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Plan spécial débutant - 1ère partie
par Rodolphe Debureau

Article paru dans Triathlète magazine Numéro 192 - Avril 2003
édité pour onlinetri.com

Le but de ce plan est de vous permettre d’évoluer rapidement sur des triathlons ‘’découverte’’ , avec pour second objectif de réaliser un triathlon courte distance en fin d’année.

Natation :
Ce qui rebute souvent le triathlète novice, c’est sans conteste la partie natation.
Il n’y a pas de honte à nager la brasse, mais c’est vrai que cette nage n’est pas très rapide, et elle est surtout très coûteuse d’un point de vu énergétique. De plus la combinaison isothermique ne favorise pas la bonne exécution de cette nage. C’est pour cette raison que l’apprentissage du crawl semble nécessaire. Le premier mois sera consacré à travailler l’équilibre général du corps ainsi que la respiration. L’amélioration de la propulsion viendra plus tard.
Le travail sur des fractions courtes sera privilégié. Le dos est une nage intéressante car elle est moins contraignante d’un point de vu respiratoire.
Vélo :
Le but est de trouver rapidement une position confortable où toute la puissance des membres inférieurs pourra s’exprimer. La maîtrise de l’engin et l’utilisation de braquet adapté en fonction du profil des parcours semblent être les priorités.
Cap :
L’alternance course et marche est intéressante dans un premier temps, et évite d’atteindre un essoufflement précoce.
Enchaînement :
Malgré que la spécificité du triathlon reste les enchaînements, il n’y en aura pas dans ce premier mois de travail, il faut préalablement acquérir un peu d’expériences dans les trois disciplines séparées.
Répartition des disciplines :
2 séances par sport et par semaine semble être un maximum dans un premier temps.
Les séances de natation et de cap restent relativement courtes 30 à 45 minutes et un peu plus longues en vélo 1h00-1h15.
Soit 5-6 heures par semaine avec une journée de repos complet.
Allures :
L’entraînement doit rester simple dans un premier temps, et ne pas chercher à s’ennuyer à vouloir être trop scientifique sur ses allures. La quantification de la charge de travail restera la pénibilité uniquement, et non pas la vitesse ou la fréquence cardiaque (il y a le temps !!!).

	LUN	MAR	MER	JEU	VEN	SAM	DIM
	Nat	Vélo	Cap	RC	Nat	Vélo	Cap
S1	10x25m p=15’’ coulée ventrale la plus longue possible – le reste en brasse / 10x50m p=10’’ en jambe avec planche en plaçant une inspiration complète dans l’eau (palmes possible) / 10x25m p=15’’ crawl respiration 3 temps sans blocage respiratoire.	30 à 40’ de home trainer souple à une fréquence de pédalage constante	30’ sur le schéma suivant (4’ footing souple+1’ marche) terrain souple et plat	RC	10x75m p=20’’(25m r=2 temps gauche+25m r=2 temps à droite + 25m r=3 temps) /10x50m p=20’’ (25bras droit +25bras gauche) avec un bras tendu qui tient la planche devant / 10x25m dos avec palmes r=15’’	45’ sur un circuit valonné en adoptant un braquet adapté suivant le vent et la pente.	10’ de footing souple15 lignes droites (100m courru assez vite) récup 30’’ sur place.
S2	3x5x100m p=20’’(1 crawl 2 dos 3 jambe avec planche 4 crawl 5 dos 2 bras )	30’ sur le HT en incluant10x (10’’ haute fréquence de pédalage 50’’ souple)	4x(6’ footing + 2’ marche)	RC	10x25 bras de brasse + jambes crawl / 3x(100+2x50+4x25) p=15’’/ 3x150m (50dos+50dos 2 bras+50cr)	1h00 idem S1.	15’ footing souple puis 15’ de travail de pied ( griffé / talon fesse / foulées bondissantes)
S3	Travail de coulée ventrale et dorsale pour apprendre à diminuer les résistances. Puis travail en palmes 25crawl+25dos en alternance pour maitriser les equilibres de nage.	30 à 40’ de home trainer souple à une fréquence de pédalage constante	30’ de footing continu souple	RC	Nage au choix sur 1500m en variant les exercices suivant l’envie.	1h15 idem S1	20’ footing souple + 10 LD en descente pour travailler un peu la vitesse – récup marché
S4	Pyramide en nc 3x(25+50+75+100+75+50+25) finir sur un travail de jambe en palmes sans planche	30 à 40' de home trainer en incluant 5x1' gros braquet r=3'souple	30’ en incluant 15x (20’’vite+20’’marche+ 20’’trot)	RC	Test sur 10x50m p=15’’ en nc (meilleure régularité possible)	1h00 en emmenant un peu plus de braquet dans les cotes.	40’ footing souple

Bon courage

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