Question FC en CAP

[Ceditex]

Bonjour à tous,
Je cours sans cardiofrequencemetre, mais lors de ma dernière séance de CAP j'ai fait un petit relevé et je me pose des questions.

Tout d'abord, j'ai 30 ans, FC repos 45. J'ai commencé le tri en février (non sportif au départ), mes entraînements CAP ne dépassaient pas les 10km, je ciblais surtout cette distance, j'ai pas mal progressé j'ai démarré à 56mn et j'en suis à 42.

Alors ma question : j'ai allongé récemment les distances car je souhaite faire du semi et pourquoi pas du marathon. J'ai remarqué qu'au dessus des 10km, même en courant "bien", c'est à dire aussi vite que possible, je n'étais pas très essoufflé. J'ai donc mesuré sur ma dernière séance, j'ai fait 17km, en 1H13. Ma FC juste après avoir fini mon parcours était de 108. Au niveau des sensations j'ai bien aux alentours des 10km un moment ou j'ai du mal au niveau cardio, mais ça passe en quelques minutes. Sur le reste du parcours, je "sens" que j'ai de la marge au niveau pulse, mais je n'arrive pas à accélérer, les jambes ne suivent pas.

Pouvez-vous m'expliquer à quoi est dû ce phénomène, et que dois-je faire pour exploiter ce potetiel cardio que je n'utilise pas ?

Merci d'avance

PS : ne me dites pas d'acheter un cardiofréquencemetre, je le sais je vais le faire

[hentic]

hello!en plus de ton cardiofrequencemetre achete un bouquin sur l'entrainement course a pied.va falloir te familiariser avec les termes vma,fractionnés,ect,apprendre a connaitre tes differentes allures:endurance,seuil,vitesse...qui te permettront de progresser et d'exploiter ton potentiel au mieux par le biais d'entrainements ciblés. ou encore mieux,inscris toi dans un club ,mais ce qui est sùr,c'est que ce n'est pas en faisant des sorties de 10 ou 20 bornes a bloc que tu progresseras.tu vas meme tres rapidement regresser.

[mirmidon_gt]

Bonjour,

Comme indiqué plus plus haut, va falloir te familiariser avec tout un tas de termes techniques spécifiques. En attendant de t'inscrire dans un club ou d'acheter un bouquin, tu peux rechercher sur le net un site qui s'appelle athlète endurance, qui m'a pas mal fait progresser...avant que je ne m'inscrive dans un club de TRI. Il y a beaucoup de définitions, de programmes pré-établis en fonction du niveau.

Par contre si le but est de faire du TRI, faut pê regarder à acheter un bouquin......sur le TRI , tout ce qui concerne la càp est en général s'y trouve. Mais il faut gerer la càp avec le reste...d'ou meilleure planification de l'entrainement.

[Christian Robin]

Bonjour à tous,
Je cours sans cardiofrequencemetre, mais lors de ma dernière séance de CAP j'ai fait un petit relevé et je me pose des questions.

Tout d'abord, j'ai 30 ans, FC repos 45. J'ai commencé le tri en février (non sportif au départ), mes entraînements CAP ne dépassaient pas les 10km, je ciblais surtout cette distance, j'ai pas mal progressé j'ai démarré à 56mn et j'en suis à 42.

Alors ma question : j'ai allongé récemment les distances car je souhaite faire du semi et pourquoi pas du marathon. J'ai remarqué qu'au dessus des 10km, même en courant "bien", c'est à dire aussi vite que possible, je n'étais pas très essoufflé. J'ai donc mesuré sur ma dernière séance, j'ai fait 17km, en 1H13. Ma FC juste après avoir fini mon parcours était de 108. Au niveau des sensations j'ai bien aux alentours des 10km un moment ou j'ai du mal au niveau cardio, mais ça passe en quelques minutes. Sur le reste du parcours, je "sens" que j'ai de la marge au niveau pulse, mais je n'arrive pas à accélérer, les jambes ne suivent pas.

Pouvez-vous m'expliquer à quoi est dû ce phénomène, et que dois-je faire pour exploiter ce potetiel cardio que je n'utilise pas ?

Merci d'avance

PS : ne me dites pas d'acheter un cardiofréquencemetre, je le sais je vais le faire

1) 108 après l'effort, ça n'a rien que de très normal....
2) en revanche, tes 42 au 10 000, sans fatigue particulière, ça te fait moins de 3 heures sur un marathon....de surcroît, ta progression est tout à fait significative.
3) ce n'est pas en allongeant tes sorties que tu vas avoir plus de mal au niveau cardio, mais en te débloquant "sur piste".Bref, en travaillant par des fractionnés plus ou moins long, en temps ( 30/30, 1'/1'...) ou en distance, de x fois 100 m à x fois 3 km , tu vas travailler à des rythmes supérieurs à l'allure de course, améliorer donc ta vitesse maximale aérobique ( fractionné court) et soutenir cette même vitesse ( fractionné long).
4) Ces séances de fractionné doivent prendre place dans un volume global d'endurance.

Voilà en gros, sachant qu' il y a beaucoup plus qualifié que moi sur ce forum pour te conseiller

[Ceditex]

Merci à tous les 3 pour vos réponses.

Mais je me suis mal fait comprendre. Quand je dis que je cours 10km, je veux dire que je suis un plan de préparation à un 10km. Avec du fractionné, court et long, et des allures différentes. Bien sûr que je ne m'amuse pas à faire 10 ou 20 bornes à bloc tout le temps. Et j'ai juste fait quelques sorties plus longues pour voir quelles étaient les sensations. Et la vraie question que je me pose est la suivante :
Ma VMA est d'environ 16km/H. Ma FC max théorique (jamais calculée sur le terrain) est de 190. Je trouvais donc que plus d'1H de course à 87% de ma VMA / 58% FC Max était un ratio bizarre. Pour preuve, voici ce que j'ai trouvé sur le net :

"Pour ceux qui sont perplexes sur la vitesse à adopter lorsqu'un plan d'entraînement présente des vitesses de course à un certain pourcentage de VMA, ces indications basées sur la fréquence cardiaque les aideront à trouver le bon rythme.

100% VMA = 98 à 100% FCM
95%VMA = 95 à 98% FCM
90%VMA = 90 à 95% FCM
85% VMA = 85 à 90% FCM
80% VMA = 80 à 85% FCM
75% VMA = 75 à 80% FCM
70% VMA = 70 à 75% FCM

Source : Jogging International"

[hentic]

le probleme de la mesure cardiaque,c'est qu'au bout d'un moment qui varie d'un sujet a l'autre,il y a un phenomene de derive,et qu'a la fin ça ne veut plus dire grand chose,enfin je trouve...et pour revenir a ton premier post,contrairement a Christian Robin,je trouve une fc a 108 a la fin d'un 17km effectué "vite"(mais c'est pas tres clair:aurais tu pu tenir une conversation pendant cette course,par exemple ?),meme mesuré manuellement,c'est pas du tout normal....c'est bcp trop bas,ça devrait avoisiner au moins 150/160puls,voire plus,si t'as vraiment une fcm a 190.....soit t'etais pas du tout a bloc(ça correspond meme pas a ta frequence cardiaque d'endurance fondamentale ! ),soit tu as une fcm tres basse....mais vraiment tres tres basse...tant que tu n'auras pas fait un test pour mesurer ta fcm,ce sera dur de repondre....mais pour le test d'effort,je te conseille qd meme de le faire chez un medecin,car comme je l'ai dit,108 c'est vraiment bas.....t'es sur d'avoir bien mesuré? t'as pris la mesure immediatement apres t'etre arreté? t'as pris la mesure sur 1' entiere,ou alors sur 15" et multiplié par 4?.....c'est pas suffisement precis,tout ce que tu dis....

[nonotri]

Perso, je trouve que 108 pulses à la fin d'un 17 bornes, c'est casi impossible.
Pour exemple, je fais 35 au repos 35' au 10 km et rien que sur 5 km à 9km/h je monte à 120 de moyenne.

Après si c'est vraiment le cas, c'est vraiment fou. Tu nous tiendra au courant quand tu aura ton cardio.

Comme tous le dise le seul moyen de faire augmenter les pulses, c'est de faire du fractionner sur piste ou du fartlek. Pour une prépa 10km ou même semi, tu peux commencer par du 30"/30", puis par des séances avec des variations de distance. Mais je pense que si tu es dans un club tu peux demander à ton entraîneur. Sinon il y a pas mal de chose sur internet.

Bonne chance

[Ceditex]

Oui, moi aussi je trouvais ça bizarre, d'où ma question .... Sinon, La mesure je l'ai vraiment faite sur 1', immédiatement après m'être arrêté.
Mais je ferai d'autres mesures, ou j'attendrai d'avoir mon cardiofrequencemetre.

Merci encore de vos réponses.

Ciao

[débutant]

Dans le doute consulte un médecin, puis cardiologue pour test d'effort. Vaut mieux être prudent.

Il existe effectivement une relation entre le % de la fréquence cardiaque maxi et le % de la VMA. Ceci uniquement jusqu'à l'atteinte de la VMA (environ la vitesse maximum tenable sur 5 à 7 minutes en fonction des individus) ; au delà de cette vitesse la fréquence cardiaque n'augmente plus.

Mais attention, cette relation n'est pas stable pendant le temps d'effort, d'où la remarque de hentic au niveau de la dérive cardiaque.

Exemple : sur un entrainement par exemple de X fois 1 000 m à vitesse stable fixée à 90% de ta VMA (exemple) tu verras ta fréquence cardiaque augmenter peu à peu entre les premiers 1 000 m et les derniers. Augmentation nommée "dérive cardiaque" pouvant entre autre être expliquée par le besoin croissant en régulation thermique en raison de l'augmentation progressive de la t° du corps, la déshydratation augmentant progressivement, l'augmentation progressive de la dépense énergétique, etc. ... et donc dérive différente entre chaque personne, différente en fonction de la météo, etc

Concernant ta prise de puls il faut absolument pouvoir la prendre pendant l'effort, car par exemple un sujet très bien entrainé peu voir sa fréquence cardiaque chuter jusqu'à 50 puls au bout d'1 minute d'arrêt après un effort de type VMA.

Ceci dit, même dans ce contexte les 108 puls que tu évoques m'interpellent et m'incitent à te conseiller à consulter un cardiologue avec certainement un test d'effort. Et si pas de problème avéré, ce test te servira pour la base de tes entrainements personnalisés pour une progression plus efficace.

Par ailleurs concernant tes entrainements consistants et se résumant en des sorties de plus de 10 km à blocs comme nous l'avions compris pendant un moment ci-dessous un lien où Mark Allen explique succinctement qu'il s'entrainait de la sorte étant plus jeune et qu'il a commencé à sérieusement progresser à partir du moment où il modérait son allure à l'entrainement sur la base de sa fréquence cardiaque (indépendamment du fait bien évidement qu'une photo d'un cardiofréquencemètre y est associée dont la marque est bien évidement visible ... l'article conserve tout de même son intérêt) :

http://www.markallenonline.com/heartrate.asp

[geronimo]

ben évidemment tu calcule ta frequence cardiaque de course a l'arret, c'est pas logique tout ça, meme si c'est juste aprés l'effort, le coeur a largement le temps de baisser en 1 mn, perso si je fais un jogging a 140 puls, une mn d'arret plus tard, je suis a moins de 100 puls.

[Christian Robin]

ben évidemment tu calcule ta frequence cardiaque de course a l'arret, c'est pas logique tout ça, meme si c'est juste aprés l'effort, le coeur a largement le temps de baisser en 1 mn, perso si je fais un jogging a 140 puls, une mn d'arret plus tard, je suis a moins de 100 puls.

Pas mieux ! je crois que le malentendu vient, Céditex, d'une imprécision de mesure:
Tu cours un 10 000 à 85% de VMA, tu t'arrêtes, et immédiatement après, tu prends ton pouls, sur 1 mn, tu trouves 100, soit 56% de ta FCM.
Tu en conclus qu'à 85% de VMA, tu n'es qu'à 56% de FCM. C'est oublier le freinage cardiaque, comme le dit Géronimo.Perso, à vélo, sur parcours vallonné, cela me pose problème: je grimpe, le coeur monte: à 155 / 160 je suis à l'aise, au delà, moins , je bascule, et en 150 m, le coeur redescend à 110, voire 100: à la prochaine bosse, je souffre, tant que le coeur n'est pas remonté...
Plus tu es entraîné en résistance ( travail de VMA), plus ton freinage cardiaque va être important...
C'est ce que je voulais dire plus haut.

[Solarberg]

Je trouvais donc que plus d'1H de course à 87% de ma VMA / 58% FC Max était un ratio bizarre.

Totalement d'accord avec les commentaires précédents. Il ne faut pas confondre fréquence après effort avec fréquence pendant effort. La FC baisse très vite dès qu'on s'arrête de courir; d'ailleurs c'est un signe de bonne récupération. en outre, 108 paraît très bas mais c'est une mesure manuelle donc peu fiable: il te faut un cardio pour bien mesurer ta FC.

Quant à ta FC au repos (45), elle aussi paraît basse pour un non-sportif (à moins que tu n'ais une réelle activité physique par ailleurs - professionnelle par exemple).

Afin de savoir si en effet tu as un 'potentiel cardio non exploité" comme tu dis, il serait intéressant que tu donnes des chiffres vérifiés avec un cardio.

[denistoulouse]

En ce qui me concerne, ma FC Repos est de 45 pulse/min: mesurée au réveil le matin, à l'aide d'un cardio
Pourtant: je n'ai pas fais de sport depuis 10 ans (j'ai 35 ans), et je fumais encore à ce moment là (3/4 d'un paquet par jour), et mon activité physique quotidienne se resume à l'utilisation d'un ordinateur (plutot sédentaire donc).

Depuis, j'ai arrété de fumer, j'ai passé un test d'effort avec un cardiologue (FCMax 185).

Prochaine étape quand le travail foncier entrepris il y a 3 mois maintenant sera un peu plus avancé, test vma et vo2max. histoire de voir exactement où je suis et où je vais

[Ceditex]

Oui vous avez raison, d'une part la mesure n'est pas précise et d'autre part, étant faite après l'effort, elle ne veut rien dire. En 1 minute, le temps de compter les pulses, je suis déjà en train de récupérer. D'ailleurs j'aurais pu y penser avant ...
Donc je vais attendre de voir avec le cardio, pour avoir les fréquences instantanées durant le parcours.
Cela me permettra aussi de travailler de façon plus ciblée, car uniquement aux sensations on est vite limité. On peut se passer du cardio pour travailler le foncier, mais pour les allures spécifique ça devient indispensable.

Concernant le test d'effort, je pense effectivement que je vais aller en faire un, ça me donnera des infos de bases pour cibler mon travail. De plus, je me suis mis au tri début d'année en faisant directement du travail "qualitatif", pour vite progresser avec les quelques heures d'entraînement que j'ai par semaine. Mais je vais profiter de cet hiver pour faire du foncier, en vélo comme en cap.

En tous cas toutes vos réponses m'ont bien éclairé, merci.

Cédric

[lapoche]

J'ajoute ma pierre à l'édifice sur la FCM.
le lien entre FCM et VMA est très ténu : il dépend très fortement de ta forme et de ta fatigue à cette période là (fin de semaine ou début de semaine), de l'état de ton corps (début ou fin de journée), et d'autres paramètres comme la température, l'altitude, la déshydratation, l'hypoglycémie... Le temps que met ton coeur à redescendre en puls est aussi lié à ces paramètres.
Pour donner un ordre de grandeur, j'ai une FCM de 195, et sur un 10 km à 16,5 km/h je suis à 180 puls/min.
La semaine dernière en Guyane, sous la chaleur, je me suis retrouvé à 190 pendant 20' en courant à 14 km/h : impensable en métropole !
De la même façon, en montagne (1000m d'altitude) mais sur du plat à 13 km/h, j'étais cet été vers les 175 puls.
Bref, à toi de te caler petit à petit avec ton cardio et surtout, si un jour tu vois que ton cardio ne veut pas monter aussi haut que d'habitude, ce n'est pas que tu est bien entrainé, mais peut être que tu commences le surentrainement (en tout cas, chez moi, c'est comme ça que je le detecte).
Après je ne reviens pas sur le 42' au 10km => 3h au marathon, si tu en as déjà fait un tu sais que c'est très très peu probable (pour moi, 37' sur 10=> 3h02 au marathon).