Prepa semi marathon pour mi-mars

[bristos]

Salut à tous !
Meilleurs voeux à tout le monde, avec une bonne santé avant tout...
Je souhaite faire un premier semi qui aura lieu mi mars, je m'entraîne 5/6 fois par semaines des trois sports ( 2 séances de chaque ...)
Le reste de l'année mes objectifs seront des triathlon DO , S , et un ou deux raid ....
Le premier tri sera fin avril un S, puis un DO le 19 Mai.
Je pense continuer mes deux séances de cap/semaines , ne pas augmenter car c'est bien le sport ou je me blesse le plus souvent....
Du coup je me demandais comment orienter mes séances de cap jusqu'à l'échéance ?
Je sais que deux séances c'est peut être un peu juste mais je ne vise pas un chrono de ouf ( je suis à 43 sur un 10kms) j'aimerais être à peu près à 1h40/45 si tout ce passe bien...
Et puis je me dis qu'il y a le vélo qui complèterait la prépa...
Merci d'avance pour vos idées et suggestions !

[bendufff]

Tu gardes ton planning.
Franchement un semi avec deux sorties par semaine plus deux sorties vélo ça devrait largement le faire.
Comme ça, sans avoir réfléchi plus que ça je ferai:
-une séance par semaine de course au seuil (aller progressivement jusque 2x20mn par exemple )
-l'autre séance une semaine sur deux une sortie longue vallonnée jusque 1h30, l'autre semaine une sortie vma en faisant un bon échauffement + un peu d'endurance à la fin...

[Drancis Frake]

Bonsoir

A raison de 2 séances CP par semaine ça passe aisément.
En raison d'un tendon d'Achille délicat j'ai depuis (très) longtemps limité mon nombre de séances CP à 2 par semaine et dans le cadre d'une préparation à un semi-marathon tu peux compléter efficacement par les séances à vélo.

Perso ce fut des sorties en endurance de 1h30 et à l'époque où j'ai participé à mon semi-marathon (en mars il me semble si mes souvenirs sont bons !) j'en étais encore à effectuer des séance de temps de soutien de VMA, je n'avais pas encore entamé le travail au seuil lactique. J'enchaînais des 1000m. Je n'ai pas plus de détails, le disque dur sur lequel j'avais les éléments a rendu l'âme il y a quelques années de cela.

A vélo, étant donné que je préparais l'Embrunman, j'en étais à des sorties en endurance de 100 à 120 km une fois par semaine plus un travail de développement PMA, les séances au seuil lactique étant programmées plus tard dans la saison.

J'ai terminé mon premier semi-marathon dans ces conditions d'entraînement en 1h32 et en mai j'en terminais un second en 1h26 sur un parcours qui n'était pas vraiment roulant, plutôt content de moi car je n'avais jamais "tourné" aussi bien à cause de mes problèmes de tendon.

Donc, no soucis.

[shika]

Les séances que je trouve vraiment profitables c'est les mile repeats (aussi appelées cruise intervals par Jack Daniels et d'autres). La séance que décrit bendufff de 2x20 min est top j'en conviens, mais avant d'en arriver là faut augmenter progressivement le volume à allure tempo (environ 15-20s plus lent que ton allure 10km, soit 4'35 environ pour toi). 4x1500 avec 200m de récup est un bon début, puis tu peux augmenter la distance et diminuer les répétitions (ex: 3x3000).

C'est un peu plus rapide que l'allure semi que tu vises mais du coup l'allure semi te paraîtra facile en comparaison, ça va développer ta résistance, repousser ton seuil et améliorer ton économie de course. Comme une séance de sweet spot à vélo sauf que ça laisse plus de traces (donc attention où tu la places dans ton planning hebdo)

[Drancis Frake]

Les séances que je trouve vraiment profitables c'est les mile repeats (aussi appelées cruise intervals par Jack Daniels et d'autres). La séance que décrit bendufff de 2x20 min est top j'en conviens, mais avant d'en arriver là faut augmenter progressivement le volume à allure tempo (environ 15-20s plus lent que ton allure 10km, soit 4'35 environ pour toi). 4x1500 avec 200m de récup est un bon début, puis tu peux augmenter la distance et diminuer les répétitions (ex: 3x3000).

C'est un peu plus rapide que l'allure semi que tu vises mais du coup l'allure semi te paraîtra facile en comparaison, ça va développer ta résistance, repousser ton seuil et améliorer ton économie de course. Comme une séance de sweet spot à vélo sauf que ça laisse plus de traces (donc attention où tu la places dans ton planning hebdo)

Je suis tout à fait d'accord avec Shika, les séances à 2x20mn ça arrache la gueule, comme il le précise il existe une alternative qui consiste à effectuer 3 à 4x3000m avec une récup. de 4' ou 3 à 4x10' au seuil lactique. Mais avant d'en arriver là la progressivité s'impose effectivement. Commencer par des 1500 toujours au seuil lactique. Le chrono au km diminuera au fil des séances témoignant de l'adaptation de l'organisme. C'est ton seuil lactique qui va définir le chrono et non le contraire. Si tu te connais bien tu peux courir aux sensations mais pour plus de fiabilité le cadiofréquencemètre s'impose, à condition de connaitre la FC de ton seuil lactique à l'aide d'un test d'effort.

[bristos]

Merci beaucoup pour vos message !
Je vais tenter une séance de 4x1500 à 4'35/4'40 du kilo avec récup à allure EF, je verrais bien ce que me dis mon cardio (si ma fc se situe dans la zone désiré c'est à dire 155/160 bpm pour ma fc max de 178 bpm)
Pour la seconde séance j'alternerais seance longue en EF avec séance de vma !

[bristos]

Je vous donnerais mon ressenti d'après séance demain après midi