10 commandements pour un entraînement durable

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Silver0l
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10 commandements pour un entraînement durable

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Bien souvent, les plans d'entraînements visent à optimiser la performance d'un athlète à un instant de sa vie, pour produire un pic de forme pour une période de compétition, en le préparant à l'échelle d'une saison. Mais aucun ne s'intéresse à optimiser la performance sur le long terme, sur plusieurs dizaines d'années.

L'entraînement durable, c'est optimiser son potentiel non pas sur une saison, ou même sur les quelques années que dure notre son apogée sportive, mais sur le long terme, à 20, 30, 40, 50, 60 ans... optimiser l'entraînement à l'échelle de la vie humaine.

Comme on le verra plus loin, la notion d'entraînement durable est incompatible avec la performance de très haut niveau: impossible d'obtenir une médaille olympique ou d'être parmi les meilleurs français en suivant ses préceptes. Par contre, quiconque a réalisé et admis qu'il ne deviendrait ni riche ni célèbre par le sport devrait réfléchir à une pratique durable de l'entraînement, l'application de principes favorisant une vie sportive bien remplie, portant son lot de satisfactions et un niveau de performance honorable, en harmonie avec son environnement professionnel et social, et en préservant sa santé.

Evidemment, chacun réagit différemment, aussi bien physiquement que psychologiquement, et à la fin chacun devra trouver sa voie, mais d'après ma trop longue expérience (40 ans de sport!), voici condensé en 10 préceptes les bases de l'entraînement durable.


1) La performance tu rechercheras

Il ne peut y avoir de sport sans recherche de la performance. Le plaisir du sport, c'est la recherche de la performance. Chacun doit se fixer son objectif, réaliste mais ambitieux, selon son âge, ses capacités génétiques, sa disponibilité pour l'entrainement... Bien sûr, les niveaux sont très disparates: pour l'un, performer peut signifier une médaille olympique, pour un autre, ça peut être battre un camarade de club un peu plus fort, ou faire un podium dans son groupe d'âge, ou finir dans la première moitié. Peu importe l'objectif, l'important c'est de se fixer un objectif de performance et de s'entraîner en fonction de cet objectif!


2) Les compétitions sans retenue tu pratiqueras

Pas de performance sans compétition. La compétition est l'heure de vérité, le moment où se révèle ou non la validité d l'entraînement, et où se mesure la performance. La compétition permet de sentir l'adrénaline monter lorsqu'on enfile le dossard et que la tension monte avant le départ, de se confronter à l'autre, de connaître l'exaltation du fight, de s'arracher les tripes et d'aller bien au-delà de tout ce que l'on pourrait faire à l'entraînement. Pas de bonne compétition sans bon entraînement, mais aussi pas de bon entraînement sans compétition, car c'est le seul moyen de se fixer de vrais objectifs et de conserver sa motivation tout au long de l'année. Toute compétition est bonne à prendre, au fil des saisons ou des blessures, en fonction des goûts, des capacités et des opportunités: cross, aquathlon, duathlon, rameur en salle, ski de fond, trail... et peu importe que l'on termine dans les premiers ou les derniers. Il faut goûter de tout, essayer tout, pour le fun, pour garder vivante l'étincelle de la compétition. Et puis si on n'aimait pas la compétition, on aurait pris macramé ou point de croix, pas triathlon.


3) La dieselisation tu combattras

Avec le temps, la tendance naturelle est la dieselisation. Aller de plus en plus loin, de plus en plus longtemps, de plus en plus lentement. Avec l'âge, repousse son seuil de tolérance à la douleur, on améliore son mental, et on croit ainsi compenser l'inéluctable déclin physiologique.

Il faut lutter contre cette tendance psychologique et physiologique. Il ne faut pas que le sport devienne un pur plaisir pervers d'endurance masochiste. Il faut sans cesse se battre pour ne jamais perdre le plaisir simple et sain de la vitesse. Des séries de 25m nage libre en club à fond départ tous alignés, les sprints en vélo à la pancarte, les 30/30 en CAP... tout est bon pour décrasser la machine, travailler sa vitesse et éprouver le plaisir de voler sur le bitume ou de planer sur l'eau!


4) Allonger ta vie tu oublieras

Beaucoup pratiquent du sport d'ans l'illusoire espoir d'allonger leur vie. Ils font fausse route. Les sportifs de haut niveau meurent jeune. Pratiqué intensément, le sport use, fatigue le corps. L'oxydation résultant des efforts intenses produit des ravages et nous vieillit prématurément. Il n'y a qu'à voir l'armoire à pharmacie des sportifs, ces éternels blessés, ou la rubrique santé de ce site. Pour vivre vieux, il faut manger sainement, bien dormir, ne pas fumer, et marcher une demi-heure par jour, pas plus. Le but du sportif doit être d'améliorer sa qualité de vie, et non d'augmenter sa quantité. Mettre plus de vie dans sa vie, et non pas l'allonger.


5) Le volume d'entraînement tu minimiseras

L'optimal pour la santé est sans doute de faire quotidiennement une demi-heure de marche vigoureuse, soit 3-4h de sport modéré hebdomadaire.
Tout ce qu'on fait en plus améliore notre performance mais nous éloigne de cet idéal et nuit à notre santé, ainsi qu'à notre vie sociale, familiale et professionnelle.
Le meilleur compromis entre santé, performance et vie sociale et professionnelle se situe probablement entre 7 et 9h hebdomadaire.
Pour optimiser la performance dans un volume faible, il y a un secret pas assez utilisé: le tranfert.
Comme chacun sait, on peut en gros distinguer 3 régimes métaboliques: l'endurance, la résistance (travail au seuil, domaine du fractionné long) et la vitesse (domaine du fractionné court). Le secret est qu'il n'est pas nécessaire de travailler ces 3 régimes dans les 3 sports.
Le plus simple est de travailler l'endurance en vélo (une belle sortie de 80km le dimanche), le seuil en natation (les séries de 100, 200, 400...) deux fois par semaine et la VMA en CAP (les 30/30) une ou deux fois par semaine.
La puissance du transfert va faire que le travail de VMA en CAP va bénéficier au vélo et à la nat, le travail d'endurance en vélo va bénéficier à la nat et la CAP, et le travail de seuil en nat va bénéficier au vélo et à la CAP! Bien sûr, c'est un schéma de base, et rien n'interdit de temps en temps de faire une bosse au seuil ou des sprints à la pancartes à vélo, une sortie longue en CAP ou quelques 25m NL à fond!
En travaillant comme ça, on peut tout à fait se faire plaisir avec 7h d'entraînement hebdo et obtenir un niveau honorable - disons faire des podiums dans une catégorie vétéran sur un petit tri régional.


6) L'Ironman tu banniras

Quoiqu'on dise, quoiqu'on fasse, l'homme n'est pas fait pour nager 4km, rouler 180 et courir 42. Un Ironman est une épreuve extrêmement dure pour le corps, dont il peut mettre des mois à se remettre. Les motivations pour faire un IM sont souvent troubles: le plus souvent, il s'agit de prouver quelque chose, à soi-même ou aux autres. Il est concevable d'en faire quelques uns, pour gagner à vie le droit de se la péter en tant que finisher, mais une fois le complexe psychologique évacué, et une fois conscientisé que l'on n'a rien à prouver ni à soi ni aux autres, il ne faut pas que ça devienne une habitude. Sur IM, les préceptes de recherche de performance et de minimisation du volume d'entrainement sont incompatibles. Performer exige un entraînement trop important: trop de dégâts sur la santé, trop d'impacts sur la vie familiale et professionnelle... On peut pratiquer l'IM sans recherche de performance, avec un entraînement normal, pour le simple plaisir de finir... mais dans ce cas autant faire une belle randonnée en montagne, en ski, à pied ou à vélo: ça coûte moins cher et c'est plus beau! En outre, la préparation d'un IM exige un tel investissement émotionnel, physique et financier que la moindre défaillance (erreur de gestion de l'alimentation, de l'hydratation ou de l'effort) prend des proportions dramatiques puisqu'elle remet en cause la préparation de toute une année (déprime post-IM), et que le précepte de multiplication et de banalisation des compétitions ne peut plus être appliqué. Donc: pas d'IM - ou au plus un tous les 5 ans pour satisfaire sa vanité.


7) Ton corps tu écouteras

Jeune, on peut faire à peu près n'importe quoi, le corps réagit, encaisse. Si on pousse trop, il finit bien sûr par casser, mais il se répare rapidement. En vieillissant, c'est de moins en moins vrai: les blessures se font plus fréquentes: les muscles se déchirent, les cartilages craquent, les tendons s'inflament.... et les blessures prennent de plus en plus de temps à se soigner. A tel point qu'aujourd'hui je considère que le facteur le plus limitant pour la performance des vétérans n'est pas la baisse des capacités cardiaques ou musculaires, mais la faculté à encaisser une charge d'entraînement intense. Heureusement, l'expérience permet de partiellement compenser ce phénomène. Selon le précepte ancien, "connais-toi toi-même", tu connaîtras parfaitement tes faiblesses, et les signes précurseurs de tes défaillances (la petite pointe à peine perceptible dans le mollet avant la déchirure, le jour où tu n'es pas en forme...), afin d'anticiper et éviter la blessure.

8) La CAP au minimum tu réduiras

La CAP est de loin le plus traumatisant de nos sports. Les chocs répétés ne peuvent qu'endommager nos cartilages, muscles et tendons. Les médecins croulent sous les visites de coureurs à pied victime d'arthrose précoce.
Il est impératif de réduire au minimum la quantité de CAP. Pour ma part, je m'en tiens à 1 ou maximum 2h par semaine. La CAP est donc bien sûr devenue un gros point faible en compétition, mais c'est le prix à payer pour rester en bonne santé. Et heureusement, les transferts permettent de conserver un niveau que je juge acceptable (38' au 10km).


9) Les étirements tu éviteras

C'est encore un des grands poncifs sportifs que les étirements évitent les blessures. Or les études sont à peu près unanimes: dans nos sports, les étirements ne peuvent que diminuer la performance et augmenter les blessures! Après avoir été longtemps victime du préjugé habituel, je me porte beaucoup mieux depuis que j'ai arrêté tout étirement. On perd sa souplesse en vieillissant, il faut l'accepter et vivre avec, et, à moins d'envisager une carrière dans les ballets du Bolchoï, bien se dire que la souplesse est finalement une qualité relativement superfétatoire, inéluctablement appelée à disparaître.


10) Ta famille et ton boulot tu privilégieras

Il suffit de regarder autour de nous pour comprendre que sur le long terme, la performance sportive arrive très loin derrière la santé, le travail et la vie familiale comme facteur de bonheur. En permanence il nous faut rechercher le bon équilibre entre les 3 sommets du triangle: travail, famille et sport. Il ne peut y avoir de pratique durable de l'entraînement sportif sans un certain niveau d'acceptation et même d'approbation de l'environnement familial. Il convient donc de hiérarchiser ses priorités en fonction de ce constat: la performance ne peut venir qu'après la famille et le boulot, et ne saurait se bâtir au détriment de la santé.
Le mieux est évidemment de partager sa pratique sportive. Faire un triathlon relai pour le fun en famille ou s'entraîner ensemble. Bien sûr se pose alors le problème de l'écart de niveau avec un conjoint moins sportif, mais il est possible de faire des entraînements tout à fait valables, conformes au précepte de performance, avec des niveaux très disparates. En natation: traversée de la baie à la nage avec palmes et plaquettes pour Madame. En CAP, échauffement et retour au calme en footing ensemble, et corps de séance en 30/30 avec retours en arrière en trottinant sur le 30 de récup. En vélo: lui apprendre à drafter, puis sortie tranquillou recherche position aéro en ouvrant la route sur le plat, et chaque bosse deux fois au taquet en redescendant chercher la belle, etc etc.
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striketeam
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par striketeam »

c'est plein de bon sens tout ça, merci. :P
doccole
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par doccole »

Bonjour,
Si tu voulais déclencher une polémique avec ton post, à mon avis c'est gagné, c'est bourré de contradictions. Je n'ai pas le temps de détailler, d'autres le feront à ma place. Le titre m'a paru intéressant, mais après ça se gâte, dommage.
J'espère que tu ne me tiendras pas trop rigueur de cette critique un peu brutale.
Amicalement.
Doc'Cole
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BART26
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par BART26 »

Tu peux développer ? :D ( je suis partagé sur les étirements ... )
Avec l'âge ... on fait moins le malin en sport ... quand on l'a fait étant jeune !
Deche
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Deche »

Hello Dieu,

Je suis heureux de te rencontrer!
J'ai deux trois prières que j'aimerai bien que tu exauces.
Je vais faire ça dans l'intimité.

Amen!
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Inoza
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Inoza »

doccole a écrit :Bonjour,
Si tu voulais déclencher une polémique avec ton post, à mon avis c'est gagné, c'est bourré de contradictions. Je n'ai pas le temps de détailler, d'autres le feront à ma place. Le titre m'a paru intéressant, mais après ça se gâte, dommage.
J'espère que tu ne me tiendras pas trop rigueur de cette critique un peu brutale.
Amicalement.
Doc'Cole
Peut-être que le post de Silver contient des contradictions - je n'ai pas le niveau pour l'affirmer - mais le tient en contient tout autant en 100 fois moins de phrases. Tu critiques sans critiquer tout en critiquant en n'ayant l'air de ne pas critiquer et en laissant le soin à d'autres de critiquer pour suivre la ligne que tu as tracée ! Pathétique ! Même pas la moindre information dans ce que tu écris...

Si tu as quelque chose à dire, dis-le ! Et ne fais pas mine d'être gentil ! Pas très courageuse ton attitude !

Au moins Silver s'expose, la moindre des courtoisies eu été que tu donnes un avis construit même critique.

Ce post m'apprend un certain nombre de chose et peut-être que d'autres avis "techniques" permettront de le développer !
Il vaut mieux vivre ses rêves que rêver sa vie !
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Inoza
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Inoza »

BART26 a écrit :Tu peux développer ? :D ( je suis partagé sur les étirements ... )
Je ne peux pas le faire à sa place.

Cependant, c'est un sujet sur lequel les avis sont très partagés. Il semble acquis que les étirements avant l'effort soient à bannir.

Pour ce qui concerne le post training, là, les esprits s'échauffent. Il n'est a priori pas certains que les étirements immédiatement post training favorisent la récupération d'après la littérature sur le sujet car ils généreraient des traumatismes supplémentaires. Pourtant, nous sommes beaucoup à nous sentir beaucoup mieux après avoir réalisé des étirements post training.

Pour être efficaces, ceux-ci seraient à réaliser bien après la séance. En effet, le raccourcissement musculaire lié à l'effort nécessiterait un temps de repos pour pouvoir être "travaillé" afin de retrouver une élasticité durable.

Les étirements permettent-ils de moindres blessures ? Rien n'est moins sûr aujourd'hui. En revanche, les étirements augmentent la souplesse qui est un facteur de performance notamment en natation.
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BART26
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par BART26 »

:sm28: Voilà du constructif .

Ça m'intéresse vu que je me blesse de plus en plus . :sm1:
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Inoza »

BART26 a écrit ::sm28: Voilà du constructif .

Ça m'intéresse vu que je me blesse de plus en plus . :sm1:
En courant ?
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BART26
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par BART26 »

Et bien ... oui ! :D

C'est un choix cornélien .

J'adore les montées violentes , courir dans le défoncé , en conditions bien pourries .

J'ai des bonnes chaussures , du moins adaptées à ma morphologie .

Et j'aime cela , alors que ce n'est pas bon pour mes tendons calcanéen qui me font des tendinopathies , mes chevilles à multiples entorses , mes genoux et leur dysplasie ... :D

Maintenant je sais que deux fois 45 minutes par semaines et deux fois deux heures de vélo ... c'est trop . Donc j'en ai jusqu'au début de l'année prochaine pour méditer ! :wink: ( du coup j'ai remplacé par deux foix 45 minutes de natation et une fois du vélo deux heures )
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Inoza
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Inoza »

Oui, je comprends ! Je comprends aussi que tu ne souhaites pas arrêter, c'est bien naturel !

Pour en revenir aux chaussures, qu'appelles-tu "de bonnes chaussures" ? Là où je veux en venir et sans certitude pour qui que ce soit d'autre, c'est que le changement de foulée, des chaussures plus légères permettant une retombée medio-pied (4 à 7mm de drop) sans renforts de pronation ou de supination (plus nécessaire puisque retombée médio-pied) et l'arrêt des étirements pour la course à pied ont réduit énormément le nombre de blessures pour mon cas.

Maintenant ce qui fonctionne pour moi n'est pas une vérité universelle même si je me suis inspiré de nombreuses études et témoignages.

Et puis, j'imagine qu'avec ton expérience, tu as peut-être déjà testé ces pistes !
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par BART26 »

Pour les chaussures , par exemple , j'ai actuellement accrochées au support des BROOKS TRANCE 11 .
Avant j'ai eu de nombreuses NEW BALANCE .

Coureur lourd , plus de 90 kilos . J'aime bien les ppg avec de le fonte ... :D

Je pense par contre que ma fréquence de changement , tous les ans , peut être insuffisante .

C'est difficile de se dire , je change , alors que visuellement ... elles sont chouettes . :lol:

Je sais aussi que les montées sollicitent énormément les tendons .

Pour les étirements post exercices , ou plutôt les "non étirements" , c'est un peu nouveau .

Je vais étudier , mais pourquoi pas .

Je ne suis pas borné . :D
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patrick campoy
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par patrick campoy »

Salut à tous
Je n ai pas le talent d écriture de silver, mais je suis totalement d accord avec lui
C est plein de bon sens, c est exactement ma conception de l entraînement
Mais ça n à pas toujours été le cas
J ai aujourd'hui 48 ans et ce mode de fonctionnement me convient parfaitement
Je ne vois pas ou il y aurait sujet à polémique
Chacun est libre de toute façon ...
Amitiés PAT
vivre c est partager !
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par JM01 »

[quote="Silver0l"]

1) La performance tu rechercheras

Il ne peut y avoir de sport sans recherche de la performance. Le plaisir du sport, c'est la recherche de la performance.

Ha bon et pourquoi?
J'ai fais 2h30 de vélo ce matin dans le beaujolais au milieu des vignes et des collines - j'y ai pris du plaisir- j'ai fais du sport et j'ai roulé à petite allure - j'en avais rien à battre de la performance
Donc c'est un point de vue personnel qui varie d'un individu à l'autre

2) Les compétitions sans retenue tu pratiqueras

Pas d'accord de nouveau - c'est encore un point de vue personnel
J'ai amélioré cette année mes performances en vélo en augmentant le volume et en faisant moins de triathlon que l'année dernière
En ce qui me concerne;, je n'ai pas besoin d'un objectif de compétition pour m'améliorer tout simplement parceque je fais du sport par plaisir et non par contrainte


Cette vision du sport est purement basée sur la performance, le rapport efficacité/coût/rendement
On se croirait en entreprise.
Tout est planifié, organisé, j'ai 7 h par semaine que je tronçonne avec du fractionné, etc..
Pour moi, c'est une abomination :sm10:
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Inoza
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Re: 10 commandements pour un entraînement durable

Message non lu par Inoza »

BART26 a écrit :Pour les chaussures , par exemple , j'ai actuellement accrochées au support des BROOKS TRANCE 11 .
Avant j'ai eu de nombreuses NEW BALANCE .

Coureur lourd , plus de 90 kilos . J'aime bien les ppg avec de le fonte ... :D

Je pense par contre que ma fréquence de changement , tous les ans , peut être insuffisante .

C'est difficile de se dire , je change , alors que visuellement ... elles sont chouettes . :lol:

Je sais aussi que les montées sollicitent énormément les tendons .

Pour les étirements post exercices , ou plutôt les "non étirements" , c'est un peu nouveau .

Je vais étudier , mais pourquoi pas .

Je ne suis pas borné . :D
Pour les étirements, j'insiste sur le fait qu'il n'existe pas de certitudes aujourd'hui sinon sur les étirements pré training qui, sauf dans des cas très particuliers et très maîtrisés, sont à bannir. Pour le post training, d'aucuns te diront qu'ils ne sont plus blessés depuis qu'ils ont cessé les étirements sans qu'on sache réellement pourquoi. Mais la réalité est là ! L'avantage du triathlon c'est que la sollicitation des chaînes antérieures et postérieures permet un équilibrage "involontaire" du travail musculaire que ne connaît pas le coureur à pied. Ce dernier instaure des vrais "déséquilibres" à son corps. Les étirements ou le travail de musculation peuvent pour ceux-ci s'avérer importants.

Si tu souhaites continuer les étirements pour lutter contre les raideurs sources de blessures, tu pourrais regarder du côté du SGA, Streching Global Actif, vulgarisé par Norbert Grau. C'est vraiment intéressant et, études à la clé, les blessures se réduisent grâce à cette méthode. Je te joins le lien : http://norbert.grau.pagesperso-orange.fr/. Pour nous, c'est intéressant car il travaille avec des sportifs de haut niveau, notamment en natation mais aussi avec des cyclistes et des coureurs à pieds.

Pour tes chaussures de labours (360gr) :D , ce n'est pas moi qui critiquerait ton choix lorsqu'il s'agit de changer de modèles. C'est toujours difficile ! Néanmoins, tes Brooks sont particulièrement lourdes et équipés en trucs divers et variés pour "rééquilibrer" ta foulée. Sans tomber dans l'acceptation sans critiques du minimalisme, l'un des points intéressants de cette tendance se situe autour du travail du pied. Dans l'idée de soulager les coureurs de toute blessure, notamment les heel-strikers, les manufacturiers ont conçu des chaussures de plus en plus lourdes, avec de plus en plus d'aide au rééquilibrage de la foulée et des drop et des talons importants. La conséquence est simple : le pied ne travaille plus et devient "fainéant". C'est cela qui développe les blessures et c'est ce qu'il faut retenir tout particulièrement du minimalisme.

Si tu cours souvent sur des pentes, un drop important ne t'apporte rien. En outre, le terrain escarpé nécessiterait que ton pied travaille et non qu'il subisse comme c'est le cas avec tes Brooks. Plus tu cours avec ce type de chaussures dans les conditions que tu évoques, plus tu risques de te blesser. Il FAUDRAIT que ton pied se remette au travail. L'idéal serait des chaussures plus légères, un drop moins prononcé et pas d'aide à la foulée. En quelques semaines on sent immédiatement les résultats. Si tu es fan de brooks, dans la ligne Pure Project tu pourrais trouver ton bonheur même si je pense que New Balance serait peut-être plus adaptée aujourd'hui. En effet, cette marque revient au devant de la scène avec la gamme Minimus ou alors chez Saucony avec les Peregrine. De toute façon, beaucoup de modèles sont performants aujourd'hui mais plutôt chercher du côté des manufacturiers convaincus par la vague minimaliste plutôt que ceux qui surfent sans conviction comme Asics ou Adidas (je n'ai pas essayé les Adidas en revanche). Si tu fais ce choix ne descend pas en dessous de 4mm de drop, selon moi c'est inutile et dangereux pour nous triathlètes. En raison de la fatigue, on peut être amené à "heel striker" et il vaut mieux avoir du drop.

Quant au poids, dès lors que tu retombes sur le medio pied, plus besoin d'acheter des chaussures pour plus de 90 kg. Cette segmentation marketing reste pour moi un leurre dans lequel les médecins se sont engouffrés. Mais tout le monde l'a fait en croyant avec sincérité à cette idée ! Pourtant, aucune étude ne montre qu'un coureur lourd doit courir avec une chaussure pour coureur lourd. En revanche, c'est certain que le soulier s'usera plus vite ! Mais un coureur lourd peut courir avec des Kinvara à 265g et en tirer tous les avantages sans les soi-disant inconvénients d'une chaussure légère alors que le coureur est lourd.

En espérant que cela t'apporte quelque chose !
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