Concilier Triathlon et Marathon

[Cervezaman62]

Bonjour à tous,

Coureur à pieds, j'ai basculé cette année du côté obscure de la Force. Plus sérieusement, vers le Triathlon. S et M pour l’instant.

En CAP, je m’entraînais 3 fois par semaine et 4 en prépa marathon.

Aujourd’hui, avec le tri, j’en suis à 6-7 entraînements d'une heure max. (2 cap - 2 vélo - 2 nat - 1 ppg). Je pratique le midi en semaine et le dimanche 2h-2h30 (CAP ou vélo).

Je souhaite continuer à faire mon ptit marathon annuel, mais en voulant le concilier le plus intelligemment possible avec la saison et entraînements triathlon; et ceux sans être sur les rotules à cause des sorties longues cap , ni le faire au détriment de mes entraînements vélo et natation où, étant débutant en tri, je me dois de pratiquer pour progresser.

1ère question: il me semble judicieux de planifier ce marathon hors saison tri, cas Février Mars ou Octobre Novembre. Vous confirmez?

2ème question: concernant la charge. Selon vous, je peux garder 2 entraînements CAP par semaine, en augmentant graduellement la durée des entraînements Vélo et CAP. Ou alors faut-il que je bascule à 3 entraînements CAP semaine avec 1 entrainement de Vélo ou Natation qui saute d'une semaine à l'autre? (Exemple: semaine 1: 3 CAP - 2 Vélo - 1 Nat - puis semaine 2: 3 CAP - 1 Vélo - 2 Nat, etc...). Les autres disciplines ne serviraient qu'à entretenir la "technique" et à faire de l'endurance?

3ème question: si je peux garder 2 entrainements CAP par semaine. Quelle thème privilégier? 1 VMA + 1 Sortie Longue avec longues fractions Allure marathon. Ou 1 fractionné Allure Marathon + 1 sortie longue avec qques rappels Allure Marathon?

D'avance, merci beacoup

Vivien

[paikan]

Salut,
Pour répondre à ta première question, oui bien sûr. J'ajoute qu'il est préférable à mon sens de prévoir un marathon d'automne.

[ELTITO]

Dans le même cas que toi.
Je pense (et ai testé déjà en octobre pour frankfort) que tu dois garder les 8 ou 9 semaines juste avant ton Marathon en ne faisant que de la Cap.
Bien sûr je parle pour un marathon en perf. Ça semble court mais avec la caisse, ça passe sans soucis.
Pour 2018, mon dernier Half sera le 16 septembre et j'ai prévu NewYork le 1er weekend de Novembre.
Mais il faut rester sur la Cap les semaines avant le marathon, sinon ok tu vas le terminer, mais perf difficilement possible.

[Cervezaman62]

Merci pour vos premières réponses.

Merci Eltito
Automne me paraissait aussi plus judicieux aussi.

Paikan, merci.
Je ne cherche plus trop la perf pour l'instant (enfants en bas âge: repos/nuits compliqués et peu constants...toussa toussa), mais juste être finisher et kiffer et finir en 1 seul morceau.
Et comme dit précédemment, je ne veux pas couper avec la nat et le vélo, je souhaite continuer ma progression ou au moins pas régresser (qu'est ce que je galère en natation!!!)
Mais pas non plus en mode balade. J'ai fait Paris cette année en 3h30. Je souhaiterai quand même rester sous les 4h. (j'ai quand même un petit égo à satisfaire )


4ème question du coup: Avant (cad en mode 100% CAP), je faisais mes prépa marathon sur 12 semaines. Aujourd'hui, avec le tri, ça fait un peu bcp. 8 semaines c'est assez, ou vaut mieux rester à 10?

[Tri Mick]

Tu es dans un club de tri ? parles avec tes coachs ...

Saches aussi que les longues sorties vélo seront bénéfique pour "la caisse" lors de ton marathon et moins traumatisante que des longues cap
Une sortie de 4-5 heures de vélo, tu enchaines 30' de cap derrière ca peux pas être mauvais pour ta préparation marathon .

[BN]

D'accord avec ce qui précède, pour moi, les 2 sont tout à fait compatibles.
Un marathon programmé en automne permet de bénéficier de la préparation foncière d'une saison de tri.
Si tu le fais au printemps, ta saison de tri sera fortement écourtée.
J'ai fais le marathon de La Rochelle (novembre) dans "la foulée" du triathlon d'Embrun (aout).
Et pareil, en gardant un peu de vélo pour ménager ma monture (mes 2 jambes, pas mon 2 roues !).
Plus de triathlon après l'Embrunman, donc un peu plus de CàP.

[Cervezaman62]

Merci Tri Mick

Je ne suis pas licencié tri. Loup solitaire pour l'instant.
Bien que je ne vais pas me faire une sortie de 4-5h en vélo, je vais m'inspirer de cette séance: genre 1h30-2h vélo suivi de cap 1h ou 3x20min allure marathon. ça a l'air très ludique!

BN. Merci de ta confirmation. Question 1 validée!

Pourrais-je avoir des retours quant à mes questions 2 et 3 et voire la 4ème?

2ème question: concernant la charge. Selon vous, je peux garder 2 entraînements CAP par semaine, en augmentant graduellement la durée des entraînements Vélo et CAP. Ou alors faut-il que je bascule à 3 entraînements CAP semaine avec 1 entrainement de Vélo ou Natation qui saute d'une semaine à l'autre? (Exemple: semaine 1: 3 CAP - 2 Vélo - 1 Nat - puis semaine 2: 3 CAP - 1 Vélo - 2 Nat, etc...). Les autres disciplines ne serviraient qu'à entretenir la "technique" et à faire de l'endurance?

3ème question: si je peux garder 2 entrainements CAP par semaine. Quelle thème privilégier? 1 VMA + 1 Sortie Longue avec longues fractions Allure marathon. Ou 1 fractionné Allure Marathon + 1 sortie longue avec qques rappels Allure Marathon?

4ème question du coup: Avant (cad en mode 100% CAP), je faisais mes prépa marathon sur 12 semaines. Aujourd'hui, avec le tri, ça fait un peu bcp. 8 semaines c'est assez, ou vaut mieux rester à 10?

[FAYARD]

Merci Tri Mick

Je ne suis pas licencié tri. Loup solitaire pour l'instant.
Bien que je ne vais pas me faire une sortie de 4-5h en vélo, je vais m'inspirer de cette séance: genre 1h30-2h vélo suivi de cap 1h ou 3x20min allure marathon. ça a l'air très ludique!

BN. Merci de ta confirmation. Question 1 validée!

Pourrais-je avoir des retours quant à mes questions 2 et 3 et voire la 4ème?

2ème question: concernant la charge. Selon vous, je peux garder 2 entraînements CAP par semaine, en augmentant graduellement la durée des entraînements Vélo et CAP. Ou alors faut-il que je bascule à 3 entraînements CAP semaine avec 1 entrainement de Vélo ou Natation qui saute d'une semaine à l'autre? (Exemple: semaine 1: 3 CAP - 2 Vélo - 1 Nat - puis semaine 2: 3 CAP - 1 Vélo - 2 Nat, etc...). Les autres disciplines ne serviraient qu'à entretenir la "technique" et à faire de l'endurance?

3ème question: si je peux garder 2 entrainements CAP par semaine. Quelle thème privilégier? 1 VMA + 1 Sortie Longue avec longues fractions Allure marathon. Ou 1 fractionné Allure Marathon + 1 sortie longue avec qques rappels Allure Marathon?

4ème question du coup: Avant (cad en mode 100% CAP), je faisais mes prépa marathon sur 12 semaines. Aujourd'hui, avec le tri, ça fait un peu bcp. 8 semaines c'est assez, ou vaut mieux rester à 10?

la seance 2h de velo avec derrier 3X20' de cap allure marathon, c'est pas une bonne idée. Tu es débutant dans ce sport, les enchaînements sont trés trés fatigant, si tu fais ça, tu peux surtout risquer la blessure. Essaye déjà les enchaînements cap+nat, nat+ cap, et ensuite velo+cap mais pas 1h de cap. 20-30' pour commencer c'est bien suffisant.
Courir en pré-fatigue c'est pas evident, faut du temps pour habituer ton corps.

[shika]

1ère question: il me semble judicieux de planifier ce marathon hors saison tri, cas Février Mars ou Octobre Novembre. Vous confirmez?

J'ai fait ça cette année, marathon de Cheverny en avril, j'ai pas pu faire grand chose en tri, la saison bat son plein en mai-juin, pas assez de récup. J'ai un copain l'année dernière il a fait celui d'Azay-le-Rideau puis enchaîné avec Embrun en août. C'est passé pour lui. En automne c'est mieux de cibler vraiment la fin de saison, genre La Rochelle. Si c'est comme Tours en septembre ça veut dire entamer la prépa après la saison de tri sans récup et en plein cagnard. Je ne m'y risquerais pas perso.

2ème question: concernant la charge. Selon vous, je peux garder 2 entraînements CAP par semaine, en augmentant graduellement la durée des entraînements Vélo et CAP. Ou alors faut-il que je bascule à 3 entraînements CAP semaine avec 1 entrainement de Vélo ou Natation qui saute d'une semaine à l'autre? (Exemple: semaine 1: 3 CAP - 2 Vélo - 1 Nat - puis semaine 2: 3 CAP - 1 Vélo - 2 Nat, etc...). Les autres disciplines ne serviraient qu'à entretenir la "technique" et à faire de l'endurance?

Si ton objectif est de progresser en tri garde que deux entraînements CAP c'est pas là que tu progresseras. Et enchaîne 1 velo+cap par semaine pour t'habituer au changement. Rythme soutenu sur la CAP après le vélo (allure 10km si tu en fais 5 ou plus). La deuxième CAP fais du travail de foulée, fractionné ça te permettra de garder une bonne allure, le foncier tu peux le faire en vélo ou en nat moins traumatisant, tes rotules te remercieront.

3ème question: si je peux garder 2 entrainements CAP par semaine. Quelle thème privilégier? 1 VMA + 1 Sortie Longue avec longues fractions Allure marathon. Ou 1 fractionné Allure Marathon + 1 sortie longue avec qques rappels Allure Marathon?

Quitte à me contredire, faut que ça reste un plaisir, si tu aimes les sorties longues CAP hors saison fais-toi plaisir. De préférence en trail.

[Cervezaman62]

Si ton objectif est de progresser en tri garde que deux entraînements CAP c'est pas là que tu progresseras. Et enchaîne 1 velo+cap par semaine pour t'habituer au changement. Rythme soutenu sur la CAP après le vélo (allure 10km si tu en fais 5 ou plus). La deuxième CAP fais du travail de foulée, fractionné ça te permettra de garder une bonne allure, le foncier tu peux le faire en vélo ou en nat moins traumatisant, tes rotules te re

Merci beaucoup Shika.
Pour le fractionné, VMA courte ou seuil allure marathon ou alternance des 2 d’après toi?

Avec une prépa tri, saison tri (jusqu’au M maxi) puis une semaine de repos. Grosso modo, 8 semaines pour préparer un marathon ça serait assez?

[Blackstar]

Bonjour à tous,

Coureur à pieds, j'ai basculé cette année du côté obscure de la Force. Plus sérieusement, vers le Triathlon. S et M pour l’instant.

En CAP, je m’entraînais 3 fois par semaine et 4 en prépa marathon.

Aujourd’hui, avec le tri, j’en suis à 6-7 entraînements d'une heure max. (2 cap - 2 vélo - 2 nat - 1 ppg). Je pratique le midi en
Je souhaite continuer à faire mon ptit marathon annuel, mais en voulant le concilier le plus intelligemment possible avec la saison et entraînements triathlon; et ceux sans être sur les rotules à cause des sorties longues cap , ni le faire au détriment de mes entraînements vélo et natation où, étant débutant en tri, je me dois de pratiquer pour progresser.

1ère question: il me semble judicieux de planifier ce marathon hors saison tri, cas Février Mars ou Octobre Novembre. Vous confirmez?

2ème question: concernant la charge. Selon vous, je peux garder 2 entraînements CAP par semaine, en augmentant graduellement la durée des entraînements Vélo et CAP. Ou alors faut-il que je bascule à 3 entraînements CAP semaine avec 1 entrainement de Vélo ou Natation qui saute d'une semaine à l'autre? (Exemple: semaine 1: 3 CAP - 2 Vélo - 1 Nat - puis semaine 2: 3 CAP - 1 Vélo - 2 Nat, etc...). Les autres disciplines ne serviraient qu'à entretenir la "technique" et à faire de l'endurance?

3ème question: si je peux garder 2 entrainements CAP par semaine. Quelle thème privilégier? 1 VMA + 1 Sortie Longue avec longues fractions Allure marathon. Ou 1 fractionné Allure Marathon + 1 sortie longue avec qques rappels Allure Marathon?

D'avance, merci beacoup

Vivien

1/Oui
2/augmente le vélo. Ça t'aidera en tri et sur marathon.
3/1 VMA, 1 longue avec quelques accélérations pour relancer.

[shika]

Si ton objectif est de progresser en tri garde que deux entraînements CAP c'est pas là que tu progresseras. Et enchaîne 1 velo+cap par semaine pour t'habituer au changement. Rythme soutenu sur la CAP après le vélo (allure 10km si tu en fais 5 ou plus). La deuxième CAP fais du travail de foulée, fractionné ça te permettra de garder une bonne allure, le foncier tu peux le faire en vélo ou en nat moins traumatisant, tes rotules te re

Merci beaucoup Shika.
Pour le fractionné, VMA courte ou seuil allure marathon ou alternance des 2 d’après toi?

Avec une prépa tri, saison tri (jusqu’au M maxi) puis une semaine de repos. Grosso modo, 8 semaines pour préparer un marathon ça serait assez?

J'ai jamais été fan de la VMA courte style 30/30, manifestement tu cherches pas à augmenter ta VO2max mais plutôt à maintenir une bonne condition. Je m'y connais pas assez et je ne te connais pas assez pour te recommander une durée pour la prépa marathon, pour moi 10 semaines c'est l'idéal, plus j'atteinds mon pic de forme trop tôt, moins je pense que je manquerais de volume mais c'était mon premier marathon donc pas trop de repères à ce niveau.

Par contre un conseil garde au moins une séance de natation par semaine même en prépa marathon. Tu perdras moins tes acquis et le gainage apporté par la nat te sera bénéfique en course à pied. Même 40minutes en nage complète ça peut suffire. Bon le rapiat que je suis n'aime pas payer son entrée à la piscine pour 40 minutes de natation donc je fais mini 1h

Seuil marathon ça me paraît trop lent, la CAP en tri M est beaucoup plus rapide que ça, je préfère varier des intervalles de 400 à 1000m (95% VMA à 90% VMA). Là encore, j'ai pas assez de recul, je me range à l'avis de Blackstar. En prépa marathon par contre faire des blocs de 20 minutes à allure marathon sur ta sortie longue c'est bien. J'ai essayé 4x20' c'est trop je pense, 3 blocs c'est déjà pas mal. Mais FAYARD a raison faire 2h de vélo avant c'est pas une bonne idée à mon avis!

Reste à l'écoute de ton corps par contre !

[Cervezaman62]

Ok, donc pour résumer:

2,5 séances de CAP hebdo:

- 1 séance 1: VMA longue (split de 400 à 1000m)
- 1/2 séance 2: 20 à 30 minutes de CAP après sortie de 2h en vélo, au train, allure 10k (fractionné ou pas) voire fractionné avec allure 5k (genre 4min + 1min recup ?)
- 1 séance 3: sortie longue avec 3 à 4 blocs de 4km allure marathon. Je placerai cette dernière le lendemain de la séance 2, pour travailler sur fatigue de la veille. (Avec kilométrage croissant)

Viendront s’ajouter 1 à 2 séances de natation 45min - 1h chacune. Pour le gainage, le souffle et ne pas perdre les acquis.
Ainsi qu’une séance de vélo d’une heure cool, type velotaf en cruiser ou spinning en salle, en endurance fondamentale ou active.

Ça me semble pas mal, non?

[Venner192]

Marathon allure endurance mode ballade en début de saison, si tu as déjà le volume de passer 2h de cap.
Car la vitesse change tout pour les traumatismes osseux et musculaires.
Un marathon approchant 2h30, tu peux être courbaturé un mois, et en fait avec un marathon au max avant la saison, ta première moitié de saison est foutue.
Très judicieusement comme te l'ont unanimement répondu les autres, en fin de saison, tu as déjà la caisse et tu peux de nouveau prioriser la cap 6-8 semaines pour te faire plaisir et taper possiblement ton record.
Car tu verras que l'augmentation de l'entraînement pour le tri augmente ta condition physique générale, et te fait battre tes records dans ta discipline de départ.

[shika]

Ok, donc pour résumer:

2,5 séances de CAP hebdo:

- 1 séance 1: VMA longue (split de 400 à 1000m)
- 1/2 séance 2: 20 à 30 minutes de CAP après sortie de 2h en vélo, au train, allure 10k (fractionné ou pas) voire fractionné avec allure 5k (genre 4min + 1min recup ?)
- 1 séance 3: sortie longue avec 3 à 4 blocs de 4km allure marathon. Je placerai cette dernière le lendemain de la séance 2, pour travailler sur fatigue de la veille. (Avec kilométrage croissant)

Viendront s’ajouter 1 à 2 séances de natation 45min - 1h chacune. Pour le gainage, le souffle et ne pas perdre les acquis.
Ainsi qu’une séance de vélo d’une heure cool, type velotaf en cruiser ou spinning en salle, en endurance fondamentale ou active.

Ça me semble pas mal, non?

Euh je ferais pas ça si j'étais toi. Courir en pré-fatigue laisse des traces, je faisais ça le dimanche et le lundi repos. Avec la natation le samedi ça me faisait les 3 disciplines sur 2 jours et enchaînées dans le bon ordre. Et comme dit t'es pas obligé d'avoir le même programme toute l'année bien au contraire, varie les plaisirs au fil des saisons.

Sinon fais un footing avant ta séance de PPG comme ça tu seras bien échauffé.