Alpsman: Affutage / Tapering

[polo74000]

Bonjour a tous !
Je suis nouveau sur le fofo , et suis en fin de prepa Alpsman. J'ai deja lu pas mal de sujets sans contribuer par le passé mais j'ai une petite questions donc je me permets de solliciter votre aide.
Grosso modo l'Alpsman sera mon premier long (deja fait un 70.3 -ma premiere course- il y a deux ans, rien entre temps). Je suis plutot satisfait de ma preparation et je pense que j'ai une chance pour monter au sommet. Mon dernier gros velo etait Samedi dernier (J-28 avant la course): 150km a 27km/h de moyenne, avec plus de 3000m de d+ (sans drafter). J'ai 26 ans et je recupere moyennement bien (manque d'experience je pense).
Il reste pile 3 semaines a partir de demain, et grosso modo j'ai fait entre 10-18h de prepa par semaine avec une moyenne probablement atour de 13h. Je n'ai jamais fait d'affutage et je ne sais pas comment m'y prendre, on lit un peu de tout. Je devrais finir cette semaine avec 15-16h dans les pates.
Des contraintes professionelles et personnelles vont m'obliger a reduire a partir de mardi qui vient quoi qu'il arrive, comment appréhendez vous une telle periode ? Quels sont les volumes a faire pour les trois dernieres semaines
Est il utile de remettre un beaucoup de VO2 max / faire des intervals en Z5 ou dois-je rester en allure specifique (Z3 surtout pour simuler les cols) ?
Je suis un peu perdu mais la forme est la, je cherche simplement a ne pas la perdre avant la course.
Merci,
Paul.

[Fab74ch]

on lit un peu de tout.

Mon petit doigt me dit que ce sera pareil ici... Ce qui n'est pas faux dans l'absolu, puisque l'affutage est propre à chacun.
Il y en a qui sont plus sensibles que d'autres au désentrainement, et d'autres au contraire surcompensent très bien avec très peu de charge. Bref, comme tu n'en as jamais fait, tu vas de toute façon devoir choisir une méthode sans savoir si celle-ci te conviendra!
Essayes de voir comment tu te sentais après les semaines de récup que tu as pu faire par le passé etc. pour faire tes propres déductions te concernant!
Good luck!

[polo74000]

De maniere generale j'ai eu besoin de 3/4 semaines super light reparties dans ma preparation. Si je m'ecoutais je ferais une derniere sortie de velo le week end prochain de 3h en bosse mais je sinon resterai un peu tranquille la majorité du temps jusqu'a la course avec des séances courtes et intenses alternées avec des séances Z2 tranquilles (1h/1h30 de wattbike 4-5x par semaine). C'est comme ca que j'ai construit mon fitness de base Apres 2-3 CAP par semaine par trop longues et un peu plus de natation pour pas perdre le cardio. Ca me donnerait surement pour les deux semaines a venir et puis 4-5h la semaine de la course. Ca fait du sens ?

[bnt734]

Inscrit sur l'Alpsman (1er XXL aussi), je pense faire ma derniere grosse sortie velo ce samedi + sortie longue en cap (25 -30 km) dimanche.
Ensuite ce sera de l'entretien, un peu au feeling mais reduction à 7h/8h d'activité light par semaine (vs 15h en moyenne sur ce denier mois)

Je pense que le terme affutage n'est pas le bon ici mais repos / tapering oui

Preneur de vos conseils aussi !

@polo74000: voici le lien du topic sur l'epreuve: viewtopic.php?f=5&t=61793

[polo74000]

Inscrit sur l'Alpsman (1er XXL aussi), je pense faire ma derniere grosse sortie velo ce samedi + sortie longue en cap (25 -30 km) dimanche.
Ensuite ce sera de l'entretien, un peu au feeling mais reduction à 7h/8h d'activité light par semaine (vs 15h en moyenne sur ce denier mois)

Je pense que le terme affutage n'est pas le bon ici mais repos / tapering oui

Preneur de vos conseils aussi !

@polo74000: voici le lien du topic sur l'epreuve: viewtopic.php?f=5&t=61793

7/8h par semaine a partir de lundi du coup pour toi? Je me demandais si trois semaines avec "seulement" 7/8h c'etait pas un peu light, mais c'est difficile de savoir.
Oui j'ai déja vu le topic specifique alpsman mais je voulais un peu plus d'info sur le repos / tapering pre-event specifiquement.
Bonne chance pour la course en tout cas, ca approche !

[Jerome.A]

Une sortie cap 25-30KM je suis desole et j ai pas de grande experience mais c pas utile a mon avis. mieux vaut faire 2h-2h30 de velo et 90min de cap a un bon rythme, plus intresseant que trotinner 2h30.

Je pars sur Nice, jusqua 10j de l epreuve je garde a peu pret le meme rythme 12-15h semaine dont environ 10h de velo mini, Derniere ''grosse'' sortie 10j avant 4h de velo avec du D+ puis après ca aucune session de plus d une heure a part une sortie velo de 2h a J-5.

a objectif -6 semaines j ai toutes les semaines integre une séance enchaienment Bike+run de 4h, en variant les duree de 2h-2h a 3h-1h.

Ca arrive vite.
Bonne fin de prepa.

[petrus]

l'affutage est tres personnel pour les raisons expliquées plus haut. Il y a quand même un principe absolu:
il vaut mieux faire trop light que pas top hard sur les 3 dernieres semaines

Pour ma part , je procède de la façon suivante :
Semaine - 3 : je garde le nombre de séances mais je réduis les durées d'un tiers envion. Par contre je garde de l'intensité, mais en diminuant le nombre de séries ( exemple 2*10' en 30/30 devient 2*6' )
Semaine -2: je reduis encore les durées pour n'être plus qu'à 50% . Toujours de l'intensité mais en réduisant encore un peu plus le nombre de séries (ca devient1*8' dans mon exemple ci dessus)
Semaine -1 : je fais sauter un tiers des séances (sauf en nat mais je me concentre sur la technique , si on peut dire , parce qu'a mon niveau.. ), la durée devient ridicule (40' footing, 1h30 vélo, 35' en natation) mais je garde toujours une touche d'intensité (5*30/30 par exemple)

J ne prétends pas que ce soit LA formule, mais ça me convient
Je profite aussi de cette période pour faire des étirements (ça me rassure), et je vais refaire le parallélisme chez l'ostéo.
Dernier point et pas le moins important : quel que soit son programme , il faut être à l'aise psychologiquement avec . Surtout pas culpabiliser parce qu'on fait plus grand chose. Fais toi donc ton idée sur ce qui pourrait te convenir, en lisant à droite, à gauche, tu l'écris et tu t'y tiens sans plus te poser de questions.

bonne fin de prépa

[petrus]

l'affutage est tres personnel pour les raisons expliquées plus haut. Il y a quand même un principe absolu:
il vaut mieux faire trop light que pas top hard sur les 3 dernieres semaines

Voulais dire : il vaut mieux faire trop light que trop hard sur les 3 dernières semaines

[bnt734]

7/8h par semaine a partir de lundi du coup pour toi? Je me demandais si trois semaines avec "seulement" 7/8h c'etait pas un peu light, mais c'est difficile de savoir.

Disons que ces 2 derniers mois ont été bien durs à mon niveau mais finalement assez épargné par les pépins physiques et je crois que je prefere bien ralenttir que de prendre le moins risque musculaire.
Apres comme precisé, pas d'experience sur ce type de distance mais ma prepa au feeling m'a pour l'instant assez reussi je trouve

Une sortie cap 25-30KM je suis desole et j ai pas de grande experience mais c pas utile a mon avis. mieux vaut faire 2h-2h30 de velo et 90min de cap a un bon rythme, plus intresseant que trotinner 2h30.

L'entrainement cap avec les sorties longues notamment, c'est vraiment la partie ou je me suis posé le plus de question pour la prepa.
Je suis parti sur le principe que beaucoup de personnes finisher XXL te disent que ca ne sert a rien de faire des sorties longues, sauf qu'en regardant les chronos du marathon et l'etat de fraicheur des 15km, ben j'ai pas trop envie d'autant subir la course. Je dis ca sans aucune prétention, faut pas que ce soit mal interpreté, on verra bien dans etat je finis lol
J'ai fait un marathon sec ya 5ans et javais regrette justement de ne pas avoir fait de bonnes sorties longues au programmes. La j'en aurais fait 3 avec la derniere dimanche.

[polo74000]

Oui je suis bien d'accord, faut prendre le départ maintenant, c'est le plus important
Perso j'ai très peu bossé la course a pieds, en me disant que le plus frais je serai après le vélo, le mieux ce serait mais je suis bien conscient que ca va être compliqué, surtout après le tournant (que je passe le cut horaire ou pas).
Bonne chance en tout cas, et preneur encore d'autres conseils sur les 3 dernières semaines si des gens ont l'expérience de ce genre de distances !

[matafan]

3 semaines ou 2 d’affûtage, ça dépend de ta charge d'entrainement ces dernières semaines par rapport à ta charge "normale". Si tu as fais beaucoup plus, prends 3 semaines, sinon tu peux encore charger une semaine et faire 2 semaines d'affûtage. Normalement tu gardes grosso modo le même nombre de séances, mais tu diminues drastiquement le volume.

[polo74000]

Merci! Grosso modo 15h cette semaine et 16h la précédente (ce qui est légèrement supérieur à ma moyenne depuis Janvier). Je pense faire 12h entre demain et dimanche avec un peu de rythme et nombre habituel de séance puis faire 8h semaine pro et enfin juste 3/4h la semaine de la course (obligations professionnelles cette semaine la...), de toute façon je performe mieux quand je suis bien frais, donc c'est peut être un mal pour un bien.

[pain&gain]

Merci pour les retours, pareil, 1ere experience à ce niveau et je ne sais pas trop comment aborder cette periode.
Comme Matafan, reduction de volume mais quasi meme nombre de sorties me semble etre une bonne approche.

[polo74000]

Merci pour les retours, pareil, 1ere experience à ce niveau et je ne sais pas trop comment aborder cette periode.
Comme Matafan, reduction de volume mais quasi meme nombre de sorties me semble etre une bonne approche.

Tu vas reduire des maintenant ? Je crois que je commence a fatiguer pas mal... Du coup je vais surement reduire des cette semaine en fait.

[bnt734]

7/8h par semaine a partir de lundi du coup pour toi? Je me demandais si trois semaines avec "seulement" 7/8h c'etait pas un peu light, mais c'est difficile de savoir.

Bon au final 11h pour cette semaine, j'ai vu trop leger en effet avec mes 7/8h.
Par contre niveau fatigue, besoin de lever le pied maintenant et d'alléger en volume.