S'entraîner court pour courir long

[Silver0l]

Faudrait que tu me précises un peu tes soucis (ou que tu me les rappelles si tu les as déjà mis et que je les aurais déjà lu...)
Ou alors c'est les pbs classiques d'arthroses du genou...
Si c'est cela, ta persistance à faire de la VMA en CAP va te conduire pas loin de la "chaise roulante".
C'est cru, mais c'est ainsi...

Bon, je souhaite pas spécialement m'étendre là-dessus, mais en gros, arthrose des hanches (coxarthrose) + toute la chaine postérieure qui déconne: contactures diverses (pyramidal), claquages (mollet, biceps), et surtout tendinites chroniques (allant jusqu'au fissurage) aux tendons d'Achille. Bref: trop de CAP = pas bon, mais 1h par semaine ça passe.

Tu n'as pas besoin de VMA pour augmenter tes perfs semi par rapport à tes perfs 10kms, c'est plutot le contraire !!!
Sinon si tu étais meilleur sur semi que sur 10kms, il faudrait effectivement s'occuper de la vitesse, arf...
(règle qui marche selon loi de de paretto à 80% et voire 95%... V=vitesse en kms/h sur 10kms => V-1 sur semi et V-2 sur marathon)

Merci pour tes conseils, qui me semblent très bons - et surtout basés sur une expérience très appréciable.
Cependant, les exemples que tu donnes sont ceux de personnes dont l'objectif principal est de courir long (marathon, GRR...).
En ce qui me concerne, l'objectif principal est et reste le CD - donc il me faut de la VMA. Ma demande, c'est juste de savoir ce qu'il faudrait mettre dans mes séances pour ne pas craquer complètement sur le 2ème 10km quand je fais un LD, de temps en temps, "pour le fun". Si c'est possible...

[jo le cowboy]

Gros problème de tous les blessé de la course à pied...
ton cas est extrème mais je pnese que c'est remédiable,

Pour ça, il manque une info:
Quel est ton facteur limitant quand tu craques complètement sur ta deuxième partie de semi sur tes LD?

A vue de nez et juste comme ça je dirais que t'es pas en hypo parceque t'as l'expérience et tu sais t'alimenter (si c'est pas le cas ben tu sais ce qu'il te reste à faire!), en plus avec tes sorties longues en bike ta quand même du bon stock de glycogène dans les cannes,
Alors moi je dis facteur préiphérique (musculaire si tu préfère);
pour faire court,je m'explique t'as beau te bouffer des bornes en bike, t'es que sur du concentrique, en course à pied c'est pas les mêmes types de contractions,
ce serait trop facile si en bouffant des bornes en bike tu progresserais à pied aussi...

Donc tu va me dire, la solution: faire de l'excentrique sur les cannes, sauf que ton genou il est HS... autre problème donc la course en descente ou faire des exos spécifiques en salles ça va être chaud.

donc moi je dis: Compex,
j'ai testé, j'ai approuvé, ça te déchire les cannes, tu mixe ça avant d'aller faire un footing au début puis une séance ensuite tu verra que en partant t'auras déjà l'impression d'être au 15ème km en càp de ton LD,
ça prend 15min, un petit programme force max et le tour est jouer,
Sur moi ça donne de bon résultat pour compenser mon manque de volume en course à pied, après je dis ça c'est une piste...

Et aussi si t'as qu'une séance à garder dans la semaine, VMA et c'est tout, de la même manière tu va bien plus te briser les cannes que en faisant un footing dans la semaine,
même si les allures sont très lointaines de celles de la compet on en est pas là avec toi, tu peux pas courir donc va au plus court!!

fait toi une planif stlyle:
1 mois avec compex force max + 50' footing derrirère tu montes à une heure à la fin
ensuite tu commence des séances de VMA derrière, tu verra qu'avec juste une séance dans la semaine, t'auras des courbatures les trois jours d'après

Si t'aimes bien tester, fonce!

[lopapy]

(...)
Cependant, les exemples que tu donnes sont ceux de personnes dont l'objectif principal est de courir long (marathon, GRR...).
En ce qui me concerne, l'objectif principal est et reste le CD - donc il me faut de la VMA. Ma demande, c'est juste de savoir ce qu'il faudrait mettre dans mes séances pour ne pas craquer complètement sur le 2ème 10km quand je fais un LD, de temps en temps, "pour le fun". Si c'est possible...

Les exemples extrèmes ne sont là que pour illustrer...

J'ai aussi des palanquées de CAP "normaux" qui, pour s'améliorer sur semi, par rapport au 10kms ont fait le doublé (R)Vélo/(E)CAP...
Ceux qui ont fait le contraire étaient plus constant sur Semi et ont du faire un travail s'approchant du demi fondeur pour acquérir de la vitesse.

Or, ta problématique, sans causer handicap, est, vue sous l'angle générale, "Je Veux Augmenter Mon Temps de Soutien !!!"
Pour l'améliorer rien ne vaut, lorsque l'on est limité, l'(E) de base... De plus comme la traumatologie est ton souci, faire 4 séances de 30' de CAP en (E) t'apporterais énormément en enseignement musculaire, sans géner ta HF (Hanche Folle tiré du Trailer Des Bois qui à le même souci que toi ! Voir son site http://letrailerdesbois.nuxit.net/)
(Théorie que la mémoire de l'enseignement de l'entrainement s'oublie moins vite que la rémission des traumatismes induits. Lu dans les années 80 à l'UEREPS mais dont je ne trouve plus aucune trace depuis 2000... Théorie largement validé par des entrainements "quadri-quotidien" de 20' à 40' chacun qui amène une fraicheur indéniable, une endurance béton sans aucune séquelles autre qu'une lassitude au bout de 4 à 6 semaines...)

Je déni donc complètement le fait que tu ais besoin de faire de la VMA CAP POUR améliorer ton soutien sur semi !
La seule limite que j'y verrais est que DEJA tu ferais un travail de VMA très très poussé en vélo avec des coursiers de bien meilleurs niveau que toi... Mais là, j'en doute

PAR CONTRE, ne pas négliger la piste de Jo le cowboy, même si le manque d'excentrique en CAP ne gène quasi absolument pas ceux que je suis, moi compris. Nous avons résolu cela par d'autres voies, longues à expliquer ici, mais début 2010 Ecotrail + TSV, cassage de fibre ENORME, récup 1 semaine... Saison de tri avec 3 IM plus quelques coursettes genre 10kms/Run and Bike... Arrive l'Automne et Marathon + Trail 50kms et ... Aucun cassage de fibre !!! Et pourtant...

Pour ma part je rajoute les 105kms du Raid28 et rien... Rien aucun cassage de fibre depuis le Printemps 2010...
Récup' musculaire très très rapide, inégalée de moin point de vue...
MAIS pas applicable dans ton cas

Donc, regarde la technique de JO, elle pourrait t'amener de l'excentrique sans trauma et pourquoi pas ???

LoPapy_sans_dogme_!

[Silver0l]

donc moi je dis: Compex,
j'ai testé, j'ai approuvé, ça te déchire les cannes, tu mixe ça avant d'aller faire un footing au début puis une séance ensuite tu verra que en partant t'auras déjà l'impression d'être au 15ème km en càp de ton LD,
ça prend 15min, un petit programme force max et le tour est jouer,
Sur moi ça donne de bon résultat pour compenser mon manque de volume en course à pied, après je dis ça c'est une piste...

Effectivement, ça me semble une très bonne piste à explorer.
J'ai un vieux Cefar qui doit traîner quelque part que j'ai pas utilisé depuis des années, c'est peut-être le moment de le ressortir.
Tu le mets sur quels muscles?

[jo le cowboy]

Or, ta problématique, sans causer handicap, est, vue sous l'angle générale, "Je Veux Augmenter Mon Temps de Soutien !!!"
Pour l'améliorer rien ne vaut, lorsque l'on est limité, l'(E) de base... De plus comme la traumatologie est ton souci, faire 4 séances de 30' de CAP en (E) t'apporterais énormément en enseignement musculaire, sans géner ta HF

Ben faut pas dire sans causer handicap puisque c'est là le sujet...
donc tu peux pas enlever son handicap et déjà à 4*30' t'es déjà à 2h semaine donc trop pour notre ami...

Maintenant effectivement il veux augmenter son temps de soutien mais sur un semi sur un half donc sur des allures proches d'un marathon à sec,
donc séance type: échauffement + 4*30' allure cible/ 5min récup entre chaque
Sauf que là on est carément hors sujet!! (rien que la séance fait plus de 2h)

Si il fait juste 2*20min à son allure cible (environ 13,5kmh ici) en imaginant des récups et échauf sur HT, il va rien développer du tout et ça donnera rien, ce sera de l'entretien

donc il veut augmenter son temps de soutien sans pouvoir en faire à l'entrainement... faut chercher d'autres pistes!

Je déni donc complètement le fait que tu ais besoin de faire de la VMA CAP POUR améliorer ton soutien sur semi !

de manière détourné si!!!
une séance (voir deux par semaine) ça veut dire que faut faire en sorte que ton muscle s'adapte,
si tu veux qu'il s'adapte vite en peut de temps faut le faire travailler sur des intensités de contractions plus élevées.
si tu es capable de travailler à ces intensités plus élévées de contractions spécifiques à la course à pied, alors tu seras plus apte par la suite à répéter des intensités de contractions moins intenses mais plus nombreuses...

Donc séance de VMA = (environ égale!!) séance de pliométrie pour notre ami...
double intérêt: plio + cardio, il perd pas son temps!

PAR CONTRE, ne pas négliger la piste de Jo le cowboy, même si le manque d'excentrique en CAP ne gène quasi absolument pas ceux que je suis, moi compris. Nous avons résolu cela par d'autres voies, longues à expliquer ici, mais début 2010 Ecotrail + TSV, cassage de fibre ENORME, récup 1 semaine... Saison de tri avec 3 IM plus quelques coursettes genre 10kms/Run and Bike... Arrive l'Automne et Marathon + Trail 50kms et ... Aucun cassage de fibre !!! Et pourtant...

Pour ma part je rajoute les 105kms du Raid28 et rien... Rien aucun cassage de fibre depuis le Printemps 2010...
Récup' musculaire très très rapide, inégalée de moin point de vue...
MAIS pas applicable dans ton cas

Effectivement pas applicable dans son cas encore une fois!! tu le dis toi même donc ça sert à rien de lui sortir un gros gateau au chocolat et de lui dire tout de suite après: ah non c'est vrai tu peux pas... un peu sadique!!

Après j'ai du mal comprendre ton histoire de manque d'excentrique en course à pied
tu cours = tu fais de l'excentrique
tu cours en descente = t'en fais encore plus
tu fais du trail = c'est une PUTAIN de séance d'excentrique (contraction excentrique modérément intense répétée énormément de fois)
Pour info, une très grosse séance excentrique ou encore un cycle d'excentrique en muscu c'est jusqu'à un mois de récup complète mais surtout de grosses adaptations et des bénéfices allant jusqu'à 6 mois (sans en refaire d'autre)

donc ton histoire de plus de cassage de fibre suite à l'écotrail s'explique tout simplement par le fait que tu ai fait de l'excentrique avant ta saison!!

on a des exemples comme ça de mecs très costaud sur IM qui font pas des volumes énormes à l'entrainement en càp:
Benoit Augueux, par contre il fait du trail à mort + volume en bike
Trévor Delsaut, par contre il se tape 5 marathon en 2h50 sur IM par an + volume en bike + séance de VMA en càp
ces mecs là on tout compris sur le principe de l'entrainement croisé en triathlon (+ grosses qualités à la base bien évidemment mais ça fait pas tout!)

Donc, regarde la technique de JO, elle pourrait t'amener de l'excentrique sans trauma et pourquoi pas ???

LoPapy_sans_dogme_!

donc pour en revenir à nos moutons!!

ce que je te propose (c'est une SUGGESTION)
compex c'est sur les quadris (surtout pas sur les ischios !) et les mollets tu les fait bosser en plio sur ta séance VMA
pour la séance, il te suffit d'un programme force (force max pour commencer qui est moins traumatisant que force explosif, même si tu marcheras plus pendant 3 jours quand meme après ta première séance)

je pense que:
1 fois par semaine:
après un bike long + compex 15min + enchainement derrière footing 30min

1 fois par semaine:
échauffement HT + compex 15min + enchainement sur séance de VMA (cherche pas à faire tout de suite un 10*400 t'y arriveras pas!, vas y progressivement le temps de digérer tes séances de compex avant, par contre cherche à aller vite quitte a faire moins de rep, commence par 2 blocs de 6*200 r=30" R=5')

ça te fais 1h par semaine et tu optimise à mort


après ça effectivement rien de mieux que la compet donc prévois toi un MD un mois avant celui ou tu veux claquer une perf,
court le régulier sans chercher à affoler les chronos, et un mois après, miracles!!

par contre à l'approche des compet vas y molo sur le compex (pas plus prèet que 10 jours d'une course)

[falkner]

je m'immisce sans polluer -je l'espère- ce post. Est-il possible de tirer les bénéfices d'une "4ème" séance VMA SANS courir, cad programmer sur le Compex (pour ne citer que lui) une séance équivalente à une séance VMA (valable pour la cap/vélo).... ma question est certainement con mais je la pose... merci des retours Jo puisque tu connais l'outil en question

... en gros, pour celui qui n'as pas le temps de faire une 4ème séance, le Compex peut-il se substituer à cette dernière ?

[lopapy]

Or, ta problématique, sans causer handicap, est, vue sous l'angle générale, "Je Veux Augmenter Mon Temps de Soutien !!!"
Pour l'améliorer rien ne vaut, lorsque l'on est limité, l'(E) de base... De plus comme la traumatologie est ton souci, faire 4 séances de 30' de CAP en (E) t'apporterais énormément en enseignement musculaire, sans géner ta HF

Ben faut pas dire sans causer handicap puisque c'est là le sujet...
donc tu peux pas enlever son handicap et déjà à 4*30' t'es déjà à 2h semaine donc trop pour notre ami...
(...)

Excellent écrit qui donne des pistes à notre ami Silverol...

Par contre je reviens sur le dessus, faire 2h en 4x30' est moins traumatisant qu'une fois 1h pour le corps... C'est donc top pour Silverol !!!

Comme écrit au dessus ou ailleurs, pas le temps de chercher, j'avais lu une étude ou un mémoire la dessus en fréquentant l'UEREPS dans les années 80.
Pas réussi à mettre la main dessus, mais il est très facile de prendre n'importe quel coureur qui fait ses 60 bornes en 5 sorties d'1h environ et de le passer à 4x30' par jour, 5j/7, en dépassant les 120kms...(du moins pas un pb sur des centaines de cas depuis 25 ans au moins et sur tous les retours des septiques depuis 10 ans d'internet)
Alors que ces mêmes coureurs en entrainement normal cassent dès que le barre des 20% d'augmentation d'une année sur l'autre, en 4x30' (Ils partent et reviennent du boulot en courant, pause de 2h à midi, boulot bureau, secrétariat, comptabilité ou magasinier cariste ou rayon GMS, etc... Pas de commerciaux sur les routes...) ils doublent leur kilométrage sans fatigue supplémentaire...
Attention cela est en (E) pour se faire des fondations de départ, je n'ai pas de VMA longue cassante dans ces moments là !

L'axiome a prendre en compte que j'ai donc vérifié empiriquement sur mes centaines de cas (Pour tous sportifs, tennis, badminton, squash, etc...Et dont je recherche toujours la biblio de l'époque, grrrrr) EST que le corps OUBLIE beaucoup plus rapidement un traumatisme physique que l'enseignement de l'entrainement.

Donc, p.e., lorsque tu fais 2x30' dans la journée, ton corps, à la seconde sortie a déjà oublié le trauma de la première sortie alors que l'enseignement est encore présent. Lors de la seconde sortie le rapport traum/enseignement sera fortement accrue et donc l'enseignement plus riche et la fatigue moindre.
Comme déjà écrit, nous l'avons fait jusqu'à 4x par jour, doublant le kilométrage sans fatigue... Enfin presque...
La fatigue nerveuse de la repetition, de la routine, revient et fini par marquer la lassitude... Mais Silverol n'en est pas la, loin s'en faut, par contre, avec 4x30' (voire 6x20', le minimum de Serge Cottereau était 15') dans la semaine, il pourrait doubler ses capacité en temps de soutien... Pas inintéressant...

Pour le concentrique excentrique, ton écrit mérite plus de réflexion, j'espère trouver le temps de te répondre !

LoPapy_bonne_nuit.........

Edit : léger bémol, il est exact que j'applique l'axiome du quadri quotidien à un quadri hebdomadaire dont je n'ai pas audité la réalité. Mais mes potes arthrosés se rapprochent de ces sorties en (E) courtes... Faudra que je leur demande plus précisément leur protocole... S'ils en ont un, arf...

[aroche]

Il est tout à fait possible de s'entrainer pour du long (dès l'instant ou l'on n'envisage pas un ultra) avec des micro séances ..et cela sans être ridicule à l'arrivée ...
Il suffit d'être vigilant pour travailler toutes les filières

Quelques exemples de micro séances sur Vélo elliptique ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/r ... 24193.html
ou encore ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/r ... 16694.html

[anax]

Les caractéristiques du muscle électro stimulé sont différentes de celles d'un muscle renforcé naturellement: perte d'élasticité et de réactivité......

[Silver0l]

La fatigue nerveuse de la repetition, de la routine, revient et fini par marquer la lassitude... Mais Silverol n'en est pas la, loin s'en faut, par contre, avec 4x30' (voire 6x20', le minimum de Serge Cottereau était 15') dans la semaine, il pourrait doubler ses capacité en temps de soutien... Pas inintéressant...

Je pense effectivement que je pourrai faire 4x30' par semaine en endurance avec moins de traumatismes que mes séances d'une heure où je tape dans le dur (genre 6x3' @ 17km/h, ou 6x4' @ 16km/h, ou 3x8' @ 15), mais j'ai du mal à croire que ça me sera plus profitable au final sur mes temps au 10km et au 20km... Je suis plutôt de la vieille école "no pain, no gain..."

[Silver0l]

Les caractéristiques du muscle électro stimulé sont différentes de celles d'un muscle renforcé naturellement: perte d'élasticité et de réactivité......

Mince, juste quand j'allais attaquer mes séances de Cefar...

[Frank]

je m'immisce sans polluer -je l'espère- ce post. Est-il possible de tirer les bénéfices d'une "4ème" séance VMA SANS courir, cad programmer sur le Compex (pour ne citer que lui) une séance équivalente à une séance VMA (valable pour la cap/vélo).... ma question est certainement con mais je la pose... merci des retours Jo puisque tu connais l'outil en question

... en gros, pour celui qui n'as pas le temps de faire une 4ème séance, le Compex peut-il se substituer à cette dernière ?

Bonjour, falkner!
Même si la question ne m'est pas posée, je me permets de donner mon avis, si tu veux bien: les électro-stimulateurs sont de super outils pour optimiser et compléter l'entraînement, aider à la récup et à la rééducation, mais je pense qu'il est difficile d'exiger de ces appareils une substitution pure et simple à une séance VMA... Dans le cas que tu cites, il manquerait le travail cardio-vasculaire, essentiel dans une telle séance, non?
A+!

[falkner]

je m'immisce sans polluer -je l'espère- ce post. Est-il possible de tirer les bénéfices d'une "4ème" séance VMA SANS courir, cad programmer sur le Compex (pour ne citer que lui) une séance équivalente à une séance VMA (valable pour la cap/vélo).... ma question est certainement con mais je la pose... merci des retours Jo puisque tu connais l'outil en question

... en gros, pour celui qui n'as pas le temps de faire une 4ème séance, le Compex peut-il se substituer à cette dernière ?

Bonjour, falkner!
Même si la question ne m'est pas posée, je me permets de donner mon avis, si tu veux bien: les électro-stimulateurs sont de super outils pour optimiser et compléter l'entraînement, aider à la récup et à la rééducation, mais je pense qu'il est difficile d'exiger de ces appareils une substitution pure et simple à une séance VMA... Dans le cas que tu cites, il manquerait le travail cardio-vasculaire, essentiel dans une telle séance, non?
A+!

Bonjour Frank et merci de ton retour concernant l'électrostimulation. La réponse que j'attendais est celle que tu me donnes même si j'espérais un peu le contraire mais tout est logique. Même si en cap comme dans tous les sports dailleurs, le cardio est indissociable du physique, l'électro quant à lui peut se substituer au travail physique si l'on ne cherche à travailler QUE le physique.... mais faire de la VMA sans solliciter le coeur est ridicule.... et je prends conscience de la connerie de ma question .... alors pour ma prépa marathon, je continuerai donc d'inclure des petites séances de fartlek pour casser la routine des heures bi-allures ! merci

[magnus]

Pour en revenir au sujet du post : "s'entrainer court pour courir long"

J'ai un retour d'expérience de ce type d'entrainement mais en natation.
En 2008, j'ai changé de club et je me suis retrouvé pour la première fois avec un programme structuré en natation (chose que je n'avais pas avant dans mon autre club).

Un entraineur natation nous faisait un programme a la semaine et ce pour toute la saison, avec une orientation IRONMAN.
Le programme n'etait qu'une succession de courte distance, des 50m, des 100m, des 150m et maxi des 200m faisait les 90% du programme. De temps en temps, il y avait un test 400m et 1 fois par mois un test 30 minutes pour mesurer la progression.

Mais sur l'ensemble des séances, la plus longue distance ne dépassait pas 200m. Par contre beaucoup de rythme, un temps de récup court, de l'intensité dans les séries, etc......

Résultat, je suis passé de 1h02 à 55' sur ironman en 1 an...sans être un bébé nageur et en étant plutôt "no style".....j'ai confirmé la même année sur 2 courses 70.3, avec 26'30 et 27' et toujours sans jamais avoir nagé la distance a l'entrainement....

Je suis nettement moins bon a pied et je m'étais toujours dit qu'un jour il faudrait que je transpose le style de mes entrainements natation a ceux de CAP, ou là j'ai plus l'habitude de faire du long sans VMA....et je m'écroule toujours sur le marathon IM....

Voilou.....@+

[Ceditex]

Je suis nettement moins bon a pied et je m'étais toujours dit qu'un jour il faudrait que je transpose le style de mes entrainements natation a ceux de CAP, ou là j'ai plus l'habitude de faire du long sans VMA....et je m'écroule toujours sur le marathon IM....

Voilou.....@+

Oui mais les fractions courtes sont adaptées en natation car le but est surtout de travailler la technique, qui se dégrade avec la fatigue. Tu peux donc effectivement progresser, apprendre à nager correctement et "à l'économie" sans t'enquiller de longues séries, en optimisant les temps de récup' comme tu l'expliques.

En cap, je ne pense pas que tu puisses transposer cette technique, pour un marathon par exemple il faut vraiment que tu aies les km dans les cannes si tu veux y arriver, et tu dois forcément passer par les séances longues et les séances de fractionné avec plusieurs séries de 5 à 6km par exemple.