Soutien du seuil

[bada]

Salut à tous

Voilà, j'ai une petite question concernant la CAP...

Je cours le 10 km à 12-12,5 km/h mais je ne fais rien pour réellement progresser !
J'aimerais franchir un cap cet été en passant la machine à 13 km/h...

J'envisageais des séances de train (j'ai lu aussi qu'on appelait ça "soutien du seuil")... En m'inspirant des séances de athlète-endurance.com, j'ai programmé des séances du genre 10', 2x8', 2x10', 15', 20' à ce fameux train...
Oui, mais à quelle vitesse ? Dois-je courir légèrement au dessus (13,5 - 14 km/h) ou exactement à la vitesse voulue en objectif ?

Jusqu'à quelle vitesse/temps puis-je aller ?

Par ailleurs (et je ne vous embête plus ), je me programme 3 séances par semaine : 1 séance "soutien du seuil", 1 séance "je repousse mon seuil " (à base de fractionné proche de ma VMA - ça convient ? -) et 1 séance "endurance" plus cool où je déroule et je fais attention à la technique.
Est-ce que ça vous paraît cohérent et équilibré ?

Merci d'avance pour vos réponses !
Olivier

[fgump]

Salut Bada !

En fait de mémoire l'allure du seuil c'est :

--> la vitesse d'un 21 Km pour un coureur à moins de 1h30,
--> la vitesse d'un 15 Km pour un coureur moins rapide.

Si tu n'as pas de référence sur ces distances, tu peux partir de l'allure sur 10 Km, et retirer 1Km/h, tu seras pas loin de la vérité :

Exemple : 12,5 Km/h - 1 = 11,5 Km/h, soit 5'13''/Km

concrêtement pour nous triathlètes ça correspond aussi à l'allure de la cap sur un CD vu qu'on le court moins vite que sur un 10 Km sec.

J'avais lu dans VO2 que le temps d'effort au seuil d'une séance d'entraînement ne doit pas excéder 40 min...à l'usage c'est déjà pas mal

Personnellement, j'aime bien avoir des repères, donc je fais des distances étalonnées (dernièrement 3 x 2500 m) sur des fractions entre 2 et 4 Km.

Quelques conseils pour la programmation des séances :

--> n'hésite pas à revoir l'allure à la baisse en fonction des conditions et de ta forme du jour (fatigue d'une séance vélo par exemple, etc...) : mieux vaut effectuer la séance complète moins vite que l'écourter parcequ'on est incapable de suivre l'allure.

--> ces séances sont + dures à encaisser que celles de VMA : en principe, on met plus de VMA en début de plan (loin de l'objectif), puis plus on se rapproche de l'objectif, plus on pratique l'allure spécifique de la distance cible, en ne conservant qu'une séance de VMA tous les 10 jours environ.

Bon entraînement !

[Enzo]

Salut à tous

Voilà, j'ai une petite question concernant la CAP...

Je cours le 10 km à 12-12,5 km/h mais je ne fais rien pour réellement progresser !
J'aimerais franchir un cap cet été en passant la machine à 13 km/h...

J'envisageais des séances de train (j'ai lu aussi qu'on appelait ça "soutien du seuil")... En m'inspirant des séances de athlète-endurance.com, j'ai programmé des séances du genre 10', 2x8', 2x10', 15', 20' à ce fameux train...
Oui, mais à quelle vitesse ? Dois-je courir légèrement au dessus (13,5 - 14 km/h) ou exactement à la vitesse voulue en objectif ?

Jusqu'à quelle vitesse/temps puis-je aller ?

Par ailleurs (et je ne vous embête plus ), je me programme 3 séances par semaine : 1 séance "soutien du seuil", 1 séance "je repousse mon seuil " (à base de fractionné proche de ma VMA - ça convient ? -) et 1 séance "endurance" plus cool où je déroule et je fais attention à la technique.
Est-ce que ça vous paraît cohérent et équilibré ?

Merci d'avance pour vos réponses !
Olivier

salut bada

j'étais un peu dans le même cas que toi. L'année dernière impossible de passer sous les 40' au 10 bornes et cette année 37'00 sur un 10,2 km en étant très très facile et au mois de mars donc en tout début de saison.

Effectivement il faut travailler ton seuil, c ce que j'ai fait et c plutot miraculeux. Perso se sont des séances type 3x15' à 164 bpm (il semble que se soit à peu de chose près mon seuil). En début de saison tu fais plus court puis tu augmentes ce temps de soutien.

Au début c très dur mais ça vient vite. J'espère bien passé aux alentours des 36-35' l'année prochaine avec ça

Donc base toi sur tes Fc plutot que sur une vitesse
D'autre part 1 séance VMA/semaine me parait bcp trop usant et c l'effet inverse qui risque de se produire.

Voilà Basi Bada

[lucianovitch]

j'étais un peu dans le même cas que toi. L'année dernière impossible de passer sous les 40' au 10 bornes et cette année 37'00 sur un 10,2 km en étant très très facile et au mois de mars donc en tout début de saison.

Merde alors!!! T'as gagné 3' en un saison sur 10k!!! Vindiou!
Je suis dans le même cas que toi....enfin presque : moi aussi je cherche à descendre sous les 40, mais je n'y parviens pas.
48 en 2002, 43'30 en 2003, 41'10 en 2004 et 40'30 en mars 2005.
Pourtant, j'ai sacrément bossé....trop peut-être!

[Enzo]

Merde alors!!! T'as gagné 3' en un saison sur 10k!!! Vindiou!
Je suis dans le même cas que toi....enfin presque : moi aussi je cherche à descendre sous les 40, mais je n'y parviens pas.
48 en 2002, 43'30 en 2003, 41'10 en 2004 et 40'30 en mars 2005.
Pourtant, j'ai sacrément bossé....trop peut-être!

tu fais pas trop de VMA ?

tu me diras vu comment tu t'améliores il n' y a pas de raison pour qu'en 2006 tu ne passes pas sous les 40'...

[bada]

Merci pour ces premières réponses... Quelques reflexions :

- je n'ai pas de cardio et de toute façon pas fait de "vrai" test d'effort pour situer ma FCM. Disons qu'elle est aux alentours de 190 d'après ce que j'ai pu observer. Voilà pourquoi je résonne plutôt en terme de vitesse : en plus, ça me permet d'avoir un but "quantitatif" à atteindre, ce qui est plus motivant

- il faudrait peut-être que je zappe ma séance VMA pour la remplacer par une autre séance "seuil" ; mais de quel type ? la même que celle que je comptais faire, style 2x10', etc... ?

- pour "repousser" mon seuil, à quel type de séance dois-je donc m'astreindre ?

- et dernière question : avec une vitesse moyenne de 12-12,5, puis-je considérer 13,5 comme une vitesse "accessible" dans ces séances, afin d'arriver à un 13 ? (heu, je suis clair là ?)

[fgump]

Voilà pourquoi je résonne plutôt en terme de vitesse : en plus, ça me permet d'avoir un but "quantitatif" à atteindre, ce qui est plus motivant

Le cardio permet surtout de vérifier que les sorties en endurance restent bien de l'endurance : avec 5/10 puls.de plus à cette allure on se sent bien, mais on accumule de la fatigue...qui pénalise les sorties rapides par la suite.

Pour la VMA et le seuil, il faut se fier aux sensations, par exemple si tu as les jambes fatiguées la séance sera difficile mais les pulsations pas forcément hautes, au contraire...

En ce qui concerne la progression, tout est relatif mais à 12,5 Km/h on progresse vite, à titre d'exemple : j'étais aussi à 12 sur 10 Km quand j'ai commencé à courir puis :

après 18 mois : 15 Km/h,
encore 2 ans : 16 Km/h,
encore 3 ans : 16,6 Km/h soit 36'

Conclusion logique : jusqu'à 4'/Km ça vient vite ensuite...c'est plus dur d'autant que l'on se rapproche de ses limites.

[Enzo]

Merci pour ces premières réponses... Quelques reflexions :

- je n'ai pas de cardio et de toute façon pas fait de "vrai" test d'effort pour situer ma FCM. Disons qu'elle est aux alentours de 190 d'après ce que j'ai pu observer. Voilà pourquoi je résonne plutôt en terme de vitesse : en plus, ça me permet d'avoir un but "quantitatif" à atteindre, ce qui est plus motivant

- il faudrait peut-être que je zappe ma séance VMA pour la remplacer par une autre séance "seuil" ; mais de quel type ? la même que celle que je comptais faire, style 2x10', etc... ?

- pour "repousser" mon seuil, à quel type de séance dois-je donc m'astreindre ?

- et dernière question : avec une vitesse moyenne de 12-12,5, puis-je considérer 13,5 comme une vitesse "accessible" dans ces séances, afin d'arriver à un 13 ? (heu, je suis clair là ?)

l'avantage du cardio c qu'il te permet de "connaitre ton état de forme" lors d'une séance. Tu peux avoir de supers sensations sur une séance au seuil et lorsque tu regardes ton cardio tu t'apercois que les puls sont très hautes......à moins de te connaitre très très bien le cardio est bien pratique et maintenant très abordable

ne zappe pas tes séances VMA , mais espacent les bcp plus. Les séances VMA sont très usantes. Par contre ne remplace pas une séance VMA par une séance seuil. Une séance seuil par semaine ma parait un peu excessif. N'oubie pas que tu fais du tri donc il y a aussi le vélo et la nata....

tu dois surtout apprendre à courrir au seuil et tenir cette allure le plus longtemps possible .
En janvier -février je faisais des 5'-7'-5'au seuil r=3' puis plus tard dans la saison des 3x15' et ensuite des 2x20' ou 30' au seuil

des séances de piste aussi type 5x1000 au delà du seuil (5 ou 6 batts au dessus) .

Il faut surtout espacer toutes ces séances pour assimiler correctement en pensant toujours que tu fais aussi du vélo et de la nata........

le repos est salvateur

méfie toi des vitesses à moins de te connaitre par coeur

[bada]

Salut !

J'ai fait hier ma première séance "seuil" : 3x 1500 m. -6'25'' environ-(c'est le tour du plan d'eau où je cours ) légèrement au dessus du seuil.
Très dur en effet
Mais si j'ai bien compris, je ne dois réitérer ce genre de séance que dans une semaine environ.
En attendant, au moins une sortie en endurance. Mais pas de VMA ? Trop "violent" ?
Je m'étais basé sur 2 ou 3 séances hebdo : 1 seuil, 1 endurance et 1 VMA une semaine sur deux. Est-ce trop ?

Autre question....
J'ai cru comprendre qu'il fallait essayer de faire des séances "au dessus" du seuil, pour le dynamiser, du genre ce que j'ai fait (en allant jusqu'à des durée de 8-10' pas plus) ET des séances juste au seuil, voire un peu en dessous (soutien) à des durées plus longues et sans réellement fractionner, style 15' (et pouvant aller jusqu'à 25'-30'). J'aimerais bien votre avis sur ces deux types de séances : laquelle est la plus profitable, comment les programmer et à quel fréquence.

Merci encore

[Beatnick]

Grosso modo il y a deux option :

Courir juste au seuil ou un poil dessous, et là tu améliore ton temps de soutient au seuil.

Courir juste au dessus, et là tu vise à l'améliorer. Là c'est déjà plus dur car tu passe en mode "lactique", et forcement ça fait plus mal aux cannes.

Bien sur dans le second cas les fractions sont plus courtes (jamais plus de 2km pour moi).

Il faut travailler ces deux allures ! (ainsi que toutes les autres)

Pour mon expérience perso, j'ai fait comme ça : une de ces scéances de 1H par semaine en intervertissant le type de scéance. En ajoutant une scéance qui fait travailler une autre allure (footing long, footing au train, VMA, vitesse). Je suis passé du 5km au 10km cette année et ça a marché plutot bien. Mais je ne suis pas encore un grand coureur (37-38 au 10km) et j'ai encore du mal a courir plus de deux-trois fois par semaine.

[bada]

Grosso modo il y a deux option :

Courir juste au seuil ou un poil dessous, et là tu améliore ton temps de soutient au seuil.

Courir juste au dessus, et là tu vise à l'améliorer. Là c'est déjà plus dur car tu passe en mode "lactique", et forcement ça fait plus mal aux cannes.

Bien sur dans le second cas les fractions sont plus courtes (jamais plus de 2km pour moi).

Il faut travailler ces deux allures ! (ainsi que toutes les autres)

Pour mon expérience perso, j'ai fait comme ça : une de ces scéances de 1H par semaine en intervertissant le type de scéance. En ajoutant une scéance qui fait travailler une autre allure (footing long, footing au train, VMA, vitesse). Je suis passé du 5km au 10km cette année et ça a marché plutot bien. Mais je ne suis pas encore un grand coureur (37-38 au 10km) et j'ai encore du mal a courir plus de deux-trois fois par semaine.

Oki, merci
Je pense aussi ne pas dépasser les deux séances par semaine, d'autant plus que je ne commence qu'à ne plus avoir mal au genou (tendinite au TFL en mai-juin).

[Beatnick]

Oula oui, fait gaffe alors... recommence par des footing en augmentant progressivement la durée, plutot que par le travail du seuil.

[bada]

Oui, oui, j'y vais progressivement : je n'ai fait que du cool depuis les 3-4 semaines que je recours Et puis mes semelles ortho, c'est quand même de la balle : je dois reconnaître qu'elles m'ont fait énormément de bien.

Si je peux me permettre une petite question supplémentaire...
Et quid des enchainements ? Intégrez-vous ces séances dans votre programme "vitesse" ?
Je m'explique : j'imagine que de temps en temps, vous enchainez vélo et CAP... La séance CAP qui en résulte est de quel ordre en terme d'intensité ? Faites-vous ce type d'exo souvent ?
(je précise que je fais des CD)

[françois85]

Je vais vs raconter un mon expé .
Je suis coureur à pied à la base jusqu'à 2001 : pas mal de blessure, bcp de piste, chrono et tt le truc quoi, un ras bol de ça, des tps qui plafonnent, 38 min sur 10 bornes BOF.
2002/2003 : bcp de vélo, quasi 0 course à pied (2 footings 45 min /semaine)
à partir de 2003 : je me suis mis au tri, du bonheur, je fais que des footings (environ 2 à 3 maxi/semaine 45 min) pour récupérer du vélo et de la nat.
Cette année qques 10 bornes sur route : GRAND étonnement 36 min 15s et pas fatigué. Et en + je progresse en vélo et en nat.
Alors pourquoi pas vous : C super .

[bada]

Je vais vs raconter un mon expé .
Je suis coureur à pied à la base jusqu'à 2001 : pas mal de blessure, bcp de piste, chrono et tt le truc quoi, un ras bol de ça, des tps qui plafonnent, 38 min sur 10 bornes BOF.
2002/2003 : bcp de vélo, quasi 0 course à pied (2 footings 45 min /semaine)
à partir de 2003 : je me suis mis au tri, du bonheur, je fais que des footings (environ 2 à 3 maxi/semaine 45 min) pour récupérer du vélo et de la nat.
Cette année qques 10 bornes sur route : GRAND étonnement 36 min 15s et pas fatigué. Et en + je progresse en vélo et en nat.
Alors pourquoi pas vous : C super .

Génial
Sauf que "presque 0 course à pied", c'est pas 2-3 footings par semaine... Je trouve que c'est pas mal déjà comme quantité
Après, c'est bien que tu arrives à progresser en CAP sans faire de travail spécifique : tu dois quand même avoir un solide bagage technique, une bonne expérience et une certaine connaissance de tes capacités qui font que tu parviens à être efficace sans en faire des tonnes, même si je suis surpris que, à ce niveau (moins de 37-38') que tu progresses sans fractionné et autres délices
Je suis sûr que tu nous caches des trucs concernant tes sorties "footings" ... Héhé normal