de l'entraînement cap)

Une fois cette période terminée, notre allure de footing aura augmentée naturellement, il suffira de l'entretenir par une petite piqure de VMA, et quelques fractions de footing accélérés de temps en temps.

Voila c'était juste pour donner un autre point de vue
Sportivement

T'as déjà fait un IM paq ? (stp ne le prends pas mal, c'est juste une question 1° degré pour comprendre ton point de vue).

Pas de soucis sur la question .Oui j'en ai fait quelques uns (5) dont 2 embrunman. J'ai un passé de coureur à pied qui est venu sur triathlon vers le tard (à 35 ans), avec une approche plus issue de la cap et donc quelques principes issues de cette dernière (notamment je ne suis pas un adepte du volume). Par ailleurs comme TK, je considère que ce sont 3 disciplines séparées et je ne travaille donc jamais les enchaînements (sur le long s'entend)
Attention , ce que je dis est empirique et basé sur ma seule expérience (je n'ai aucune formation qui me permettre d'appuyer mes propos), c'est pour cela que je précise que c'est un autre point de vue.

Pour étayer un peu plus ce propos, j'ai fait aussi quelques 100km, ou je trouve que le dernier marathon ressemble pas mal au marathon d'IM (on finit en footing , voire moins vite et c'est la tronche qui prend le relais) ... Et bien pour cette préparation je passais aussi par toute cette montée en puissance hivernale.

[Kepper]

Bon, déjà, avec un marathon sec en 3h14' pour un semi en 1h23' c'est de temps de soutien/endurance que tu manques.
AMHA sur 10kms tu dois friser les 37' ? Voire un 36'59" pour ton record (et moins encore possible à la lecture du passé cycliste).

En dehors de toute "cramitude" vélo dont je doute une peu avec un passé cycliste (se crament surtout ceux qui n'ont pas de technique vélocipédique et donc n'emploient pas musculairement de façon idoine, les bons gestes et dont on reconnait certains par leur pédaler "carré" cher à beaucoup de triathlète), j'imagine que tu dois déjà mettre ton temps marathon plus en rapport avec ton temps semi.

Maintenant ce passé cycliste fait qu'en CAP sèche tu dois avoir tendance à partir un peu vite sur les courses et de finir, comme un bon cycliste qui s'échappe, à l'arrache avec une grosse gniack. Il te faut donc, avant toute application triathlétique, développer ton temps de soutien par des sorties en endurance et quelques exercices de Cinétique de VO2max. Pour la VMA longue, ta sortie vélo ou tu te tires la bourre avec les potes serait une excellente approche qui éviterait de trop taper dans les traumatismes de la CAP pour augmenter la vitesse marathon.

Ne pas oublier de marcher souvent et pas longtemps sur le marathon, tu auras une vitesse moyenne bien plus rapide.

A toi de me dire si ce que j'écris résonne en toi, ou si je suis complètement à coté de la plaque...

Pour répondre à Lopapy j'ai fait plusieurs semi en 1h23 et mon record non officiel sur 10 km se situe en 36'50".
Effectivement je n'ai pas senti de "cramitude" à la fin du vélo ... bon je n'étais tout de même pas tout feu tout flemme dans Chalvet.
Par contre à pied, je suis parti en fait au même rythme que j'ai terminé le marathon. Le hic est que je n'ai pas pu passer de 9 à légèrement plus de 10 km/h. Pourtant j'ai pensé à mélanger coca-eau à tous les ravitos histoire de renvoyer du glucose au cerveau !

A vous lire je pense ne pas avoir fait assez de sorties longues à pied enchainées après le vélo en me forçant à faire du temps de soutien vitesse marathon.
C'est pas évident lorsque mes filles me sautent au cou en rentrant des longues sorties de vélo ... là je n'ai pas le courage de leur dire ... papa repart courir 2 petites heures !
J'attends qu'elles grandissent !

[T.K]

le lendemain d'une longue sortie, tu fais 2h de vélo en rythme et là tu pars courrir 15 ou 20 kms, c'est plus judicieux, moins traumatisant et plus facile à placer.
ou bien, après 2 bonnes sorties 2 matins de suite, le soir tu pars courrir courbaturé, bonne prépa égalemment.

[lopapy]

Bon, déjà, avec un marathon sec en 3h14' pour un semi en 1h23' c'est de temps de soutien/endurance que tu manques.
AMHA sur 10kms tu dois friser les 37' ? Voire un 36'59" pour ton record (et moins encore possible à la lecture du passé cycliste).

En dehors de toute "cramitude" vélo dont je doute une peu avec un passé cycliste (se crament surtout ceux qui n'ont pas de technique vélocipédique et donc n'emploient pas musculairement de façon idoine, les bons gestes et dont on reconnait certains par leur pédaler "carré" cher à beaucoup de triathlète), j'imagine que tu dois déjà mettre ton temps marathon plus en rapport avec ton temps semi.

Maintenant ce passé cycliste fait qu'en CAP sèche tu dois avoir tendance à partir un peu vite sur les courses et de finir, comme un bon cycliste qui s'échappe, à l'arrache avec une grosse gniack. Il te faut donc, avant toute application triathlétique, développer ton temps de soutien par des sorties en endurance et quelques exercices de Cinétique de VO2max. Pour la VMA longue, ta sortie vélo ou tu te tires la bourre avec les potes serait une excellente approche qui éviterait de trop taper dans les traumatismes de la CAP pour augmenter la vitesse marathon.

Ne pas oublier de marcher souvent et pas longtemps sur le marathon, tu auras une vitesse moyenne bien plus rapide.

A toi de me dire si ce que j'écris résonne en toi, ou si je suis complètement à coté de la plaque...

Pour répondre à Lopapy j'ai fait plusieurs semi en 1h23 et mon record non officiel sur 10 km se situe en 36'50".
Effectivement je n'ai pas senti de "cramitude" à la fin du vélo ... bon je n'étais tout de même pas tout feu tout flemme dans Chalvet.
Par contre à pied, je suis parti en fait au même rythme que j'ai terminé le marathon. Le hic est que je n'ai pas pu passer de 9 à légèrement plus de 10 km/h. Pourtant j'ai pensé à mélanger coca-eau à tous les ravitos histoire de renvoyer du glucose au cerveau !

A vous lire je pense ne pas avoir fait assez de sorties longues à pied enchainées après le vélo en me forçant à faire du temps de soutien vitesse marathon.
C'est pas évident lorsque mes filles me sautent au cou en rentrant des longues sorties de vélo ... là je n'ai pas le courage de leur dire ... papa repart courir 2 petites heures !
J'attends qu'elles grandissent !

Alors sans aller jusque là, il faut savoir que "normalement" le vélo t'apporte un temps de soutien (ie Indice d'endurance) plus élevé que celui que tu sembles avoir.
Au contraire ta vitesse semble dominante...
Alors avant de faire des transitions Vélo/CAP dont tu as pointé la "chronophagitude", en tant que cycliste fais tu tes sorties en solitaire ou en peloton ?
Et en CAP ? Y a t il des SL de 2h en peloton dans ton coin, ou tu pourrais discuter tout du long et ainsi te faire une super endurance ? (End en CAP et secouage de puce en vélo)

Cela t'améliorerais ton temps de soutien en économisant, par la même occasion les "sucres nerveux" !

L'Papy_idée_à_la_débotté...

[redg40]

Tu as l'air pas être un mauvais coureur a la base, mais qu'en ai t'il de ton niveau vélo (je parle dans le cas de l'Ironman), tu finis peut être le vélo cramé donc ta course a pied s'en ressent. Pour ce qui est de la course seche tu en fais peut être trop la semaine précédente. Sinon je crois que le reste est dit, a toi d'analyser par rapport a ton vecu .