SOUPLESSE ?

[garcimore]

Salut,

Etant souple comme une planche, je voulais savoir si quelqu'un avait fait des seances de STRETCHING ou de YOGA pour s'assouplir:?: ? et si c'était réellement efficace ?

merki

[NIOBI]

Benj'

"non, ça sert à rien, d'ailleurs ceux qui font du yoga sont pas souples du tout, c'est une illusion d'optique

Franchement "

[Christian Robin]

Salut,

Etant souple comme une planche, je voulais savoir si quelqu'un avait fait des seances de STRETCHING ou de YOGA pour s'assouplir:?: ? et si c'était réellement efficace ?

merki

Perso, je suis encore un peu raide, mais je serai désolé le jour où je ne le serai plus...Pas question de chercher à m'assouplir...

Ceci dit, bien sûr, tout le monde fait des séances des stretching: étirements dynamiques avant d'attaquer la séance de piste, étirements passifs après....
En règle générale, on a appris qu'il fallait le faire, donc on le fait, de mauvais gré parce que ça fait franchement chier,comme classer son courrier correctement, suivre ses comptes au jour le jour, bien ranger ses fringues etc... d'autant qu'on a tous lu que sur un muscle fatigué, ça risquait de provoquer un claquage, et que le bienfait des étirements ne durait au maximum que 5/6 minutes...

Donc, un peu comme ça, histoire de dire, OK, mais des séances complètes...eh bien essaie, tu nous diras...

[AzurPerformance]

Ca fait chier mais c'est utile malgré tout même si, avec l'âge, on progresse de moins en moins.
Il est tout de même à noter que l'étirement en fin de séances de l'ensemble de la chaine postérieure (mollet, ischios, fessiers, lombaires et dorsaux) est important.
Notamment pour ceux qui ont des problèmes de dos, de déplacements osseux (bassin principalement) ou qui ont des prétentions à rester sur les prolongateurs pendant de nombreux kilomètres!!

[TIRELIPIMPON]

Pourtant un conferencier de perpignan avait fait une revue de litterature sur les mefaits des etirement post entrainement intensif sur l'orientation des fibres des tendons:

Comme ceci quand c'est parfait:

/\
/\
/\
/\

Et cette orientation permet mecaniquement que la fibre du ligament fasse son taf' en absorbant...l'etirement selon comment il est effectué juste apres la seance, avait tendance à rendre les fibres verticales et perde leur propriété.

||
||
||
||

Apres les etirements et la souplesse de nombreuses ecoles s'affrontent et tout et son contraire sont dit, mais le debats sur ce sujet m'interesse beaucoup.

[Silver0l]

Apres les etirements et la souplesse de nombreuses ecoles s'affrontent et tout et son contraire sont dit, mais le debats sur ce sujet m'interesse beaucoup.

Il semblerait d'après de nombreuses études que les coureurs à pied les plus efficaces soient ceux qui sont les moins souples.

[AzurPerformance]

Apres les etirements et la souplesse de nombreuses ecoles s'affrontent et tout et son contraire sont dit, mais le debats sur ce sujet m'interesse beaucoup.

Il semblerait d'après de nombreuses études que les coureurs à pied les plus efficaces soient ceux qui sont les moins souples.

Par études, tu entends quoi? De vraies études mené avec un protocole de mesure et tout le tralala ou un article de chez Sport et Vie? Parce que là, j'y crois pas trop!

[CPL]

chacun a son histoire perso: j'ai jamais trop fait de stretching avant et après course, un peu comme tout le monde...jusqu'à 35 balais, je limitais le stretching uniquement après les longues sorties vélo..c'est vrai que cela faisait du bien; puis un jour, dos complément bloqué, à quoi ce sont rajouter des douleurs de dos plus sournoises (sans doute liée aussi à une position sédentaire assis au boulot...au stress....classique, quoi...). J'ai découvert que moi qui étais plutot souple jeune (ancien gymnaste) j'avais perdu énormément de souplesse en dépit (ou a cause ?) d'un entrainement d'endurance très régulier, sans vraiment m'en rendre compte. Je pouvais pas tenir même cinq secondes assis les jambes repliés sous moi du fait de la douleur. J'ai lu pas mal sur le sujet. Finalement depuis maintenant plus de 5 ans, je fais très régulièrement des étirements le soir à froid (une vingtaine de minutes environ) et je peux dire que ca me fait un bien fou.

Je pense qu'à partir d'un certain age, c'est absolument indispensable en complément d'une pratique sportive : au bout de plusieurs mois, j'ai retrouvé beaucoup de souplesse: les positions que j'avais du mal à tenir dix secondes, je peux les tenir sans limite maintenant. Mes douleurs de dos sont beaucoup plus rares. Je fais juste attention à jamais forcer les positions: j'ai essayé le yoga mais j'avais trop de mal à ne pas me faire mal en essayant de tenir certaines positions.

Le fait de le faire le soir m'a aussi énormément aidé à bien dormir (sans doute du fait de la relaxation induite par ce genre de séance). C'est vrai qu'à vingt ou même trente ans ca me serait pas venu à l'esprit de faire tant d'étirements. J'aurais peut etre du m'y mettre plus tôt

Voilà pour l'empirisme d'un quadra..

Sur un plan plus théorique, j'ai du mal à comprendre les "méfaits" de la souplesse en sport

[Silver0l]

Il semblerait d'après de nombreuses études que les coureurs à pied les plus efficaces soient ceux qui sont les moins souples.

Par études, tu entends quoi? De vraies études mené avec un protocole de mesure et tout le tralala ou un article de chez Sport et Vie? Parce que là, j'y crois pas trop!

Trehearn, TL and Buresh, RJ. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res 23(1): 158-162, 2009-Flexibility has been controversially suggested as one of the biomechanical factors contributing to the variability observed in running economy among distance runners. The purpose of this investigation was to determine the magnitude of the relationship between sit-and-reach flexibility and running economy in men and women. Eight collegiate distance runners (4 men and 4 women) served as subjects for this correlational study (age = 19.9 ± 1.25 years; V̇o2max = 63.2 ± 3.4 ml·kg-1·min-1). Each subject's flexibility was measured using the standard sit-and-reach test, and running economy was recorded during an incremental maximal treadmill test at both absolute (men = 241.2 m·min-1; women = 198.32 m·min-1) and relative (10-km pace) velocities. Statistical analyses indicated a significant relationship between sit-and-reach scores and running economy at an absolute velocity (r = 0.826, p ≤ 0.05), as well as a significant sex difference in sit-and-reach scores (p ≤ 0.05). The significant relationship demonstrates that the less flexible distance runners tended to be more economical, possibly as a result of the energy-efficient function of the elastic components in the muscles and tendons during the stretch-shortening cycle.

[Silver0l]

Il semblerait d'après de nombreuses études que les coureurs à pied les plus efficaces soient ceux qui sont les moins souples.

Par études, tu entends quoi? De vraies études mené avec un protocole de mesure et tout le tralala ou un article de chez Sport et Vie? Parce que là, j'y crois pas trop!

Med Sci Sports Exerc. 1996 Jun;28(6):737-43.

The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners.
Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW.

Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina, Greensboro, USA.

The purpose of this study was to examine the association between nine measures of limb and trunk flexibility and running economy. Within a week prior to running economy assessment, and after 10 min of jogging at 3.13 m.s-1, 19 well-trained male sub-elite distance runners underwent two complete sets of lower limb and trunk flexibility assessments. Runners then completed two 10-min running economy assessment sessions on consecutive days at 4.13 m.s-1 following two 30-min sessions of treadmill accommodation at 4.13 m.s-1. Intraclass correlation coefficients indicated that the repeated flexibility measurements were highly reliable (X R = 0.92 +/- 0.09), as were the two running economy appraisals (R = 0.99). Correlational analyses revealed that dorsiflexion (r = 0.65) and standing hip rotation (r = 0.53) were significantly (P < or = 0.05) associated with the mean aerobic demand of running, such that runners who were less flexible on these measures were more economical. Although speculative, these results suggest that inflexibility in certain areas of the musculoskeletal system may enhance running economy in sub-elite male runners by increasing storage and return of elastic energy and minimizing the need for muscle-stabilizing activity.

[AzurPerformance]

Les panels ne sont pas super représentatifs (entre et 4 et 20 coureurs) et l'économie gestuelle n'est qu'un des facteurs représentifs de la performance d'un sportif (parmis le VO²max, les SV, les temps de soutien...).
Pour avoir des résultats représentatifs, il faudrait prendre la souplesse de l'ensemble des participants sur une course et "essayer" de corréler la souplesse avec les résultats en course, par exemple.
Les 2 extraits n'amènent qu'un petit regard sur le fait que un peu de raideur amène de l'économie gestuelle, rien de plus: il ne faut pas rester au niveau "Sport et vie"!

[Silver0l]

Les panels ne sont pas super représentatifs (entre et 4 et 20 coureurs) et l'économie gestuelle n'est qu'un des facteurs représentifs de la performance d'un sportif (parmis le VO²max, les SV, les temps de soutien...).
Pour avoir des résultats représentatifs, il faudrait prendre la souplesse de l'ensemble des participants sur une course et "essayer" de corréler la souplesse avec les résultats en course, par exemple.
Les 2 extraits n'amènent qu'un petit regard sur le fait que un peu de raideur amène de l'économie gestuelle, rien de plus: il ne faut pas rester au niveau "Sport et vie"!

Ecoute, tu me demandes des études sérieuses, je t'en cite 2, et tu n'es pas content. Qu'as-tu cité, toi, comme étude, pour prouver le contraire?

Je trouve ton attitude dangereuse, en ce qu'elle concourt à renforcer les athlètes et les coaches dans le vieux préjugé que la flexibilité est un gage d'efficacité et d'économie en CAP.

Ça fait partie des légendes urbaines, propagées de génération en génération par coaches et athlètes, sans aucun fondement scientifique.

C'est comme les légendes propagées par les Beesan sur le fait qu'il faut respirer à 3 temps et faire un retour coude haut: aucun fondement scientifique, et contraire à ce que l'on observe tous les jours chez les athlètes de haut niveau. Voir le fil "amplitude en natation".

En CAP, idem: les coureurs les plus performants sont les moins souples! Pour une VO2max et un temps de soutien donné, c'est le coureur le plus économe (et donc en général le moins souple) qui va le plus vite, c'est aussi simple que ça.

Mais ça va tellement à l'encontre des idées reçues et de l'image idéalisée de la souplesse que l'on veut nous inculquer que peu de personnes y croient.

Maintenant, on est d'accord qu'il n'y a pas que la performance qui compte. Je serai à donner beaucoup de performance pour être moins blessé, par exemple. Mais malheureusement, même en ce qui concerne les blessure, les avantages de la souplesse sont loin d'être prouvés.

Allez, encore un petit article fort instructif ci-dessous:



Running Economy: increased joint flexibility may damage your distance running performance

The effect of increasing the flexibility of joints on distance running
Too much of a good thing? Why increased joint flexibility may damage your distance performance.

It is well established that a high rate of oxygen usage (VO2max) is an important quality in elite runners. However, for those already possessing this capacity, VO2max is a poor predictor of performance, and other factors become decisive in determining success. One such factor is the athlete’s lactate threshold and thus the ability to run at high speeds without a muscle-inhibiting increase in lactic acid concentrations. Another, often overlooked, is the submaximal energy cost of running at a given speed – otherwise known as running economy.

Classic studies have shown that, among elite runners, running economy is a powerful predictor of successful performance, which can vary between individual runners by as much as 30%. Reduced submaximal energy expenditure gives economical runners an edge over non-economical runners of equal VO2max and lactate threshold, since they can run at faster speeds at any given percentage of VO2max, and run at a lower percentage of VO2max (with lower heart rate and lactate production) for any given speed. Factors known to affect running economy include age, training, stride length and frequency. It is also widely believed that suppleness and flexibility can enhance economy – a belief based on the observation that both running economy and flexibility decline with age.

Advocates of flexibility training argue that decreased flexibility could result in shorter, less economical stride lengths, or in increased effort to move the limbs against tight muscular resistance, particularly at extreme ranges of motion. There is, however, little evidence to support claims that non-pathological muscle tightness reduces running economy, so impairing performance. Indeed, there is a growing body of evidence to suggest the opposite – that a lack of flexibility in certain areas of the body may be linked with increased running economy. And it is interesting to note that studies of competitive distance runners have shown them to be less flexible than non-runners.

Recent research studies have suggested that trunk and lower limb flexibility are inversely related to running economy. For example, Gleim and associates tested 100 male and female subjects across a range of treadmill running speeds (0.9-3.13m per second), taking oxygen intake as a measure of running economy and using a battery of 11 tests to assess trunk and lower limb flexibility. Analysis of the data revealed that subjects who exhibited tightness in the trunk (limiting turnout of the leg from the hip and trunk rotation) were the most economical at every test speed.

In another study, the researchers followed a similar procedure for 19 male runners with performance times of less than 40 minutes for 10k. A total of nine measures of trunk and lower limb flexibility were taken and treadmill running economy was assessed at a speed of 4.13m/sec. As with the previous study, the researchers also found that decreased flexibility (in this case of the hip, limiting external rotation of the leg) was significantly linked with decreased energy cost of running – i.e. increased running economy.

The inverse relationship between flexibility and running economy

In addition, the results of this study showed a strong relationship between improved economy and limited dorsiflexion of the ankle (tightness in the calf and soleus muscles, limiting raising of the foot towards the shin). More recently, this same issue has been investigated in elite, international distance runners (12). Again, the findings revealed an inverse relationship between flexibility and running economy: this time it was decreased flexibility of hamstring/lower back muscles that appeared to boost economy.

How might tightness in the musculoskeletal system decrease submaximal energy expenditure in running? Craib and colleagues suggested that inflexibility of the ankle in dorsiflexion could reduce energy expenditure by enhancing elastic energy storage and return in the Achilles tendon and calf muscles. A similar explanation was given by Jones with regard to inflexible hamstrings. A mechanism involving the return of elastic energy would, in theory, reduce the amount of active muscle contraction required to push the runner forwards and so reduce energy expenditure.

Previous work has suggested that elastic recoil of muscle and tendons can contribute 25-40% of the energy necessary for subsequent movements in a maximally-stretched muscle. It is reasonable to suggest that inflexibility around the ankle joint would result in a greater relative stretch of the tight muscles and tendons, storing more elastic energy for subsequent recoil and reducing the active work of the muscles.

Musculoskeletal tightness can also explain the beneficial effects of limited hip/trunk flexibility demonstrated in the studies mentioned above. Limited external hip rotation could enhance running economy by stabilising the pelvic region at the time of foot impact. Since running occurs primarily in a forward direction, rotational motion is potentially energy-wasting as it does not contribute to forward movement.

Presumably, rotary movements in flexible runners must be neutralised by active muscle contraction, making them less economical than runners with more rigid trunk and hip muscles. Similarly, an increased relative stretch of tight hamstrings in the forward swing of the leg may store elastic energy that can be used to pull the body over the limb and propel the runner forwards, thus saving on active muscle contractions. The research provides good support for these suggestions, although the extent of trunk rotation and hip flexion during the running trials were not actually measured in any of the studies.

The results of the studies outlined above suggest that inflexibility in the hip and calf regions is associated with improved running economy in recreational, moderately-trained and elite runners. On the basis of previous work, it is possible to speculate that inflexibility reduces the submaximal energy cost of running by minimising the need for active stabilising of the trunk and increasing the storage and return of elastic energy in the muscles and tendons of the lower leg.

However, these findings must be applied with caution: while it seems reasonable to suggest that a little ‘tightness’ in the hip and lower leg may be beneficial, we need to define what is meant by tightness. There is a cut-off point where inflexibility ceases to be tightness within a normal range of motion and becomes excessive to the point of increasing injury risk. Clinically, excessive muscle tightness is believed to be an important cause of such injuries as muscle strains and inflammation of tendons. There is also evidence that regular running leads to inflexibility in the calf and hamstrings anyway, due to the hypertrophy of these muscle groups.

With these points in mind, runners should beware of concluding that general inflexibility is desirable for distance running performance. Rather, we suggest that runners with normal levels of flexibility should avoid flexibility training designed specifically to increase the range of motion around a joint, particularly when targeted at the muscles limiting external hip rotation, the calf/soleus complex and hamstrings.

In conclusion, while general stretching, designed to maintain existing levels of flexibility and muscle function, should remain an important aspect of every runner’s warm-up and cool-down routines, improving flexibility beyond levels normal for runners is likely to impair rather than improve performance.

Mick Wilkinson and Alun Williams

[AzurPerformance]

Je fais un tour sur PubMed et je reviens!

[AzurPerformance]

Chronic static stretching improves exercise performance.
Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB.
Exercise and Sport Science Department, Brigham Young University-Hawaii, Laie, HI, USA.

PURPOSE: This study investigated the influence of static stretching exercises on specific exercise performances. METHODS: Thirty-eight volunteers participated in this study. The stretching group (STR) consisted of 8 males and 11 females whose activity was limited to a 10-wk, 40-min, 3-d.wk(-1) static stretching routine designed to stretch all the major muscle groups in the lower extremity. The control group (CON) consisted of 8 males and 11 females who did not participate in any kind of regular exercise routine during the study. Each subject was measured before and after for flexibility, power (20-m sprint, standing long jump, vertical jump), strength (knee flexion and knee extension one-repetition maximum (1RM)), and strength endurance (number of repetitions at 60% of 1RM for both knee flexion and knee extension). RESULTS: STR had significant average improvements (P < 0.05) for flexibility (18.1%), standing long jump (2.3%), vertical jump (6.7%), 20-m sprint (1.3%), knee flexion 1RM (15.3%), knee extension 1RM (32.4%), knee flexion endurance (30.4%) and knee extension endurance (28.5%). The control group showed no improvement. CONCLUSION: This study suggests that chronic static stretching exercises by themselves can improve specific exercise performances. It is possible that persons who are unable to participate in traditional strength training activities may be able to experience gains through stretching, which would allow them to transition into a more traditional exercise regimen.

[NIOBI]

Benj'
"j'ai pas besoin de parutions scientifiques qui disent tout et leur contraire .

En ce moment je fais de la force, des sprints et si je m'étire pas le lendemain j'ai mal aux jambes et je peine à enchainer les entrainements donc je m'y astreinds .

Voilà ma parution scientique..........."