[avis livre] "Ready to run" de Kelly Starrett

[Thierry *OnlineTri*]

Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally
Octobre 2014 de Kelly Starrett, TJ Murphy.

“Is there a bridge from the injury-ridden world of the modern runner to the promised land that barefoot running and Born to Run have led us to believe exists? Can we really live the running life free from injury? Is there an approach designed to unlock all the athletic potential that may be hidden within? Can we run faster, longer, and more efficiently?

In a direct answer to the modern runner’s needs, Dr. Kelly Starrett, author of the bestseller Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, has focused his revolutionary movement and mobility philosophy on the injury-plagued world of running.

Despite the promises of the growing minimalist-shoe industry and a rush of new ideas on how to transform running technique, more than three out of four runners suffer at least one injury per year. Although we may indeed be “Born to Run,” life in the modern world has trashed and undercut dedicated runners wishing to transform their running. The harsh effects of too much sitting and too much time wearing the wrong shoes has left us shackled to lower back problems, chronic knee injuries, and debilitating foot pain.

In this book, you will learn the 12 standards that will prepare your body for a lifetime of top-performance running. You won’t just be prepared to run in a minimalist shoe–you’ll be Ready to Run, period.

In Ready to Run, you will learn:
The 12 performance standards you must work toward and develop on an ongoing basis
How to tap into all of your running potential and access a fountain of youth for lifelong running
How to turn your weaknesses into strengths
How to prevent chronic overuse injuries by building powerful injury-prevention habits into your day
How to prepare your body for the demands of changing your running shoes and running technique
How to treat pain and swelling with cutting-edge modalities and accelerate your recovery
How to equip your home mobility gym
A set of mobility exercises for restoring optimal function and range of motion to your joints and tissues
How to run faster, run farther, and run better

Mon avis pour ce qu'il vaut

J'ai hésité à poster cette critique dans la rubrique "santé" car pour un livre consacré au running on est surpris de voir qu'il n'y a quasi aucune ligne consacré à la foulée, aux allures ou à la physio et quand il est question de chrono c'est pour des performances relativement anodines.... C'est justement ce qui rend ce livre différent et, de mon point de vue, très intéressant.

Si vous entriez dans le cabinet de Kelly Starrett, vous n'y verriez aucun tapis de course. La première chose qu'il ferait sans doute, serait de regarder comment vous vous tenez debout "naturellement" en partant de la position de vos pieds, à celles de vos épaules en passant par le dos. Il est difficile de cacher les traces de son quotidien, pour beaucoup c'est plusieurs heures de position assise, penché sur un clavier ou un smartphone. Cela donne déjà une première indication sur des déséquilibres à travailler.

Pour la suite, il évaluera vos mobilités de chevilles, dos, hanches et regardera comment vous bougez lorsque vous réalisez un simple squat ou sautillez sur chacune de vos jambes... Mais pas besoin d'aller dans son cabinet pour ça, car pour chacun des aspects le livre nous donne des "standards" contre lesquels nous auto-évaluer. Pas question de faire le grand écart entre 2 chaises je vous rassure, les tests demeurent très simples mais tellement révélateurs . Pour chaque "standard" il nous donne des petits exercices à faire pour corriger les éventuelles faiblesses détectée. L'idée étant par la suite d'y consacrer quelques minutes par jour pour retrouver un corps 100% fonctionnel.

L'objectif de ce livre est en effet de nous rendre autonome au moins à 90% dans la compréhension de notre mécanique et de son entretien. Il n'y a pas de solution miracle pour cela, il ne suffit malheureusement pas de sortir la CB mais il faut passer un peu de temps avec soi. On est à l'opposé du "no pain, no gain" où l'on ignore toutes les douleurs "d'alerte" jusqu'à ce que ça casse pour de bon. A l'opposé aussi du marketing qui prétend que telle ou telle paire de chaussures, genouillère ou morceau de scotch corrigeront durablement nos problèmes ou que le kiné/osthéo pourra faire des miracles pour nous "réparer" en quelques minutes.

Ce livre est donc à propos de la routine de prévention et d'auto-thérapie que nous pouvons mettre en place. Quelques dizaines d'exercices sont proposés qu'ils s'agissent de simples étirements, aux techniques d'auto-massages profonds (avec un rouleau ou une balle), au travail avec des élastiques et constriction (c'est relativement commun dans le CrossFit un peu moins dans le running je pense). Ceux qui se sentent un peu léger en anglais seront rassurés : c'est bourré de photos du coup même si pour le coup des vidéos auraient été encore plus appropriée (mais dans un livre c'est compliqué).

La faiblesse de l'ouvrage vient sans doute du fait que Kelly Starrett n'est pas un coureur, il nous réfère souvent à Brian McKenzy (CrossFit Endurance) qui est loin d'être une référence en running (comme on dit aux royaumes des aveugles les borgnes sont rois, chez les crossfiteurs être capable de courir plus de 400m sans vous arrêter vous élève déjà au rang de 1/2 dieu pour ce qui est de la cap ...) et ses conseils en matière d'hydratation ne valent pas ceux de Tim Noakes mais ce n'est pas le thème principal de l'ouvrage donc ce n'est pas très grave.

Je demeure globalement très croyant dans la méthode et l'approche proposée... elle viendra compléter votre programme d'entrainement. Cela va me demander un peu de discipline pour devenir pratiquant -- je ne pense pas être exceptionnel en disant que j'ai été de l'école du "0 étirement" pendant des années... et que je peux difficilement le cacher aujourd'hui - oups. C'est à la fois une malédiction et une chance, car c'est un domaine dans lequel je ne peux que progresser...

T.

[shika]

Mmh vu ce que tu dis mieux vaut prendre RDV avec un podologue dont c'est le métier non?

[Thierry *OnlineTri*]

Mmh vu ce que tu dis mieux vaut prendre RDV avec un podologue dont c'est le métier non?

pas vraiment... selon Kelly Starrett les cas où une orthèse sportive est nécessaire sont en réalité, très, très rare.

Un podologue saura t'examiner et voir ce qui ne va pas, mais quelle sera la solution proposée généralement? Une correction de la source du problème à base d'exercices qui demanderont de l'éducation et de la patience? Une semelle qui corrigera le(s) symptôme(s) mais au fil du temps accentuera la faiblesse d'origine?

On ne peut certainement pas jeter la pierre au podologue, je pense que beaucoup d'athlète sont simplement content et demandeur(!!!) de la "béquille" proposée et de pouvoir se remettre à "borner" le plus rapidement possible. Souvent la blessure intervient avec la montée en charge de l'entrainement pour un objectif, il y a donc une forme d'urgence dans les choix.

Pour autant via le sport notre but est-il de collectionner les médailles de finishers ou d'être en super bonne forme au quotidien? En voyant sur Facebook un message honorant la plus "voluptueuse" finisheuse d'un marathon (137kgs, pour un un marathon en +11h30 je crois)... je me pose des questions.

Ce livre est en tous cas une plaidoirie pour l'autonomie. Se connaitre, se comprendre, s'entretenir et se réparer "tout seul"... On ne peut s'attendre à ce qu'une consultation de quelques minutes avec un professionnel puisse tout résoudre même si on aime le croire. Ce n'est certainement pas une tache si simple que ça de se regarder avec honnêteté dans le miroir. De réaliser qu'en tentant de tenir une minute un squat "propre" le dos placé dans son salon, on est déjà en dehors de sa zone de confort (Pas besoin de s'envoyer un IM ou un ultra )!!

T.

[Akunamatata]

Merci pour l'info Thierry
Je vais me laisser tenter, avec l'âge j'ai besoin d'être plus souple pour durer, et plus global dans l'approche aussi.
La performance ne me concerne plus, je veux juste pouvoir m'adapter suffisamment et finir (sans être trop défoncé) les voies nouvelles que j'enchaine avec les swimrungoat des calanques.

[shika]

Mmh vu ce que tu dis mieux vaut prendre RDV avec un podologue dont c'est le métier non?

pas vraiment... selon Kelly Starrett les cas où une orthèse sportive est nécessaire sont en réalité, très, très rare.

Un podologue saura t'examiner et voir ce qui ne va pas, mais quelle sera la solution proposée généralement? Une correction de la source du problème à base d'exercices qui demanderont de l'éducation et de la patience? Une semelle qui corrigera le(s) symptôme(s) mais au fil du temps accentuera la faiblesse d'origine?

On ne peut certainement pas jeter la pierre au podologue, je pense que beaucoup d'athlète sont simplement content et demandeur(!!!) de la "béquille" proposée et de pouvoir se remettre à "borner" le plus rapidement possible. Souvent la blessure intervient avec la montée en charge de l'entrainement pour un objectif, il y a donc une forme d'urgence dans les choix.

Pour autant via le sport notre but est-il de collectionner les médailles de finishers ou d'être en super bonne forme au quotidien? En voyant sur Facebook un message honorant la plus "voluptueuse" finisheuse d'un marathon (137kgs, pour un un marathon en +11h30 je crois)... je me pose des questions.

Ce livre est en tous cas une plaidoirie pour l'autonomie. Se connaitre, se comprendre, s'entretenir et se réparer "tout seul"... On ne peut s'attendre à ce qu'une consultation de quelques minutes avec un professionnel puisse tout résoudre même si on aime le croire. Ce n'est certainement pas une tache si simple que ça de se regarder avec honnêteté dans le miroir. De réaliser qu'en tentant de tenir une minute un squat "propre" le dos placé dans son salon, on est déjà en dehors de sa zone de confort (Pas besoin de s'envoyer un IM ou un ultra )!!

T.

Bah aussi étonnant que ça puisse paraître ma podologue ne m'a pas fait de semelles. Un professionnel de santé saura poser un diagnostic. En autonomie tu vas probablement poser un diagnostic erronné, risquer d'aggraver une situation en faisant l'exact opposé de ce dont tu aurais besoin. Tu parles d'une consultation de quelques minutes mais moi j'ai eu droit à tout un tas d'appareils visant à voir comment sont répartis mes appuis, mon équilibre statique, une vidéo de mes pieds en train de courir sur un tapis. Des choses que tu ne peux pas faire tout seul. C'est tout de même très orgueilleux de penser qu'on peut résoudre tout seul des éléments qu'un médecin va mettre des années d'étude à acquérir, et là ton livre j'ai l'impression qu'il aurait pu s'appeler "la podologie pour les nuls".

Perso ayant tendance à écouter mon corps de façon attentive sans être hypocondriaque non plus, je peux t'assurer que y a des fois tu regardes sur Internet c'est très dur de trier l'information. Surtout à l'ère des fake médecines de tout poil. Donc si une douleur devient récurrente et handicapante, ben faut consulter un spécialiste. Je ne nie pas l'intérêt préventif de ces ouvrages, mais quand une douleur s'installe durablement faut avoir l'humilité de dire "je ne sais pas". Ce qui m'a poussé à consulter c'est de me retrouver avec des tendons d'Achille gonflés après des sorties CAP pourtant anodines. Que dit ce livre à ce sujet?

[Thierry *OnlineTri*]

J'ai eu une expérience relativement différente avec les 2 podologues que j'ai pu voir dans ma vie. Tu as eu de la chance de tomber sur une professionnelle compétente et sérieuse. Si tout fonctionne pour toi c'est ça qui compte! Quel a été le remède pour ta tendinite du coup?

T.

ps : Pour information un podologue, sans rien ôter à sa compétence, n'est pas généralement pas médecin

[shika]

J'ai eu une expérience relativement différente avec les 2 podologues que j'ai pu voir dans ma vie. Tu as eu de la chance de tomber sur une professionnelle compétente et sérieuse. Si tout fonctionne pour toi c'est ça qui compte! Quel a été le remède pour ta tendinite du coup?

T.

ps : Pour information un podologue, sans rien ôter à sa compétence, n'est pas généralement pas médecin

Bah je vends la mèche j'aurais bien aimé que tu trouves dans le livre une explication au problème que j'ai rencontré et des solutions, le tendon d'Achille étant une des zones les plus affectées chez le coureur (et souvent très lié à d'autres affections comme la fascite plantaire). Si déjà pour ça y a pas de réponse ça part mal.
Pour moi le remède a consisté à changer de chaussures, tout simplement, et ça m'a bien enquiquiné pour une fois que je dépassais les 400 bornes avec une paire et qu'elles étaient encore bien. Je m'étais pointé avec toutes mes vieilles paires usées et elle a retenu un modèle qui était plus stable notamment, m'a demandé de courir avec pendant quelques temps pour voir et conseillé de modifier ma foulée. Bingo, plus de soucis, et maintenant que ma foulée est un poil plus équilibrée j'ai pu aussi reprendre les autres chaussures. Comme quoi suffit de pas grand chose des fois

[Tackdriver]

Mon expérience avec Kelly :
Ex rugbyman passé au TRI à l'âge canonique de 42, j'ai régulièrement eu à supporter des douleurs lombaires quand ce n'était pas des lumbagos à répétition.
Puis un jour après un triathlon à Toronto, je suis tombé sur son bouquin phare: Becoming a Supple Leopard.
Je me suis plongé dans le pavé au décollage de l'avion pour émerger à Paris S avoir vu passer le vol. Depuis, j'applique ses conseils au quotidien, que ce soit au travail, dans la vie courante où à l'entraînement, le tout sans lumbago depuis. A la lecture du compte rendu de lecture de Thierry, j'ai l'impression que Kelly a adapté sa méthode holistique au running.
A noter, Kelly dispose d'une chaîne Youtube où on visualise mieux les exercices posturaux. Il est aussi facilement joignable par mail.

[Thierry *OnlineTri*]

Désolé j'avais loupé la notification de réponse et je n'avais pas répondu du coup aux questions qui m'étaient posées mea-culpa.

[...] Ce qui m'a poussé à consulter c'est de me retrouver avec des tendons d'Achille gonflés après des sorties CAP pourtant anodines. Que dit ce livre à ce sujet?

Pour Kelly Starrett les chaussures ne sont jamais fondamentalement la solution ou le problème... Après tant d'année de recherche et de nouvelles technologies toutes plus fantastiques les unes que les autres de la part d'une industrie de qq milliards de dollars nous ne devrions plus jamais nous blesser ce qui est loin d'être le cas...

Admettons qu'une chaussure corrige efficacement une "faiblesse". Cette correction va évoluer avec l'affaissement de la semelle au fil des kms. Le risque est qu'à terme, avec cette usure, le problème de départ soit amplifié au lieu d'être corrigé. Il est bien sûr recommandé de changer régulièrement ses chaussures afin que cela n'arrive pas, ce n'est pas mauvais pour le commerce mais dans ce cas la "faiblesse" est simplement entretenue voir aggravée et jamais vraiment résolue. Après si on a mal avec des chaussures autant ne pas les porter...

Pour le long terme l'approche de Kelly Starrett face à un coureur se plaignant des tendons d'Achille ne serait donc pas de lui recommander des chaussures avec plus de drop mais de traiter directement les tendons y en étant plus attentif dans sa vie quotidienne (éviter le port de talons ou de tongs, prise de conscience de la posture, etc.. ), en travaillant la mobilité de la cheville et du pied, de faisant des auto-massages et du renforcement musculaire. Le graal étant d'aller vers des chaussures plus minimalistes où le pied peut pleinement exprimer ses capacités. Rien de sexy, ni d'immédiat dans cette démarche, on se sent juste plus autonome.

Les petites douleurs ne sont plus ignorées jusqu'à ce qu'elles deviennent "grandes" et handicapantes mais elles sont écoutées et traitées le plus tôt possible. Si cela ne passe pas, cela sera l'occasion d'aller voir un professionnel, en lui précisant les démarches déjà entreprises cela ne pourra normalement que mieux l'aiguiller dans son diagnostique.

Je suis pleinement conscient que tout ne relève pas de la "faiblesse" musculaire et tendineuse. J'ai par exemple un écrasement osseux à la cheville gauche suite à une entorse, aucun travail ne pourra rattraper cela On n'a aussi tous des morphologies différentes et faire la part de ce qui "pathologique" de ce qui est "travaillable" n'est forcement pas évident.

T.

[Solarberg]

Pour le long terme l'approche de Kelly Starrett face à un coureur se plaignant des tendons d'Achille ne serait donc pas de lui recommander des chaussures avec plus de drop mais de traiter directement les tendons y en étant plus attentif dans sa vie quotidienne (éviter le port de talons ou de tongs, prise de conscience de la posture, etc.. ), en travaillant la mobilité de la cheville et du pied, de faisant des auto-massages et du renforcement musculaire. Le graal étant d'aller vers des chaussures plus minimalistes où le pied peut pleinement exprimer ses capacités. Rien de sexy, ni d'immédiat dans cette démarche, on se sent juste plus autonome.

Toute la chaîne postérieure de l'épaule au pied fonctionne comme un tout (chaîne cinétique). Une douleur a un endroit peut être révélateur d'une mauvaise utilisation du reste de la chaîne. Aussi, se focaliser sur le renforcement/étirement du mollet n'est pas forcément la solution au problème: apprendre à courir à mieux en mobilisant le reste de la chaîne (en particulier les fessiers et en libérant la mobilité du bassin souvent très rigide chez les cyclistes et triathlètes) peut aider à solutionner ce type de problèmes (cf par exemple les écrits de Dr Jay Dicharry, médecin US expert en cap).

[Thierry *OnlineTri*]

Toute la chaîne postérieure de l'épaule au pied fonctionne comme un tout (chaîne cinétique). Une douleur a un endroit peut être révélateur d'une mauvaise utilisation du reste de la chaîne. Aussi, se focaliser sur le renforcement/étirement du mollet n'est pas forcément la solution au problème: apprendre à courir à mieux en mobilisant le reste de la chaîne (en particulier les fessiers et en libérant la mobilité du bassin souvent très rigide chez les cyclistes et triathlètes) peut aider à solutionner ce type de problèmes (cf par exemple les écrits de Dr Jay Dicharry, médecin US expert en cap).

Tu as raison de me corriger car je me suis certainement mal exprimé mon dernier message. Je ne pense pas que KS soit en désaccord avec cela, son approche est très globale. Le titre du livre est d'ailleurs parfait "prêt à courir", il se place donc en amont des ouvrages sur "comment courir" pour justement être en mesure de mettre les conseils donnés en application.

T.