Optimisez vos possibilités par Rodolphe Debureau Article paru dans Triathlète magazine Numéro 183 - Juillet 2002 édité pour onlinetri.com

  
VMA, seuil, côtes, lactique, force, PPG, enchaînement, multi-enchainement, sortie longue, technique, … Autant de séances qui peuvent laisser le triathlète perplexe quant au choix des séances devant figurer dans sa programmation. Après une brève analyse de l’activité, je vous propose quelles peuvent être les séances clés en période estivale pour un triathlète de bon niveau s’entraînant 10-15heures par semaine. Analysons tout d’abord un triathlon Courte Distance ( non drafting ) pour un athlète entraîné :

Vu le nombre d’actions motrices réalisées lors d’un triathlon Courte Distance Olympique, le paramètre technique de l’activité ne peut être occulté. Le triathlon est un sport aérobie puisque au-delà de 3 minutes, les processus aérobies sont majoritaires. Afin de développer efficacement une qualité physique, il faut qu’il y ait une fréquence de stimuli suffisante, c’est à dire un nombre suffisant de séances au sein d’un cycle de développement visant au développement de cette qualité.
 
1- Quelle vitesse développe au maximum les processus aérobies et permet d’y réaliser un volume de travail important ?
C'est sans conteste la vitesse au seuil anaérobie. Le travail au seuil anaérobie est intéressant sur plusieurs points et permet :

2- Le triathlète s ‘entraînant 10-15 heures par semaine peut-il se permettre de réaliser les mêmes séances que des triathlètes réalisant 20 à 25 heures ?
Un volume d’entraînement hebdomadaire plus élevé permet deux choses :

3- De plus, un triathlète de niveau régional a t-il les mêmes facteurs limitant qu’un athlète de classe internationale ? Est-ce que les séances de développement de la VO2 ( les fameuses séances à VMA ) sont aussi importantes pour lui ?

Premièrement quand on analyse l’entraînement des nageurs, cyclistes et coureurs de haut niveau, on s’aperçoit qu’ils n’accordent pas tous la même importance à ce paramètre physiologique. Seuls les coureurs semblent s’astreindre à ces séances hebdomadaires. Certes ces coureurs cherchent à développer VO2, mais cherchent également un bon travail neuromusculaire, de vitesse gestuelle où la force développée à chaque appui sera importante.

Il est clair que plus le niveau d’expertise sera élevé chez le triathlète, plus il devra rechercher les adaptations périphériques ( coordination intra et intermusculaire, endurance aérobie locale, …) au profit d’adaptations centrales plus profitables aux triathlètes de niveau moindre. De plus, mon expérience d’entraîneur m’a montré que la VMA avait tendance à augmenter même chez des athlètes ne réalisant qu’un travail au seuil anaérobie ( c’est à dire sans séances de développement à VMA ).

Pour le triathlète ne disposant que de 10-15 heures d’entraînement hebdomadaire, la stratégie pourrait être la suivante :

Commençons par rechercher les vitesses au seuil dans chaque discipline et à en déduire les allures de travail en fonction de celles-ci.
 

Comment déterminer les vitesses critiques (VC)

SRM, Power Tap, Computrainer, Accusport, K4, … Autant de matériel moderne qui permette de quantifier l’intensité du travail avec précision. Le triathlète lambda n’aura pas accès à ce genre de matériel ; malgré cela, plusieurs repères lui permettront de quantifier au mieux l’intensité de l’exercice.

Natation
Test rectangulaire de 2000m en étant le plus régulier possible. Noter les coups de bras par 25m ou par 50m ainsi que les cadences de nage : nombre de cycle (bras droit + bras gauche ) par minute et les pulsations à l’arrivée.

Remarque : une augmentation d’un test à l’autre du paramètre cadence de nage traduira une évolution physiologique du nageur, alors qu’une diminution du nombre de coups de bras par 50m traduira une évolution de sa technique de nage.
 

Course à pied
Toujours par un test rectangulaire, c’est à dire sur une épreuve de Cap ‘’pure’’( choisir des courses FFA, afin que la distance soit mesurée précisément ).
 

RECORD PERSONNEL SUR LA DISTANCE				VITESSES AU SEUIL
5km	10km	15km(l’idéal)	21,1 km	SA	10km
				1000	TRI (théorique)
19'17	39'59	1h01'29	1h28'31	4'07	41'10
18'58	39'20	1h00'28	1h27'04	4'04	40'40
18'40	38'42	59'30	1h25'40	4'00	40'00
18'22	38'06	58'33	1h24'18	3'56	39'20
18'05	37'31	57'39	1h23'00	3'53	38'50
17'49	36'57	56'46	1h21'43	3'50	38'20
17'33	36'24	55'55	1h20'30	3'45	37'30
17'17	35'52	55'06	1h19'18	3'43	37'10
17'03	35'22	54'18	1h18'09	3'42	37'00
16'48	34'52	53'32	1h17'02	3'40	36'40
16'34	34'23	52'47	1h15'57	3'37	36'10
16'20	33'55	52'03	1h14'54	3'34	35'40
16'07	33'28	51'21	1h13'53	3'32	35'20
15'54	33'01	50'40	1h12'53	3'26	34'20
15'42	32'35	50'00	1h11'56	3'24	34'00

La pulsation moyenne obtenue sur un 15km sera un bon indicateur du seuil anaérobie en Cap.
Le 10km sera couru 2-3 battements au-dessus et le semi-marathon 2-3 battements en dessous.
Le 15km représente la meilleure distance car au-dessus la limite musculaire sera trop importante pour les non-spécialistes, et pour le 5km, la fraction anaérobie n’est pas négligeable.

Vélo
Les paramètres extérieurs en vélo, étant trop nombreux ( vent, déclivité, … ) il serait illogique d’exprimer la vitesse critique en km/h. Au seuil anaérobie à vélo, le but est de retrouver les mêmes sensations ventilatoires qu’en Cap. On a coutume de dire que le seuil anaérobie en vélo est inférieur de 7 à 10 bpm au seuil anaérobie en cap. On avance la théorie que la somme des masses musculaires mises en jeu est moins importantes en cyclisme. Cette différence est essentiellement du au fait qu’en cyclisme, le facteur limitant est bien souvent d’ordre musculaire ( quadriceps, ischios, fessiers saturés avant le système cardiovasculaire.) Et au fait que le triathlète est bien souvent moins pointu dans sa préparation cycliste qu’il ne peut l’être en natation, ou en cap. Le temps passé sur le vélo représentera toujours 50% du temps total d’un triathlon ( du sprint à l’Ironman ) et la gestion de cette portion conditionnera grandement l’épreuve pédestre. Il doit donc alors représenter la moitié du temps d’entraînement hebdomadaire. Un bon test pourrait être un contre la montre de 30 à 40km avec enregistrement de la fréquence cardiaque moyenne. Le chiffre obtenu sera très proche du seuil anaérobie en vélo. (Bien que très influencé par la cadence de pédalage utilisée.)

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Si l’allure au seuil anaérobie semble être l’allure idéale, pourquoi ne pas réaliser l’intégralité de ses entrainements à ces allures ?

C’est une allure cruciale mais fatigante qui épuise rapidement les stocks de glycogène, et où il faut environ 48 heures pour les restaurer complètement. Le travail en endurance ( zone 1 et 2 ) crée aussi des adaptations.

Il permet un travail de la capacité aérobie qui permet de maintenir un haut niveau d’exigence technique, d’épargner les réserves de glycogène au profit d’une utilisation préférentiel des acides gras, de réaliser des sorties longues ( utiles autant physiologiquement que psychologiquement ), d’augmenter le nombre de capillaires intramusculaires, d’augmenter le volume d’éjection systolique, d’augmenter la taille et le nombre des mitochondries,...
 

Détermination des allures en fonction des vitesses critiques

 

ZONES	1	2	3	4	5	6
ALLURES	RECUP	ENDURANCE	TEMPO	SEUIL	VO2	LACTIQUE
RPE	6-9	10-12	13-14	15-17	18-19	20
NAT	variable	Temps du 2000m par 100m + 6’’	Temps du 2000m par 100m + 4’	Temps du 2000m	Temps du 2000m par 100m –4’’	variable
VEL	65-81% SA	82-88% SA	89-93% SA	94-100% SA	103-105% SA	106 et +% SA
CAP	65-84% SA	85-91% SA	92-95% SA	96-100% SA	103-105% SA	106 et + % SA

Remarques :

Les séances clées dans le microcycle

Comme vu précédemment, nous partirons sur un postulat de départ de 3 à 4 séances maxi par discipline:

• une séance à dominante technique ( ne veut pas forcément dire composée d’éducatifs ).
  
• une séance au seuil anaérobie ( on estime que pour un développement efficace de ce paramètre, il faut consacrer entre 15 et 40’ à cette allure au cours de la séance, en continu ou par intervalles, avec des temps de repos variables suivant la sollicitation, et la grandeur de la charge que l’on veut imposer ).
  
• une sortie longue ( au moins une semaine sur deux pour la cap).
  
• une séance de côtes en vélo ( au moins une séance sur deux ).
  
• une ou plusieurs séance(s) d’enchaînement.

Remarque 1: une séance de natation en zone 2 peut rester facile cardiaquement mais difficile techniquement et musculairement. Exemple : 3x800m p=1’ nage complète zone 2 avec un nombre de coups de bras régulier par 50m et sur les trois 800m peut s’avérer délicat.
 
Remarque 2 : Pour varier les stimulations musculaires en vélo, une côte peut être monter de 6 façons différentes :

Remarque 3 : Il n’y aura pas de séances en zone 3, cette allure étant plutôt réservée aux adeptes du triathlon longue distance et provoquant moins d’adaptations que les zones 2 et 4.

Remarque 4 : Il y a peu de journées de repos complet – des demi-journées suffisent et on récupérera toujours mieux activement.

Rodolphe DEBUREAU