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Ayant comme des petits problèmes au niveau du dos, il m'est grandement conseillé de ma gainer en renforcant lombaires + abdos.

En plus de l'aspect santé, un bon gainage maintient alongé dans l'eau, aide à pousser fort assis en vélo, chaîne allignée en cap... bref je veux me refaire une ceinture complète.

Qui a des suggestions, des propositions d'exercices, combien de séries, tous les combien de temps... bref à vous.

Pour le vélo voici un exercice:
En appuis sur les avant bras, comme en position aéro, ou de triathlète, corps allongé, les jambes tendues en appuis sur les pointes de pieds, maintenir le dos bien plat.
Variante, les jambes surélevées.

Quand? Tous les jours, 10/15' en série de durée progressive devant la TV...

Avantage? Double emplois! Gainage et renforcement musculaire des muscles spécifiques du maintien de cette position aéro.

Un petit pour ton dos:

"le parachutiste en chute libre"
Allongé sur le ventre, combrer le dos, bras tendu devant, en semi écart (cherche les appuis ) jambes idem. Mets tes lunettes O pour les moustiques, le vent...
En série de travail isotonique ou/et isométrique...

Un dans l'eau:

Prend tes palmes, 200 battements 4 côtés (ventral, dorsal, costal droit, costal gauche //50 mètres) sans planche. Pour le ventral et dorsal, soit bras corps, soit au dessus de la tête, ou 1 bras devant, respiration bras opposé. Pour le costal, 1 bras devant, 1 cuisse, nager sur la tranche corps bien alligné! Respiration dans l'eau! L'oreille est collée au biceps!! Rotation de la tête pour inspirer.
Même exercice en ondulation. Vive les abdos en position dorsal...
Variante: 15/20 mètres sous l'eau à chaque longueur...

Un autre, allez, pour le fun dans l'eau:
Le "requin"
Nage en cr, avec une planche entre les cheville. "L'aileron" doit rester droit. Bien rentrer la tête, attention au placement de l'inspiration, et...gainage+++ sinon, c'est pas un requin que l'on va voir, mais une anguille!!
Si c'est ok...t'es bon!


Amuse toi bien! J'en ai d'autre au cas ou!

Etant également l'heureux possesseur d'un dos fragile , je suis intéressé.

Donc merci à Ironchris pour les exercices proposés. Petite question: pour le "parachutiste", combien de temps par rép ? combien de rép ? (si ma copine me voit faire ça dans le salon, je suis célibataire dans l'heure )

Qu'entends-tu par "isométrique ou isotonique" ?

Pour travailler ton gainage, je te conseille de bouffer un peu d'élastique à chaque séance natation.

Pull plaquettes élastique, Pull élastique, plaquettes élastiques, élastique seul......3 appareils , pleins de possibilités !!!!!!

D U a écrit :Pour travailler ton gainage, je te conseille de bouffer un peu d'élastique à chaque séance natation.

Pull plaquettes élastique, Pull élastique, plaquettes élastiques, élastique seul......3 appareils , pleins de possibilités !!!!!!

sans oublier de contracter les fessiers afin d'eviter le roulis laterale !

D U a écrit :Pour travailler ton gainage, je te conseille de bouffer un peu d'élastique à chaque séance natation.

Pull plaquettes élastique, Pull élastique, plaquettes élastiques, élastique seul......3 appareils , pleins de possibilités !!!!!!

Question bête, en quoi l'elastique favorise le gainage ? On parle bien du bout de chambre à air qui bloque les chevilles ?

ben au lieu d'utiliser les battements pour maintenir tes jambes hautes et dans l'axe, c'est a ton dos et tes fessiers de le faire.

Sinon tu tortilles et tu racles le fond...

Jeff a écrit :ben au lieu d'utiliser les battements pour maintenir tes jambes hautes et dans l'axe, c'est a ton dos et tes fessiers de le faire.

Sinon tu tortilles et tu racles le fond...

C'est bien ce que j'imaginais, sauf que j'ai un battement plutôt à la Manaudou (en fréquence rien d'autre hélas...) donc je ne suis pas démobilisé sans, et du coup, nager avec elastique ne me donne pas l'impression de changer grand chose, voir rien du tout.

Mais merci encore à DU pour les propositions (et à IC, et à Phil, et aux autres.)

Si tu veux que ta copine reste à t'admirer durant ta séance tu fais ça nu sur la moquette!
Isométrique, tu tiens la position en extension de façon statique durant une dizaine de seconde, repos 10...Tu peux varier comme tu veux.
Isométrique, tu prends un rythme extension/repos de 1 à 2" en extension/2 seconde repos...Tu peux essayer d'en faire un max sur 1'...
Tu alternes les deux types de contraction...Tout est envisageable! 5je ne rentre pas dans les détails par rapport à un objectif précis, trop compliqué ici pour expliquer.) Sinon, tu montes à 4500 et tu troiuve la position pour la position...c'est comme en nat, il faut des appuis...du gainage!

Le gainage est je pense LA base de tous les sports. C'est aussi une sécurité pour la santé à long terme pour le dos! Si je devais faire un seul exercice de renf mus, ce serait ça: spinaux, abdo!

Une variante du "requin". Pull ou planche cheville, cr en poings fermés...On en reparle?

Pour compléter le propos d'Ironchris, on peut faire "la planche" avec le buste orienté vers le haut, en appui sur les bras ou sur les coudes. L'essentiel est d'être bien droit... comme une planche en serrant bien les fesses. Cet exercice est bien complémentaire de celui proposé par Ironchris puisqu'il permet de travailler les muscles antagonistes...

Par ailleurs, la même version existe en se mettant de profil... Aïe Aïe Aïe, pour moi c'est le plus dur

pour le travail, j'ai commencé par du 3*(30/30) puis j'ai rajouté 15 secondes par semaine en gardant 30' de récup.

ce qui donnait 3 séries ventre, 3 séries dos, 3 série latérales (en alternant gauche droite). En gnéral, je finissais avec des séries de crunch...

Enespérant t'aider un peu

A+

Arno

moi j'ai un meilleur truc pour la copine : elle le fait avec toi ! c'est mini challenge a celui qui craque le prem's !
et tout les 2 à poil sur la moquette, je suis sur que c'est toi qui monte le plus haut...enfin normalement !!

cyco arno a écrit :Pour compléter le propos d'Ironchris, on peut faire "la planche" avec le buste orienté vers le haut, en appui sur les bras ou sur les coudes. L'essentiel est d'être bien droit... comme une planche en serrant bien les fesses. Cet exercice est bien complémentaire de celui proposé par Ironchris puisqu'il permet de travailler les muscles antagonistes...

Par ailleurs, la même version existe en se mettant de profil... Aïe Aïe Aïe, pour moi c'est le plus dur

pour le travail, j'ai commencé par du 3*(30/30) puis j'ai rajouté 15 secondes par semaine en gardant 30' de récup.

ce qui donnait 3 séries ventre, 3 séries dos, 3 série latérales (en alternant gauche droite). En gnéral, je finissais avec des séries de crunch...

Enespérant t'aider un peu

A+

Arno

Tout pareil que Cyco

Nick opie conforme

Merci les gars pour les explications concernant les exercices... et les conseils visant à pimenter ma vie conjugale

Comme dit Ironchris: j'essaie et on en reparle

NickTheQuick a écrit :

cyco arno a écrit :Pour compléter le propos d'Ironchris, on peut faire "la planche" avec le buste orienté vers le haut, en appui sur les bras ou sur les coudes. L'essentiel est d'être bien droit... comme une planche en serrant bien les fesses. Cet exercice est bien complémentaire de celui proposé par Ironchris puisqu'il permet de travailler les muscles antagonistes...

Par ailleurs, la même version existe en se mettant de profil... Aïe Aïe Aïe, pour moi c'est le plus dur

pour le travail, j'ai commencé par du 3*(30/30) puis j'ai rajouté 15 secondes par semaine en gardant 30' de récup.

ce qui donnait 3 séries ventre, 3 séries dos, 3 série latérales (en alternant gauche droite). En gnéral, je finissais avec des séries de crunch...

Enespérant t'aider un peu

A+

Arno

Tout pareil que Cyco

Nick opie conforme

Hé Hé, c'est la technique de préparation "spécial rouleur", mais ça marche mieux si t'as le P3 qui va avec

En tout cas, ça permet de faire des progrès redoutables dans les 3 sports, même si c'est un travail de longue haleine...
Et pi.. si ta copine s'y met aec un peu dentrainement, vous pourrez essayer de nouveaux trucs: la brouette, la chauve-souris...


Arno

A ouais ??? en fait je vais me remettre au gainage moi ...