Fabio a écrit :
Mais sur le LD, l'endurance musculaire et l'un des facteur limitant de la perf. Et il n'y a pas trop de solution, il faut casser de la fibre musculaire pour renforcer le système musculaire. Autre piste il existe un papier sur l'interet de faire du renforcement musculaire en excentrique sur les ischio dans le cadre d'un préparation au la course à pied version longue distance (du moins c'était l'objet de l'article, il faut que je le retrouve sur pubmed).
Je partage à 100% l'avis de Fabio sur le "
il faut casser de la fibre musculaire " !
Mais bon peut-être que certains se disant un peu surpris de l'expression ... il est peut-être utile de rappeler que
"casser de la fibre" ne veut pas dire
"casser du muscle" !!
Je m'explique ... tout ne me plaçant pas comme un expert en physiologie , donc si certains se placent sur ce niveau de compétence je leur laisserait le soin de compléter mes propos !!
En réalité s’entrainer effectivement et aussi paradoxalement que cela puisse paraîte ce n’est pas que "
stimuler" l’organisme c’est aussi de manière contrôler raisonnable savoir le "
dégrader" … puis "
récupérer" de cette dégradation
Si lors d’un effort important, certaines fibres musculaires cassent avec des membranes (aponévroses) qui peuvent subir de minuscules déchirures. Cela ne veux pas dire pour autant que le muscle est cassé !
Si tout cela reste raisonnable l’organisme va se mettre au travail pour reconstruire les fibres cassée en fibres plus fortes et plus résistante en renforçant les membranes pour leur permettre de mieux résister à l’arrivée massive de l’acide lactique pendant l’effort.
Lorsque l’on parle de "casser des fibres musculaires" on se place donc bien sur cette dialectique qui consiste à dégrader pour reconstruire en plus fort
Mais il me semble tout aussi important d'insister sur l'étape de reconstruction qui se passe durant la phase de repos.
La notion de repos est à prendre complètement en compte comme un vrai paramètre de l’entrainement derrière un travail de casse de fibres car elle est primordiale … sans quoi casser des fibres deviendra se casser tout court !!!
Le principe de la casse de fibre comprend donc deux étapes :
étape 1 : je casse
La démarche : structurer des séance en travail excentrique (lorsque les fibres musculaires s'allongent pendant une contraction) pour favoriser au maximum le nombre de myofibrilles qui vont se déchirer localement. Plus la sortie sera intense (avec de nombreux chocs ou des sauts de marches ) plus le nombres de myofibrilles qui se cassent sera important. …là je simplifie au maximum !!
Pour faire très court plus je déclenche de contractions excentrique plus je casse de fibres donc plus je vais reconstruire de la fibre …Ce qui aura pour résultat de donner un muscle plus fort et plus dense .
Ces déchirures localisées ( causes des courbatures) déclencheront une inflammation qui va se résorber dans les 24 heures à 48 heures suivant le degré d’optimisation de l’entrainement .
Le corps est bien fait , naturellement il va reconstruire ces myofibrilles mais de manière plus fortes qu'initialement..
Mais enfin il faut savoir raison garder , cela fonctionne bien si on laisse le temps à l’organisme de reprendre son souffle …. très franchement recourir comme un bourrin sur des grosses courbatures, c’est prendre le risque de voir les déchirures fibreuses s'accentuer jusqu'à une vraie déchirure musculaire…. beaucoup moins cool !!
Il existe différents types de contractions musculaires :
- une contraction excentrique : le muscle s'allonge pendant la contraction musculaire
- la contraction concentrique : le muscle se raccourcit pendant la contraction musculaire
- la contraction pliométrique : le muscle s'allonge et se raccourci dans un temps très court
- la contraction isométrique : le muscle produit une force sans déplacement.
étape 2 : je reconstruis mes fibres
En cassant de la fibre Lapalisse dirait aussi bien que moi que nous nous retrouvons avec des fibres plus petites.
L’organisme va donc s’activer pour que ces nouvelles petites fibres retrouvent leurs esprits ..... et leur taille perdue dans la bataille !!
D’où l’importance de la phase de repos …
Le repos sera nécessaire après une récupération active qui va privilégier le travail de l'amplitude musculaire par l’allongement de la foulée plutôt que la fréquence des foulées.
(L’amplitude de la foulée permettra une meilleure circulation sanguine …. donc une meilleure évacuation des toxines … et au final une meilleure récupération…)
Je pense qu’il est vraiment important de laisser le temps à l'organisme de se reconstruire après une séance de forte casse et plus encore après un trail de préparation .
Voila pourquoi il ne me semble pas judicieux d’enchainer les longs trails sauf à jouer au diable et voir les courbatures arriver de plus en plus tôt d’un trail à l’autre … sans parler de l’organisme qui risque de crier "stop !" par une blessure !
Durant cette période de régénération il est vraiment déconseillé d'effectuer une séance à nouveau traumatisante pour les fibres.
On peut en revanche tout à fait structurer des séances de travail intensif si celui-ci n’est pas sur une dominante travail excentrique.
Associer le repos à un apport en nutriment adéquat ..
Eh oui si une algue pousse avec des oligoéléments fournis par l’eau, il ne faut pas perdre de vue que nos fibres musculaires se développent avec des protéines !!
Alors certes la raison est nécessaire ; la surconsommation de protéines peut-être rapidement atteinte si on commence à attaquer la prise de poudre de perlimpinpin qui permettront juste de causer quelques dégâts collatéraux au sein du système rénal !!
Mais ne pas penser qu’aux protéines … les vitamines antioxydantes sont elles aussi indispensables !
Si un exercice excentrique va casser de la fibre il va aussi libérer des radicaux libres qui sont des molécules incomplètes avides de liaisons qui vont avoir la fâcheuse tendance de se coller à toutes les copines qui passent en perturbant leur fonction….
Les vitamine E et C vont avoir un rôle d’aspirateurs (si j’ose m’exprimer ainsi) en captant ces radicaux libres pour les détruire (le sélénium par exemple est également un excellent capteur de radicaux libres
Alain
