Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
entraînements vélo violents le mardi et jeudi soir , comme les coursiers , et cap le lendemain matin au réveil .
charge et qualitatif à vélo samedi et dimanche matin , et cap le dimanche soir .
autrement dit , mes 3 cap ne se font qu'avec les jambes lourdes ou très lourdes .
c'est le métier selon moi , et comme ça marche bien au moins sur le 1er semi d'un IM , c'est que c'est un travail d'enchaînement valable .
ton raisonnement ne tient pas la route : si on te suit, on doit enquiller régulièrement 3800 en nat' (passe encore) - 180 bornes à vélo (chaud) - mais surtout 42 bornes à pied : là, une aberration !!
un ironman mensuel / hebdomadaire en somme ??
si tu tiens 150 km à vélo régulièrement, les 180 en course se feront sans problème
roule 100 / 120 souvent, de temps en temps 150, allez, pour le fun et la tête, 1 x 180....
et à pied, j'en parle mème pas, moins de vouloir se bousiller les pieds et les genoux
je m'enquille tous les rallyes cyclotouristes d'IdF de 180 à 220 kms , et mon parcours vélo IM passe en rythme et en gardant un peu de force ...forcément .
Je vais prendre chaque sport individuellement:
Natation: séances mini de 3200m et maxi 4200 4300m pour moi toute l'année.
Velo: la progressivité est démise surtout si tu parts de loin, donc tu ne te tapes pas tout de suite 180 bornes, mais tu te trouves avec comme en natation un sport porté où tu peux te permettre des sorties de 180 bornes. Tout au long de l'année ton entraînement évolue en fonction des qualités que tu veux développer tu ne vas donc pas travailler la puissance ou la force en mai sur 180 ou 150 bornes. Entre une sortie de 120km et 150 il y'a une différence comme entre une de 150 et 180, et comparer le velo et la cap en terme d'entraînement n'est pas la meilleur des comparaisons ( en terme de volume km). Voilà exactement ce que me disait les anciens qui faisaient du velo: si tu veux finir " tranquillement" tes 150 bornes tu dois au moins les faire une fois par mois dans les 4 derniers mois et la dernière grosse sortie de 150 a m-1, puis entretenir ton acquis dans le dernier moi.
CAP: il faut préparer un marathon car on ne part pas en balade. Oui tout le monde peut finir en marchant mais est-ce le but? Oui un marathon ne se prépare pas en courant des marathons toutes les semaines. Certes la pensée populaire qui dit que si tu cours 42 kms dans la semaine tu peux finir ton marathon n'est pas une vérité exacte mais ce n'est pas non plus une connerie monstre. Pour les templiers par exemple (72 kms) dans le plan que je suis ( un plan trouvé sur le site athlète endurance) il y a deux grosses sorties avec du dénivelé de 5 heures, ce qui équivaut a environ 36 40km avec 1500 a 2000m de d+. Ces séances ne sont pas régulières ni nombreuses mais il faut les faire. Sur marathon mes sorties les plus longues sont de 25 30 km pas toujours en une fois, souvent elles sont divisées en deux une matin une soir ou une soir et une le lendemain matin.
Oui il faut tenir compte de la vie professionnelle , familiale aussi, et la charge, le volume d'entraînement evolue tout au long de la préparation . Un IM se prépare dans la durée grâce à un travail de qualité mais il y a minim de volume à faire.
Pour ma part, je compte bien finir l'tionman en faisant ce plan :
lundi vélo 1h30 sur les coteaux
mardi natation 2500m (1h) le midi et 1h15mn course a pied le soir
mercredi repos
jeudi 2500m natation
vendredi 1h de course a pied
samedi 2h-2h30 de vélo et remplacé par 4km de natation 1 semaine sur 4
dimanche matin bloc entre 3 et 5h de vélo suivi de 1h footing ou reporté dans la soirée, sortie mini de 100km et maxi 160) voir une fois 180km pour le fun !
Apres je suis pas adepte de la methode coleopt, je l'ai bien vu pour ma prépa au 100km avec une sortie maxi dans le programme de 3h30, apres là il s'agit d'un ironman, je l'ai fait au feeling et avec vos conseils, faut en prendre et en laisser je pense
Pas de soucis crevette! C'est le but d'un forum, partager pour progresser Dans ces idées, il n'est pas dit que je sois dans le vrai!
Juste une remarque personnelle, c'est le timing qui te pousse à ne pas dépasser 2500m dans tes séances de natation ?
Oui Coleopt, d'accord avec toi, c'est le but du fofo de partagé
concernant les 2500m de natation, j'ai 1h30 de pose le midi, le temps d'y aller, nager, revenir, il me reste 10mn pour manger, j'aimerai faire plus mais bon...
et j'ai une autre question, comment vous hydratez vous et surtout quelle alimentation adoptez vous concernant l'ironman ???
La aussi cela se travaille car il ne fait partir la fleur au fusil.
Boisson: Ben ce qu' a sur le bord de la route, renseignes toi sur ce qu'ils te fourniront et commence à t'adapter, car vouloir remplir ta gourde avec ta poudre sur ton velo ce n'est pas pratique et ça colle aux doigts.
Pour la nourriture je privilégie les gels car mieux assimilé , par contre à un moment tu devrais en être dégoûté ou ne passe plus, donc un peu de solide c'est bon pour le moral. Comme le coca , aucune valeur du point de vue nutritionnel mais tellement bon quand tu es dans le dur pour le moral.
Une chose est sur, tes longues sorties servent aussi à ça , préparer ton alimentation pour le jour J!
Quand tu entames une prépa ironman coleopt, tu attaques combien de mois a l'avance les sorties longues ?
moi je pensai 3 a 4mois a l'avance histoire de pas trop en faire et de se dégoûté , qu'en penses tu ?
Je ne dis pas du tout comme Coleopt , le plus important étant ta régénération , ton plein de glycogène éventuellement aidé par un régime dissocié , ton hydratation et ton endurance acquise , le tout avant la course , puis ton rythme de course en rapport avec ton niveau .
au-delà de cela , dans ta boisson énergétique habituelle , tu peux simplement rajouté du malto au goût neutre pour te faire tes bidons et ton ravito personnel .
avant de prévoir une course aux gels , mieux vaut que tu essaies avant , car moi au bout d'une dizaine , mon estomac n'est pas content .
aussi plus raisonnablement , je te conseille des barres qu'éventuellement tu as testés , et les gels de l'orga sur la cap , ou les tiens à la ceinture
si tu n'as pas confiance .
le coca est excellent nutritionnellement en la circonstance , mais pour ne pas saturer gustativement en sucre , j'alterne à chaque ravito coca + eau puis gel + eau .
les sorties longues hormis une coupure de 2 ou 3 semaines dans l'année , tu es censé les maintenir , avec l'hiver des 3h/3h30 .
en reprise , tu peux ajouter 1h , et les sorties "ironman" , tu peux les attaquer à J-3 mois , en prévoyant un jour de récup ou souple après .
et d'une manière générale , 1 jour de récup sur 7 et une semaine sur 4 , pour assimiler les charges .
Je te le fait par date décroissante:
Semaine -1: pas de grosse sortie c'est l'affût âge
S- 1à -3: cela dépend de ton niveau velo mais je dirais de 220 minutes à 310.
S- 3 à -7: idem
S-7 à 12:les très grosses selon niveau de 300 minutes à ton temps sur les 180 ( c'est là que tu fais les grosses sorties)
S-12 à 15: de 220 à 310 minutes
S-15 à 23: 180 à 260 minutes.
Les tres grosses se casent environ 2 mois avant,lors de la phase plus spécifique velo ( développement des qualités physiques velo), ce qui te donne le temps de récupérer de ces grosses sorties ( une idée pour augmenter la durée de cette grosse sortie c'est de pédaler pendant une période particulièrement longue allant jusqu'à environ la moitié du temps hebdomadaire global d'entraînement des semaines précédentes ).et tu es a environ 60% de ta PMA.
pour la nutrition , on n'est pas d'accord , mais comme il l'a dit , il pioche les infos qui lui semblent utiles ,
et c'est de la diversité des avis qu'on se fait sa conviction , puis chacun a sa vérité et son vécu .
