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Pour la plupart d'entre vous, le mois de janvier se caractérise par la reprise d'un entraînement beaucoup plus structuré. Les triathlons sont encore loin, ce qui vous laissent quelques mois pour optimiser votre préparation. Les Soviétiques ont été les premiers à imposer le principe de périodisation, où se succèdent des cycles de travail composés d'exercices généraux puis plus spécifiques, en alternance. Les mois d'hiver, situés bien en amont du(des) cycle(s) compétitifs seront donc orientés vers une préparation physique généralisée, la fameuse PPG.

Une préparation physique généralisée bien conçue doit permettre le travail de toutes les qualités physiques, qui sont :

• l'endurance, générale ou locale
• la force
• la vitesse
• la souplesse
• la coordination (pas le point fort des triathlètes d'une manière générale)

Cette phase prophylactique qui dure environ deux mois, doit permettre de construire les bases foncières, physiques, mentales afin de préparer l'organisme aux phases plus spécifiques qui suivront, ainsi que de préparer tous les systèmes (cardiovasculaires, musculaires, neuromusculaires et ostéo-tendineux). Cette PPG doit être construite afin de travailler prioritairement les points faibles du triathlète. Il faudra trouver le juste rapport entre travail technique (autre grosse dominante de ce cycle) et travail physique. Quelque soit le niveau de pratique, l'inefficience technique reste encore le principal facteur limitant, dans un sport cyclique comme le triathlon, où chaque action motrice est répétée des milliers de fois.

Comment mettre en place la préparation physique généralisée ?
Le circuit training est la forme la plus souvent utilisée pour la pratique de la PPG.
Cela nécessite peu de matériel et offre une forme en général assez ludique.
On travaille en général en temps sur chaque atelier, puis vient la période de repos mise à profit pour récupérer et changer d'atelier.
Les possibilités sont infinies, seulement limitées par le matériel disponible et votre imagination.
En général, une dizaine d'exercices est recommandée. On travaille sur un nombre de répétitions précis, ou pour une question de pratique, sur un temps fixe, si l'on exécute le circuit en groupe (ce qui procure un plus grand dynamisme). On peut démarrer le cycle en 20s/40s (20 secondes de travail/40 secondes de travail) pour finir en 45s/15s en fin de cycle. Si l'on travaille en ''temps'', attention à ne pas vouloir exécuter le maximum de répétitions pendant la période de travail, car souvent l'athlète escamote le mouvement, réduisant l'amplitude, ou dégradation importante de la posture. Chaque athlète doit arriver sur l'atelier en ayant une connaissance parfaite de ce qu'il doit faire pour éviter les pertes de temps.
Mieux vaut faire moins de répétitions, mais bien les exécuter. (Prendre du temps sur les premières séances pour apprendre les bons placements, où placer l'inspiration et l'expiration, …). Une récupération plus longue, en générale passive, intervient quand un tour de circuit complet a été réalisé par l'ensemble du groupe. Puis on recommence le circuit 1 à 5 fois suivant où l'on se trouve dans le cycle de préparation physique généralisée, et le niveau des athlètes qui y participe. Cela veut dire concrètement qu'avec un échauffement d'une dizaine de minutes et un retour au calme, la séance peut être réalisée en 1h00.

Tous les modes de contraction peuvent être utilisés lors du circuit training, on ne cherche pas forcément à retrouver les conditions exactes de la pratique triathlétique. En revanche, veiller à respecter un ordre chronologique, du moins au plus sollicitant, afin de laisser une chance aux fibres musculaires de s'adapter.
Isométrique, Concentrique, Excentrique. Puis vous pouvez associer plusieurs type de contraction sur vos exercices. Pliométrique, statodynamique,...
Après au niveau des muscles à solliciter, il y a plusieurs possibilités, car lors de la réalisation d'un mouvement, il y a contraction :

• des muscles moteurs
• des muscles de soutien
• des muscles retour

Une priorité doit être accordée aux muscles de soutien, aux masses musculaires fragiles et plus faibles, c'est un peu l'intérêt de la PPG.
En général : coiffe des rotateurs, rhomboïdes, jumeaux et soléaires, spinaux, ischios jambiers, pour la plupart des triathlètes.

Proposition de deux circuit training à effectuer chacun chaque semaine, pendant au moins 8 semaines.
On essaie de démarrer par les membres supérieurs pour migrer ensuite vers les membres inférieurs pour favoriser une redistribution des masses sanguines spécifique au triathlon.

Circuit training 1
1) Deltoïdes faisceaux postérieurs
Buste parallèle au sol, les deux bras le long du corps, une haltère dans chaque main, amener les deux bras tendus devant, sur l'axe des épaules.
2) Flexion avant bras sur bras coudes haut aux élastiques type nageur
Buste parallèle au sol, en restant les coudes haut, flexion de l'avant bras sur le bras, travail premier appui en crawl.
3) Gainage spinaux statique
Allongé sur le sol, les bras tendus, décoller simultanément les bras et les jambes du sol.
4) Coiffe des rotateurs
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps, une haltère dans chaque main, amener les bras tendus au-dessus de la tête sur l'axe des épaules.
5) Crunch
Allongé sur le sol, les pieds sur un banc, angle de 90° entre la jambe et la cuisse et la cuisse et le tronc, procéder à un enroulement vertébral en décollant les omoplates du sol.
6) Ouverture thoracique
Type pull over avec haltère.
7) Demi squat
Une barre chargée sur les épaules, fléchir les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
8) Talon fesse
Courir sur place en talon fesse, en survitesse.
9) Elévations jambes tendues en pré-étirement des mollets
Une barre sous les épaules, cales sous les doigts de pied, pour être en pré-étirementau niveau des mollets, monter les talons le plus haut possible.
10) Travail de pieds avec lattes à espacement croissant
Course progressive en démarrant en surfréquence pour finir en amplitude.


Circuit training 2
1) Rowing haltère
Buste parallèle au sol, une haltère dans chaque main, procéder à des tirages vers le haut en restant les coudes haut.
2) Abdominaux obliques
Allongé sur le dos, genoux pliés sur la poitrine, mains au niveau des oreilles, amener le genou gauche vers le genou droit, et tendre dans le même temps la jambe gauche.
3) Rotateur externe élastique gauche
Debout, de profil par rapport au point fixe, élastique de type nageur à la main gauche, le coude gauche le long du corps, procéder à une abduction de l'avant bras, pour travailler les rotateurs externes, par en mise en tension de l'élastique.
4) Rotateur externe élastique droite
idem de l'autre coté.
5) Grand droit de l'abdomen faisceau inférieur
Allongé sur le dos, jambes tendues à l'équerre, décoller le bassin par enroulement vertébral.
6) Step
Monter alternativement jambe gauche/jambe droite sur un banc d'une hauteur de 50 cm environ.
Possibilité d'utiliser des haltères ou un gilet lesté.
7) Flexion du tronc avec medecine ball
Debout, de dos, le long d'un mur, amener le medecine ball au sol en restant les jambes tendues, puis lui faire toucher le mur au-dessus de votre tête les bras tendus.
8) Gainage
En appui sur les mains et les pieds, regard vers le plafond, tendre alternativement les jambes en veillant à garder un alignement tête, épaule, bassin et pied.
9) Fentes avant
Debout pieds joints, effectuer successivement un pas en avant pour amener la cuisse parallèle au sol, et étirer le psoas de l'autre jambe. Retour dynamique à la position initiale.
10) Corde à sauter
Exercice classique de base.

Placez correctement l'inspiration et l'expiration (en général, on place l'expiration sur l' effort.) A l'issu des huit semaines, ceux qui le désirent pourront enchaîner sur un cycle de musculation plus classique.

Bon entraînement à tous
rodolphe@onlinetri.com