Où placer une semaine de vélo en montagne pour préparer Embrun ?

[JeanClaudeDusse]

Bonjour à tous.

Finisher de l'EmbrunMan 2017, je me relance dans l'aventure cette année mais avec un objectif de performance cette fois-ci. (à mon humble niveau )

En effet, 2017 était ma première année de triathlon et mon volume d'entraînement vélo n'était pas suffisant pour viser autre chose que de finir dans les délais (4350 bornes depuis janvier dont 350 en montagne, juste deux sorties longues de 6 heures). Et ça m'allait très bien! Vélo en 8h19 en m'arrêtant à tous les ravitaillements quelques minutes. Par contre, j'ai fini le vélo bien cramé! Il faut dire qu'habitant une région sans le moindre col (Bretagne sud), l'Izoard m'a bien coupé les cannes!

J'ai maintenant un bagage de 5 half (dont VentouxMan et Alpe d'Huez) et deux XXL (AlpsMan l'an dernier avec un temps vélo de 8h06) et je me suis fixé comme objectif 2019 de terminer à nouveau l'EmbrunMan, mais avec un temps vélo de 7h45. Moins je prends, mais je ne pense pas en avoir le niveau. Le but étant de bien gérer le vélo pour pouvoir enchaîner correctement sur le marathon. Et dans l'idéal, boucler l'épreuve en 13 heures!

Sachant que j'intégrerai le L de l'Alpe d'Huez dans ma prépa (à allure EmbrunMan et en prenant le temps de souffler et de m'alimenter pendant les transitions) et que contrairement à ma prépa AlpsMan, j'aimerais éviter de partir tous les week-ends le mois précédant en région montagneuse, voici ma question:

Si je prévois de me préparer en Bretagne jusqu'au 7 juillet et de passer une semaine dans les Alpes après le tri de l'Alpe d'Huez, est-ce suffisant ou dois-je rajouter une semaine de montagne supplémentaire mi juillet?

Merci d'avance!

PS: Je sais que faire le L de l'Alpe peut paraître comme une mauvaise idée pour certains d'entre vous, mais je suis déjà inscrit et faire un half sans trop taper dedans en profitant de l'ambiance et des paysages, ça je sais faire!

[Jerome.A]

C'est pas aussi fun qu une semaine de stage ds les alpes, mais un bon HT connecte et des sessions bien programme ca peut faire toute ta prepa egalement.
Sinon vu ton agenda tu nas pas trop le choix donc oui la semaine après l alpes devrait etre bien, mais si tu te crames too late... perso je ferai ca plutot queqlues semaines avant l alpes, mais c#est plus complique a organizer et ca fait alelr 2 fois ds les alpes.

[JeanClaudeDusse]

Merci pour tes conseils Jérôme. Effectivement, le mois de juin est le plus chargé pour moi niveau boulot, donc impossible de partir en montagne avant le 7 juillet. L'an dernier, je partais tous les week-ends de mai car les sorties longues par chez moi ne me procurent aucun plaisir, par contre ça ne me pose aucun souci de passer 8 heures sur ma selle en montagne (à condition d'y aller cool et de ne pas devoir grimper l'Izoard toutes les deux heures évidemment!).
Mais en mai j'avais moins de taf. Et puis le compteur de la voiture a fait un bond pendant cette période, l'heure est donc à la réduction des dépenses! De plus, passer autant d'heures sur la route le week-end, on a vu mieux pour la récup... Je compte tout de même faire une ou deux cyclos bien vallonnées pendant le pont de l'Ascension. Et un Half mi juin.

Et puis le HT... j'ai un vélo de biking dont j'utilise la résistance pour faire du travail de force une fois par semaine, mais je ne suis vraiment pas fan du vélo d'intérieur... J'envisage donc d'y consacrer maximum deux séances d'une heure par semaine. Du genre une avec un travail de force, l'autre pour un travail d'intervalles longs)

En gros, j'ai deux scénarios en tête:
1- Placer 4-5 jours dans les Pyrénées deuxième ou troisième semaine de juillet ( 2 sorties longues de 140 à 160 bornes), rentrer me reposer quelques jours (tout en continuant l'entraînement) puis repartir pour le tri de l'Alpe d'Huez et rester une semaine dans les Alpes pour deux sorties longues de 6 heures. Et baisse du volume et de l'intensité pour retrouver de la fraîcheur les deux dernières semaines.

2- Passer deux semaines dans les Alpes avec le L de l'Alpe au milieu. Gros bloc de travail à de S-4 à S-2 mais là j'ai un peu peur d'y laisser trop de plumes!

Mais il existe certainement un scénario 3 mieux conçu!

Ah, oui, j'ai oublié de préciser que je suis en vacances du 7 juillet jusqu'à l'Embrunman, ce qui me laisse du temps pour récupérer.

[yoann-51]

Ne connaissant pas du tout la région je vais peut être dire une connerie..... Mais dans le massif armoricain il n'y a pas moyen de faire de jolis parcours vallonnés ? Même si ça ne vaut pas les longs cols des Alpes, ça permet de faire du dénivelé, et de choper un bon coup de pédale à moindre frais ?

[triathlonnature]

Merci pour tes conseils Jérôme. Effectivement, le mois de juin est le plus chargé pour moi niveau boulot, donc impossible de partir en montagne avant le 7 juillet. L'an dernier, je partais tous les week-ends de mai car les sorties longues par chez moi ne me procurent aucun plaisir, par contre ça ne me pose aucun souci de passer 8 heures sur ma selle en montagne (à condition d'y aller cool et de ne pas devoir grimper l'Izoard toutes les deux heures évidemment!).
Mais en mai j'avais moins de taf. Et puis le compteur de la voiture a fait un bond pendant cette période, l'heure est donc à la réduction des dépenses! De plus, passer autant d'heures sur la route le week-end, on a vu mieux pour la récup... Je compte tout de même faire une ou deux cyclos bien vallonnées pendant le pont de l'Ascension. Et un Half mi juin.

Et puis le HT... j'ai un vélo de biking dont j'utilise la résistance pour faire du travail de force une fois par semaine, mais je ne suis vraiment pas fan du vélo d'intérieur... J'envisage donc d'y consacrer maximum deux séances d'une heure par semaine. Du genre une avec un travail de force, l'autre pour un travail d'intervalles longs)

En gros, j'ai deux scénarios en tête:
1- Placer 4-5 jours dans les Pyrénées deuxième ou troisième semaine de juillet ( 2 sorties longues de 140 à 160 bornes), rentrer me reposer quelques jours (tout en continuant l'entraînement) puis repartir pour le tri de l'Alpe d'Huez et rester une semaine dans les Alpes pour deux sorties longues de 6 heures. Et baisse du volume et de l'intensité pour retrouver de la fraîcheur les deux dernières semaines.

2- Passer deux semaines dans les Alpes avec le L de l'Alpe au milieu. Gros bloc de travail à de S-4 à S-2 mais là j'ai un peu peur d'y laisser trop de plumes!

Mais il existe certainement un scénario 3 mieux conçu!

Ah, oui, j'ai oublié de préciser que je suis en vacances du 7 juillet jusqu'à l'Embrunman, ce qui me laisse du temps pour récupérer.

Pourquoi les Pyrénées ?

[Floppy]

Ne connaissant pas du tout la région je vais peut être dire une connerie..... Mais dans le massif armoricain il n'y a pas moyen de faire de jolis parcours vallonnés ? Même si ça ne vaut pas les longs cols des Alpes, ça permet de faire du dénivelé, et de choper un bon coup de pédale à moindre frais ?

J'aurais dit la même chose.

[lopapy]

Je plussoierais au dessus surtout qu'aujourd'hui pour réussir à Embrun faut plutôt avoir le profil de puncheur plutôt que grimpeur.
Car le temps économisé en tant que grimpeur au Réallon et à l'Izoard, tu le reperd très vite à partir de Briançon ou souvent le vent de face permet aux puncheur de rattraper et de lâcher ceux qui ont beaucoup travaillé les cols.

Pour l'Alpe d'Huez je déconseillerais de le faire "en dedans", ton instinct n'imprimera pas les bonnes images pour les moments difficiles à Embrun.
Et on instinct, c'est ce qui te guide à 80% dans ta course.
Je conseillerais de le faire à fond mais de réduire drastiquement l'entrainement par après, ne faisant que des séances de récupération et d'endurance en CAP/Vélo et quelques VMA/plaisir en natation.
Une aussi belle course que l'Alpes faites en dedans peut enlever un certain gout de l'effort à ton instinct et te pousser à reproduire le même plaisir à Embrun. Une course doit rester une course, le corps mettant en place une résistance au stress bien spécifique. Si on est en dedans, on le fait en off...

Si tu as tes cyclosportives de montagne faites avant, tu veux peaufiner cela par chez toi avec la musculation assis sur la selle, gros développement-40/60 Tpm, avec des répétitions de bosses entre 800m/3km-sprint danseuse les 200 dernier mêtres, assimilation sur le plat position CLM sur quelques km. C'est pile poil pour Embrun (similaire à l'Alpsman), moins pour l'Altriman qui est un cran montagneux au dessus.

L'Papy

[JeanClaudeDusse]

Ne connaissant pas du tout la région je vais peut être dire une connerie..... Mais dans le massif armoricain il n'y a pas moyen de faire de jolis parcours vallonnés ? Même si ça ne vaut pas les longs cols des Alpes, ça permet de faire du dénivelé, et de choper un bon coup de pédale à moindre frais ?

Merci pour ces réponses!

Je pensais plutôt aux Pyrénées qu'aux Monts d'Arrée car je trouve que les côtes y sont trop courtes et pas assez pentues. Et puis c'est à deux heures de route de chez moi, donc l'an dernier j'ai préféré faire ma première grosse sortie en Suisse Normande qui est à peine plus loin et plus jolie à mon goût. Par chez moi, c'est vallonné mais aucune côte de plus d'un kilomètre dans le secteur (mais beaucoup d'environ un km). Et puis une semaine en Pyrénées en début de vacances, je trouve ça dépaysant. J'habite un secteur où il n'est pas difficile de travailler le punch, mais si j'adore enchaîner des cols sans très gros pourcentage (le Semnoz par Leschaux j'ai adoré par exemple), je suis vite dans le dur dans les passages à plus de 8%. D'autant plus quand l'ascension est longue, ce qui fait que je ne garde pas vraiment un excellent souvenir de ma dernière ascension de l'Izoard...

Je compte donc faire la majorité des sorties longues par chez moi, mais je me dis que quelques cyclos un peu montagneuses et quelques jours en montagne début juillet (sur des parcours au dénivelé moyen proche d'Embrun, donc avec pas mal de parties roulantes) pourraient être un plus.

Mon but est d'arriver à Briançon relativement frais pour que le travail que j'aurai réalisé par chez moi me permette de bien finir malgré le vent de face sur les parties plus roulantes.

Je plussoierais au dessus surtout qu'aujourd'hui pour réussir à Embrun faut plutôt avoir le profil de puncheur plutôt que grimpeur.
Car le temps économisé en tant que grimpeur au Réallon et à l'Izoard, tu le reperd très vite à partir de Briançon ou souvent le vent de face permet aux puncheur de rattraper et de lâcher ceux qui ont beaucoup travaillé les cols.

Pour l'Alpe d'Huez je déconseillerais de le faire "en dedans", ton instinct n'imprimera pas les bonnes images pour les moments difficiles à Embrun.
Et on instinct, c'est ce qui te guide à 80% dans ta course.
Je conseillerais de le faire à fond mais de réduire drastiquement l'entrainement par après, ne faisant que des séances de récupération et d'endurance en CAP/Vélo et quelques VMA/plaisir en natation.
Une aussi belle course que l'Alpes faites en dedans peut enlever un certain gout de l'effort à ton instinct et te pousser à reproduire le même plaisir à Embrun. Une course doit rester une course, le corps mettant en place une résistance au stress bien spécifique. Si on est en dedans, on le fait en off...

Si tu as tes cyclosportives de montagne faites avant, tu veux peaufiner cela par chez toi avec la musculation assis sur la selle, gros développement-40/60 Tpm, avec des répétitions de bosses entre 800m/3km-sprint danseuse les 200 dernier mêtres, assimilation sur le plat position CLM sur quelques km. C'est pile poil pour Embrun (similaire à l'Alpsman), moins pour l'Altriman qui est un cran montagneux au dessus.

L'Papy

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Merci pour ces conseils pleins de sagesse qui renforcent l'idée comme quoi les cyclosportives et vacances en montagne ne sont qu'un complément au gros du travail qui sera réalisé par chez moi.

Et j'adore l'idée de faire l'Alpe en mode course puis arrêter les séances d'intensité par la suite!

[shika]

C'est dommage la question est posée de façon très specifique mais je me dis que c'est le genre de question qui peut profiter à plein de monde. J'espère que tu m'en voudras pas de hijack un peu ton sujet.

On pourrait généraliser ainsi : à quel moment est-il le plus profitable de faire un "stage" en montagne dans le cadre de la prépa d'un triathlon avec fort dénivelé et altitude ? De ce que je comprends tu as déjà pas mal d'expérience dans ce domaine au vu des tri que tu as déjà effectués.

Si je comprends bien, le mieux est de faire ça entre S-4 et S-2. Avant ça tu profites pas vraiment des adaptations physiologiques liées au fait d'être en altitude et tu surcompenses trop tôt donc arrivé au tri tu es déjà sur la pente descendante. Après ça tu ne laisses pas suffisamment de temps pour récupérer de la fraîcheur et faire un affûtage digne de ce nom. J'ai bon?

Je suis dans le même cas que toi, sauf que pour ma part je pouvais pas décaler le stage, donc j'ai choisi un autre tri de sorte à ce que celui-ci soit 3-4 semaines après

[JeanClaudeDusse]

C'est dommage la question est posée de façon très specifique mais je me dis que c'est le genre de question qui peut profiter à plein de monde. J'espère que tu m'en voudras pas de hijack un peu ton sujet.

On pourrait généraliser ainsi : à quel moment est-il le plus profitable de faire un "stage" en montagne dans le cadre de la prépa d'un triathlon avec fort dénivelé et altitude ? De ce que je comprends tu as déjà pas mal d'expérience dans ce domaine au vu des tri que tu as déjà effectués.

Si je comprends bien, le mieux est de faire ça entre S-4 et S-2. Avant ça tu profites pas vraiment des adaptations physiologiques liées au fait d'être en altitude et tu surcompenses trop tôt donc arrivé au tri tu es déjà sur la pente descendante. Après ça tu ne laisses pas suffisamment de temps pour récupérer de la fraîcheur et faire un affûtage digne de ce nom. J'ai bon?

Je suis dans le même cas que toi, sauf que pour ma part je pouvais pas décaler le stage, donc j'ai choisi un autre tri de sorte à ce que celui-ci soit 3-4 semaines après

Pas de souci de hijack! Au contraire, si ça peut aider le max de monde, tant mieux. Et puis même si le sujet concerne Embrun, je pense que quelqu'un cherchant des infos sur un autre tri typé montagne va chercher conseil sur les topics d'Embrun, AltriMan ou encore AlpsMan.

Après, pour avoir parcouru pas mal d'autres topics, les avis sont partagés sur quand placer cette semaine de vélo en montagne (et sur son utilité du coup!), certains préfèrent 5-6 semaines avant, d'autres le placeront plus tard. Je suppose que c'est fonction de la prépa et du profil de chaque triathlète!

[ericg]

Du côté de Gourin, Spézet, en faisant une boucle tu as de quoi trouver du dénivelé. Je connais un triathlète du coin (vainqueur de l'Embrunman) qui s'y préparait.
Comme déjà dit, la période idéale est entre S-4 et S-2. Un autre petit détail que certains oublient un peu, la préparation en altitude te permet une acclimatation car le vélo de l'embrunman se situe tout de même à plus de 1000m en moyenne.

[JeanClaudeDusse]

Du côté de Gourin, Spézet, en faisant une boucle tu as de quoi trouver du dénivelé. Je connais un triathlète du coin (vainqueur de l'Embrunman) qui s'y préparait.
Comme déjà dit, la période idéale est entre S-4 et S-2. Un autre petit détail que certains oublient un peu, la préparation en altitude te permet une acclimatation car le vélo de l'embrunman se situe tout de même à plus de 1000m en moyenne.

Merci du conseil! Effectivement les routes d'entraînement de Xavier Le Floch sont certainement un bon terrain de jeu!

Cependant, il habite Gourin, ce qui fait qu'il pouvait s'entraîner sur place toute l'année. Je suis à plus d'une heure et demie de route en voiture, j'irai donc y faire quelques sorties longues, mais mes routes habituelles sont moins vallonnées. Et monter plusieurs fois de suite une côte de 700m, ça va un moment mais c'est quand même pas l'éclate!

D'après vos conseils, je m'oriente donc vers:
- une prépa "locale" avec des séances de forces sur HT ou en faisant plusieurs fois la même côte + des séances de VMA longues avec bosses et grand plateau sur le plat en plus de la sortie longue du dimanche.
- des sorties longues vers Gourin ou la Suisse Normande de juin à mi-juillet + une ou deux cyclos bien encaissées (et un Half pour le plaisir!)
- deux sorties longues au dénivelé proche du Jour J (et avec des parties roulantes) en montagne de 140 à 160 km 30 jours avant Embrun
- le tri de l'Alpe d'Huez (en mode course) puis deux autres sorties longues montagneuses (sans taper dedans) de S-3 à S-2
- Retour en Bretagne et baisse de l'intensité pour les 15 derniers jours.

Ça vous semble cohérent

[Drancis Frake]

Du côté de Gourin, Spézet, en faisant une boucle tu as de quoi trouver du dénivelé. Je connais un triathlète du coin (vainqueur de l'Embrunman) qui s'y préparait.
Comme déjà dit, la période idéale est entre S-4 et S-2. Un autre petit détail que certains oublient un peu, la préparation en altitude te permet une acclimatation car le vélo de l'embrunman se situe tout de même à plus de 1000m en moyenne.

Pour une adaptation optimale à cette altitude il est recommandé 3 semaines au-delà et 2000m seraient suffisants. Cette adaptation disparait en 1 mois environ.
C'est difficilement jouable pour un amateur qui ne vit pas à la montagne
C'est au delà de 1500m que la performance peut-être diminuée.
Il ne faut pas se focaliser sur les 2360m du col d'Izoard, sur la durée complète de l'épreuve cycliste cela ne représente pas grand chose. Un saut de puce ! Environ 7km d'ascension entre 1500 et 2000m et 4km d'ascension en 2000 et le sommet.
On trouve beaucoup d'infos sur le net sur les effets de l'altitude et la manière de s'y acclimater.

[Drancis Frake]

C'est pas aussi fun qu une semaine de stage ds les alpes, mais un bon HT connecte et des sessions bien programme ca peut faire toute ta prepa egalement.
Sinon vu ton agenda tu nas pas trop le choix donc oui la semaine après l alpes devrait etre bien, mais si tu te crames too late... perso je ferai ca plutot queqlues semaines avant l alpes, mais c#est plus complique a organizer et ca fait alelr 2 fois ds les alpes.

J'ai - de 7h00 sur l'Embrunman avec une préparation avec un HT qu'aujourd'hui on qualifierait d'antiquité et qui donne encore entièrement satisfaction et un entraînement conséquent en endurance fondamentale sur les routes peu vallonnées de la Brie

[Drancis Frake]

Du côté de Gourin, Spézet, en faisant une boucle tu as de quoi trouver du dénivelé. Je connais un triathlète du coin (vainqueur de l'Embrunman) qui s'y préparait.
Comme déjà dit, la période idéale est entre S-4 et S-2. Un autre petit détail que certains oublient un peu, la préparation en altitude te permet une acclimatation car le vélo de l'embrunman se situe tout de même à plus de 1000m en moyenne.

Merci du conseil! Effectivement les routes d'entraînement de Xavier Le Floch sont certainement un bon terrain de jeu!

Cependant, il habite Gourin, ce qui fait qu'il pouvait s'entraîner sur place toute l'année. Je suis à plus d'une heure et demie de route en voiture, j'irai donc y faire quelques sorties longues, mais mes routes habituelles sont moins vallonnées. Et monter plusieurs fois de suite une côte de 700m, ça va un moment mais c'est quand même pas l'éclate!

D'après vos conseils, je m'oriente donc vers:
- une prépa "locale" avec des séances de forces sur HT ou en faisant plusieurs fois la même côte + des séances de VMA longues avec bosses et grand plateau sur le plat en plus de la sortie longue du dimanche.
- des sorties longues vers Gourin ou la Suisse Normande de juin à mi-juillet + une ou deux cyclos bien encaissées (et un Half pour le plaisir!)
- deux sorties longues au dénivelé proche du Jour J (et avec des parties roulantes) en montagne de 140 à 160 km 30 jours avant Embrun
- le tri de l'Alpe d'Huez (en mode course) puis deux autres sorties longues montagneuses (sans taper dedans) de S-3 à S-2
- Retour en Bretagne et baisse de l'intensité pour les 15 derniers jours.

Ça vous semble cohérent

Ne pouvant faire autrement je me rendais à Embrun 2 semaines avant la course, pendant une semaine j'en profitais pour rouler et "bouffer du col" car j'adore ça, puis la semaine avant la course je diminuais le kilométrage et ne faisait que de l'entretien. Mais je n'ai pas la certitude que cela apportait vraiment quelque chose en dehors d'un peu d'acclimatation à l'altitude, le principal de la préparation était déjà réalisé.

Pour le tri de l'Alpe en mode course ça passe aisément, ça te permettra de prendre la température de ton état de forme.