La musculation pour un triathlète
par Rodolphe Debureau
Article paru dans Triathlète magazine Numéro
188 - Décembre 2002
édité pour onlinetri.com
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S'il y a bien un domaine de l'entraînement
sujet à polémique, divergence et scepticisme, c'est sans conteste
la musculation. Pourtant, les avantages liés à cette pratique
ne sont plus à démontrer : gain de force, endurance musculaire
accrue, rôle prophylactique ( diminution du risque de blessure
par le renforcement des systèmes myo-tendineux et osseux, l'équilibre
entre muscles agonistes et antagonistes, etc ). Pour briller,
le triathlète ne doit pas se limiter à développer uniquement
les seuls aspects cardiovasculaires, mais également développer
entre autre la vitesse et la force. ( CF Triathlète
Magazine 187) Les mois d'hiver, peu propices aux longues
chevauchées en cyclisme et en course à pied, peuvent ainsi entre
mis à profit pour effectuer un travail de musculation en salle.
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POUR QUI ?
Le triathlète débutant a sûrement d'autres priorités que de développer
la force. Son entraînement doit d'abord être axé sur l'amélioration
de la technique (en natation, vélo et course à pied) et l'endurance
générale. Le reste est pour l'instant secondaire. De même, tout
est une question de temps disponible ; le triathlète disposant péniblement
de 4-5 heures d'entraînement dans la semaine devra cibler au plus
spécifique. La musculation ne se substituera en aucun cas aux séances
traditionnelles. C'est uniquement un complément. Analyser quels
sont vos facteurs limitant individuel pour voir si le manque de
force en fait parti. Si ce n'est pas le cas, est-ce vraiment utile
de consacrer du temps à ce domaine ? Les études montrent que la
force à tendance à décroître régulièrement après 30 ans. Les triathlètes
d'age mur tireront donc grand bénéfice à soulever un peu de fonte,
ainsi que les adeptes des triathlons longue distance pour renforcer
les fibres et les tendons, soumis à rudes épreuves lors des semaines
à haut volume ou lors des sorties longues, surtout en course à pied.
QUE FAIRE EXACTEMENT ?
Le but est de passer le moins de temps possible en salle tout en
étant le plus efficace possible. Pour ce faire, il faut limiter
le nombre d'exercices et privilégier des exercices polyarticulaires
(c'est à dire mettant en jeu plusieurs articulations. Le squat,
par exemple, met en jeu 3 articulations : la hanche, le genou et
la cheville alors que le leg extension ne met en tension que le
genou). De même, il faut cibler les muscles moteurs principaux engagés
dans l'activité triathlétique pour pouvoir les isoler en salle de
musculation.
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NAT
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VELO
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CAP
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Principaux muscles
moteurs (liste non exhaustive)
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Grand Pectoral / Grand
Dorsal / Triceps
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Quadriceps / Fessiers
/ Jumeaux / Soléaires
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Ischios Jambiers /
Fessiers / Jumeaux / Soléaires
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Il sera également intéressant de travailler les muscles de soutien
(abdominaux, lombaires,
) pour s'assurer d'un bon équilibre des
forces entre les chaînes musculaires supérieures et inférieures.
Il n'est pas utile à mon goût de travailler en circuit training
en salle de musculation. Ce mode de travail sollicite fortement
le système cardiovasculaire, mais ce n'est pas les adaptations prioritaires
à rechercher en salle de musculation. Mieux vaut effectuer toutes
ses séries sur le même exercice et changer ensuite d'exercices.
Quant à varier les régimes de contraction (excentrique, statodynamique,
pliométrique,
), cela sera très utile pour franchir des paliers
dans le développement de la force mais nécessite un niveau d'expertise
assez élevé en musculation. Le régime concentrique sera donc privilégié.
Contrairement à une idée reçue, ce n'est pas forcément en travaillant
très lourd (70% du maxi) que vous prendrez de la masse musculaire.
Tout poids excédentaire sera préjudiciable à la performance, et
sauf cas particulier, ce ne sera pas le but recherché.
Gagner en force ne vous fera pas aller plus vite si vous n'êtes
pas en mesure de transférer cette force dans la discipline qui nous
intéresse. Vu qu'il est difficile de respecter les mêmes angulations,
les mêmes cadences, les mêmes courses musculaires que dans la pratique
sportive, il sera conseillé de faire suivre la séance de
musculation d'une petite séance de natation, vélo ou course à pied.
L'idéal serait par exemple d'enchaîner des 100m en natation après
chaque série de développé couché, pour optimiser le transfert, ou
de faire quelques minutes de home trainer après une série de squat
; mais ces modalités de pratique sont assez difficiles à mettre
en place.
ORGANISATION D'UNE SEANCE
Procéder à un échauffement cardiovasculaire de 10' (course à pied
ou rameur ). L'idéal est ensuite d'alterner les différents exercices
sur deux séances pour ne pas faire ''catalogue''. Commencer de préférence
par les exercices les plus contraignants, en principe ceux mettant
en jeu les plus grosses masses musculaires. Cela fait ainsi une
alternance sur la séance entre - jambes - dorsaux - abdominaux -
jambes - pectoraux - lombaires - épaules - pectoraux ( à dominante
étirement ). Finir la séance par 10' de home trainer ou aller nager.
Vous serez surpris de constater, que malgré la fatigue musculaire,
les appuis dans l'eau pourraient être supérieurs à d'habitude.
SEANCE 1
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SEANCE 2
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Squat
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Presse
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Tirage Nuque (Poulie
à Dorsaux)
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Tirage rowing debout
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Abdominaux (Crunch)
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Abdominaux (Crunch)
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Ischios Jambes Tendues
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Fentes Avant
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Développé
couché
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Développé
Incliné ( exercice non présenté)
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Spinaux (Chaise romaine)
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Spinaux (Chaise romaine)
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Coiffe des rotateurs
(deltoïdes)
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Tirage Menton
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Pull Over
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Ecartés couché
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Séance 1 - commentée et
illustrée
Séance 2 - commentée et
illustrée
EXEMPLE DE PLAN ANNUEL
PERIODE
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DUREE
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FREQUENCE DES SEANCES
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% MAXI
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SERIE / REPETITION
/ RECUPERATION
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ADAPTATION
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3à4 semaines
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2à3 par semaine
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40-60%
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3 à 5 x (12
à 20) r = 1 à 1 30
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FORCE
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6à8 semaines
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2 par semaine
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80-90%
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3 à 5 x (5
à 8) r = 2 à 3
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END DE FORCE
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8 semaines
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2 par semaine
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30-50%
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4 à 5 x (20
à 40) r = 2
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ENTRETIEN DES QUALITES
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le reste de l'année
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1 par semaine ou tous
les 10 jours
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60%
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3 x 15 r = 1' à
1 30
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Quelques remarques pour clore le chapitre de la musculation.
- Privilégier la technique, le placement et la qualité
d'exécution.
- Augmenter très progressivement les charges pour laisser
le temps à l'organisme de s'adapter.
- Limiter le renforcement musculaire avec les paddls, les côtes,
le surbraquet dans les 3 autres disciplines.
- Penser à diminuer la charge de travail en natation, vélo
et cap, car la musculation va vous pomper pas mal de jus.
- Privilégier le travail en aérobie puisque la musculation
(même avec des charges légères) sollicite
fortement les processus anaérobies.
Bon entrainement à tous.
RD
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