Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Bonjour à tous..
J'entraîne une personne en triathlon...Venant de la course à pied et travaillant depuis quelques années en club de natation, ces deux disciplines ne me posent pas trop de problèmes...Par contre, je n'ai que quelques bases en cyclisme...J'aimerais avoir quelques pistes pour concocter à mon "poulain" des entraînements qui le feront assurément progresser. Il s'entraîne deux fois semaines et pour l'instant il fait ses toutes premières sorties à vélo. Il est dans une phase d'entraînement foncier et ce pendant deux mois et demi. D'après mon expérience et tout ce que j'ai lu , il doit commencer par mouliner...mais il y a-til un nombre de tours par minute à respecter ou bien dois-je simplement lui dire de tourner les jambes sur un ptit braquet? Et après cette phase foncière, que lui proposer sachant qu'il fera 20 km lors de son triathlon?
D'avance merci pour vos réactions futures!
80 à 90 tr/mns.
Sinon après, une sortie longue foncière le dimanche en groupe de préférence et une sortie d'une heure et demie en semaine en faisant comme en course à pied de la VMA (PMA en vélo) par exemple en bosse avec des série genre CàP 10 fois 1mns 1 Mns de récup etC puis du seuil genre 2 à 3 fois 10mns puis des allure de corse du genre 2 fois 20mns mais surtout dès le mois de mars il faut enchainer en CàP au début 5mns suffisent puis jusqu'à 20mns ' au déébut les 5 prmières à allure de course etc...
Le plus honnête, me semble-t-il, serait de lui dire que tu n'es pas compétent en vélo...
Imagines quelle tête tu ferais si un entraineur de vélo n'y connaissant rien en course pieds conseillait un triathlète pour sa préparation course à pieds...
Mon point de vue : mouliner, c'est bien, mais il ne faut pas faire que cela.
Un bon moyen de faire progresser quelqu'un : ne jamais lui faire faire deux fois la même sortie, ce qui est habituellement le cas en cyclisme (parcours routiniers).
Le sujet est vaste, il y plein de docs sur ce site et ailleurs, mais voilà un aperçu classique :
- une sortie longue hebdomadaire à intensité faible à modérée, toujours agrémentée de sprints à la pancarte en fin de séance (départ assis ou en danseuse, avec ou sans la plaque). Le parcours sera choisi plat ou faiblement valonné (une vraie côte toutes les 30 min, c'est suffisant). Tout sur le petit plateau les 2-3 premières sorties, puis faire passer les côtes en force (40 RPM) sans faire monter le cardio le plus fréquemment possible sur toute la préparation aux compétitions (la muscu sur le vélo donnant moins de résultats qu'en salle). Lorsque les conditions physique et climatique sont meilleurs, on cherchera à améliorer progressivement la moyenne horaire sans bourriner (lisser la vitesse sur la sortie) et en roulant sur le grand plateau. Un truc incontournable pendant cette séance longue : NE JAMAIS FAIRE DE DANSEUSE !!!!! La danseuse est à réserver pour la compétition.
- une sortie courte axée PPG dans un premier temps (hyperfréquence dans les descentes, pédalage sur une jambe, avec toujours mains en bas du guidon, danseuse mains en bas du guidon en hyperfréquence dans les ascensions,...), c'est-à-dire un mois (petit plateau). Puis faire évoluer cette séance en incluant des séquences de PMA sur le plat ou en côte, des séances de côtes (assis ou en danseuse, braquet court/moyen/trop grand).
Très intéressant ce post car les exercices spécifiques en vélo sont moins bien connus qu'en course à pied ou même en natation (car il y a moins souvent un entraineur...). Alors les séances se résument souvent à du bornage et encore du bornage!!
Alors merci pour tous ces conseils, et n'hésitez pas à ajoutez d'autre exemples de séance. Je suis aussi à l'écoute.
Merci à tous pour ces précieux conseils! Quant aux autres, n'hésitez pas à me faire part de votre expérience...Tu as en partie raison Guillaume37, mais mon but est aussi de progresser dans l'entraînement vélo donc...il faut bien commencer un jour n'est-ce pas?
dem a écrit :Mon point de vue : mouliner, c'est bien, mais il ne faut pas faire que cela.
Un bon moyen de faire progresser quelqu'un : ne jamais lui faire faire deux fois la même sortie, ce qui est habituellement le cas en cyclisme (parcours routiniers).
Le sujet est vaste, il y plein de docs sur ce site et ailleurs, mais voilà un aperçu classique :
- une sortie longue hebdomadaire à intensité faible à modérée, toujours agrémentée de sprints à la pancarte en fin de séance (départ assis ou en danseuse, avec ou sans la plaque). Le parcours sera choisi plat ou faiblement valonné (une vraie côte toutes les 30 min, c'est suffisant). Tout sur le petit plateau les 2-3 premières sorties, puis faire passer les côtes en force (40 RPM) sans faire monter le cardio le plus fréquemment possible sur toute la préparation aux compétitions (la muscu sur le vélo donnant moins de résultats qu'en salle). Lorsque les conditions physique et climatique sont meilleurs, on cherchera à améliorer progressivement la moyenne horaire sans bourriner (lisser la vitesse sur la sortie) et en roulant sur le grand plateau. Un truc incontournable pendant cette séance longue : NE JAMAIS FAIRE DE DANSEUSE !!!!! La danseuse est à réserver pour la compétition.
- une sortie courte axée PPG dans un premier temps (hyperfréquence dans les descentes, pédalage sur une jambe, avec toujours mains en bas du guidon, danseuse mains en bas du guidon en hyperfréquence dans les ascensions,...), c'est-à-dire un mois (petit plateau). Puis faire évoluer cette séance en incluant des séquences de PMA sur le plat ou en côte, des séances de côtes (assis ou en danseuse, braquet court/moyen/trop grand).
Voilà...
DEM ça y es t'a un job je te prend comme coach velo perso
très très bien ces conseils d'entrainement ,il est vrai que la technique velo est mises souvent de coté au profit du kilometrage .
alors la merçi m'sieur
Deux exemples de séances Home Trainer axées PPG : la première avec renforcement de la qualité de pédalage, la deuxième musculation.
o échauff 5 minutes, fréquence de pédalage : 90-100 rotations par
minute (rpm) PETIT PLATEAU
o 2’ progressif (accélération de la fréquence de pédalage), 2’
dégressif, 1’ retour au calme. PETIT PLATEAU
o Travail Qualité de Pédalage PETIT PLATEAU :
- [5s Fréquence de Pédalage Maximum + 15s récupération] x 3
- 1’ jambe Gauche + 1’ jambe Droite
- [10s FPM + 20s récup] x 2
- 1’ jambe D + 1’ jambe G
- 2’ progressif
- 2’ repos
o 5’ allure moyenne Mains en Bas du Guidon PETIT PLATEAU
o Travail Qualité de Pédalage idem ci-dessus.
o 5’ allure moyenne Mains en Bas du Guidon. PETIT PLATEAU
o Sprint avec FPM PETIT PLATEAU
- 15s sprint / 45s récupération
- 10s / 50s
- 5s / 55s
- 10s / 50s
- 15s / 45s
o 5’ allure moyenne Mains en Bas du Guidon. PETIT PLATEAU
o Sprint avec FPM idem ci-dessus.
o 5’ récupération.
o Échauffement : 4 x [20 génuflexions + 2’30s petit plateau]
o Chaise romaine : 45s.
o 25 génuflexions
o 3 x [ 1’ jambe droite, 1’ jambe gauche, 1’ avec les 2 jambes sur
grand plateau, 40 à 50 rpm pour chaque phase de l’exercice (adapter les braquets) ]
o 15 génuflexions avec bond à l’extension
o 2’ pédalage en force sur le grand plateau, développement maximum,
fréquence de pédalage 40-50 rpm
o 20 fentes avant (10 par jambes en alternant)
o Abdos
o Lombaires
o 3’ récupération petit plateau
Puis effectuer deux fois le circuit suivant :
o Chaise romaine : 1 minute à limite maxi.
o 30 à 40 génuflexions
o 3 x [ 1’ jambe droite, 1’ jambe gauche, 1’ avec les 2 jambes sur
grand plateau]
o 20 génuflexions avec bond à l’extension
o 2’ pédalage en force sur le grand plateau, développement maximum,
fréquence de pédalage 40-50 rpm
o 30 fentes (10 par jambes en alternant)
o Abdos
o Lombaires
o 3’ récupération petit plateau
Désolé mais ma moman veut pas d'un vélo dans la maison
Ne me dis pas:" la même chose mais en exterieur" car il faut noter ton prog sur une cahier si on veut s'en souvenir!!! Déja que j'ai du mal à me rappeler du prog sur 400m en natation
Génial...Malheureusement il n' a pas non plus de "homme" trainer
et ce type d'entraînement n'est pas facilement transposable sur la route! Quoique...quand on veut, on peut...il suffit d'adapter un peu!
Exactement !! Il faut garder l'esprit et garder l'essentiel : hyperfréquence et pédalage sur une jambe (en très légère côte ou sur le plat) pour la coordination intra-intermusculaire (qualité de pédalage) + le renfort.
Pour ce qui est du renfort des lombaires sur le vélo, on peut avoir deux types d'exercices :
- grimper une côte longue et pas trop dur en lachant le guidon, buste à l'horizontal à franchement incliné vers l'avant, avec un braquet assez grand (50-60 RPM).
- grimper une côte avec de la bracasse (30 RPM), mains en bas du guidon mais sans tirer dessus (les paumes reposent, c'est tout).
Dans les deux cas, IL FAUT FIXER IMPERATIVEMENT LE BASSIN !! Seules jambes doivent bouger.
Dernière modification par dem le 27 déc. 2005 18:08, modifié 1 fois.
Quoique...quand on veut, on peut...il suffit d'adapter un peu! 