Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Fab74ch
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par Fab74ch » 14 juin 2019 09:43

raoul a écrit :
13 juin 2019 17:39

Sur le forum, Emmanuel Lejeune est aussi adepte des 5 x 1000 m, mais si on compare ses temps aux nôtres, il faudrait faire 5 x 800 m... :wink:
Ce serait intéressant qu'il passe, mais je doute qu'il fasse temps de récup = temps d'effort...

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 14 juin 2019 13:10

Fab74ch a écrit :
14 juin 2019 09:43
raoul a écrit :
13 juin 2019 17:39

Sur le forum, Emmanuel Lejeune est aussi adepte des 5 x 1000 m, mais si on compare ses temps aux nôtres, il faudrait faire 5 x 800 m... :wink:
Ce serait intéressant qu'il passe, mais je doute qu'il fasse temps de récup = temps d'effort...
Ça ne m'étonnerait pas, les pistards ont tendance à privilégier le chrono. Sur son Strava on dirait que oui si on regarde l'heure de chaque début d'intervalle.

shika
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 14 juin 2019 22:10

raoul a écrit :
12 juin 2019 15:26
Fab74ch a écrit :
12 juin 2019 14:59
5*1000m, le top poru améliorer un 10 000m, je ne suis pas persuadé du tout, au contraire, tu ne développes pas grand chose.

J'ai aussi l'impression que tu attribues une trop grosse partie de la performance au VO2max, alors que c'est de loin pas le seul facteur important dans la performance d'après les dernières études. Les sprints dont parle Shika, et les footings très lents développent bien ^d'autres choses que le VO2max, qui au final te feront aller plus vite contrairement à ce que tu dis.
Je parlais d'un 10 000 m sec et non d'un ultra. Sur ultra, ou IM, je suis d'accord avec toi.

Je n'ai pas lu les dernières études dont tu parles. Toutes celles que j'ai lues placent toujours le VO2 max comme facteur très important. Du coup si tu as un lien ça m'intéresse. Avec des potes coureurs, on a essayé plein de paramètres (foulée, pliométrie, sprints, courses de 2h, etc, etc pour rigoler et se tenir à la page).

- Personne n'a vu d'amélioration avec la foulée. C'est le paramètre qui nous a le plus déçu. Tout le monde se dit que c'est un gros coup de marketing. Ca paraît joli, mais le chrono ne suit pas.
- la pliométrie fonctionne (foulées bondissantes, sauts), la pliométrie a été le seul paramètre qui a amélioré le rendement de notre course et tout le reste était du flan. Du coup, j'ai certains potes qui reposent le talon suivant certaines circonstances (talon actif quand même).
- les sprints fonctionnent en partie.
- la VMA longue (5-6 x 1000 m/ 6 x 800 m) reste le paramètre qui fait des différences significative sur les test 5000 m qu'on fait ensuite. Il y a des gains de presqu'une minute sur le 5000 m.

Du coup, tu parles à un hyper convaincu de la VMA longue mais très intéressé par qqch de nouveau qui fonctionne (histoire aussi de varier les entraînements). :D
Quand tout ce que tu as c'est un marteau, tout finit par ressembler à un clou. Les améliorations liées au travail à VMA sont avant tout un développement du système cardiovasculaire. Comme avoir un moteur de Ferrari avec des roues de 2CV quoi. Ça patine au démarrage et ça tient pas la route.

Travailler à plus de 100% de VMA va te permettre d'allonger la foulée. Et comme tu n'y restes pas longtemps ta foulée ne se dégrade pas autant avec l'acide lactique accumulée. Ta foulée va être plus dynamique sur les appuis, naturellement ton corps va être porté sur l'avant avec un tronc solide et bien gainé, alors que sur 400 ou 800m tu vas probablement creuser le dos, par exemple. 6 lignes droites à la fin d'un footing te laissent peu de traces, beaucoup moins qu'un 5×1000. La plyométrie travaille le gainage et l'explosivité, ça explique pourquoi tu vois une amélioration.

L'économie de foulée c'est dur à travailler, ça demande des efforts constants et longtemps. Au début même tu peux régresser. C'est dur parce que tu ne te vois pas courir, c'est dur parce que les habitudes ont la vie dure, c'est dur parce que ça demande beaucoup de concentration, et que tu ne peux travailler qu'un seul aspect à la fois. Et surtout c'est difficile de voir le résultat et de se dire que ça vient de là. C'est pas du marketing, bien au contraire, car le marketing te vend de la gratification immédiate genre "un ventre plat sans effort avec la stimulation électrique". Alors que là au contraire ça t'incite à te sortir les doigts, mais pas juste en mettant un pied devant l'autre, en t'incitant à te demander où tu perds de l'énergie pour rien. C'est comme la technique en natation quoi. Tu peux continuer à faire du pull/plaquettes mais c'est bien dommage :)

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 15 juin 2019 06:40

shika a écrit :
14 juin 2019 22:10
raoul a écrit :
12 juin 2019 15:26
Fab74ch a écrit :
12 juin 2019 14:59
5*1000m, le top poru améliorer un 10 000m, je ne suis pas persuadé du tout, au contraire, tu ne développes pas grand chose.

J'ai aussi l'impression que tu attribues une trop grosse partie de la performance au VO2max, alors que c'est de loin pas le seul facteur important dans la performance d'après les dernières études. Les sprints dont parle Shika, et les footings très lents développent bien ^d'autres choses que le VO2max, qui au final te feront aller plus vite contrairement à ce que tu dis.
Je parlais d'un 10 000 m sec et non d'un ultra. Sur ultra, ou IM, je suis d'accord avec toi.

Je n'ai pas lu les dernières études dont tu parles. Toutes celles que j'ai lues placent toujours le VO2 max comme facteur très important. Du coup si tu as un lien ça m'intéresse. Avec des potes coureurs, on a essayé plein de paramètres (foulée, pliométrie, sprints, courses de 2h, etc, etc pour rigoler et se tenir à la page).

- Personne n'a vu d'amélioration avec la foulée. C'est le paramètre qui nous a le plus déçu. Tout le monde se dit que c'est un gros coup de marketing. Ca paraît joli, mais le chrono ne suit pas.
- la pliométrie fonctionne (foulées bondissantes, sauts), la pliométrie a été le seul paramètre qui a amélioré le rendement de notre course et tout le reste était du flan. Du coup, j'ai certains potes qui reposent le talon suivant certaines circonstances (talon actif quand même).
- les sprints fonctionnent en partie.
- la VMA longue (5-6 x 1000 m/ 6 x 800 m) reste le paramètre qui fait des différences significative sur les test 5000 m qu'on fait ensuite. Il y a des gains de presqu'une minute sur le 5000 m.

Du coup, tu parles à un hyper convaincu de la VMA longue mais très intéressé par qqch de nouveau qui fonctionne (histoire aussi de varier les entraînements). :D
Quand tout ce que tu as c'est un marteau, tout finit par ressembler à un clou. Les améliorations liées au travail à VMA sont avant tout un développement du système cardiovasculaire. Comme avoir un moteur de Ferrari avec des roues de 2CV quoi. Ça patine au démarrage et ça tient pas la route.

Travailler à plus de 100% de VMA va te permettre d'allonger la foulée. Et comme tu n'y restes pas longtemps ta foulée ne se dégrade pas autant avec l'acide lactique accumulée. Ta foulée va être plus dynamique sur les appuis, naturellement ton corps va être porté sur l'avant avec un tronc solide et bien gainé, alors que sur 400 ou 800m tu vas probablement creuser le dos, par exemple. 6 lignes droites à la fin d'un footing te laissent peu de traces, beaucoup moins qu'un 5×1000. La plyométrie travaille le gainage et l'explosivité, ça explique pourquoi tu vois une amélioration.

L'économie de foulée c'est dur à travailler, ça demande des efforts constants et longtemps. Au début même tu peux régresser. C'est dur parce que tu ne te vois pas courir, c'est dur parce que les habitudes ont la vie dure, c'est dur parce que ça demande beaucoup de concentration, et que tu ne peux travailler qu'un seul aspect à la fois. Et surtout c'est difficile de voir le résultat et de se dire que ça vient de là. C'est pas du marketing, bien au contraire, car le marketing te vend de la gratification immédiate genre "un ventre plat sans effort avec la stimulation électrique". Alors que là au contraire ça t'incite à te sortir les doigts, mais pas juste en mettant un pied devant l'autre, en t'incitant à te demander où tu perds de l'énergie pour rien. C'est comme la technique en natation quoi. Tu peux continuer à faire du pull/plaquettes mais c'est bien dommage :)
J'ai passé la littérature en revue au sujet de l'économie de course. J'en suis resté aux sprints, VMA, pliométrie, foulées bondissantes, sauts, kilométrage hebdo ayant une influence mesurable sur l'économie de course.

Pour le débat médio vs talon, rien... Aucune étude ne montre une amélioration de la vitesse pour une même consommation d'oxygène. Si tu en trouve une, ça m'intéresse.

Actuellement j'alterne, frais je pose médio et fatigué le talon actif en cycle avant. Je trouve le cycle avant difficile en médio pour des vitesses basses. Je ne suis absolument pas convaincu par l'économie de course d'un médio fatigué sur IM... Je pense qu'un talon actif (le pied recule dans la chaussure et libère les doigts de pied) est plus indiqué (plus économique) en course lente.

En trail, le médio et pointe est utile pour ne pas se détruire en descente. Sur l'Altriman je talonnerais c'est sûr ! :wink: Il y aura assez de fatigue...

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 15 juin 2019 15:08

C'est pas juste une histoire de talon vs medio-pied.

L'économie c'est par exemple de pas avoir les avant-bras qui croisent au-delà de la ligne médiane (comme en natation), de garder le buste bien droit, pour ça tu peux imaginer que tu es comme une marionette avec un fil au dessus de ta tête et que quelqu'un tire dessus. Tu peux utiliser la routine Myrtl pour déverrouiller tes hanches, si ton bassin et tes épaules sont en torsion tu vas créer une énergie élastique qui te permettra d'être plus efficace. Ton genou doit guider ta jambe, et comme en vélo il ne doit pas faire de mouvements latéraux (pense à un piston dans un moteur). Ton mollet doit faire le balancier comme un pendule, en fait tu laisses la gravité faire.
Les épaules doivent être relâchées si tu te crispes tu gaspilles de l'énergie inutilement. Ça paraît con mais quand tu fais des séances de VMA le plus dur c'est justement de garder ce relâchement. Y en a encore des tas des trucs comme ça...

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 15 juin 2019 15:25

shika a écrit :
15 juin 2019 15:08
C'est pas juste une histoire de talon vs medio-pied.

L'économie c'est par exemple de pas avoir les avant-bras qui croisent au-delà de la ligne médiane (comme en natation), de garder le buste bien droit, pour ça tu peux imaginer que tu es comme une marionette avec un fil au dessus de ta tête et que quelqu'un tire dessus. Tu peux utiliser la routine Myrtl pour déverrouiller tes hanches, si ton bassin et tes épaules sont en torsion tu vas créer une énergie élastique qui te permettra d'être plus efficace. Ton genou doit guider ta jambe, et comme en vélo il ne doit pas faire de mouvements latéraux (pense à un piston dans un moteur). Ton mollet doit faire le balancier comme un pendule, en fait tu laisses la gravité faire.
Les épaules doivent être relâchées si tu te crispes tu gaspilles de l'énergie inutilement. Ça paraît con mais quand tu fais des séances de VMA le plus dur c'est justement de garder ce relâchement. Y en a encore des tas des trucs comme ça...
Oui je fais aussi attention à cela.

Je parlais de l'économie comme la consommation d'O2/kg/km, dans le sens du rendement. Évidemment les bras avec mouvements latéraux etc péjore ce rendement. Dans la vidéo de Millet dont parle Fab74, que j'avais vu déjà au moins 3x, il parle de Paula Radcliffe et si on regarde, elle court très mal...

Du coup son économie de course s'est améliorée dans les faits par la pliométrie, le kilométrage, la muscu, le dopage, la VMA et sprints etc. On a tenté par tous les moyen de trouver du gain mesurable sur tous ces livres traitant de la foulée actuellement, nb pas par minute etc... Tout ce qui est mesurable est lié à la raideur des tendons (augmenté par la muscu, exos, pliométrie, drop jump, sprint, foulée bondissantes etc.).

Mais si tu trouves qqch sur un gain en O2/km/kg pour une augmentation de la fréquence de 160 à 180 ou pose de pied je suis preneur.

shika
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 15 juin 2019 17:04

Tu ne peux pas mesurer ainsi. Une amélioration de ton économie de foulée te permettra d'aller plus loin à consommation d'O2 équivalente. Aucun changement de VO2Max ni VMA, c'est le temps de soutien qui change.

Ce que je peux te dire c'est que ma foulée elle-même consomme environ 60W (= c'est de l'énergie qui ne sert pas à avancer) sur 230W dépensés pour avancer à 4'45/km. Tout gain à ce niveau permettra de valider un meilleur rendement. Pour mesurer une amélioration il faudrait un parcours test avec une allure contrôlée et je n'ai pas assez de données pour avoir cette comparaison. La tendance est quand même baissière c'est encourageant (de l'ordre de 3-4W max). Mais ça part d'une situation plutôt bonne.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 15 juin 2019 18:27

shika a écrit :
15 juin 2019 17:04
Tu ne peux pas mesurer ainsi. Une amélioration de ton économie de foulée te permettra d'aller plus loin à consommation d'O2 équivalente. Aucun changement de VO2Max ni VMA, c'est le temps de soutien qui change.

Ce que je peux te dire c'est que ma foulée elle-même consomme environ 60W (= c'est de l'énergie qui ne sert pas à avancer) sur 230W dépensés pour avancer à 4'45/km. Tout gain à ce niveau permettra de valider un meilleur rendement. Pour mesurer une amélioration il faudrait un parcours test avec une allure contrôlée et je n'ai pas assez de données pour avoir cette comparaison. La tendance est quand même baissière c'est encourageant (de l'ordre de 3-4W max). Mais ça part d'une situation plutôt bonne.
Je reprenais les termes de G.Millet. Vu que c'est une réaction d'oxydation, l'amélioration du rendement se traduit par une baisse de consommation d'O2/km/kg. On consomme moins d'O2 et glucides/lipides (les deux sont liés et proportionnels dans la réaction d'oxydation) par km comme pour une voiture qui grille 6 l/100 km est meilleure qu'une voiture qui grille 7 l/100 km. Dans le cas de la voiture il y aurait une baisse de la consommation d'O2 de 6/7, soit 86% de la valeur d'avant.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 16 juin 2019 14:31

Non c'est pas si simple car par exemple l'oxydation des triglycérides consomme beaucoup plus d'O2 que l'utilisation du glucose (17× plus si je dis pas de bêtises). Donc tu utilises tes capacités ventilatoires différemment, et comme tu ne puises pas autant dans tes réserves de glycogène ça se traduit par une meilleure endurance, un meilleur temps de soutien. Enfin ça reste des conjectures de ma part, je me méfie des certitudes en la matière, la course à pied avec un capteur de puissance est un domaine tellement jeune, nul doute que ça va suivre le même chemin que pour le vélo.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 16 juin 2019 15:21

shika a écrit :
16 juin 2019 14:31
Non c'est pas si simple car par exemple l'oxydation des triglycérides consomme beaucoup plus d'O2 que l'utilisation du glucose (17× plus si je dis pas de bêtises). Donc tu utilises tes capacités ventilatoires différemment, et comme tu ne puises pas autant dans tes réserves de glycogène ça se traduit par une meilleure endurance, un meilleur temps de soutien. Enfin ça reste des conjectures de ma part, je me méfie des certitudes en la matière, la course à pied avec un capteur de puissance est un domaine tellement jeune, nul doute que ça va suivre le même chemin que pour le vélo.
Stochiometrie des réactions...

C'est strictement proportionnel.

17 x... non

Il y a des différences légères entre lipides et glucides, mais pour un niveau d'endurance donné, c'est proportionnel et de cette manière qu'on calcule l'économie de course.

Si on simplifie, le nb de molécules d'O2 consommé par km/kg détermine ton économie de course. Si ça diminue c'est que tu t'es amélioré.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 16 juin 2019 17:01

Non c'est pas proportionnel, cf cette vidéo de global triathlon network, le test a été effectué à jeun pour éliminer cette variable de l'equation. À haute intensité le corps privilégie le glucose au détriment des graisses, parce que le lien qui unit les molécules dans les triglycérides est dur à rompre.
phpBB [video]


Si c'était proportionnel, on ne pourrait pas courir sans graisse ou sans glucose alors qu'en fait le corps sait très bien s'accomoder de ce qu'il a à sa disposition, même des protéines s'il le faut (mais ça produit énormément de déchets et c'est pas terrible à long terme). Au delà d'un seuil de VO2Max l'oxydation des graisses consomme trop d'oxygène donc le corps privilégie le glycogène. L'oxydation des graisses baisse.

Voici un lien qui explique ça (et au passage avec des vrais chiffres ;) )
https://www.google.com/url?sa=t&source= ... 0700175672

Dans tous les cas la mesure de l'économie de course n'est pas possible juste avec la consommation d'O2, c'est comme si tu mesurais la consommation d'un véhicule essence et diesel, il faut plutôt regarder la quantité d'énergie (en kcal, ou en W) nécessaire pour avancer, et faire le ratio dépense totale sur dépense de la foulée elle-même.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 16 juin 2019 21:41

shika a écrit :
16 juin 2019 17:01
Non c'est pas proportionnel, cf cette vidéo de global triathlon network, le test a été effectué à jeun pour éliminer cette variable de l'equation. À haute intensité le corps privilégie le glucose au détriment des graisses, parce que le lien qui unit les molécules dans les triglycérides est dur à rompre.
phpBB [video]


Si c'était proportionnel, on ne pourrait pas courir sans graisse ou sans glucose alors qu'en fait le corps sait très bien s'accomoder de ce qu'il a à sa disposition, même des protéines s'il le faut (mais ça produit énormément de déchets et c'est pas terrible à long terme). Au delà d'un seuil de VO2Max l'oxydation des graisses consomme trop d'oxygène donc le corps privilégie le glycogène. L'oxydation des graisses baisse.

Voici un lien qui explique ça (et au passage avec des vrais chiffres ;) )
https://www.google.com/url?sa=t&source= ... 0700175672

Dans tous les cas la mesure de l'économie de course n'est pas possible juste avec la consommation d'O2, c'est comme si tu mesurais la consommation d'un véhicule essence et diesel, il faut plutôt regarder la quantité d'énergie (en kcal, ou en W) nécessaire pour avancer, et faire le ratio dépense totale sur dépense de la foulée elle-même.

Je cite la définition de l'économie de course...
Physiologie et méthodologie de l'entrainement

Véronique Billat · 2017

L'économie de course est la consommation d' oxygène pour une vitesse sous-maximale donnée


Si ce que tu dis était vrai alors la notion de VO2 max n'aurait pas de sens car en fonction du substrat employé avec une même VO2 max et une même technique de course on aurait des différence de vitesse pour une même intensité...

Si pour une course à 12 km/h par exemple (sous maximale), ta consommation d'O2/km/kg baisse alors ton économie de course est meilleure. Autant Millet, Billat, et tous les physiologistes de l'effort ont cette même définition.

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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par shika » 16 juin 2019 22:45

Ben oui c'est le cas, tu consommes plus d'O2 pour oxyder des graisses que pour transformer du glycogène musculaire, et tout le problème des acides gras trans est justement lié au fait que les liaisons sont plus fortes encore.
Maintenant si tu épargnes ce glycogène, que tu... l'économises et bien tu vas plus loin, plus longtemps, parce que tes réserves de graisses sont plus ou moins illimitées alors que tes réserves en glycogène ne le sont pas. C'est pour ça que le lien avec la VO2Max n'est pas évident.
Donc non la consommation d'O2 n'est pas un bon indicateur pour moi.

PS, Katarina Melzer n'est pas une physiologiste de l'effort, on m'aurait menti ? Lis mon lien stp

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 17 juin 2019 03:42

shika a écrit :
16 juin 2019 22:45
Ben oui c'est le cas, tu consommes plus d'O2 pour oxyder des graisses que pour transformer du glycogène musculaire, et tout le problème des acides gras trans est justement lié au fait que les liaisons sont plus fortes encore.
Maintenant si tu épargnes ce glycogène, que tu... l'économises et bien tu vas plus loin, plus longtemps, parce que tes réserves de graisses sont plus ou moins illimitées alors que tes réserves en glycogène ne le sont pas. C'est pour ça que le lien avec la VO2Max n'est pas évident.
Donc non la consommation d'O2 n'est pas un bon indicateur pour moi.

PS, Katarina Melzer n'est pas une physiologiste de l'effort, on m'aurait menti ? Lis mon lien stp
Tu parles d'extrêmes entre consommation de lipides ou glucose en oubliant qu'on parle de la même vitesse pour la même personne ! Si on parle de Shika à 12 km/h, ton corps de va pas changer complètement ses substrats et passer un jour du glucose aux lipides. Le ratio lipides/glucide est donné comme plus ou moins constant pour une vitesse donnée et une même personne.

En définition de base, 70 ml/O2/kg c'est 20 km/h de VMA car en général tu peux employer le facteur 3.5 pour passer de VO2 à vitesse. 20 km/h c'est 3' au km et donc 3 x 70 = 210 ml/kg/km de consommation

Une amélioration de l'économie de course se traduit par une plus petite consommation d'O2 par km.

Si tu peux courir à 20.5 km/h pour 70 ml/kg/min, alors ton économie de course est meilleure que celui qui court à 20 km/h. Dans ce cas tu as 205 ml/km/kg de consommation.


Paula Radcliffe est passée de 205 à 175 ml/min/km pour battre son record de marathon.

Je sais bien que la stochiometrie pour le nb d'ATP et O2 en fonction du substrat est différente, mais en pratique pour la consommation de Shika à 12 km/h, on sait que c'est sur cette notion qu'on peut mesurer ton économie de course, on considérant le "mix de carburant" comme constant.

raoul
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Re: Quelles zone de FC en endurance fondamentale (avec ou sans FC de repos)

Message non lu par raoul » 17 juin 2019 05:35

Essayons de nous mettre d'accord...

On parle les deux de notions fondamentales de physiologie qui sont justes toutes les deux. J'insiste sur le côté pratique et lié à la course et tu insistes sur des notions plus absolues de consommation de lipides ou glucose.

J'ai toujours dit que l'endurance (kilométrage) améliore l'économie de course. Et si j'insiste sur la consommation d'O2 c'est parce que celle-ci est limitante. Celui qui a 62 ml O2/min/kg ne vas pas passer à 85 par miracle... Si pour une vitesse de 12 km/h, grosso modo 12 x 3.5 = 42 ml O2/min/kg, l'augmentation du kilométrage lui fait améliorer son taux d'utilisation des lipides et qu'il passe à 40 ml O2/min/kg, c'est génial !

Ce que j'essaie de te dire depuis plusieurs posts, c'est que la consommation à 12 km/h ne va pas être divisée par 17 ! Sinon il pourrait courir à plus de 200 km/h.

Ou on va tomber d'accord c'est que le volume a une influence sur l'économie de course.

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