Seance Velo pour debutant

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Bonjour a tous,

Depuis mes recents debuts dans le tri "asiatique", j'ai pu constater la montagne de progres qu'il me fallait faire en velo pour bien finir.

Pour mes 2 premieres courses (cette annee), j'y suis alle :
1) sans aucune prepa velo sur le premier (j'ai meme regle la hauteur de selle sur mon velo achete la meme semaine dans le parc a velo !)
resultat 40k avec bosses en 1h19 avec les cuisses raides et un cauchemar de crampes sur la CAP. Total 2h51 sur le DO sous un deluge.

2) Apres une prepa orientee CAP et semi, une natation correcte pour moi, toujours pas de velo ou presque
60k en 2h09 en ayant laisse pas mal de jus sur le velo et une CAP difficile en marchant.
Total 4h sur 1.8/60/12 dans une fournaise (>35 a l'ombre)

C'etait donc decide, je me mettrai serieusement au velo pour les prochaines course !
J'ai un peu de mal a gerer les prepa distinctes Marathon et Tri en parrallele et ces temps-ci, la CAP est mise un peu de cote (je considere que c'est encore mon point fort)
Je consacre la prepa hivernale a la Nat (3-4 seances * 2-2.5k/ semaine serieuse avec educatifs et tout et tout), et au velo . La Cap est maintenue "a heures perdues", je m'y remettrai serieux sur un programme 6-8 semaines avant marathon , j'espere ne pas trop regresser par rapport a mon objectif de 3h15!

Le Pere Noel est donc passe, avec un Trainer dans sa Hote !

J'ai teste la bete et installe tout l'attirail pour passer le temps !

J'ai besoin de tuyaux pour construire des seances intelligentes(en rapport avec mon...modeste niveau) a raison de 3* 1-1h15h environ par semaine sachant que pour le dimanche, je me suis trouve une equipe de feles (ironmen, supermen, powermen....et women) aussi) avec lesquels je fais une sortie de 3h dans les environs de Seoul.

L'objectif serait de pouvoir m'approcher des 1h45-1h50 sur 60 bornes et pouvoir m'exprimer rellement sur la CAP

Merci d'avance pour vos conseils et bonnes fetes a tous.