preparation Embrunman sur 20 semaines

[cairo88]

Bonjour à tous,

Pour la dernière année avant mes 40 ans, je compte m'aligner à Embrun avec comme objectif... Terminer.
Je cherche, en vain une planification d'entrainement ( n'ayant pas les moyens d'adhérer à un coaching en ligne).
J'en ai trouvé un sur ce forum mais valable pour n importe quel iron man je me demandais si un spécifique existait pour le dénivelé d'Embrun ?
Sachant que j'habite dans les moyennes montagnes et qu'il est plus que compliqué d'envisager des sorties longues en vélo avant fin mars/ début avril.
Je cherche donc un planning entrainement (je ne suis pas un expert) sur 5 mois.

Auriez vous des astuces ? Éventuellement un plan ou un site ou trouver cela ?

Merci de votre aide car j'avoue ne pas trop savoir comment gérer la préparation,

[xophe]

Bonjour à tous,

Pour la dernière année avant mes 40 ans, je compte m'aligner à Embrun avec comme objectif... Terminer.
Je cherche, en vain une planification d'entrainement ( n'ayant pas les moyens d'adhérer à un coaching en ligne).
J'en ai trouvé un sur ce forum mais valable pour n importe quel iron man je me demandais si un spécifique existait pour le dénivelé d'Embrun ?
Sachant que j'habite dans les moyennes montagnes et qu'il est plus que compliqué d'envisager des sorties longues en vélo avant fin mars/ début avril.
Je cherche donc un planning entrainement (je ne suis pas un expert) sur 5 mois.

Auriez vous des astuces ? Éventuellement un plan ou un site ou trouver cela ?

Merci de votre aide car j'avoue ne pas trop savoir comment gérer la préparation,

Je trouve très bien le plan du livre "De 0 à 226 kms" de Guy Hemmerlin.
C'est sur 35 semaines par contre...
Il date un peu, les intensités sont définies par la fréquence cardiaque. Si tu as un capteur de puissance, il faut t'adapter.

Sinon, depuis 3 ans je teste les plans triathlon de TrainerRoad (99$ par an). Ils sont au goût du jour mais, pour moi, trop durs. Je n'ai jamais réussi à les suivre jusqu'au bout (au niveau "Low Volume"...). Les séances des 2 ou 3 dernières semaines des phases Build et Speciality, c'est une boucherie! Facile de finir cramé en tentant de suivre le plan coûte que coûte.
Le plan IM dure 28 semaines.

[Trapanelle en nat]

Bonjour à tous,

Pour la dernière année avant mes 40 ans, je compte m'aligner à Embrun avec comme objectif... Terminer.
Je cherche, en vain une planification d'entrainement ( n'ayant pas les moyens d'adhérer à un coaching en ligne).
J'en ai trouvé un sur ce forum mais valable pour n importe quel iron man je me demandais si un spécifique existait pour le dénivelé d'Embrun ?
Sachant que j'habite dans les moyennes montagnes et qu'il est plus que compliqué d'envisager des sorties longues en vélo avant fin mars/ début avril.
Je cherche donc un planning entrainement (je ne suis pas un expert) sur 5 mois.

Auriez vous des astuces ? Éventuellement un plan ou un site ou trouver cela ?

Merci de votre aide car j'avoue ne pas trop savoir comment gérer la préparation,

L'hiver, tu remplace le vélo par du ski de fond et du ski de rando.

[cairo88]

Oui, je comptais en effet bosser le cardio avec le ski de fond mais je suis un peu perdu, n'étant pas fan de technique, concernant les volumes et les intensités sur le vélo et la cap à partir d'Avril, la natation ne m'inquiète pas mais à trop fouiller sur le net et la prépa embrunman on en sort complètement perdu car j'ai lu tout et son contraire. Je n'ai comme expérience que des DO donc forcément je me dirige dans l'inconnu et la méconnaissance allié au stress complique un peu le planning prévisionnel...

[xophe]

Tu peux prendre un plan IM standard.
Les 3 derniers mois tu fais tes sorties longues en montagne, pas besoin avant.
Si tu n'as pas de col difficile à proximité, tu simules des ascensions sur HT. Il te faut un bon HT qui te permet de simuler des pentes d'au moins 10% à cadence faible (autour de 70 tpm).

[Trapanelle en nat]

Oui, je comptais en effet bosser le cardio avec le ski de fond mais je suis un peu perdu, n'étant pas fan de technique, concernant les volumes et les intensités sur le vélo et la cap à partir d'Avril, la natation ne m'inquiète pas mais à trop fouiller sur le net et la prépa embrunman on en sort complètement perdu car j'ai lu tout et son contraire. Je n'ai comme expérience que des DO donc forcément je me dirige dans l'inconnu et la méconnaissance allié au stress complique un peu le planning prévisionnel...

Si ton but est uniquement de finir, ne te prends pas trop la tête : fait du volume en privilégiant l'endurance pour éviter de te cramer.

[Gadagne]

Tu peux prendre un plan IM standard.
Les 3 derniers mois tu fais tes sorties longues en montagne, pas besoin avant.
Si tu n'as pas de col difficile à proximité, tu simules des ascensions sur HT. Il te faut un bon HT qui te permet de simuler des pentes d'au moins 10% à cadence faible (autour de 70 tpm).

Les bons conseils moisis

[xophe]

Tu peux prendre un plan IM standard.
Les 3 derniers mois tu fais tes sorties longues en montagne, pas besoin avant.
Si tu n'as pas de col difficile à proximité, tu simules des ascensions sur HT. Il te faut un bon HT qui te permet de simuler des pentes d'au moins 10% à cadence faible (autour de 70 tpm).

Les bons conseils moisis

Un commentaire plus intelligent de ta part m'aurait étonné

[Antoine191]

Trapanelle a bien résumé. Déja en ironman si tu vise pas les 2% des finisher le travail de vitesse et intensité t'apportera pas grand chose. Mais a Embrun il faut encore plus courir en dedans. Ce qui fera la différence le jour J c'est que tu ne te mette pas a zigzaguer dans les montées sur le vélo et que tu courre le plus longtemps possible. Pour ca en terme de préparation il faut favoriser le stockage d'énergie et l'économie. Donc faire des sorties longues. Beaucoup. En réduisant peu a l'alimentation. Ton corps s'habituera a etre économe.

Ensuite 80% d'embrun c'est le jour de la course. Tout le monde est très excité et stressé parce que c'est un "morceau". La plupart des concurrents partent beaucoup trop fort. En nat si t's bon il faut surtout limiter les dégats le temps que le peleton s'étale puis passer en économie. Ensuite sur le vélo commence comme une rando, en t'alimentant et t'hydratant au mieux. Si tu te sens tres tres bien tu peut commencer a appuyer un peu dans l'izoard mais sans etre essouflé. Faut continuer a laisser rouler sur la denrière partie pour se préparer au marathon. Le marathon tu le jogge, jamais essouflé, jamais dans le rouge, de toute facon le dernier tour ca sera l'horreur donc autant en mettre de coté.

Si je t'ai dégouté fais des 70.3 c'est plus sympa, sinon bonne chance.

[cairo88]

Merci beaucoup, je prend note de tes conseils et de ton retour. Globalement je vais enquiller pas mal de volumes et puis roulant dans les Vosges de toutes façons ça ne fait que grimper et descendre tout au long des routes...
Et non, tu ne m'as pas dégouté, bien au contraire. Merci en tout cas et bonne soirée

[Seillonaz]

je te conseille de faire l'alsacienne. une cyclosportive fin juin qui fait la part belle au dénivelé. rien à envier aux alpes et tu seras au top (niveau vélo) pour embrun.

Code : Tout sélectionner

https://www.alsacienne.org/wp-content/uploads/2018/05/RoadBook-Indomptable-167km.pdf

[cairo88]

je te conseille de faire l'alsacienne. une cyclosportive fin juin qui fait la part belle au dénivelé. rien à envier aux alpes et tu seras au top (niveau vélo) pour embrun.

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https://www.alsacienne.org/wp-content/uploads/2018/05/RoadBook-Indomptable-167km.pdf

Ok je note, merci

[mad benny]

Trapanelle a bien résumé. Déja en ironman si tu vise pas les 2% des finisher le travail de vitesse et intensité t'apportera pas grand chose. Mais a Embrun il faut encore plus courir en dedans. Ce qui fera la différence le jour J c'est que tu ne te mette pas a zigzaguer dans les montées sur le vélo et que tu courre le plus longtemps possible. Pour ca en terme de préparation il faut favoriser le stockage d'énergie et l'économie. Donc faire des sorties longues. Beaucoup. En réduisant peu a l'alimentation. Ton corps s'habituera a etre économe.

Ensuite 80% d'embrun c'est le jour de la course. Tout le monde est très excité et stressé parce que c'est un "morceau". La plupart des concurrents partent beaucoup trop fort. En nat si t's bon il faut surtout limiter les dégats le temps que le peleton s'étale puis passer en économie. Ensuite sur le vélo commence comme une rando, en t'alimentant et t'hydratant au mieux. Si tu te sens tres tres bien tu peut commencer a appuyer un peu dans l'izoard mais sans etre essouflé. Faut continuer a laisser rouler sur la denrière partie pour se préparer au marathon. Le marathon tu le jogge, jamais essouflé, jamais dans le rouge, de toute facon le dernier tour ca sera l'horreur donc autant en mettre de coté.

Si je t'ai dégouté fais des 70.3 c'est plus sympa, sinon bonne chance.

très bien résumé. pour l'avoir fait cette année, je dirais rouler bcp et avec bcp de d+ les trois derniers mois et s'habituer à courir avec les jambes bien détruites. Donc pas hésiter à faire des sorties dures en vélo et démarrer la transition avec les jambes en bois. Le jour J tu te dis que tu as bien fait

[Gadagne]

Jamais fait ça, c est. Importe quoi, ok de se cramer en velo, mais pas de courir après, à part se griller, c est le jour de la course qu on donne tout, pas étonnant que vous fassiez des trucs tout pourri en course, à la faire des mois avant

[Antoine191]

Oui c'est pas ce que j'ai voulu dire, c'est une interprétation. Je courrai pas aprés mes sorties longues. Le but c'est que le corps fasse des réserves et améliore son économie, quand je fais des enchainement c'est sur des sortie vélo de 2hmax avec 45 min de cap derrière plus pour travailler la course aprés le vélo. Je pense comme gadagne que le gros des entrainement doivent se faire avec une bonne fracheur pour avoir une bonne qualité de geste. Par contre balancer de la sortie longue a vélo (ou en cap ou nat) régulièrement permet de développer ses capacités de stockage j'en suis certain.