Nutrition adaptée pour un entraînement de 15-20h hebdo ?

Yann · Message non lu par **Yann** » 25 juil. 2005 15:29

Salut à tous !

Je viens de parcourir les précédents posts du chapitre nutrition et je n'ai pas trouvé la réponse à la question que je me pose.

Je m'entraîne actuellement entre 15h et 20h par semaine et je me sens parfois quelque peu fatigué. Rien de forcément bien surprenant mais bon j'essaie tout de même de comprendre pourquoi.

Bon ombre d'études ont montré jusqu'ici qu'une cause récurrente de la fatigue dans les sports d'endurance tient à la déplétion des stocks de glycogène. Comme le principal nutriment qu'utilise le cerveau est le glucose, il semblerait celui-ci envoie des signaux à l'organisme pour lui signifier son état de stress lorsque les stocks glucidiques chutent trop bas.

J'ai lu par rapport à cela pas mal de trucs sur l'intérêt de la ration post-entraînement : l'intérêt des sucres simples pour favoriser un pic d'insuline et le stockage des sucres, l'importance de l'hydratation pour permettre ce stockage etc. Donc, je m'impose désormais de suivre les règles qui en découlent mais j'ai le sentiment de ne pas combler suffisamment les pertes. La journée je n'ai pas faim mais la nuit je me réveille car j'ai la dalle !

Donc voilà, ma question est simple. Comment gérer les apports quantitatifs et qualitatifs de votre alimentation car j'ai l'impression de manger déjà pas mal et cela ne semble pas suffir ?

Pour indice : je pèse 69kg pour 1.81m.

Merci !

jo le cowboy · Message non lu par **jo le cowboy** » 25 juil. 2005 15:38

mars, et ça repart...

je

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 25 juil. 2005 16:04

Augmenter le nombre de repas.
Je suis contre l'apport trop important des sucres rapides même après l'effort. Au contraire, apprendre à l'organisme à consommer moins! Index glycémique bas. (réglage du carburateur...)
Ne pas oublier les apports en protéines et lipides, souvent délaissés!
Apports hydriques élévés.
Un repas avant de passer au lit avec des protéines lors des fortes charges d'entraînement.
Manger le plus vite possible dès le retour! Pas n'importe quoi, en rapport avec la séance faite.
Avec un plan d'entraînement bien construit, en rapport avec ses impératifs divers persos, on peut vite adapter un plan nutritionnel en rapport.

Si tu as faim la nuit, c'est que tu es sous alimenté. Ceci arrive à beaucoup d'athlètes s'entraînant beaucoup ou en période de sêche. (les culturistes connaissent bien! Certains se relève pour faire un repas!) Attention au catabolisme!

Yv78 · Message non lu par **Yv78** » 25 juil. 2005 16:09

excellent sujet qui tombe pendant les vacances et qui risque de ne pas recevoir les conseils avisés de nos forumers experts en la matière. Si tu es à 15/20h semaine, ça ressemble fort à un entrainement d'athléte de très bon niveau et tu devrais normalement trouver des élèments de réponses auprès d'athlétes ayant le même vécu. Pour ma part, je suis grosso modo à 10h/semaine et j'ai opté pour une méthode nutritionnelle qui me donne satisfaction. Si tu le souhaites je peux t'en parler en mp.
a + Yv

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 26 juil. 2005 15:07

Lorsque je m'entraîne beaucoup, ou que comme toujours, je n'arrête pas, je mange souvent en petite quantité. C'est la seule solution permettant d'avoir des apports suffisants et neccessaires pour pouvoir effectuer plusieurs séances lors d'une journée.

Par exemple, voici ma journée d'aujoudhui:
Réveil 7H00, bouteille d'eau devant les infos. Puis petit déjeuné comme suit: café noir avec fructose, une pêche bien mûre (j'attend les reflexions de certains au virage

), pain complet grillé avec miel de montagne des Pyrenées.
1 er séance, tennis 1H30 entraînement fond de cours. Boisson hydratante de chez Inko (malto et minéral drink dans une thermos, ici il fait déjà 26, 27°)
Retour, thé vert à la menthe et fructose avec 2 tr de pain d'épice grillé + miel.
Séance 2: natation avec séance de vma sur 3 séries de 8*50 (1 en jambe, 1 en bras et 1 en nc) Boisson sur le bord du bassin idem que ce matin mais autre parfum.
Retour, thé vert et pain au raisin grillé

avec confiture de myrtille (pour la vue et les cellules) 1 bidon de protéine Inko que je bois en ce moment avant ma dernière séance de la journée:
Cyclisme, travail variation de braquet sur terrain légèrement vallonné (1' souple/1' force/1' rythme/1'danseuse/1'vélocité...) enchaîner avec course 45' environ avec un copain ou l'on ferra 2 séries de 12*30/30 sur pelouse, la dernière pied-nus.
Au retour, bière

douche.
repas ce soir: salade composée avec salade verte, tomates pelées, 1/2 avocat, ananas, saumon et blanc de poulet. Assaisonnement: jus de citron, sel, poivre, parmesan, huile d'olive, colza et pépin de raisin.
TV, ou lecture puis avant dodo 1 bol de fromage blanc à 0% avec flocon d'avoine.
Voilà, en fait tu vois, je ne mange jamais de gros repas, je mange souvent par petites qtes..

jo le cowboy · Message non lu par **jo le cowboy** » 26 juil. 2005 15:23

ouaaaaaa...
c'est super diététique ça comme repas

moi si je me fait une grosse journée, c'est plutôt:
maxi petit dej' le matin avec du pain, des fruits, du thé..........
pizza le midi
goûté l'aprèsm' genre encore du pain
et le soir des pates avec de la viande et un dessert de salopard devant la tv après

bah avec ça du peu t'entrainé à bloc toute la journée, t'es jamais en rad' et la nuit tu te lève pas en ayant faim

en gros, les journée de gros entrainement, c'est bouffe à volonté
(et en stage bah, snickers en plus et cookies en plus...)

enfin bon, la solution elle est facile: MANGER

clacla · Message non lu par **clacla** » 26 juil. 2005 15:35

snickers, cookies, pizza...
Si tu t'envois ça tous les jours, heureusement que tu t'entraînes, ça t'évite de grossir.
Mais pour ce qui est de la performance... Pas sûr que ça aide ton corps à être au top

Un plaisir de temps en temps, c'est primordial pour le mental.
Mais des pizzas tous les jours...

roue carrée · Message non lu par **roue carrée** » 26 juil. 2005 15:39

pizza non, mais les coockies tous les jours ...

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 26 juil. 2005 15:40

C'est quoi toi ton dessert de salopard?

Moi aussi, le dimanche après ma sortie vélo du matin et avant le funboard l'am si il y a du vent, je démonte le stock de gateau au chocolat de la patisserie. Les serveuses me connaissent. Dimanche dernier, avec un copain, avant d'aller boire le kawa chez une copine

je lui est demandé de s'arrêter à la patisserie, histoire de pas arriver les mains vides...(Bonne excuse pour bouffer des saloperies) Et là, la serveuse me dit, vous venez chercher votre magnésium. Oui, met la dose, 4 gros gâteaux bien gras au chocolat. 4, car deux pour moi

Vu qu'il n'y avait pas de vent, j'ai lézardé devant l'arrivée du tour.

jo le cowboy · Message non lu par **jo le cowboy** » 26 juil. 2005 15:43

c'est pas ça tous les jours...

c'est les jours où je m'entraine deux ou trois fois dans la journée (en stage par exemple)
et j'ai déjà fait le test de manger "mieux" en stage et ben je l'ai fini un peu à la ramasse...

après pour les problèmes de poids, bah ça dépend des gens mais perso, j'en ai pas (c'est même l'inverse)

c'est sur que cette alimentation n'aide en rien la performance (je mange pas ça la veille d'une compet!!!) mais elle aide à encaisser de nombreuses heures d'entrainement sans être limite au niveau carburant.

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 26 juil. 2005 15:47

Clacla a écrit: "Un plaisir de temps en temps, c'est primordial pour le mental. "

Si j'ai bien compris, une fois de temps en temps, tu "fais le métier", c'est à dire, que le matin, du bois ton verre d'Hépar, ensuite, petit footing à jeun, ensuite petit déj de pro, avec pain complet et miel(pas trop) et pamplemousse. 1 café avec fructose et 2 h de velo...
Midi, poulet sans la peau et pomme de terre vapeur, taille d'un poing, pas plus. Juste un cc de parmesan sur les deux ridicules pdt!! 1 fomage blanc taille maxi d'un ramequin avec coulis de myrtilles chaud. On en reprend pas!! Petite sieste, seul

et petit thé vert à la menthe avant le footing.
retour maison...

Je demonte le frigo et vide les stocks de cookies, de nutella...

jo le cowboy · Message non lu par **jo le cowboy** » 26 juil. 2005 15:50

ironchris a écrit :C'est quoi toi ton dessert de salopard?

mon dessert de salopard devant la tv, c'est de la glasse à la vanille avec des biscuits à volonté (cigarette russe par exemple..)
mais bon, j'en abuse pas non plus, une fois de temps en temps pour fêter l'arrivée du tour de france ou une échappée de vino ou un épisode de malcolm qui m'a fait marrer ou ... bon ok c'est assez souvent quand même

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 26 juil. 2005 15:57

Putain que c'est bon, de se faire 4 ou 5 h de vélo et de rentrer à la maison via la patisserie et choisir son bon gros gateau pour déguster avec le kawa. Ensuite, laisser la glycémie agir...coup de bambou sur le coin de la tronche, direction de plumard avec la copine...5' de sieste, XX' de crapulage...Dépend de l'état de forme

Vivement la semaine prochaine...

Julien M · Message non lu par **Julien M** » 01 août 2005 16:55

hello,

Je laisse les pros de la diététique s'exprimer.
Juste 1 remarque:

ironchris
Je suis contre l'apport trop important des sucres rapides même après l'effort. Au contraire, apprendre à l'organisme à consommer moins! Index glycémique bas. (réglage du carburateur...)

Le fructose est le glucide avec l'index glycémique le + bas --> si tu as faim la nuit, mange des fruits le soir.
Fais gaffe tout de même à la vitamine C si tu veux dormir !
Les bananes par exple ca devrait te caler pour la nuit

A+

ironchris · Message non lu par **ironchris** » 01 août 2005 17:41

Un bon cuissau de sanglier avec 2 ou 3 verres de Gevrey Chambertin avant de se coucher, tu ne seras pas réveillé avec le ventre en pleur!

Je ne suis pas du genre à prendre deux galettes de riz soufflé (truc qui ressemble au polystyrène) et couilles de mouches farcies avec une infusion édulcorée de gonzesse.